Сауна: чим корисна і коли може бути небезпечною

За кілька хвилин у сауні температура шкіри підскакує приблизно до 40 °C, пульс зростає на 30% і більше, а серце перекачує майже вдвічі більше крові за хвилину, ніж у спокої. За один короткий захід людина може втратити близько пів літра поту^[1]. І все це відбувається, поки вона просто сидить на полиці. У Фінляндії, де на 5,2 мільйона жителів припадає приблизно 2 мільйони саун, таке навантаження вважають звичайною частиною тижня^[2]. Тепло приємне, проте організм реагує на нього серйозно, тому в цієї звички є свої правила й межі.

Що таке сауна та які бувають типи

Сауна є спеціально облаштованим приміщенням, де тіло прогрівається гарячим повітрям, а потім рясно пітніє. Стіни зазвичай дерев'яні. У побуті сауну часто називають «парилкою», хоча точніше так назвати вологу парну. Нагрівання запускає ланцюг змін у серці, судинах, гормональній системі й на шкірі.

У класичній фінській сауні повітря дуже гаряче, 80–100 °C, але сухе: відносна вологість становить лише 10–20%^[3]. Відчуття таке, ніби грієшся на сонці в серпні. У парній, навпаки, дихається волого, бо пара робить повітря щільним. Температура там нижча, але піт із вологої шкіри гірше випаровується, тож тіло охолоджується повільніше. У дослідженні з молодими жінками волога сауна з температурою близько 59 °C сильніше підвищувала температуру тіла й пульс, ніж суха з температурою 91 °C^[4]. Є й сауни, де тепло йде прямо на тіло через інфрачервоне випромінювання, а повітря нагрівається менше.

Поширені різновиди відрізняються способом нагрівання, і в кожного свій мікроклімат:

• Дров'яна: класика. Повітря й каміння гріє справжня піч на дровах. Всередині висока температура, сухе повітря, легкий аромат дерева й диму. Якщо хлюпнути воду на каміння, вологість і відчуття жару ненадовго зростають^[5].
• Парова: пару подає парогенератор, тому такі приміщення роблять із плитки, скла чи акрилу. Температуру тримають близько 43 °C, а вологість майже 100%, і через це жар відчувається сильнішим, ніж показує термометр^[5]. Багатьом волога пара здається м'якшою для м'язів і суглобів, хоча досліджень, які довели б її перевагу, немає.
• Електрична: сучасна версія класичної сауни. Каміння гріє електричний нагрівач, температуру легко регулювати. Такі сауни найчастіше стоять у спортзалах і вдома.
• Інфрачервона: замість гарячого повітря тепло від спеціальних випромінювачів. Температура нижча, приблизно 43–57 °C^[6], але піт усе одно з'являється швидко.

Читайте:

Інфрачервона чи звичайна сауна: що обрати

В одній кабіні повітря гаряче, в іншій помітно м’якше, але пітнієте в обох. Чи означає нижча температура біль...

Як впливає сауна на організм

Поки ви сидите на полиці, тіло працює в посиленому режимі: серце б'ється частіше, шкіра пітніє, судини розширюються. За пульсом це нагадує помірне фізичне навантаження, проте м'язи майже не працюють, тому тренування сауна не замінює^[3]. Змінюється й дихання: у невеликих дослідженнях після сауни тимчасово покращувалися показники роботи легень^[7]. А нервова система часто відгукується відчуттям внутрішнього спокою.

Коли температура навколо піднімається, організм намагається охолодитися. Вмикається кілька захисних механізмів, і людина відчуває їхню роботу вже за кілька хвилин після входу в сауну.

Основні реакції тіла на високу температуру^[8]:

• Судини розширюються: збільшується кровотік до шкіри, щоб тіло краще віддавало тепло.
• Серце працює швидше: пульс зростає, і більша частина додаткового кровотоку йде до шкіри, а не до внутрішніх органів^[1].
• Активізується потовиділення: організм охолоджується за рахунок вологи, яка випаровується зі шкіри.
• М'язи розслабляються: під дією тепла знижується м'язовий тонус, минає скутість.

