Частота пульса во время тренировок

Когда 129 взрослых в канадском исследовании попросили пройтись в темпе, который приносит пользу здоровью, большинство выбрало слишком легкий шаг: 52% участников шли с легким усилием, и лишь 19% достигли умеренного уровня^[1]. Люди в целом недооценивали нагрузку: «умеренное» усилие у них соответствовало в среднем 58,7% максимального пульса, а «интенсивное» всего 69,9%, хотя по классификации, которую использовали авторы, это уже должно было быть 64–76% и 77–93% соответственно^[1]. Ощущения подводят, поэтому пульс остается одним из самых простых объективных ориентиров во время тренировки.

Читайте:

Ходьба или бег: что лучше для вашего здоровья

Ходьба или бег: что из них лучше для сердца, давления, веса, суставов и настроения, сколько энергии тратит кажд...

Что такое пульс и как он работает

Пульс показывает, сколько раз сердце сокращается за минуту. С каждым ударом оно проталкивает кровь по сосудам, и она доставляет органам кислород и питательные вещества. Нормальным пульсом в покое для большинства взрослых считают 60–100 ударов в минуту^[2]. У спортсменов и очень активных людей он может опускаться до 40–50 ударов^[2]: тренированное сердце работает экономнее и прокачивает нужный объем крови меньшим числом сокращений^[3]. Это эффект тренировок: в метаанализе 191 исследования все виды спорта снижали пульс в покое, а заметнее всего и у обоих полов это делали тренировки на выносливость и йога^[4].

Во время физической нагрузки пульс растет. Так организм отвечает на повышенную потребность мышц в кислороде: сердце чаще перекачивает кровь к работающим мышцам^[3]. Чем больше усилие, тем чаще сокращается сердце. Здесь нужен баланс: если пульс слишком низкий, тренировка дает меньший эффект, если слишком высокий, растет риск перегрузки. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) советует подстраивать программу под привычный уровень активности, состояние здоровья и реакцию на нагрузку^[5].

Как рассчитать максимальную ЧСС

Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) это наибольшее количество ударов в минуту, которого сердце достигает на пике предельного усилия. Самый распространенный способ ее оценить дает формула^[2]:

220 − возраст

Например, для человека 30 лет: 220 − 30 = 190 уд./мин. Это приблизительное значение, которое у конкретного человека может существенно отличаться. В норвежском исследовании HUNT измерили настоящую МЧСС у 3320 здоровых людей и вывели формулу 211 − 0,64 × возраст, но даже она ошибалась в среднем на 10,8 удара в минуту, а старые формулы занижали МЧСС у людей старше 30 лет^[6]. Метаанализ, на котором основана еще одна популярная формула, 208 − 0,7 × возраст, тоже пришел к выводу, что «220 − возраст» недооценивает максимальный пульс у людей постарше^[7]. Для 60-летнего человека разница ощутима: 160 уд./мин по классической формуле, 166 по формуле 208 − 0,7 × возраст и около 173 по формуле HUNT.

Более персонализированный вариант дает формула Карвонена, названная в честь финского физиолога, который описал ее в исследовании 1957 года^[8]. Она учитывает ЧСС в покое, то есть так называемый резерв сердечного ритма:

Целевая ЧСС = (МЧСС − ЧСС в покое) × % интенсивности + ЧСС в покое

Пример: вам 40 лет, пульс в покое 60 уд./мин, а желаемая нагрузка 70%:

МЧСС = 220 − 40 = 180

Целевая ЧСС = (180 − 60) × 0,7 + 60 = 144 уд./мин

Чтобы получить эффект без перегрузки, сердце должно работать в зоне около 144 уд./мин. Имейте в виду, что 70% резерва по классификации ACSM уже относится к интенсивной нагрузке: умеренная соответствует 40–59% резерва, интенсивная 60–89%^[9].

Распределение зон пульса

В зависимости от интенсивности нагрузки выделяют пять пульсовых зон. Они привязаны к проценту от вашей МЧСС и имеют разное физиологическое значение. Границы ниже соответствуют классификации интенсивности ACSM^[9]:

• Зона 1 (до 57% МЧСС): очень легкая нагрузка, активное восстановление, ходьба, легкая йога. Не вызывает ощутимой усталости.
• Зона 2 (57–63%): легкая аэробная зона. Подходит для длительных сессий и разминки, поддерживает работу сердца и сосудов.
• Зона 3 (64–76%): умеренная нагрузка. Здесь находится пик сжигания жира: в исследовании с велосипедистами среднего уровня подготовки жир окислялся быстрее всего при 74% МЧСС^[10]. Зона также улучшает выносливость и обмен веществ.
• Зона 4 (77–95%): интенсивная кардиотренировка. Все больше энергии дают углеводы, а анаэробные процессы усиливаются. Используется для бега, велоинтервалов.
• Зона 5 (свыше 95%): пиковая, почти максимальная нагрузка. Требует коротких повторов и достаточного отдыха, рассчитана на подготовленных людей.

