Постоянная усталость: почему вы всегда устаете

Когда человек приходит к семейному врачу с жалобой «я постоянно уставший», страх обычно один: а вдруг это что-то серьезное. Систематический обзор исследований таких пациентов показал, что серьезную соматическую болезнь (то есть болезнь тела) находят лишь у 4,3%, анемию у 2,8%, рак у 0,6%. Депрессию же выявляли почти у каждого пятого, у 18,5%^[1].

Постоянная усталость снижает продуктивность, портит настроение и отнимает радость от повседневных дел. Она может ощущаться как физическая слабость, сонливость, эмоциональное истощение или трудности с концентрацией. Многие списывают ее на напряженный ритм жизни. Но если даже после полноценного ночного сна бодрости нет, а так продолжается неделями, организм подает сигнал, который стоит расшифровать. Стойкую слабость, которая не проходит после отдыха, врачи называют астенией.

Причины постоянной усталости удобнее всего перебирать как чек-лист: от самых простых и частых (сон, привычки, стресс) до тех, которые выявляет анализ крови или обследование. Чем усталость отличается от сонливости и как справляться с ней каждый день, объясняет обзор причин усталости и способов ее преодоления.

Как образ жизни влияет на усталость

Прежде чем искать сложные медицинские причины, стоит честно оценить свои ежедневные привычки. Нехватка сна, плохое питание, алкоголь, а также слишком мало или слишком много физических нагрузок сами по себе способны держать человека в состоянии постоянной усталости^[2].

Недостаточный сон является одной из самых распространенных причин хронической усталости. Взрослым 18–64 лет нужно 7–9 часов сна, после 65 лет 7–8 часов^[3]. Качество сна важно не меньше продолжительности. О плохом качестве говорят трудности с засыпанием, частые ночные пробуждения и сонливость даже после достаточного количества часов в постели^[3]. Если тяжелее всего дается именно утро, поможет разбор, почему человек просыпается уставшим даже после полноценного сна.

Питание тоже влияет на уровень энергии: недоедание, однообразный рацион и регулярный алкоголь входят в перечень частых бытовых причин усталости^[2]. Рацион с овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами и достаточным количеством белка помогает избежать дефицитов, а какие именно продукты помогают бороться с усталостью, зависит от ее причины.

Регулярная физическая активность для многих становится самым простым «лекарством». В метаанализе исследований регулярные тренировки умеренно повышали ощущение энергии и уменьшали усталость по сравнению с контрольными группами. Однако в исследованиях с плацебо-контролем этот эффект исчезал, так что часть пользы может объясняться ожиданиями и вниманием^[4]. Чрезмерные или изнурительные тренировки дают противоположный результат: истощают еще больше^[2].

Кроме того, постоянный стресс или эмоциональное истощение могут существенно влиять на уровень энергии. Хронический стресс и горе врачи прямо называют среди причин усталости, которая не проходит^[2].

Если образ жизни относительно здоровый, а усталость не отступает, наступает очередь медицинских причин.

Анемия

Анемия возникает, когда в крови слишком мало гемоглобина и она хуже переносит кислород к тканям. Железодефицитная анемия является самой распространенной формой. Железо входит в состав гемоглобина, и без него кровь хуже доставляет кислород. Люди с такой анемией ощущают нехватку энергии, учащенное сердцебиение, одышку, у них бледная кожа^[5]. Усталость может вызывать и нехватка железа еще до того, как гемоглобин снизился^[6]. Поэтому, кроме общего анализа крови, врач может назначить ферритин, показатель запасов железа в организме^[7].

Миф: если чувствуешь себя истощенным, можно просто купить препарат железа. На самом деле: нехватка железа всегда имеет причину, и ее нужно найти. Чаще всего это обильные менструации или беременность, но также кровотечение из желудка или кишечника, язва, длительный прием нестероидных противовоспалительных средств, геморрой, реже рак желудка или кишечника^[5]. Если причина неочевидна, врач может назначить анализ кала на скрытую кровь^[5]. Таблетки, принимаемые наугад, могут замаскировать такое кровотечение. А еще препараты железа нужно хранить подальше от детей: передозировка железа у маленького ребенка может быть смертельной^[5].

