Витамин B6

Витамин B6 нужен каждой клетке человеческого организма — он участвует в обмене веществ, влияет на нервную систему, уровень воспаления, работу сердца, мозга и даже защиту от инфекций. Несмотря на это, о нем редко вспоминают отдельно. В этом материале объясняется, почему баланс витамина B6 имеет значение и что важно знать, чтобы избежать как дефицита, так и избытка.

Витамин B6 — это больше, чем просто одно вещество. На самом деле это группа из шести родственных соединений, которые организм может превращать друг в друга в зависимости от потребностей. Основная активная форма — пиридоксаль-5'-фосфат (PLP), действует как кофермент в десятках биохимических реакций. B6 не синтезируется в теле и поступает только с пищей или добавками. Его нехватка связана с анемией, депрессией, раздражительностью, а избыток — с повреждением нервов. Наибольшая проблема в том, что симптомы дефицита часто неявные и могут оставаться незамеченными годами.

Что такое витамин B6

Под названием «витамин B6» скрываются не одно, а сразу несколько родственных веществ: пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин и их фосфатные формы. Все они могут превращаться друг в друга в организме, но главную работу выполняет именно пиридоксаль-5'-фосфат (PLP) — активная форма, которая действует прямо в клетках.

Этот витамин не накапливается в больших количествах. Организм поддерживает только небольшой запас, а избыток быстро выводится с мочой. Именно поэтому важно получать B6 ежедневно — с пищей или, при необходимости, с добавками. Водорастворимый витамин не требует жиров для усвоения, в отличие от витаминов A и D.

После попадания в организм витамин активируется — в основном в печени. Там образуется PLP, который затем распределяется по тканям и запускает десятки важных процессов. Больше всего B6 накапливается в мозге, печени, мышцах и клетках иммунной системы.

Каждая форма B6 выполняет свою функцию:

• Пиридоксин: преобладает в растительных продуктах
• Пиридоксаль: помогает перерабатывать углеводы и синтезировать сигнальные вещества в мозге
• Пиридоксамин: участвует в синтезе аминокислот
• PLP: основная активная форма, обеспечивающая большинство эффектов B6 в организме
• PMP: ещё одна активная форма, участвующая в белковом обмене

Без превращения в PLP ни одна из форм не может полноценно выполнять свои функции. Именно PLP делает витамин B6 активным коферментом — веществом, без которого не работают десятки ферментов. Благодаря этому он влияет на нервную систему, гормональный фон, иммунитет и клеточный обмен.

Роль в организме

Активная форма витамина B6 — пиридоксаль-5'-фосфат (PLP) — выполняет множество функций в теле. Он действует как кофермент, то есть вспомогательная молекула, которая активирует десятки ферментов. Эти ферменты необходимы для работы сердечно-сосудистой, нервной, иммунной и эндокринной систем. Ни один из процессов, связанных с белками, нейромедиаторами или воспалением, не обходится без участия PLP. Его влияние настолько широкое, что даже незначительный дефицит может изменить работу целой цепи обменных реакций. [источник] [источник]

Обмен аминокислот и синтез белков

Витамин B6 помогает организму правильно использовать аминокислоты — это маленькие строительные блоки, из которых состоят все белки в нашем теле. Благодаря активной форме B6 (PLP) аминокислоты могут превращаться одна в другую, объединяться в белки или, при необходимости, расщепляться для получения энергии.

Этот процесс важен для мышц, печени, мозга, крови — всех органов, которым ежедневно нужно создавать и обновлять белки. Без B6 организм теряет способность эффективно управлять аминокислотами: нужные вещества не образуются вовремя, а избыток — не утилизируется.

Синтез нейромедиаторов

Чтобы мозг работал слаженно, ему нужны специальные химические вещества — нейромедиаторы. Они передают сигналы между нервными клетками, управляют эмоциями, сном, аппетитом, концентрацией, реакцией на стресс. Витамин B6 помогает организму вырабатывать эти вещества из аминокислот.