Каждая зона работает по-своему. Окисление жиров нарастает от легкой нагрузки к умеренной, а затем снижается, когда интенсивность становится высокой^[11]. У тренированных людей максимум приходится на 59–64% максимального потребления кислорода, а в общей популяции на 47–52%^[11]. Выше примерно 92% МЧСС вклад жиров в энергию становится ничтожным, и организм работает почти полностью на углеводах^[10]. Поэтому знание зоны помогает адаптировать тренировку под конкретную цель. Учтите, что производители фитнес-гаджетов и разные ученые делят зоны по-разному, так что «зона 3» в ваших часах может иметь другие границы^[9].

Как определить свою целевую зону

Цели тренировки определяют выбор пульсовой зоны. Если вы хотите:

• Улучшить здоровье: ориентируйтесь на зоны 2–3. ACSM советует взрослым минимум 150 минут умеренного кардио в неделю (по 30 минут 5 дней) или 75 минут интенсивного^[5].
• Похудеть: в зоне 3 жир окисляется быстрее всего^[10], однако для похудения важен общий расход энергии. В метаанализе 13 исследований интервальные тренировки высокой интенсивности и равномерные умеренные одинаково уменьшали жировую массу и обхват талии, но интервальным требовалось примерно на 40% меньше времени^[12]. Как сочетать разные упражнения для похудения, зависит от ваших предпочтений и времени.
• Повысить выносливость: зона 4 постепенно развивает сердечно-сосудистую систему.
• Достичь пика формы: зона 5 используется в спринтах, но требует восстановления.

Новичкам советуют начинать с зон 2–3 и постепенно наращивать интенсивность. ACSM подчеркивает, что даже меньший, чем рекомендуется, объем упражнений приносит пользу, а программу следует менять в соответствии с состоянием здоровья и реакцией организма^[5]. Слишком резкий переход к зонам 4–5 может навредить, особенно при сердечно-сосудистых проблемах: людям с хроническими болезнями эти рекомендации подходят лишь после оценки врачом^[5].

Значение пульса во время тренировки

Пульс во время упражнений работает как живой индикатор вашего состояния. Вот что он может сказать:

• Низкий пульс при высокой нагрузке: признак хорошей тренированности. Регулярные тренировки на выносливость снижают пульс в покое^[4], а сердце тренированного человека выполняет ту же работу меньшим числом ударов.
• Слишком высокий пульс при умеренной нагрузке: возможны стресс, переутомление или недосып. Стресс, тревога и даже боль повышают пульс^[3], а нехватка сна входит в число частых причин сердцебиения^[13].
• Резкий скачок пульса: иногда говорит о чрезмерной нагрузке или нарушении ритма сердца. Интенсивные упражнения могут вызывать ощущение учащенного или неровного сердцебиения, а если оно не проходит, причиной может быть аритмия^[13].

Систематическое отслеживание позволяет видеть прогресс и вовремя реагировать на изменения. Например, если раньше пульса зоны 3 вы достигали при среднем темпе бега, а сейчас уже при быстрой ходьбе, это может быть сигналом пересмотреть нагрузку. Исследователи считают скорость восстановления пульса после упражнений перспективным инструментом для отслеживания тренированности, хотя методику еще нужно стандартизировать^[14].

Как измерять пульс

Современные методы включают смарт-часы, нагрудные пульсометры и фитнес-браслеты. Они дают постоянный мониторинг в режиме реального времени, но их точность разная. Когда в независимом исследовании 10 популярных носимых устройств сравнили с нагрудным датчиком ЭКГ, лучшие ошибались в среднем на 4,5–4,9 удара в минуту, а некоторые на 9–14 ударов^[15]. Жара и холод на точность не влияли. Зато прерывистая ходьба увеличивала погрешность многих устройств^[15]. Есть и простой способ без гаджетов^[2]:

• Остановитесь после упражнения.
• Нащупайте пульс на запястье со стороны большого пальца или на шее. Прижимайте артерию легко подушечками указательного и среднего пальцев, а не большим пальцем.
• Посчитайте удары за 30 секунд и умножьте на два.

Так можно узнать ЧСС без гаджетов. Этот способ подходит для точечных проверок, например, после бега. Считайте сразу после остановки, потому что в первую минуту отдыха пульс у большинства людей падает более чем на 12 ударов^[16], и через полминуты цифра уже будет заниженной.