Коротко: низкий гемоглобин или ферритин подсказывают, что организм теряет или недополучает железо. Сначала выясняют почему, и только тогда врач подбирает препарат и дозу.

Диабет

Сильная усталость относится к типичным признакам сахарного диабета. Другие сигналы: постоянная жажда, частое мочеиспускание и похудение без усилий^[8]. Выявить диабет помогают анализ глюкозы натощак и гликированный гемоглобин (HbA1c), который показывает средний уровень сахара за последние месяцы^[7]. Те же анализы используют в обследованиях для выявления предиабета, когда сахар еще не достиг уровня диабета. При подозрении на диабет стоит обратиться к семейному врачу или эндокринологу.

Заболевания щитовидной железы

Щитовидная железа вырабатывает гормоны, которые регулируют обмен веществ. При гипотиреозе, когда железа не вырабатывает достаточно гормонов, обмен веществ замедляется. Это проявляется сильной усталостью, зябкостью, увеличением веса, запорами, трудностями с концентрацией, подавленным настроением, сухостью кожи, ломкостью и выпадением волос, хрипловатым голосом^[9]. Усталость может вызывать и противоположное состояние, гипертиреоз, когда гормонов слишком много: тогда к ней добавляются беспокойство, нервозность и мышечная слабость^[10]. Анализ крови на тиреотропный гормон (ТТГ) помогает выявить обе проблемы, после чего эндокринолог назначает лечение^[7].

Сердечные заболевания

Усталость, особенно после движения или физической нагрузки, бывает одним из симптомов сердечной недостаточности: сердце хуже перекачивает кровь, и мышцам не хватает кислорода. Другие признаки: одышка при обычных делах или лежа, отеки стоп, лодыжек, ног или живота, головокружение, ночной кашель^[11]. Если одышка появляется лежа или от повседневных действий, вес резко вырос или появилась розовая пенистая мокрота, нужна срочная медицинская помощь^[11].

Синдром обструктивного апноэ сна

При апноэ сна дыхание во время сна то и дело останавливается, и мозг каждый раз ненадолго просыпается, даже если человек этого не замечает. Поэтому можно провести в постели 8 часов и не отдохнуть. Ночью апноэ выдает громкий храп, паузы в дыхании, хрипы или звуки удушья, частые пробуждения. Днем появляются сильная усталость, трудности с концентрацией, перепады настроения, головная боль после пробуждения^[12]. Проблема очень распространена: по оценке 2019 года, обструктивное апноэ сна есть примерно у 936 миллионов человек в возрасте 30–69 лет в мире^[13]. Диагноз ставят по ночному мониторингу дыхания и сердцебиения, который часто проводят дома^[12]. Самое распространенное лечение дает аппарат CPAP (терапия постоянным положительным давлением в дыхательных путях): он через маску мягко подает воздух и не дает дыхательным путям спадаться^[12]. Если близкие жалуются на ваш храп с паузами, начните с семейного врача или сомнолога.

Менопауза

Во время менопаузы гормональные изменения вызывают приливы днем и ночную потливость, которые мешают уснуть или спать без пробуждений^[14]. Из-за недосыпа усиливаются усталость, раздражительность, проблемы с памятью и настроением^[14]. Гинеколог поможет подобрать методы, которые облегчат симптомы и улучшат сон.

Депрессия

Депрессия часто проявляется именно усталостью: человек ощущает нехватку энергии, заторможенность, а сон нарушается, появляются трудности с засыпанием, слишком ранние пробуждения или, наоборот, чрезмерная сонливость^[15]. Диагноз ставят, когда симптомы держатся большую часть дня почти ежедневно не менее 2 недель^[15].

Миф: депрессия и усталость при ней возникают из-за «низкого серотонина», и достаточно его «поднять». На самом деле: зонтичный обзор 17 обзоров и крупных исследований не нашел стабильной связи между уровнем серотонина и депрессией и не подтвердил, что ее вызывает нехватка серотонина^[16]. У депрессии много факторов, и эффективное лечение от этого не меняется: психотерапия и, при необходимости, антидепрессанты, которые подбирает врач.

