Что означают кольца активности Apple Watch

Три цветных кольца на циферблате Apple Watch — простой способ каждый день видеть, сколько вы двигались. Чтобы кольцо замкнулось, нужно достичь цели, и именно это ощущение «закрыть кольца до вечера» заставляет многих выйти на лишнюю прогулку.

Но каждое кольцо считает своё, а цифры на часах — оценка, а не измерение в лаборатории. Когда знаешь, как оно работает, кольца становятся полезнее.

Что считает каждое кольцо

• Красное кольцо «Подвижность» (внешнее) показывает, сколько активных калорий вы сожгли за день^[1]. Активные — это те, что сверх энергии, которую организм тратит в покое на дыхание, сердцебиение и работу органов. Они набираются во время ходьбы, уборки, подъёма по лестнице и, конечно, тренировок.
• Зелёное кольцо «Упражнения» (среднее) считает минуты бодрой активности, начиная с быстрой ходьбы. Стандартная цель — 30 минут в день^[1].
• Синее кольцо «С разминкой» (внутреннее) показывает, в скольких часах суток вы вставали и двигались хотя бы минуту. Стандартная цель — 12 часов^[1]. Часам недостаточно, чтобы вы просто стояли на месте: они ориентируются на движение руки, так что минуту лучше пройтись.

Если в настройках указано, что вы пользуетесь креслом-коляской, синее кольцо становится кольцом «В движении»: оно считает часы, в которые вы двигались на коляске хотя бы минуту^[1].

Откуда такие цели и совпадают ли они с рекомендациями

Зелёное кольцо ближе всего к медицинским советам. ВОЗ советует взрослым еженедельно 150–300 минут аэробной активности умеренной интенсивности или 75–150 минут интенсивной^[2]. 30 минут «Упражнений» пять дней в неделю — как раз нижняя граница. ВОЗ также советует силовые упражнения минимум дважды в неделю и меньше сидеть^[2]. Отдельного кольца для силовых нет, так что о них придётся помнить самому.

Синее кольцо борется с долгим сидением. В объединённом анализе данных более миллиона человек те, кто сидел больше 8 часов в день и при этом мало двигался, за время наблюдения умирали чаще. Но у самых активных участников, у которых было около 60–75 минут умеренной активности в день, долгое сидение с более высокой смертностью уже не было связано^[3]. Даже короткие перерывы помогают: в небольшом рандомизированном исследовании 19 взрослых с избыточным весом две минуты ходьбы каждые 20 минут сидения снижали уровень глюкозы и инсулина после еды^[4].

Читайте:

Чем полезна ходьба для здоровья?

Ходьба - это простая и доступная активность, которая укрепляет тело, улучшает самочувствие и может стать ежед...

А как насчёт шагов?

Кольца не считают шаги, хотя часы их записывают. Популярные «10 тысяч шагов» обоснованы наукой слабее, чем кажется. В анализе 15 когорт (47 471 взрослый) риск смерти снижался с ростом числа шагов до 6–8 тысяч в день у людей от 60 лет и до 8–10 тысяч — у более молодых^[5]. Более новый мета-анализ 2025 года показал, что 7000 шагов по сравнению с 2000 связаны с на 47% более низким риском смерти, на 25% — сердечно-сосудистых болезней и на 38% — деменции. Это наблюдательные данные, поэтому авторы предупреждают о возможных искажениях^[6].

Насколько точны цифры на часах

Пульс и шаги Apple Watch измеряют достаточно точно, а вот расход энергии оценивают заметно хуже. В мета-анализе 56 исследований погрешность калорий во всех группах превышала порог 10%, тогда как пульс оставался в пределах нормы^[7]. Живой систематический обзор 82 исследований 2026 года пришёл к тому же выводу: погрешность для расхода энергии непостоянна и часто велика^[8]. Это общая проблема браслетов и часов, и датчик пульса её лишь частично уменьшает^[9].

Вывод для красного кольца: оно хорошо показывает, двигались ли вы сегодня больше или меньше обычного. Точное количество калорий, например чтобы «съесть» их обратно, оно не показывает.

Читайте:

Сколько калорий сжигает тренировка на самом деле

Фитнес-часы показывают 650 ккал, а весы стоят на месте. Почему цифры калорий на тренировке так часто расходятся...

Действительно ли кольца заставляют двигаться больше

Похоже, что да. Обзор 39 систематических обзоров и мета-анализов (более 160 тысяч участников) показал, что фитнес-трекеры в целом добавляют примерно 1800 шагов в день, около 40 минут ходьбы и помогают сбросить около 1 кг. Эффект сохранялся со временем. Влияние на давление, холестерин и уровень сахара было небольшим и часто статистически незначимым^[10].

Часть мотивации даёт система наград: часы отмечают личные рекорды, серии дней подряд и достижения^[1].

Как изменить цели или поставить кольца на паузу

Стандартные цели — лишь старт. Если кольца закрываются без усилий или, наоборот, ни разу не замкнулись за неделю, их стоит перенастроить. Откройте приложение «Активность» на часах, прокрутите колёсико Digital Crown до нужного кольца и нажмите «Изменить цели». Можно изменить цель только на сегодня или на каждый день, а также настроить разные цели для разных дней недели^[11].

Когда вы заболели, восстанавливаетесь после травмы или просто планируете день отдыха, кольца можно поставить на паузу до 90 дней. Серия наград при этом не прервётся^[11]. Желание не сломать серию не должно весить больше, чем самочувствие.

Читайте:

Силовые тренировки: базовое руководство для начинающих

Силовые тренировки формируют не только мышцы, но и выносливость, контроль над телом и способность постепенно...