Переедание: 7 последствий и что делать

В 2019 году 20 взрослых месяц жили в клиническом центре Национальных институтов здоровья США (NIH) и ели сколько угодно: две недели ультрапереработанную еду, две недели непереработанную. На ультрапереработанном меню они ежедневно съедали в среднем на 508 ккал больше и за две недели набрали 0,9 кг^[1]. Вкусная и всегда доступная еда легко подталкивает есть больше, чем нужно организму, а если такие эпизоды часты, последствия для здоровья становятся серьёзными. Вот семь основных вредных эффектов переедания и способы их избежать.

Читайте:

Переедание

Переедание бывает у каждого, и чаще всего за ним стоят будничные вещи: быстрый темп еды, большие порции, экран ...

1. Накопление лишнего жира

Главная проблема переедания заключается в калорийном избытке, когда мы потребляем больше калорий, чем расходуем. Неизрасходованная энергия откладывается про запас, преимущественно в виде жира. Когда 25 здоровых добровольцев 8 недель получали на 40% (954 ккал в сутки) больше энергии, чем нужно, жир составил от 50% до более чем 90% избыточных калорий, а белок в рационе влиял только на набор мышечной массы^[2]. Жир из пищи запасается легче всего: при переедании жиром организм отложил 90–95% лишней энергии, углеводами 75–85%^[3].

Так постепенно развивается ожирение, которое меняет внешний вид, обмен веществ, гормональный баланс и работу органов.

Коротко: от лишнего жира бережёт сытная, но не слишком калорийная еда с нежирными белками и некрахмалистыми овощами: когда долю белка в рационе подняли с 15% до 30% энергии, люди спонтанно стали съедать на 441 ккал в сутки меньше^[4].

2. Нарушение регуляции аппетита

Регуляция аппетита зависит от гормонов грелина и лептина. Грелин стимулирует чувство голода, а лептин сообщает мозгу о запасах жира и сытости. Данные о сбое этого баланса получены преимущественно у людей с уже имеющимся ожирением. Лептина у них в среднем вчетверо больше (31,3 против 7,5 нг/мл), однако аппетит он не гасит, потому что мозг становится к нему нечувствительным^[5]. Грелин натощак у них ниже, но после еды не падает, как у худощавых^[6].

Продукты с высоким содержанием жира, соли и сахара вызывают выброс дофамина, который даёт чувство удовольствия. Мозг связывает эти продукты с приятными эмоциями, и человек привыкает есть ради удовольствия без настоящего голода. У людей с ожирением нашли меньше дофаминовых рецепторов D2, и чем выше индекс массы тела, тем их меньше^[7], хотя причину и следствие здесь не разделили.

Разовое переедание на празднике остаётся обычным делом. Другое дело, когда человек регулярно быстро съедает много еды, не может остановиться, ест без голода и в одиночку, а потом испытывает вину или стыд. Так выглядит компульсивное переедание, одно из расстройств пищевого поведения^[8]. По данным опросов ВОЗ, им в течение жизни страдают около 1,4% людей, и меньше половины из них получают лечение^[9]. Если потеря контроля над едой повторяется, стоит обратиться к врачу: расстройство хорошо лечится, в том числе с помощью когнитивно-поведенческой терапии^[8].

Как избежать: Ешьте медленно, контролируйте порции и избегайте отвлечений, чтобы заметить момент сытости. По данным метаанализа 22 исследований, когда люди едят медленнее, они съедают меньше^[10].

3. Повышенный риск хронических заболеваний

Хроническое переедание способствует развитию ожирения, а ожирение является основным фактором риска метаболического синдрома, который включает повышенный уровень триглицеридов, высокое артериальное давление, воспаление и инсулинорезистентность. Метаанализ 89 исследований связал ожирение с более высоким риском диабета 2 типа, сердечно-сосудистых болезней, многих видов рака и остеоартрита^[11].

Инсулинорезистентность означает, что организм перестаёт эффективно реагировать на инсулин, гормон, регулирующий уровень сахара в крови. Глюкоза остаётся высокой, и со временем это может привести к диабету 2 типа. У 16 здоровых молодых людей уже 3 дня питания на 25% сверх потребности ухудшили показатель инсулинорезистентности HOMA-IR^[12]. У людей с высоким риском изменение образа жизни с похудением снизило заболеваемость диабетом на 58%^[13], хотя в исследовании Look AHEAD похудение при уже имеющемся диабете не уменьшило число инфарктов и инсультов^[14].

