Корица

Древнегреческий историк Геродот пересказывал, что корицу приносят огромные птицы, которые строят из ее палочек гнезда на неприступных скалах. Чтобы достать пряность, люди якобы подкладывали куски мяса, птицы заносили их в гнезда, те ломались и падали вместе с корицей^[1]. Сегодня корицу продают в каждом супермаркете, но одна загадка осталась: на полке часто стоит совсем не та корица, о которой думает покупатель.

Цейлонская корица и кассия

Настоящей считают цейлонскую корицу (Cinnamomum verum). То, что продают чаще всего, является кассией: китайской, вьетнамской или индонезийской. Анализ продуктов в США показал, что большая часть корицы в магазинах, еде и добавках, скорее всего, была индонезийской кассией^[2].

Главное различие в кумарине, ароматном веществе, которое в больших количествах вредит печени. Цейлонская корица содержит лишь следы кумарина, а кассия в среднем около 3 г на килограмм, а в отдельных партиях до 10 г^[3]. Кумарин из корицы усваивается почти так же хорошо, как чистый^[4].

Различить их можно по палочкам: цейлонская корица тонкая, светлее и скручена из многих тонких слоев, а кассия толстая, темнее и состоит из одного твердого слоя. Молотую корицу на глаз не отличить, поэтому стоит искать на этикетке название «C. verum» или «цейлонская».

Что есть в корице

Чайная ложка молотой корицы весит около 2,6 г и дает примерно 6 ккал, 1,4 г клетчатки и около 0,45 мг марганца, то есть пятую часть суточной потребности в нем^[5]. Остальных минералов и витамина K в такой порции ничтожно мало, так что корицу не стоит считать их источником.

Характерный вкус и запах корицы дают ее биоактивные соединения^[6]:

• Коричный альдегид: самое распространенное летучее вещество коры, которое и определяет типичный коричный аромат^[7].
• Кумарин: ароматное вещество, которого много в кассии и лишь следы в цейлонской корице^[3].
• Эвгенол: то же соединение, что есть в гвоздике; в лабораторных исследованиях оно обладает антимикробным и противовоспалительным действием^[8].
• Коричная кислота: в опытах на клетках и животных проявляет противовоспалительное действие^[9].
• Полифенолы: растительные антиоксиданты^[10].

Почти все эти свойства изучали в пробирке и на животных, так что лечебного действия у людей они сами по себе не доказывают.

Снижает ли корица сахар в крови

Это самый популярный вопрос, и ответ на него неоднозначный. Кокрановский обзор 10 исследований не нашел достаточных доказательств, что корица помогает при диабете: разницы в гликированном гемоглобине, то есть среднем уровне сахара за несколько месяцев, не было^[11]. Метаанализ 2013 года показал, что корица снижает сахар натощак, но не гликированный гемоглобин^[12]. Метаанализ 16 исследований у людей с диабетом 2 типа и предиабетом тоже показал умеренное снижение сахара натощак без изменений гликированного гемоглобина^[13]. Более новый метаанализ 28 исследований нашел и снижение гликированного гемоглобина, но результаты исследований очень различались между собой^[14].

Помогает ли корица при диабете? Эффект, если он есть, небольшой. Корица может немного снижать сахар натощак, но по гликированному гемоглобину данные противоречивы, а исследования небольшие и очень разные, так что лекарств она не заменяет^[11][13]. Доказательств пока мало.

Читайте:

Сахарный диабет: симптомы, типы и лечение

Сахарный диабет годами может не давать о себе знать, хотя уже повреждает сосуды, нервы, почки и глаза. Какие си...

Холестерин, давление и вес

Холестерин. Одни метаанализы показывали снижение холестерина и триглицеридов^[12], а метаанализ 2024 года не нашел значимого влияния на ЛПНП и ЛПВП, лишь небольшое снижение триглицеридов^[15].

Давление. Метаанализ 9 исследований показал снижение систолического давления в среднем на 5 мм рт. ст., но лишь при дозах до 2 г в день и приеме больше 8 недель^[16]. В рандомизированном исследовании людей с начальной гипертензией через 90 дней давление в группах корицы и плацебо не отличалось^[17].

Вес. Метаанализ 21 исследования показал, что корица снижает вес в среднем меньше чем на килограмм^[18]. Так что чудодейственного средства для похудения из нее не выйдет.

СПКЯ. У женщин с синдромом поликистозных яичников корица в пяти исследованиях немного улучшала показатели инсулинорезистентности, но других результатов пока не хватает^[19].

Снижает ли корица холестерин? Данные противоречивы. Некоторые метаанализы показывали снижение, но самый новый не нашел значимого влияния на холестерин, кроме небольшого снижения триглицеридов^[15]. Данные пока слабые.

Воспаление, мозг и пищеварение

Воспаление. В небольшом исследовании 36 женщин с ревматоидным артритом 2 г корицы в день в течение 8 недель уменьшали показатели воспаления и симптомы^[20]. Большинство других данных о противовоспалительном действии получено в лаборатории.

Мозг. Обзор 40 исследований нашел лишь 2 клинических исследования, одно с положительным, а другое с нулевым результатом, остальные проводились на животных и клетках^[21]. Так что говорить о защите от деменции пока рано.

