Ходьба по лестнице: польза для сердца по данным исследований

Подниматься по лестнице большинство из нас начинает разве что тогда, когда не работает лифт. Однако метаанализ девяти исследований с участием 480 479 человек показал, что у тех, кто регулярно ходит по лестнице, риск умереть от сердечно-сосудистых заболеваний на 39% ниже, чем у тех, кто лестницей не пользуется^[1]. Другое крупное исследование связало снижение риска болезней сердца уже с более чем пятью пролетами, то есть примерно 50 ступеньками в день^[2].

Подъем по лестнице связан с на 39% более низким риском смерти от сердечно-сосудистых болезней^[1].
В метаанализе приняли участие более 480 тысяч человек в возрасте от 35 до 84 лет^[3].
Более 50 ступенек в день ассоциируются с более низким риском ишемической болезни сердца и ишемического инсульта^[2].

Что говорят ученые?

Исследователи из Университета Восточной Англии (Норидж, Великобритания) во главе с Софи Пэддок объединили данные 480 479 человек и представили результаты на конгрессе Европейского общества кардиологов ESC Preventive Cardiology в апреле 2024 года^[3]. Полностью работа опубликована в 2026 году в American Journal of Cardiovascular Drugs^[1]. Среди участников было 53% женщин, их возраст составлял от 35 до 84 лет, а состояние здоровья различалось: от вполне здоровых людей до тех, кто уже перенес сердечный приступ или имел заболевание периферических артерий^[3]. Вот что показал анализ:

Люди, которые регулярно поднимались по лестнице, имели на 24% меньший риск умереть от любой причины^[1].
Риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний у них был на 39% ниже; эти два показателя рассчитали по пяти исследованиям с 455 619 участниками^[1].
Кроме того, у таких людей реже фиксировали сердечно-сосудистые события, такие как инфаркт, инсульт или сердечная недостаточность^[3].

Эти данные описывают связь, а не доказанный причинно-следственный эффект. В анализ включали исследования с разным количеством этажей и темпом подъема, поэтому точную «дозу» из него вывести нельзя. Сама Пэддок заметила, что польза, похоже, растет с количеством ступенек, но это еще нужно подтвердить^[3].

Более конкретные цифры дало исследование в UK Biobank: за более чем 450 тысячами взрослых наблюдали в среднем 12,5 года^[4]. Участники, которые ежедневно преодолевали более пяти пролетов (около 50 ступенек), имели примерно на 20% более низкий риск атеросклеротических сердечно-сосудистых болезней, то есть ишемической болезни сердца и ишемического инсульта. В зависимости от количества пролетов риск снижался на 16–23%, а для 1–5 пролетов в день статистически значимого эффекта не нашли^[2]. Атеросклероз возникает, когда в стенках артерий накапливаются холестериновые бляшки и постепенно сужают просвет сосуда. Полная или частичная закупорка такой артерии и вызывает инфаркты и инсульты^[5].

Помимо сердца, от этой привычки выигрывает весь организм. Подъем по лестнице помогает:

Снизить кровяное давление: у женщин в постменопаузе с артериальной гипертензией 2 степени 12 недель подъемов по лестнице снизили систолическое и диастолическое давление и жесткость артерий^[6].
Поддерживать здоровый вес: у малоактивных сотрудников, которые 12 недель ходили по лестнице вместо лифта, уменьшились масса тела, обхват талии и жировая масса^[7].
Укрепить мышцы ног, от которых зависит подвижность: в том же исследовании с женщинами в постменопаузе сила ног заметно выросла^[6].

По измерениям физиологов, подъем по лестнице в быстром темпе соответствует интенсивности 9,6 MET, то есть требует примерно в 9,6 раза больше энергии, чем состояние покоя^[8]. Даже несколько этажей в день становятся короткой, но полноценной тренировкой, которая улучшает выносливость.

В Женевской университетской больнице 77 малоактивных сотрудников в течение 12 недель выбирали лестницу вместо лифта, преодолевая в среднем около 20 этажей в день вместе со спусками. Их аэробная выносливость выросла на 9,2%, а уровень «плохого» холестерина ЛПНП снизился на 3%^[7].

Почему лестница так эффективна?