С его участием образуются:

• Серотонин: поддерживает настроение и помогает заснуть
• Дофамин: влияет на мотивацию и ощущение удовольствия
• ГАМК: успокаивает нервную систему, тормозит избыточную активность
• Норадреналин: активирует защитные реакции при стрессе
• Мелатонин: регулирует суточные ритмы и цикл сна

Если организму не хватает B6, мозг недополучает этих веществ. Это может проявляться как раздражительность, тревожность, проблемы со сном или общее чувство растерянности. У детей дефицит B6 иногда вызывает даже судороги — настолько важную роль он играет в работе нервной системы.

Глюкоза и энергетический обмен

Мышцы не могут работать без топлива, и чаще всего этим топливом является глюкоза. Витамин B6 помогает организму быстро извлекать её из запасов — в частности из гликогена, который хранится в печени и мышцах. Во время физической нагрузки или стресса он запускает механизмы, которые освобождают глюкозу для клеток.

Кроме того, с участием B6 организм может синтезировать глюкозу даже в условиях отсутствия пищи — например, ночью или во время голодания. Это необходимо для поддержания стабильного уровня сахара в крови.

Если витамина B6 не хватает, тело хуже справляется с энергетической нагрузкой. Человек может ощущать усталость, мышечную слабость, нехватку сил — даже при, казалось бы, нормальном питании.

Гомоцистеин и здоровье сердца

Витамин B6 помогает поддерживать чистоту и эластичность сосудов. Он участвует в преобразовании гомоцистеина — природной аминокислоты, избыток которой может повреждать стенки сосудов и способствовать образованию тромбов.

Если гомоцистеин накапливается, это повышает риск инфаркта, инсульта и тромбозов. Чтобы этого избежать, организму нужен не только B6, но и фолат (витамин B9) и B12 — эти три вещества работают вместе. Они помогают «обезвредить» гомоцистеин и удерживать его уровень в пределах нормы.

Когда одного из этих витаминов не хватает, баланс нарушается — и риск сердечно-сосудистых проблем возрастает, даже если другие показатели здоровья в норме.

Синтез гемоглобина

Витамин B6 участвует в создании гемоглобина — белка, который переносит кислород в составе эритроцитов. Без него этот процесс замедляется, и организм не может выработать достаточно полноценных клеток крови.

Когда B6 не хватает, эритроциты становятся мельче и хуже выполняют свою работу — это называется микроцитарной анемией. В отличие от обычной анемии, она может возникать даже при нормальном уровне железа. Причина — именно в нехватке B6.

Из-за этого снижается способность крови переносить кислород, человек чувствует себя вялым, уставшим, падает выносливость. В таких случаях важно оценивать не только уровень железа, но и витамины группы B.

Регуляция гормонального фона

Витамин B6 влияет на баланс женских гормонов, особенно эстрогенов. Это особенно важно для женщин репродуктивного возраста. С участием B6 организм лучше перерабатывает избыток гормонов и легче переносит ежемесячные колебания.

Некоторые исследования показывают, что дополнительный прием витамина помогает уменьшить проявления предменструального синдрома — такие как раздражительность, перепады настроения, ощущение напряжения в теле. Эффект наблюдался при дозах 50–80 мг в день, но только под наблюдением врача. [исследование] [исследование]

B6 не устраняет ПМС полностью, но может быть частью поддержки — особенно в сочетании с питанием, физической активностью и эмоциональной стабильностью.

Иммунитет и воспаление

Витамин B6 поддерживает работу иммунной системы. Он помогает организму вырабатывать лимфоциты — клетки, которые борются с вирусами и бактериями, — а также антитела. Без него защита становится менее эффективной, и тело медленнее реагирует на угрозу.

При дефиците B6 в организме легче возникает воспаление. Повышается уровень так называемых цитокинов — веществ, усиливающих иммунный ответ, но в избытке способных вредить. Это увеличивает риск хронического воспаления и даже аутоиммунных нарушений.