Плохой сон и подавленное настроение часто подпитывают друг друга: человек спит хуже, поэтому чувствует себя хуже, и наоборот. Поэтому, когда усталость сочетается с потерей интереса к привычным делам, проверять стоит и кровь, и настроение.

Лекарства, которые отнимают энергию

Усталость бывает побочным действием лекарств. К таким относятся средства от аллергии и кашля, обезболивающие, лекарства для сердца, антидепрессанты, седативные препараты, а также химио- и лучевая терапия^[2][6]. Если слабость появилась после начала нового препарата или изменения дозы, скажите об этом врачу^[7]. Самостоятельно отменять лекарства нельзя: часто есть замена или другая схема приема.

Дефицит витамина B12 и витамина D

Нехватка витамина B12 вызывает усталость и слабость, а со временем онемение и покалывание в кистях и стопах, проблемы с равновесием, подавленное настроение, спутанность мыслей^[17]. Риск выше у людей старшего возраста, веганов и вегетарианцев, тех, кто перенес операции на желудке или кишечнике, а также у тех, кто длительно принимает метформин или средства, снижающие кислотность желудка, например омепразол^[17].

Низкий уровень витамина D тоже входит в перечень возможных причин усталости^[2]. В небольшом рандомизированном исследовании у здоровых молодых людей с подтвержденным дефицитом витамина D прием витамина D3 уменьшал усталость сильнее, чем плацебо^[18]. Но речь идет о людях с дефицитом, поэтому сначала анализ, а потом добавка.

Читайте:

5 признаков дефицита витамина B12, которые могут проявиться

Дефицит витамина B12 не всегда начинается с усталости или покалывания в руках: какие сигналы подают кожа, губы,...

Синдром хронической усталости и постковидное состояние

Миалгический энцефаломиелит, или синдром хронической усталости (МЭ/СХУ), диагностируют, когда не менее полугода держится истощение, которое ограничивает привычную деятельность, сон не приносит отдыха, а после нагрузки наступает резкое ухудшение, так называемое постнагрузочное истощение. К этому добавляются проблемы с мышлением и памятью или плохое самочувствие в вертикальном положении^[19]. Специфического анализа для МЭ/СХУ нет, поэтому диагноз ставят после исключения других причин^[19]. В отличие от обычной усталости, здесь интенсивные тренировки могут навредить, и людям советуют дозировать активность в пределах своих сил^[7].

Отдельный случай представляет постковидное состояние (лонг-ковид). Его симптомы обычно появляются в течение 3 месяцев после COVID-19 и держатся не менее 2 месяцев. Самые частые из них: усталость, боль в мышцах и суставах, одышка, головная боль, проблемы с концентрацией, изменения вкуса. По глобальным оценкам, такое состояние развивается примерно у 6 из 100 человек, переболевших COVID-19^[20].

Какие анализы помогут найти причину

Главные инструменты врача здесь разговор и осмотр. Расспрос о сне, настроении, лекарствах, менструациях, весе и других симптомах подсказывает, что именно проверять, а анализы «на всякий случай», без конкретных подозрений, меняют лечение лишь примерно у 5% пациентов^[7]. Чаще всего при длительной усталости врач выбирает из такого перечня^[7][6]:

• общий анализ крови (анемия, признаки инфекции или воспаления);
• ферритин (запасы железа);
• ТТГ (работа щитовидной железы);
• глюкоза натощак или гликированный гемоглобин HbA1c (диабет);
• витамин B12;
• при необходимости анализы функции почек и печени, общий анализ мочи, показатели воспаления.

Тревожные признаки. Усталость вместе с повышенной температурой, похудением без причины или регулярной потливостью (особенно ночной) требует планового, но не откладываемого визита к врачу^[6]. Немедленно обращаться за помощью нужно, если слабость сопровождается спутанностью сознания или головокружением, нечетким зрением, резким уменьшением количества мочи, отеками с нарастанием веса или мыслями о самоповреждении^[6].

Коротко: базовый набор анализов при усталости невелик. Гораздо больше дает честный рассказ врачу о сне, настроении, лекарствах и изменениях веса, чем десятки тестов наугад.