Підніматися сходами більшість із нас починає хіба тоді, коли не працює ліфт. Проте метааналіз дев'яти досліджень за участю 480 479 людей показав, що в тих, хто регулярно ходить сходами, ризик померти від серцево-судинних захворювань на 39% нижчий, ніж у тих, хто сходами не користується[1]. Інше велике дослідження пов'язало зі зниженням ризику хвороб серця вже понад п'ять прольотів, тобто близько 50 сходинок на день[2].

  • Піднімання сходами пов'язане з на 39% нижчим ризиком смерті від серцево-судинних хвороб[1].
  • У метааналізі взяли участь понад 480 тисяч людей віком від 35 до 84 років[3].
  • Понад 50 сходинок на день асоціюються з нижчим ризиком ішемічної хвороби серця та ішемічного інсульту[2].

Що кажуть вчені?

Дослідники з Університету Східної Англії (Норвіч, Велика Британія) на чолі з Софі Педдок об'єднали дані 480 479 людей і представили результати на конгресі Європейського товариства кардіологів ESC Preventive Cardiology у квітні 2024 року[3]. Повністю роботу опублікували у 2026 році в American Journal of Cardiovascular Drugs[1]. Серед учасників було 53% жінок, їхній вік становив від 35 до 84 років, а стан здоров'я різнився: від цілком здорових людей до тих, хто вже пережив серцевий напад або мав захворювання периферичних артерій[3]. Ось що показав аналіз:

  • Люди, які регулярно піднімалися сходами, мали на 24% менший ризик померти від будь-якої причини[1].
  • Ризик смерті від серцево-судинних захворювань у них був на 39% нижчим; ці два показники розраховали за п'ятьма дослідженнями з 455 619 учасниками[1].
  • Крім того, у таких людей рідше фіксували серцево-судинні події, як-от інфаркт, інсульт чи серцева недостатність[3].

Ці дані описують зв'язок, а не доведений причинно-наслідковий ефект. До аналізу включали дослідження з різною кількістю поверхів і темпом підйому, тому точну «дозу» з нього вивести не можна. Сама Педдок зауважила, що користь, схоже, зростає з кількістю сходинок, але це ще треба підтвердити[3].

Конкретніші цифри дало дослідження в UK Biobank: за понад 450 тисячами дорослих спостерігали в середньому 12,5 року[4]. Учасники, які щодня долали понад п'ять прольотів (близько 50 сходинок), мали приблизно на 20% нижчий ризик атеросклеротичних серцево-судинних хвороб, тобто ішемічної хвороби серця та ішемічного інсульту. Залежно від кількості прольотів ризик знижувався на 16–23%, а для 1–5 прольотів на день статистично значущого ефекту не знайшли[2]. Атеросклероз виникає, коли в стінках артерій накопичуються холестеринові бляшки і поступово звужують просвіт судини. Повна або часткова закупорка такої артерії і спричиняє інфаркти та інсульти[5].

Окрім серця, від цієї звички виграє весь організм. Піднімання сходами допомагає:

За вимірюваннями фізіологів, підйом сходами у швидкому темпі відповідає інтенсивності 9,6 MET, тобто потребує приблизно у 9,6 раза більше енергії, ніж стан спокою[8]. Навіть кілька поверхів на день стають коротким, але повноцінним тренуванням, яке покращує витривалість.

У Женевській університетській лікарні 77 малоактивних працівників протягом 12 тижнів обирали сходи замість ліфта, долаючи в середньому близько 20 поверхів на день разом зі спусками. Їхня аеробна витривалість зросла на 9,2%, а рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ знизився на 3%[7].

Чому сходи такі ефективні?

Сходи додають тілу вертикальне навантаження: щоб підняти себе на кожну сходинку, організм працює значно інтенсивніше, ніж під час звичайної прогулянки рівною поверхнею.

Під час підйому сходами ваше тіло:

  • Активніше працює проти сили гравітації, що підвищує витрати енергії: кожна сходинка вгору коштує близько 0,11 ккал, удвічі більше, ніж крок униз[8].
  • Тренує серцево-судинну систему: серце б'ється частіше, і при швидкому підйомі пульс сягав у середньому 159 ударів на хвилину[8].
  • Задіює великі м'язи ніг: сідничні, м'язи стегна і литки. Регулярні підйоми збільшують силу ніг, а з нею і стійкість під час ходьби[6].