Артеріальний тиск у сауні поводиться непередбачувано: в одних людей він зростає, в інших падає^[1]. Тому після тривалого сидіння в гарячому повітрі не варто різко вставати.

Потенційна користь для здоров'я

Регулярне відвідування сауни може позитивно позначитися на самопочутті, якщо враховувати особливості свого організму й дотримуватися базових правил. Йдеться про підтримку: розслаблення після фізичних навантажень, емоційне розвантаження і, можливо, користь для серця й судин. У систематичному огляді 40 клінічних досліджень із 3855 учасниками більшість робіт показали сприятливі ефекти, проте рандомізованих серед них було лише 13, і здебільшого невеликих^[8].

Серцево-судинна система

Під час сеансу серце працює активніше, а судини розширюються. Найпереконливіші дані про довгострокову користь дали фінські спостереження: серед 1688 чоловіків і жінок віком 53–74 роки ті, хто ходив у сауну 4–7 разів на тиждень, за 15 років рідше помирали від серцево-судинних хвороб, ніж ті, хто ходив раз на тиждень, навіть після врахування фізичної активності^[9].

Ефекти, які найчастіше фіксують у тих, хто регулярно користується сауною^[8]:

• Зниження артеріального тиску: завдяки розширенню судин. У рандомізованому дослідженні 47 малорухливих людей 8 тижнів тренувалися, і в тих, хто після кожного тренування додавав 15 хвилин сауни, систолічний тиск знизився на 8 мм рт. ст. більше, ніж у тих, хто лише тренувався^[10].
• Краща робота судин: після курсу сауни артерії краще розширювалися у відповідь на посилений кровотік, зокрема в дослідженнях за участі людей із хворобами периферичних артерій, коли через погане кровопостачання страждають ноги.
• Гормони стресу: результати неоднозначні. В окремих дослідженнях після регулярних сеансів знижувався рівень адреналіну й норадреналіну, а рівень кортизолу у здорових жінок після сеансів, навпаки, зростав^[8].

Коротко: зв'язок частої сауни з меншим ризиком для серця показали спостереження, а вони не доводять причину: люди, які часто паряться, можуть просто вести здоровіший спосіб життя^[8].

Зменшення болю та м'язового напруження

Сухе або вологе тепло допомагає розслабити перенапружені м'язи, наприклад після тренування, довгого сидіння чи фізичної праці. Деякі відвідувачі сауни відзначають полегшення при легкому болю в спині, болю в шиї чи болю в колінах. У людей із ревматичними хворобами сауна може зменшувати біль і покращувати рухливість суглобів^[7], а для фіброміалгії, ревматоїдного артриту й анкілозивного спондиліту (у побуті «хвороба Бехтерева») є невеликі обнадійливі дослідження^[8]. У рандомізованому дослідженні 37 людей із хронічним головним болем напруги ті, хто 8 тижнів регулярно ходив у сауну, відчували слабший біль, ніж ті, хто отримав лише поради, хоча тривалість нападів не змінилася^[11].

Психоемоційне самопочуття

Сауна часто діє як «перезавантаження» після напруженого дня: багато хто відчуває після пари спокій і легкість у голові. Проте в дослідженнях це оцінювали здебільшого за відчуттями самих учасників. Покращення сну теж не підтверджене: у згаданому дослідженні з головним болем сон у групі сауни не став кращим, ніж у контрольній^[11].

Сауна як частина здорового способу життя

Сауна справляє враження універсального засобу від утоми, проте не замінює інших складників турботи про себе. Ходити в парну добре, але якщо людина нехтує сном, харчуванням чи рухом, одного тепла буде замало. Найкраще сауна працює як доповнення до збалансованого ритму життя.