Что влияет на ЧСС

Даже если вы тренируетесь в том же темпе, пульс может быть разным. Вот основные факторы:

• Температура: повышение температуры тела и воздуха повышает пульс^[3], потому что телу нужно охлаждаться. Поэтому тренировки в жару требуют более низкого темпа, а перегрев грозит тепловым ударом.
• Стресс: эмоции запускают выброс адреналина, кортизола и других гормонов стресса, а вместе с ними растет и ЧСС. Пульс может учащаться, когда человек напряжен, встревожен, счастлив или грустит^[3].
• Сон: недосып снижает физическую работоспособность. По метаанализу 69 публикаций, после недостатка сна результаты в упражнениях ухудшались в среднем на 7,56%, примерно на 0,4% за каждый час бодрствования перед тренировкой^[17]. Качественный сон остается частью тренировочного процесса.
• Гидратация: при обезвоживании сердце работает активнее, чтобы поддержать кровообращение. В исследовании с велосипедистами, которые два часа крутили педали в жару при 33 °C, прирост пульса был прямо пропорционален потере воды, от 1,1% до 4,2% массы тела, а объем крови за один удар сердца падал^[18].
• Еда: тяжелая пища перед тренировкой может временно повысить ЧСС. После обеда на 800 ккал у здоровых добровольцев рос сердечный выброс и ослабевало «тормозящее» влияние блуждающего нерва на сердце^[19].
• Кофеин, никотин, алкоголь и лекарства: первые три могут вызывать ощутимое сердцебиение^[13], так что большая порция кофе перед тренировкой тоже скажется на цифрах. Бета-блокаторы, блокаторы кальциевых каналов и некоторые другие лекарства, наоборот, замедляют пульс^[3].

Эти факторы стоит учитывать, чтобы не принять пульс вне привычной нормы за признак болезни.

ЧСС после тренировки: что важно знать

Восстановительная частота пульса является одним из самых информативных показателей. Популярный ориентир гласит, что в течение 2 минут после прекращения упражнений пульс должен снизиться на 20–30%. Медицинские исследования используют абсолютные цифры. В исследовании с участием 2428 взрослых, проходивших нагрузочную пробу, ненормальным считали снижение пульса за первую минуту на 12 ударов или меньше; такое замедленное восстановление было у 26% участников, и за шесть лет риск смерти у них был вдвое выше даже после учета других факторов^[16]. В другой работе с 2193 мужчинами лучше всего прогноз предсказывало снижение за 2 минуты: падение менее чем на 22 удара ассоциировалось с риском, выше в 2,6 раза^[20]. Для пульса 150 уд./мин популярные 20–30% равны 30–45 ударам, то есть с запасом превышают этот порог. Если пульс долго остается высоким, это может говорить о переутомлении или более низком уровне тренированности.

У тренированных людей пульс обычно восстанавливается быстрее: в трех из пяти сравнительных исследований систематического обзора восстановление было быстрее у тренированных, чем у нетренированных, а в большинстве длительных наблюдений оно ускорялось с ростом формы^[14]. Сильнее всего пульс падает за первые 1–2 минуты, но полное возвращение к исходному уровню длится дольше: даже у юных пловцов в ластах это занимало в среднем 4,5 минуты против 5,8 минуты у их нетренированных сверстников^[21]. Отслеживание показывает и состояние во время упражнения, и качество восстановления.

Типичные ошибки при использовании ЧСС

Пульс является мощным инструментом, но с ним часто работают неправильно:

• Ориентация только на пульс без учета самочувствия.
• Использование формулы 220 − возраст без поправки на ЧСС в покое, хотя погрешность самой формулы у конкретного человека достигает около 11 ударов в минуту^[6].
• Слишком частые тренировки в зоне 5 без достаточного восстановления.
• Игнорирование внешних факторов: стресса, жары, гидратации.

Чтобы избежать этих ошибок, сочетайте контроль пульса с субъективной оценкой нагрузки. Простой «разговорный тест» предлагают Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC): при умеренной активности вы можете говорить, но не петь; при интенсивной не способны произнести больше нескольких слов без паузы на вдох^[22]. Если вы можете разговаривать во время тренировки, вы в зонах 2–3; если говорить трудно, в 4–5. Можно также оценивать усилие по шкале от 0 до 10: умеренной нагрузке соответствуют 5–6 баллов, интенсивной 7–8^[22]. На пробежке эти ощущения связаны с тем, как вы дышите.

Коротко: формула «220 − возраст» дает лишь стартовую цифру с погрешностью около 11 ударов, поэтому проверяйте пульсовые зоны самочувствием и разговорным тестом.

Возрастная таблица целевого пульса

Таблица ниже помогает быстро оценить целевые зоны пульса по возрасту. Она ориентировочная, но удобна для старта. Цифры совпадают с таблицей Американской кардиологической ассоциации, которая считает умеренной нагрузку в 50–70% максимального пульса, а интенсивной 70–85%^[2]:

Таблица рассчитана по формуле 220 − возраст, поэтому у людей старшего возраста настоящая МЧСС часто выше^[7]. А если вы принимаете лекарства, влияющие на сердечный ритм, ваши максимальный пульс и целевая зона могут быть ниже^[2].

Важно: после упражнений пульс должен быстро падать; снижение на 12 ударов или меньше за первую минуту врачи считают тревожным признаком^[16].