Саме інтенсивність робить сходи такими цінними. Команда Еммануеля Стаматакіса з Сіднейського університету вивчила за даними фітнес-браслетів 25 241 людину, яка не займалася спортом. Короткі енергійні сплески повсякденної активності (науковці назвали їх VILPA) по 1–2 хвилини тричі на день асоціювалися з на 48–49% нижчим ризиком смерті від серцево-судинних хвороб[9]. У жінок медіана 3,4 хвилини такої активності на день була пов'язана з на 45% меншим ризиком серйозних серцево-судинних подій[10]. Швидкий підйом на кілька поверхів якраз і є таким сплеском.

Коротко: кілька хвилин швидкого підйому сходами щодня асоціюються з помітно нижчим ризиком хвороб серця, і для цього не потрібен спортзал[1].

Реклама

Як зробити сходи частиною свого життя?

Найкраще у підйомах сходами те, що це дуже доступна активність. Вам не потрібні дорогі абонементи до спортзалу чи складні тренування, достатньо трохи уваги до свого оточення. Кілька порад, як перетворити це на звичку:

  • Замість ліфта сходи. Наступного разу в офісі чи в магазині пропустіть ескалатор і скористайтеся сходами. Спочатку це може здатися незручним, але ви швидко звикнете.
  • Робіть це регулярно. Спробуйте щодня підніматися хоча б на один-два поверхи і з часом збільшуйте їх кількість. Регулярність тут вирішальна: у дослідженні UK Biobank люди, які спершу ходили сходами, а потім перестали, мали на 32% вищий ризик атеросклеротичних серцево-судинних хвороб, ніж ті, хто сходами не користувався ні тоді, ні потім[2].
  • Додайте мотивацію. Використовуйте додатки для трекінгу фізичної активності, щоб відстежувати кількість кроків чи поверхів. Або організуйте змагання з друзями: хто більше підніметься за день?

Читайте:

5 хвилин активних рухів на день і тиск: що показало дослідження
5 хвилин активних рухів на день і тиск: що показало дослідження
Аналіз даних майже 15 тисяч людей з акселерометрами показав: кожні додаткові 5 хвилин енергійного руху на день...

А якщо сходів немає?

Якщо у вас немає можливості регулярно підніматися сходами, не засмучуйтеся. Є чимало інших способів залишатися активними. Наприклад:

Головне знайти активність, яка вам до вподоби, і займатися нею регулярно. Схожий інтенсивний ефект дає і японська інтервальна ходьба, де швидкі відрізки чергуються з повільними, а звичайна щоденна ходьба теж корисна для серця.

Кому варто бути обережним?

Якщо у вас є серйозні проблеми зі здоров'ям, зокрема хронічні захворювання серця чи суглобів, перед початком нових фізичних навантажень обов'язково проконсультуйтеся з лікарем. Наприклад:

  • Кардіолог допоможе визначити, чи є безпечним піднімання сходами у вашому випадку.
  • Фізичний терапевт (у побуті «фізіотерапевт») підбере вправи, які зміцнять тіло без ризику травм.

Підсумок

Піднімання сходами є однією з найдоступніших форм інтенсивної активності. Великі спостережні дослідження пов'язують його з нижчою смертністю від хвороб серця, а невеликі експерименти показують, що вже за 12 тижнів знижуються тиск і вага та зростає витривалість. Найкращий результат дає регулярність: понад п'ять прольотів щодня і без довгих перерв. Наступного разу, коли побачите сходи, зробіть вибір на користь свого серця.

Джерела10
  1. Мета-аналіз. Paddock S. та ін. Evaluating the Impact of Stair Climbing on Cardiovascular Risk Reduction: A Systematic Review and Meta-analysis. Am J Cardiovasc Drugs, 2026.
  2. Дослідження. Song Z. та ін. Daily stair climbing, disease susceptibility, and risk of atherosclerotic cardiovascular disease: A prospective cohort study. Atherosclerosis, 2023.
  3. Climb stairs to live longer. ScienceDaily.
  4. Walking more than five flights of stairs a day can cut risk of heart disease by 20%, study says. Tulane News.
  5. What Is Atherosclerosis?. NIH.
  6. Дослідження. Wong A. та ін. The effects of stair climbing on arterial stiffness, blood pressure, and leg strength in postmenopausal women with stage 2 hypertension. Menopause, 2018.
  7. Дослідження. Meyer P. та ін. Stairs instead of elevators at workplace: cardioprotective effects of a pragmatic intervention. Eur J Cardiovasc Prev Rehabil, 2010.
  8. Дослідження. Teh KC. та ін. Heart rate, oxygen uptake, and energy cost of ascending and descending the stairs. Med Sci Sports Exerc, 2002.
  9. Дослідження. Stamatakis E. та ін. Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nat Med, 2022.
  10. Дослідження. Stamatakis E. та ін. Device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity (VILPA) and major adverse cardiovascular events: evidence of sex differences. Br J Sports Med, 2025.