Сколько времени можно находиться в сауне?

В финском исследовании, которое более 20 лет наблюдало за 2315 мужчинами среднего возраста, те, кто сидел в сауне дольше 19 минут за раз, имели почти вдвое меньший риск внезапной сердечной смерти, чем те, кто выходил раньше 11 минут^[1]. Звучит как совет засекать время, однако речь о людях, которые годами ходили в сауну и сами подбирали свой темп. Как и с любым удовольствием, все решает то, как долго, как часто и в каком состоянии вы заходите в горячее помещение.

Сколько времени оставаться в сауне

Длительность пребывания в сауне зависит от температуры, привычки и самочувствия больше, чем от таймера. В классической финской сауне с температурой 80–100 °C на уровне головы один заход обычно длится 5–20 минут, а между заходами делают перерывы на охлаждение: душ, купание или отдых при комнатной температуре^[2]. За это время пульс может вырасти до 120–150 ударов в минуту^[2]. Ориентируйтесь на ощущения: когда пот течет ручьем, дышать становится труднее, а сердце колотится заметно чаще, пора делать паузу.

Для начинающих

Если вы только открыли для себя сауну, не спешите. Тело должно привыкнуть к новой нагрузке, даже если она кажется отдыхом. Перегрев не имеет ничего общего с геройством: это просто лишний риск.

Ориентируйтесь на простые правила:

• начинайте с 5–10 минут, этого хватит, чтобы не перегрузить организм^[3]
• выходите сразу, если появились вялость, головокружение или тошнота: так проявляется тепловое истощение, в быту говорят «перегрелся»^[4]
• максимальное время для новичков составляет 15–20 минут, и доходят до него постепенно, за несколько посещений.

Для опытных

Люди, которые регулярно посещают сауну, иногда проводят в ней и до 30 минут за раз, хотя даже в Финляндии обычный заход короче. Опытные посетители тоже выходят, как только чувствуют перегрев. В финской традиции главный ориентир: момент, когда стало «достаточно горячо». Ни минутой больше.

Коротко: несколько коротких заходов с перерывами на охлаждение лучше одного длинного, а границу определяет самочувствие, не секундомер.

Для детей

Финские дети знакомятся с сауной еще в раннем возрасте, но до 7 лет их редко пускают туда одних^[5]. В исследовании, где 61 ребенок провел 10 минут в условиях обычной финской сауны, у всех выросли температура тела и пульс, а у детей до 10 лет сразу после выхода снижалось давление; двое детей потеряли сознание^[6]. Авторы пришли к выводу, что сауна дает серьезную нагрузку на детское кровообращение, поэтому малыши должны быть под постоянным присмотром взрослых^[6]. Заход для ребенка делают короче, чем для взрослого, а место лучше выбирать на нижней полке, где прохладнее^[2].

Польза регулярных посещений

Сауну часто воспринимают как способ отвлечься от дел или расслабиться после тренировки. Однако она может стать частью здорового образа жизни, и приятные ощущения здесь не единственный аргумент.

Миф: тепло сауны действует на организм не хуже умеренной физической нагрузки. На самом деле: пульс в сауне растет, но мышцы не работают^[2]. В рандомизированном исследовании с женщинами 45 минут в инфракрасной сауне сильнее повысили температуру тела, чем велотренажер, однако дыхание учащалось меньше, а давление и жесткость артерий не отличались^[7]. Авторы объяснили эффекты сауны реакцией на перегрев, а не «тренировкой без движения».

Регулярное посещение сауны часто ассоциируется с лучшим самочувствием, от сна до уровня стресса. Но если копнуть глубже, появляются и измеримые эффекты для физиологии.

В нескольких исследованиях, в основном финских, изучали, как сауна влияет на сердце, сосуды, мозг и мышцы. Результаты действительно впечатляют:

• Сердце и сосуды: 47 малоподвижных людей с факторами сердечно-сосудистого риска 8 недель тренировались по рекомендациям; те, кто после каждой тренировки добавлял 15 минут сауны, имели систолическое давление на 8 мм рт. ст. ниже и более низкий уровень холестерина, чем те, кто только тренировался^[8]
• Меньший риск инсульта: среди 1628 мужчин и женщин 53–74 лет те, кто ходил в сауну 4–7 раз в неделю, за почти 15 лет наблюдения переносили инсульт на 61% реже, чем те, кто ходил раз в неделю^[9]
• Более низкая вероятность деменции: у мужчин, посещавших сауну 4–7 раз в неделю, риск деменции был на 66%, а болезни Альцгеймера на 65% ниже, чем при одном визите в неделю^[10]
• Быстрее восстановление мышц: 16 баскетболистов после силовой тренировки провели 20 минут в инфракрасной сауне с температурой около 43 °C; боль в мышцах на следующий день была слабее, а прыжковая сила восстанавливалась лучше, чем после обычного отдыха^[11].

Эти эффекты не заменяют двигательную активность или лечение. Большая часть данных получена из наблюдений: они показывают связь, а окончательно доказать пользу должны крупные рандомизированные исследования^[2]. Сауна может дополнить общий подход к здоровью, если станет регулярной частью жизни, в том числе после тренировки.