Не самодостатній інструмент

Міф: з потом виходять «токсини», тож сауна очищує організм. Насправді: піт складається переважно з води й потрібен для охолодження. Сліди сторонніх речовин у ньому знаходять, але в мізерних кількостях, а знешкоджують і виводять їх печінка й нирки^[12]. Інфрачервоним саунам теж приписують «глибше очищення», але доказів цього немає^[12]. На тій самій помилці тримається більшість обіцянок детоксу.

Щоб користь від сауни не обмежилася тимчасовим розслабленням, її вписують у загальний підхід до здоров'я. Ось що добре доповнює регулярні сеанси:

• Повноцінне харчування: разом із потом організм втрачає воду й солі^[13], тому після сауни важливо відновити електроліти і рідину. Після звичайного сеансу з цим справляється звичайна їжа, зокрема продукти з калієм і магнієм, а після дуже рясного потіння можна випити напій з електролітами^[6].
• Рух: навіть легкі фізичні навантаження підтримують серце й судини в тонусі, а сауна стає гарним завершенням активного дня.
• Вода: достатнє пиття до та після сеансу компенсує втрату рідини через піт і знижує ризик перевтоми.

Правила безпечного використання

Попри розслабливий ефект, сауна є відчутним навантаженням для серця, судин і терморегуляції. Якщо ігнорувати базові правила, користь може обернутися ризиком, тому корисно знати межі свого комфорту й можливостей організму.

Рекомендований режим

Універсальної тривалості, яка підходила б усім, немає, але є межі, в яких більшість людей почуваються добре. Людям із хронічними хворобами режим краще заздалегідь обговорити з лікарем.

Параметри, які зазвичай вважають безпечними для здорової дорослої людини:

• Тривалість: не більше 15–20 хвилин за один захід^[1], для новачків 5–10 хвилин^[5]. Безпечний час перебування в сауні залежить від досвіду й самопочуття.
• Частота: універсальної безпечної межі немає; у великому фінському дослідженні 4–7 відвідувань на тиждень у здорових чоловіків були пов'язані з нижчим ризиком серцево-судинної смерті, ніж одне^[14].
• Температура: у сухій сауні 80–100 °C^[3], у паровій близько 43 °C за вологості майже 100%^[5].
• Режим після сеансу: охолоньте, постійте під теплим, а потім прохолодним душем і спокійно відпочиньте.

У перші хвилини після виходу з сауни серце ще працює в підвищеному темпі, тому не варто одразу бігти чи стрибати в холодну воду. Здорові люди зазвичай добре переносять холодну воду після сауни, але за хвороб серця різкий перепад температур може спровокувати порушення ритму^[3].

Коли варто припинити сеанс

Організм подає сигнали, коли не справляється з навантаженням. Якщо під час перебування в сауні з'являються такі відчуття, сеанс слід негайно припинити, бо це ознаки теплового виснаження, у побуті кажуть «перегрівся»^[13]:

• Запаморочення або втрата рівноваги
• Нудота, відчуття тиску в шлунку
• Головний біль або пульсація в скронях
• Загальна слабкість, млявість

Навіть якщо симптоми здаються несерйозними, краще не ризикувати. Вийдіть у прохолодне місце, випийте води й за потреби полежте. Якщо за 30 хвилин стан не покращився, потрібна медична допомога^[13].

Відновлення рідини та охолодження

Після сеансу втрачену з потом рідину треба повернути: радять випити 2–4 склянки прохолодної води^[1]. Алкоголь перед сауною, під час і після неї не підходить, бо підвищує ризик різкого падіння тиску, аритмії та раптової смерті^[7]. Міф: кава після сауни ще більше зневоднює. Насправді: у дослідженні 50 чоловіків, які звикли до кави, 4 чашки по 200 мл на день підтримували водний баланс так само, як вода^[15]. Охолоджуватися слід поступово: спочатку трохи відпочити в прохолодному приміщенні, потім душ, а за бажанням короткий вихід на свіже повітря.