Некоторые исследования показывают, что достаточный уровень B6 может смягчать течение некоторых инфекций — в том числе тяжелых форм COVID-19. Витамин не является лечением, но способен снизить чрезмерную воспалительную реакцию организма.

Защита зрения с возрастом

Витамин B6 может способствовать сохранению зрения в пожилом возрасте. Исследования показывают, что люди с нормальным уровнем этого витамина реже сталкиваются с возрастной макулодистрофией — заболеванием, которое поражает центральную часть сетчатки и может привести к слепоте.

Вероятно, такая польза связана со способностью B6 снижать уровень гомоцистеина и тормозить воспалительные процессы в мелких сосудах глаза. Это не лечение, но полезное звено в профилактике, особенно после 60 лет.

Состояние кожи

Витамин B6 заметно влияет на внешний вид и здоровье кожи. Когда его не хватает, это быстро проявляется: появляется сухость, шелушение, покраснение, особенно вокруг рта, глаз и носа. Часто возникают болезненные трещины в уголках губ — даже если других витаминов хватает.

PLP помогает вырабатывать ферменты, которые поддерживают структуру кожи, а также участвует в синтезе коллагена — белка, отвечающего за упругость и целостность тканей. Поэтому при дефиците B6 кожа теряет защитные свойства и становится более уязвимой к раздражениям.

Источники витамина B6 в пище

Организм не может вырабатывать витамин B6 самостоятельно — он должен поступать с пищей. Лучшие источники — это продукты животного и растительного происхождения, в которых витамин представлен в разных формах. В мясе преобладают пиридоксаль и пиридоксамин, а в растительной пище — пиридоксин. Все эти формы могут превращаться в активную — PLP, но из мяса и рыбы B6 усваивается лучше.

Некоторые продукты способны покрыть треть суточной нормы всего одной порцией. Среди них — печень, курица, жирная рыба, картофель, бананы и обогащённые злаки. Рацион может быть простым, но богатым на B6, если знать, что выбирать.

Вот основные пищевые источники, на которые стоит обратить внимание [источник]:

• Печень (говяжья, куриная): один из самых концентрированных источников B6.
• Курица, индейка: особенно грудка — легко усваивается и доступна.
• Лосось, тунец: не только источник B6, но и омега-3 жирных кислот.
• Картофель: особенно с кожурой — простой, но эффективный вариант.
• Бананы: фруктовый источник, подходит даже детям.
• Обогащённые злаки: часто содержат добавленный B6 — удобно для вегетарианцев.
• Нут, чечевица, семечки подсолнечника: источник пиридоксина в растительной диете.

Некоторые готовые продукты — хлеб, завтраки, детские смеси — содержат добавленный B6. В веганском питании тоже можно набрать норму, но это требует более внимательного подбора продуктов. В мясе и рыбе витамин уже частично активирован, поэтому усваивается легче.

Во время варки часть витамина B6 может переходить в воду, особенно если продукт готовится долго или в большом объёме жидкости. Исследования показывают, что сам витамин довольно устойчив к температуре, а основные потери связаны именно с вымыванием. [источник]

Для большинства людей достаточно ежедневно есть мясо или рыбу, добавить 1–2 овоща, немного фруктов и круп — и никакие добавки не понадобятся. Просто и эффективно.

Суточная потребность и дозировка

Количество витамина B6, необходимое ежедневно, зависит от возраста, пола, образа жизни и общего состояния здоровья. Организм не может накапливать этот витамин про запас, поэтому важно получать его регулярно — с пищей или, в отдельных случаях, с добавками.