Лестница добавляет телу вертикальную нагрузку: чтобы поднять себя на каждую ступеньку, организм работает значительно интенсивнее, чем во время обычной прогулки по ровной поверхности.

Во время подъема по лестнице ваше тело:

Активнее работает против силы гравитации, что повышает расход энергии: каждая ступенька вверх стоит около 0,11 ккал, вдвое больше, чем шаг вниз^[8].
Тренирует сердечно-сосудистую систему: сердце бьется чаще, и при быстром подъеме пульс достигал в среднем 159 ударов в минуту^[8].
Задействует крупные мышцы ног: ягодичные, мышцы бедра и икры. Регулярные подъемы увеличивают силу ног, а с ней и устойчивость при ходьбе^[6].

Именно интенсивность делает лестницу такой ценной. Команда Эммануэля Стаматакиса из Сиднейского университета изучила по данным фитнес-браслетов 25 241 человека, не занимавшегося спортом. Короткие энергичные всплески повседневной активности (ученые назвали их VILPA) по 1–2 минуты трижды в день ассоциировались с на 48–49% более низким риском смерти от сердечно-сосудистых болезней^[9]. У женщин медиана 3,4 минуты такой активности в день была связана с на 45% меньшим риском серьезных сердечно-сосудистых событий^[10]. Быстрый подъем на несколько этажей как раз и является таким всплеском.

Коротко: несколько минут быстрого подъема по лестнице ежедневно ассоциируются с заметно более низким риском болезней сердца, и для этого не нужен спортзал^[1].

Как сделать лестницу частью своей жизни?

Лучшее в подъемах по лестнице то, что это очень доступная активность. Вам не нужны дорогие абонементы в спортзал или сложные тренировки, достаточно немного внимания к своему окружению. Несколько советов, как превратить это в привычку:

Вместо лифта лестница. В следующий раз в офисе или в магазине пропустите эскалатор и воспользуйтесь лестницей. Сначала это может показаться неудобным, но вы быстро привыкнете.
Делайте это регулярно. Попробуйте ежедневно подниматься хотя бы на один-два этажа и со временем увеличивайте их количество. Регулярность здесь решающая: в исследовании UK Biobank люди, которые сначала ходили по лестнице, а потом перестали, имели на 32% более высокий риск атеросклеротических сердечно-сосудистых болезней, чем те, кто лестницей не пользовался ни тогда, ни потом^[2].
Добавьте мотивацию. Используйте приложения для трекинга физической активности, чтобы отслеживать количество шагов или этажей. Или организуйте соревнования с друзьями: кто больше поднимется за день?

Читайте:

5 минут активных движений в день и давление: что показало исследование
Анализ данных почти 15 тысяч человек с акселерометрами показал: каждые дополнительные 5 минут энергичного дви...

А если лестницы нет?

Если у вас нет возможности регулярно подниматься по лестнице, не расстраивайтесь. Есть немало других способов оставаться активными. Например:

Плавание: отличная альтернатива, которая тренирует сердце и минимизирует нагрузку на суставы.
Езда на велосипеде: улучшает кровообращение и тренирует сердце.
Йога или пилатес: помогают снять напряжение и укрепить тело.

Главное найти активность, которая вам по душе, и заниматься ею регулярно. Похожий интенсивный эффект дает и японская интервальная ходьба, где быстрые отрезки чередуются с медленными, а обычная ежедневная ходьба тоже полезна для сердца.

Кому стоит быть осторожным?

Если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, в частности хронические заболевания сердца или суставов, перед началом новых физических нагрузок обязательно проконсультируйтесь с врачом. Например:

Кардиолог поможет определить, безопасно ли подниматься по лестнице в вашем случае.
Физический терапевт (в быту «физиотерапевт») подберет упражнения, которые укрепят тело без риска травм.

Заключение

Подъем по лестнице является одной из самых доступных форм интенсивной активности. Крупные наблюдательные исследования связывают его с более низкой смертностью от болезней сердца, а небольшие эксперименты показывают, что уже за 12 недель снижаются давление и вес и растет выносливость. Лучший результат дает регулярность: более пяти пролетов ежедневно и без долгих перерывов. В следующий раз, когда увидите лестницу, сделайте выбор в пользу своего сердца.

Источники10