5 минут активных движений в день и давление: что показало исследование

Почти 11 часов в сутки. Столько в среднем сидели участники большого международного исследования, которые носили на бедре датчик движения. А на бег, езду на велосипеде или быстрый подъем по лестнице у них приходилось всего 16 минут^[1]. Ученых интересовало, что произойдет с давлением, если забрать несколько минут у кресла или дивана и отдать их активным движениям. Ответ попал в заголовки как «5 минут в день снижают давление», хотя в самой работе все осторожнее и интереснее.

Кто и как проводил исследование

Работу опубликовал журнал Circulation в ноябре 2024 года. Ее авторами стали ученые консорциума ProPASS (Prospective Physical Activity, Sitting, and Sleep), который объединяет исследовательские группы из разных стран, в том числе из Сиднейского университета и Университетского колледжа Лондона^[2]. Первый автор, Джо Блоджетт, вместе с коллегами объединила данные шести когорт: 14 761 участник, средний возраст 54 года^[1]. Участники жили в пяти странах^[3].

Каждый носил акселерометр на бедре круглосуточно, а артериальное давление измеряли отдельно. Датчик позволил разложить сутки на шесть составляющих. Вот как выглядели сутки «среднего» участника^[1]:

• сон: 7,13 часа;
• сидение и лежание без сна: 10,7 часа;
• стояние: 3,2 часа;
• медленная ходьба: 1,6 часа;
• быстрая ходьба: 1,1 часа;
• активность, похожая на тренировку (бег, езда на велосипеде, подъем по лестнице): около 16 минут.

Что именно показали расчеты

Ученые применили композиционный анализ данных. Этот статистический метод учитывает, что сутки не растягиваются: если добавить минуту одной активности, ее нужно забрать у другой. Затем модель «перераспределяла» время и оценивала, как должно было бы измениться давление.

Дополнительные 5 минут активности, похожей на тренировку, ассоциировались с более низким систолическим и диастолическим давлением в среднем на 0,68 и 0,54 мм рт. ст. соответственно. Клинически значимое снижение, которое авторы определили как 2 мм рт. ст. для систолического и 1 мм рт. ст. для диастолического давления, модель прогнозировала при замене 20–27 и 10–15 минут других видов поведения на активные движения. Больше времени сидения связывалось с более высоким давлением, а больше сна, наоборот, с более низким. Стояние и ходьба в этой модели почти не влияли на давление^[1].

Как эти миллиметры переводятся в риск инсульта или инфаркта? Сиднейский университет в пресс-релизе написал, что замена сидения на 20–27 минут упражнений в день могла бы снизить заболеваемость сердечно-сосудистыми болезнями до 28% на уровне населения^[4]. Университетский колледж Лондона оценил осторожнее: снижение давления на 2/1 мм рт. ст. в масштабах населения соответствует примерно 10% меньшего сердечно-сосудистого риска^[3]. Обе цифры являются экстраполяцией: сами инфаркты и инсульты в этом исследовании не считали.

Коротко: 5 минут энергичного движения в день ассоциируются с давлением, более низким примерно на 0,7 мм рт. ст. Ощутимый эффект модель прогнозирует после 20–27 минут.

Ограничения: связь еще не означает причину

Исследование было поперечным: давление и движения измерили в один период и сравнили между людьми. Такое наблюдение показывает связь, но не доказывает, что именно движения снизили давление^[1]. Возможно, люди с более низким давлением просто чаще бегают и катаются на велосипеде, потому что чувствуют себя лучше. Модель перераспределения времени тоже теоретическая: никто из участников на самом деле не добавлял 5 минут упражнений по инструкции исследователей. Поэтому заголовок «5 минут снизят давление» обещает больше, чем показали данные.

Однако сигнал согласуется с тем, что известно из рандомизированных испытаний. Профессор Эммануэль Стаматакис, соруководитель работы, объяснил ее смысл так: высокое давление является одной из крупнейших проблем здоровья в мире, но, возможно, существуют довольно доступные способы с ним бороться^[3]. Джо Блоджетт добавила, что независимо от физической формы положительное влияние на давление можно получить без больших затрат времени, а профессор Марк Хамер подчеркнул уникальность данных: ученые наблюдали движения в обычной жизни, а не на тренировках под наблюдением^[3].

Что говорят рандомизированные испытания

Самые надежные данные о влиянии упражнений на давление дают метаанализы рандомизированных исследований. В 2013 году исследователи объединили 93 испытания с 5223 участниками. Тренировки на выносливость снижали систолическое давление в среднем на 3,5 мм рт. ст., а диастолическое на 2,5 мм рт. ст. У людей с гипертензией эффект был значительно больше: −8,3/−5,2 мм рт. ст., тогда как у людей с нормальным давлением он был минимальным^[5].

В 2023 году вышел еще более масштабный сетевой метаанализ: 270 рандомизированных исследований и 15 827 участников^[6]. Вот насколько снижалось давление в покое после курса тренировок разных типов:

• аэробные упражнения: −4,49/−2,53 мм рт. ст.;
• динамические силовые тренировки: −4,55/−3,04 мм рт. ст.;
• комбинированные тренировки: −6,04/−2,54 мм рт. ст.;
• высокоинтенсивные интервальные: −4,08/−2,50 мм рт. ст.;
• изометрические упражнения: −8,24/−4,00 мм рт. ст.