Как избежать: Ограничьте переработанные продукты с высоким содержанием сахара и жира, добавьте клетчатки, уменьшайте порции, контролируйте калорийность и добавляйте регулярную физическую активность.

4. Ухудшение когнитивных функций

Хроническое переедание и ожирение могут влиять на работу мозга, особенно у пожилых людей. Среди 1233 людей 70–92 лет те, кто потреблял более 2143 ккал в день, почти вдвое чаще имели умеренные когнитивные нарушения, чем те, кто ел меньше 1526 ккал; авторы подчёркивают, что причинность не доказана^[15]. Ожирение в среднем возрасте повышает риск болезни Альцгеймера примерно вдвое (относительный риск 2,04), а риск любой деменции на 64%^[16].

Ухудшение когнитивных функций может быть связано с худшим кровоснабжением мозга из-за сосудистых проблем, которые часто сопровождают ожирение. Роль воспаления показывают преимущественно опыты на животных: у крыс 3 дня жирной пищи усилили воспаление в мозге и ухудшили один из видов памяти^[17]. У мужчин неделя рациона с 74% калорий из жира замедлила реакцию и ухудшила внимание^[18].

Мозг почти на 60% состоит из жира, а незаменимые жирные кислоты нужны для его строения и работы^[19]. Жиры омега-3 есть в жирной рыбе, орехах и семенах. Однако добавки омега-3 здоровым пожилым людям за 24–40 месяцев память и мышление не улучшили^[20], так что значение имеет весь рацион.

Как избежать: Добавляйте в рацион продукты, богатые полезными жирами: авокадо, орехи, жирную рыбу и оливковое масло, и не превышайте свою потребность в калориях.

5. Тошнота и дискомфорт в желудке

Переедание может вызывать значительный дискомфорт в желудочно-кишечном тракте. Пустой желудок невелик, но во время еды его верхняя часть расслабляется, и он может вместить 2–3 л^[21]. В исследовании здоровые добровольцы до предела насыщения выпивали в среднем 1,3 л калорийного напитка^[22]. Чем ближе к этому пределу, тем сильнее давление на стенки желудка, отсюда тошнота, тяжесть и даже рвота.

Так организм реагирует на перегрузку, а рвота уменьшает давление в желудке. Переполненность, вздутие и тошнота являются типичными проявлениями диспепсии, а жирная, острая и тяжёлая пища её усиливает^[23]. Если изжога повторяется часто, это может быть рефлюксная болезнь.

Как избежать: Регулируйте размер порций, ешьте медленнее и не ешьте за 3–4 часа до сна^[23].

6. Газообразование и вздутие живота

Переедание может вызывать вздутие живота и газообразование. Газы образуются, когда бактерии толстой кишки расщепляют непереваренные углеводы: сахара, крахмал и клетчатку^[24]. Поэтому вздутие часто дают бобовые, капуста, газированные напитки, а жирная и острая пища усиливает чувство переполненности^[23].

Когда человек ест слишком быстро, он заглатывает больше воздуха^[24], а чем больше воздуха проглочено, тем больше газовый пузырь в желудке после еды и чаще отрыжка^[25].

Как избежать: Ешьте медленно, уменьшайте порции газообразующих продуктов и ограничьте газированные напитки.

7. Сонливость и вялость

После переедания многие люди чувствуют сильную усталость, сонливость и упадок сил. Это обычная реакция на еду: у 16 участников исследования объективно измеренная сонливость через 1,5 часа после еды была значительно выше, чем до неё, независимо от жирности блюда^[26]. В другом исследовании твёрдая пища сокращала время засыпания по сравнению с тем же объёмом воды, а состав пищи значения не имел^[27].

Часто такую вялость объясняют реактивной гипогликемией, когда уровень сахара падает ниже нормы из-за чрезмерного выброса инсулина. Она действительно бывает и даёт слабость, головную боль, учащённое сердцебиение, но диагноз ставят только тогда, когда симптомы совпадают с глюкозой ниже 3,3 ммоль/л^[28]. Обычная сонливость после обеда возникает и без этого.

Коротко: сонливость после сытной еды является обычной реакцией организма, и проще всего её уменьшить, избегая больших порций.