Якщо перегрівання наростає, можуть виникнути серйозні ускладнення. Найнебезпечнішим із них є тепловий удар: тіло вже не справляється з перегріванням, шкіра стає гарячою й перестає пітніти, з'являються сплутаність свідомості, прискорене дихання й серцебиття, можливі судомний напад і втрата свідомості^[13]. Це невідкладний стан, і допомогу треба викликати одразу. Щоб до цього не дійшло, не залишайтеся в сауні довше рекомендованого часу й завжди відновлюйте рідину.

Якщо тіло втрачає надто багато рідини, об'єм крові в судинах падає настільки, що органи недоотримують кисню. Такий критичний стан називають гіповолемічним шоком, і тяжке зневоднення є однією з його причин^[16]. Симптоми: сильна слабкість, сплутаність свідомості, прискорене дихання, блідість. Від звичайного сеансу до такого стану далеко, але ризик зростає, якщо поєднати тривале перегрівання, алкоголь і відмову від пиття.

Кому сауна не підходить

Сауну добре переносить більшість здорових дорослих^[7], але є стани, за яких тепло може погіршити самопочуття або спричинити загострення. Іноді ризик неочевидний, наприклад за коливань тиску чи прихованих проблем із серцем. Тому корисно знати, кому краще утриматися від парної або спершу пройти обстеження.

Ситуації, за яких візит у сауну може бути небезпечним:

• Неконтрольований артеріальний тиск: різкі зміни температури можуть спричинити стрибки тиску або непритомність, тож перед сауною варто порадитися з лікарем^[1].
• Порушення серцевого ритму, серцева недостатність: за декомпенсованої серцевої недостатності чи нестабільних порушень ритму сауна протипоказана; за стабільного стану помірні сеанси зазвичай безпечні, але режим варто погодити з кардіологом^[3][7]. Протипоказаннями вважають також нестабільну стенокардію, нещодавній інфаркт міокарда і тяжкий стеноз аорти^[7].
• Активні шкірні захворювання: висока вологість і температура можуть загострити деякі хвороби шкіри, а заразні висипання краще не приносити в спільну сауну. Реакція буває різною: при псоріазі сауна не пересушує шкіру і навіть може допомагати, а при атопічному дерматиті піт часто посилює свербіж^[7].
• Вагітність: безпечність сауни для вагітних не доведена; найбільше застереження стосується перших 12 тижнів, коли перегрів пов'язують із підвищеним ризиком вад нервової трубки в плода, тобто вроджених вад головного і спинного мозку. У метааналізі 15 досліджень перегрівання матері на початку вагітності асоціювалося з майже вдвічі вищим ризиком таких вад^[17].
• Алкоголь: у Фінляндії половина людей, які померли в сауні у 1990–2002 роках, були під дією алкоголю, тому після спиртного в сауну не йдуть, а людину напідпитку не залишають там саму^[2].
• Хвороба: у дні гарячки чи гострої інфекції від сауни краще відмовитися^[1].

Якщо є сумніви щодо безпеки, краще відкласти візит до сауни або обрати м'якший температурний режим із коротким перебуванням.

Сауна і фертильність

Часте перегрівання може тимчасово знижувати чоловічу фертильність, тобто здатність зачати дитину. В італійському дослідженні 2013 року 10 здорових чоловіків три місяці ходили у фінську сауну двічі на тиждень по 15 хвилин за температури 80–90 °C. Наприкінці кількість і рухливість сперматозоїдів помітно знизилися, а рівень статевих гормонів не змінився^[18].

Це не причина панікувати: через пів року після припинення сеансів усі показники повністю відновилися^[18]. Проте в дослідженні брали участь лише чоловіки з нормальною спермою, тож для тих, у кого фертильність і так під питанням, вплив може бути відчутнішим. Якщо є труднощі із зачаттям або пара планує дитину, регулярне перегрівання краще тимчасово обмежити.