Большинство людей могут легко покрыть свои потребности с обычным питанием. Но во время беременности, при хронических заболеваниях или приёме некоторых лекарств организму может требоваться больше. Ориентировочные суточные нормы выглядят так [источник]:

• Дети 1–3 года: 0,5 мг
• Дети 4–8 лет: 0,6 мг
• Дети 9–13 лет: 1,0 мг
• Подростки 14–18 лет: 1,2–1,3 мг
• Мужчины 19–50 лет: 1,3 мг
• Мужчины старше 50 лет: 1,7 мг
• Женщины 19–50 лет: 1,3 мг
• Женщины старше 50 лет: 1,5 мг
• Беременные: 1,9 мг
• Период грудного вскармливания: 2,0 мг

Эти значения учитывают потребность организма в поддержке ферментов, работающих с участием B6. Сбалансированное питание, как правило, покрывает эти объёмы без проблем.

Дефицит витамина B6

Нехватка витамина B6 может возникать по разным причинам: недостаточное поступление с пищей, нарушения обмена веществ, проблемы с всасыванием или взаимодействие с лекарствами. Часто дефицит B6 сопровождается нехваткой других витаминов группы B, особенно у людей с хроническими заболеваниями или при ограниченном рационе.

Основные симптомы дефицита

На ранних этапах симптомы могут быть слабо выражены — лёгкая усталость, раздражительность, сухость кожи. Но при длительном дефиците появляются характерные признаки:

• Дерматит: шелушение и воспаление кожи, особенно вокруг рта, носа и глаз.
• Трещины в уголках губ: болезненные заеды, сухость слизистых.
• Онемение и покалывание: признаки периферической невропатии.
• Анемия: мелкие эритроциты, снижение гемоглобина даже при нормальном уровне железа.
• Судороги: особенно у детей; результат нехватки нейромедиаторов в мозге.
• Нарушения сна, тревожность: связаны со снижением уровня серотонина и мелатонина.

Иногда дефицит проявляется в виде депрессивных или когнитивных изменений — их легко спутать с другими состояниями, поэтому витамин B6 нередко остаётся вне поля внимания.

Группы риска

Некоторые люди подвержены дефициту B6 даже при нормальном питании:

• При заболеваниях почек: снижается способность активировать витамин.
• При злоупотреблении алкоголем: B6 хуже усваивается и быстрее выводится.
• Во время лечения онкологии: особенно в период химиотерапии.
• При приёме гормональных контрацептивов: эстрогены снижают уровень PLP в крови.
• Под действием некоторых лекарств: изониазид, циклосерин, гидралазин, фенобарбитал, карбамазепин, леводопа (без карбидопы).
• При заболеваниях кишечника: целиакия, болезнь Крона, хроническая диарея — ухудшается всасывание витамина.

У детей до года дефицит B6 особенно опасен: даже кратковременная нехватка может повлиять на развитие мозга, вызвать судороги или задержку развития. У взрослых чаще проявляется в виде усталости, нервного истощения и нарушений чувствительности.

Для точной диагностики наиболее надёжен анализ на уровень PLP в крови. Если он опускается ниже 20 нмоль/л — это сигнал о возможной нехватке, даже если симптомы пока не выражены.

Добавки

В большинстве случаев организм получает витамин B6 с пищей — этого вполне достаточно. Но бывают ситуации, когда необходим дополнительный приём: из-за болезней, лекарств или особых состояний. Тогда витамин B6 можно принимать дополнительно — в форме таблеток, капсул, а иногда и в виде инъекций.

Формы добавок

Самая распространённая форма витамина B6 — пиридоксина гидрохлорид. Это стабильное, хорошо усваиваемое соединение, которое превращается в активную форму (PLP) в печени. Он входит как в состав отдельных препаратов, так и в витаминные комплексы, а иногда — в средства от тошноты или препараты при ПМС.

• Монопрепараты: таблетки или капсулы с дозировкой 25, 50 или 100 мг.
• Комплексные средства: комбинации с другими витаминами группы B или минералами.
• Инъекции: используются редко, обычно в стационаре или при тяжёлом дефиците.

В продаже есть как диетические добавки, так и зарегистрированные лекарственные средства. При выборе важно учитывать не только дозу, но и форму выпуска, состав и индивидуальные потребности.