Потенциальные риски

Несмотря на всю пользу, сауна подходит не всем. Если игнорировать сигналы тела или имеющиеся болезни, даже один сеанс может закончиться плохо. Самая частая угроза связана с обезвоживанием, поэтому выпейте как минимум стакан воды до и после сауны^[3]. Если человек перестает потеть, кожа становится горячей и сухой, появляются спутанность, судороги или потеря сознания, это тепловой удар, и нужна неотложная помощь^[4].

Перед посещением сауны стоит учесть состояние здоровья. В таких случаях лучше избегать высоких температур или сначала посоветоваться с врачом:

• Беременность: безопасность сауны для плода не доказана. Главное теоретическое опасение касается первых 12 недель, когда формируются органы: нагрев тела матери примерно до 40 °C может повышать риск дефектов нервной трубки. Вместе с тем в Финляндии, где большинство женщин ходят в сауну во время беременности, частота осложнений такая же, как в странах без этой традиции. Если продолжаете, сократите время и снизьте температуру, а решение обсудите с врачом^[12]
• Заболевания дыхательной системы: во время обострения астмы или бронхита горячий воздух лучше отложить. При стабильном состоянии сауна обычно не вредит, функция легких в ней даже временно улучшается^[13], хотя доказательств пользы сауны для легких пока мало
• Нарушения в работе сердца: противопоказаниями являются нестабильная стенокардия, недавний инфаркт миокарда, декомпенсированная сердечная недостаточность и тяжелый стеноз аорты^[2]. После давнего инфаркта и при стабильной стенокардии сауна в основном безопасна, но режим лучше согласовать с кардиологом^[13]
• Эпилепсия: если приступы не контролируются, приступ в сауне грозит ожогами, поэтому одни туда не ходят: рядом должен быть человек, который знает, как помочь^[14]
• Нестабильное артериальное давление: неконтролируемая гипертензия является противопоказанием, а при склонности к гипотензии, особенно ортостатической (когда «темнеет в глазах», если резко встать), давление может резко упасть и во время сеанса, и после него^[2]
• Лихорадка, острая инфекция или воспаление: в такие дни от сауны лучше отказаться^[2]
• Употребление алкоголя: в сочетании с сауной повышает риск резкого падения давления, нарушений ритма сердца и внезапной смерти^[13]. В Финляндии половина людей, умерших в сауне в 1990–2002 годах, находились под действием алкоголя^[15]
• Прием стимуляторов или успокоительных: лекарства, нарушающие терморегуляцию, меняют реакцию организма на тепло, поэтому сауну с ними стоит обсудить с врачом^[3].

Читайте:

Помогает ли сауна быстрее выздороветь при простуде?

Идея "выпотеть простуду" звучит соблазнительно, но врачи напоминают: сауна не лечит вирус, а может ухудшить со...

Даже без медицинских противопоказаний не проверяйте себя «на выносливость». Смерть в сауне случается редко, меньше 2 случаев на 100 тысяч человек в год даже в Финляндии, и лучшая защита от нее проста: не пить алкоголь и не оставлять человека в сауне одного^[15].

Сауна и парная: различия, правила выбора и комбинирования

Если после тренировки или тяжелого дня хочется тепла, приходится выбирать: сауна или парная. Оба варианта расслабляют, но действуют на организм по-разному. Кому-то ближе сухой жар, а кто-то не представляет отдыха без влажного пара, поэтому полезно знать, в чем разница.

Типы тепла и условия

Сауна прогревается сухим или почти сухим воздухом: температура высокая, а влажность низкая, поэтому тепло переносится иначе. Если плеснуть воду на камни, влажность и ощущение жара ненадолго растут. Парная наполнена густым влажным паром, который окутывает тело и создает совсем другое ощущение: мягкое, но тяжелое для дыхания. Во влажном воздухе пот хуже испаряется с кожи^[16], поэтому даже при более низкой температуре тело охлаждается медленнее. Технически парная является отдельной процедурой с собственной традицией, более близкой к турецкому хаммаму.

Сравнение условий

Когда выбрать сауну или парную?

Решение зависит от самочувствия и того, чего вы хотите: быстрого разогрева или мягкого тепла, сухого жара или влажного воздуха. Если есть склонность к проблемам с дыханием, во влажной парной части людей дышать труднее, поэтому сауна может оказаться комфортнее. А если плохо переносите сухой воздух, наоборот, лучше выбрать парную.

Комбинирование процедур

Иногда хочется попробовать все: и сауну, и парную. Это допустимо, но с определенными ограничениями. Чтобы не перегрузить организм, придерживайтесь простых правил:

• Выберите одну процедуру на сеанс: так меньше риск переутомления и перегрева
• Между подходами обязательно мойтесь: это вопрос и гигиены, и вежливости
• Делайте паузы для отдыха: организм нуждается в восстановлении между заходами
• Охлаждайтесь без резких скачков: здоровые люди обычно хорошо переносят холодную воду после сауны, но при болезнях сердца резкий перепад температур может спровоцировать аритмию, а прыжки в холодную воду головой вниз сразу после парной случались со смертельным исходом^[2]
• Не превышайте общее время: лучше меньше, но с комфортом.

Выбор между сауной и парной зависит от предпочтений. В обоих случаях понимание собственных границ важнее количества минут.