Самыми эффективными для систолического давления оказались статические (изометрические) упражнения, в частности приседание у стены, а для диастолического лучше всего работал бег^[6]. Для сравнения: в большом метаанализе медикаментозных исследований снижение систолического давления на 10 мм рт. ст. уменьшало риск серьезных сердечно-сосудистых событий на 20%, инсульта на 27%, а общую смертность на 13%^[7].

Короткие всплески активности: что о них известно

Обязательно ли заниматься полчаса подряд? Метаанализ 19 исследований с 1080 участниками не нашел разницы для давления и выносливости между одним длительным занятием и тем же объемом упражнений, разбитым на несколько более коротких в течение дня^[8].

Энергичные движения в быту ученые называют VILPA (vigorous intermittent lifestyle physical activity). Это, например, быстрый подъем по лестнице, пробежка до автобуса или активный перенос покупок. В 2022 году Стаматакис, Хамер и коллеги проанализировали данные браслетов 25 241 человека, который не занимался спортом. В течение почти 7 лет те, у кого было около трех таких всплесков по 1–2 минуты в день, умирали от любых причин на 38–40% реже, а от сердечно-сосудистых болезней на 48–49% реже, чем люди без них^[9]. Это тоже наблюдение, а не эксперимент, но оно объясняет интерес к «минутам движения».

Лестница как тренажер, который всегда рядом

Подъем по лестнице проверяли и в рандомизированных исследованиях. В небольшом испытании женщины в постменопаузе с гипертензией 2 степени 12 недель четыре раза в неделю преодолевали 192 ступеньки 2–5 раз в день. Их давление и жесткость артерий снизились, а сила ног выросла, тогда как в контрольной группе изменений не было^[10]. В другом эксперименте малоподвижные молодые люди трижды в день энергично поднимались на три пролета (60 ступенек) три раза в неделю. Через 6 недель их кардиореспираторная выносливость, которую оценивают по показателю VO₂ max, выросла^[11].

В британском наблюдении за 458 860 людьми те, кто ежедневно поднимался на 6–10 лестничных пролетов, имели на 16% более низкий риск атеросклеротических сердечно-сосудистых болезней в течение 12,5 года, чем те, кто по лестнице не ходил^[12].

Сколько движения советуют эксперты

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым 150–300 минут умеренной или 75–150 минут интенсивной аэробной активности в неделю, а также регулярные упражнения на укрепление мышц. Главные тезисы рекомендаций: немного движения лучше, чем ничего, больше движения еще лучше, а время сидения стоит сокращать^[13]. Пять минут энергичных движений в день хорошее начало, но за неделю это всего 35 минут, то есть меньше минимальной нормы даже для интенсивной нагрузки.

По данным ВОЗ, в 2024 году гипертензией страдали около 1,4 млрд человек в возрасте 30–79 лет. Примерно 44% из них не знали о своем диагнозе, а давление было под контролем лишь у 23%^[14]. Эффект от регулярных упражнений появляется примерно через 1–3 месяца и сохраняется, пока человек продолжает двигаться^[15]. Движение хорошо сочетается с другими способами снизить давление без лекарств, например DASH-диетой и ограничением соли, но не заменяет назначенных препаратов.

Как добавить энергичные минуты в обычный день

Модель ProPASS подсказывает: больше всего значит интенсивность, когда сердце бьется чаще, а дыхание становится глубже. Вот несколько идей, которые легко встроить в день:

• подниматься по лестнице пешком хотя бы на несколько этажей;
• на прогулке ускоряться на 1–2 минуты или идти в гору;
• проехать часть пути на велосипеде;
• в непогоду делать энергичную ходьбу на месте с высоким подниманием коленей;
• добавить 2–3 занятия в неделю с изометрическими или силовыми упражнениями.

Ориентироваться на интенсивность помогает частота пульса во время тренировки. Для людей с ограниченной подвижностью обычная ходьба тоже полезна: в рандомизированных исследованиях тренировки на выносливость снижали давление^[5]. Так что отсутствие бега не означает, что двигаться нет смысла.

Коротко: короткие энергичные движения в течение дня являются реалистичным шагом, но стабильный эффект на давление дают регулярные тренировки на протяжении недель и месяцев.

Читайте:

Что такое японская интервальная ходьба

Японская интервальная ходьба — это простой способ оздоровить сердце, снизить давление и укрепить мышцы без ...

Посоветуйтесь с врачом, прежде чем резко увеличивать нагрузку, если у вас повышенное давление, диабет, болезни сердца или легких, ранние сердечные болезни в семье, вы курите или беременны^[15]. Немедленно прекратите упражнения и обратитесь за помощью, если появились боль или сдавливание в груди, шее, челюсти или руке, головокружение, сильная одышка или неровное сердцебиение^[15]. Сильная головная боль, боль в груди, нарушение зрения, спутанность сознания или носовое кровотечение на фоне высокого давления могут означать гипертензивный криз, и тогда нужна неотложная помощь^[14].