Пищеварение. Европейское агентство по лекарственным средствам признает кору цейлонской корицы традиционным средством при легких спазмах в животе, вздутии и легкой диарее в виде чая по 0,5–1 г до 4 раз в день^[22]. Экстракт корицы сам по себе не уничтожал бактерию H. pylori^[23].

Менструальная боль. В рандомизированном исследовании 1 г корицы в первые 72 часа менструации уменьшал боль^[24].

Безопасность и кумарин

Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов установило допустимое суточное потребление кумарина на уровне 0,1 мг на килограмм веса^[25]. Кратковременное превышение не страшно, но у чувствительных людей поражение печени описано уже при 25 мг кумарина в день в виде лекарств^[26].

Что это значит на практике? По расчетам Федерального института оценки рисков Германии, взрослый весом 60 кг достигает допустимой дозы примерно с 2 г кассии в день, то есть чуть меньше чем с одной чайной ложки. Ребенку весом 15 кг хватит 0,5 г, а это примерно 6 маленьких рождественских печений с корицей^[3]. У норвежских детей, которые ежедневно ели кашу с корицей, потребление кумарина могло в несколько раз превышать допустимое^[27]. Цейлонской корицы это почти не касается.

Опасна ли кассия для печени? Да, при регулярном употреблении больших количеств. Порция в еде безопасна, но ежедневная чайная ложка кассии или добавки могут превышать допустимую дозу кумарина, особенно для детей и чувствительных людей. Поражение печени обычно проходит после отказа^[26][3]. Доказательства есть, но не окончательные.

Советами, как сохранить здоровье печени, стоит воспользоваться и любителям пряностей. В датском исследовании людей с токсическим поражением печени никто не сообщал о чрезмерном увлечении булочками с корицей^[28]. Так что обычная выпечка в умеренных количествах вряд ли представляет риск.

Другие риски

В целом корица хорошо переносится: в исследованиях побочные реакции на нее были нечастыми и легкими^[11]. Иногда, чаще при приеме добавок, встречаются^[6]:

• вздутие живота;
• диспепсия, то есть тяжесть и дискомфорт в верхней части живота;
• изжога;
• тошнота;
• аллергические реакции^[29].

В исследовании цейлонской корицы на здоровых взрослых двое участников выбыли именно из-за диспепсии^[30]. Если такие симптомы появились после добавок с корицей, их стоит прекратить.

Аллергия и раздражение. Корица может вызывать контактный дерматит и воспаление слизистой рта. В исследовании 74 таких случаев причиной чаще всего были жевательные резинки и конфеты с корицей, и все проходило в течение недели после отказа от них^[31]. Масло корицы не наносят на кожу неразведенным^[32], поэтому ванны и компрессы с ним при боли в суставах лучше не делать.

«Коричный челлендж». Попытка проглотить ложку сухой корицы без воды, популярная в соцсетях, может закончиться удушьем и воспалением легких, потому что волокна корицы не растворяются и не разлагаются в легких^[33].

Кумарин и кровь. Вопреки распространенному мифу, сам кумарин не разжижает кровь. Таким действием обладают лишь его производные, например варфарин^[34].

Лекарства. Теоретически корица может усиливать действие лекарств, которые снижают сахар, а людям с болезнями печени или тем, кто принимает препараты, нагружающие печень, стоит избегать добавок кассии^[29].

Беременность и дети. Европейское агентство по лекарственным средствам (EMA) не рекомендует лечебное применение корицы во время беременности, грудного вскармливания и до 18 лет^[22]. Обычные кулинарные количества при этом безопасны.

Как употреблять корицу

• Выбирайте цейлонскую корицу, если едите ее каждый день.
• Кассии взрослому лучше не превышать половины чайной ложки в день, а детям давать совсем немного^[3].
• Добавляйте корицу в кашу, йогурт, выпечку или кофе, но не рассчитывайте, что она заменит лекарства от диабета. Снизить скачки сахара после еды надежнее помогает выбор продуктов с низким гликемическим индексом.
• Не глотайте сухую корицу ложками и не наносите масло корицы на кожу.
• Обсудите добавки корицы с врачом, если принимаете лекарства от диабета или есть болезни печени.

Коротко: корица может немного снижать сахар натощак, но не лечит диабет. Главное правило безопасности в том, чтобы ежедневно употреблять цейлонскую корицу, а кассию ограничивать из-за кумарина.

Корица от Геродота до американского FDA

• Геродот писал, что египетские бальзамировщики наполняли тело миррой, кассией и другими пряностями^[1].
• В 2023 году в США больше 500 детей получили отравление свинцом из-за яблочного пюре с корицей, в которой было чрезвычайно много свинца, а в 2024 году FDA предупредило о свинце еще в нескольких марках молотой корицы^[35].
• Кумарин впервые выделили в 1820 году из бобов тонка, а не из корицы^[34].

Посоветуйтесь с врачом перед приемом добавок корицы, если у вас диабет, вы принимаете лекарства, снижающие сахар, есть болезнь печени, вы беременны или кормите грудью^[29]. Обратитесь к врачу, если после регулярного употребления корицы появились желтуха, темная моча или боль под правым ребром, а также при раздражении во рту, которое не проходит. Если ребенок вдохнул сухую корицу и кашляет или задыхается, вызывайте скорую помощь^[33].