Когда добавки действительно нужны

Дополнительный приём витамина B6 может быть оправдан в следующих случаях:

• При лечении препаратами, снижающими уровень B6 (например, изониазид, гидралазин, циклосерин).
• При хроническом алкоголизме или после длительного периода плохого питания.
• Во время беременности — особенно при утренней тошноте или симптомах ПМС.
• У пожилых людей, если выявлен пониженный уровень витамина.
• При заболеваниях печени или почек, нарушающих нормальный обмен B6.

Суточная потребность в витамине B6 составляет всего 1–2 мг. Более высокие дозы имеют смысл только при наличии дефицита или риска его развития. Дозировки свыше 50 мг желательно применять ограниченное время и под наблюдением врача. Бесконтрольный приём высоких доз — небезопасен, даже если речь идёт о «просто витамине».

Избыток и токсичность

Витамин B6 — водорастворимый, поэтому его избыток обычно выводится с мочой. Но при длительном приёме высоких доз, особенно в виде добавок, возможен токсический эффект. Это не связано с пищей: получить чрезмерное количество B6 из продуктов практически невозможно.

Допустимая верхняя граница потребления

Установлена так называемая верхняя граница потребления (UL) — это максимально безопасная суточная доза, которая не вызывает побочных эффектов у здоровых людей [источник]:

• Дети 1–3 года: до 30 мг
• Дети 4–8 лет: до 40 мг
• Дети 9–13 лет: до 60 мг
• Подростки 14–18 лет: до 80 мг
• Взрослые (от 19 лет): до 100 мг

Эти значения относятся только к изолированным добавкам. При использовании комбинированных витаминов важно учитывать общий объём B6 из всех источников.

Симптомы токсичности

Основной токсический эффект B6 — сенсорная невропатия. Это поражение периферических нервов, которое проявляется:

• Онемением пальцев рук и ног
• Ощущением жжения, покалывания, слабостью в конечностях
• Нарушением координации и походки

Симптомы могут возникать при приёме более 200–500 мг в сутки в течение нескольких месяцев. В отдельных случаях — и при меньших дозах, особенно при повышенной чувствительности или сопутствующих заболеваниях. Обычно после прекращения приёма состояние улучшается, но при длительном злоупотреблении остаточные явления могут сохраняться годами.

Ошибочное самолечение

B6 часто входит в состав «витаминов для нервов», антистрессовых комплексов, добавок при ПМС или хронической усталости. Из-за доступности и мягкой репутации его нередко принимают в дозах 50–100 мг ежедневно без назначения врача — а это уже верхняя граница безопасности. В сочетании с B-комплексами или поливитаминами общая доза может оказаться выше, чем кажется.

Чтобы избежать токсичности, не стоит длительно принимать высокие дозы без реальной необходимости. Если витамин назначен в лечебной дозе (например, 50 мг и выше), курс должен быть ограничен по времени, а чувствительность нервной системы — под контролем.

Как витамин B6 связан с заболеваниями

Уровень витамина B6 в крови влияет не только на обмен веществ, но и на риск развития или течение многих заболеваний. Это не значит, что сам B6 является лекарством — но его дефицит или избыток может существенно повлиять на состояние организма при разных патологиях. Это особенно заметно при диабете, сердечно-сосудистых заболеваниях, депрессии, инфекциях и ПМС. [источник]

Сахарный диабет 2 типа

У людей с диабетом часто снижен уровень PLP в крови. Это частично связано с повышенным окислительным стрессом и ухудшением усвоения витамина. Известно также, что при диабете возрастает потребность в B6 для переработки глюкозы и защиты сосудов. Исследования показывают, что низкий уровень PLP может ухудшать чувствительность к инсулину и способствовать развитию осложнений, включая нейропатию.

Сердечно-сосудистые заболевания

Один из механизмов влияния B6 на сердце и сосуды — контроль уровня гомоцистеина. Его избыток повреждает внутреннюю стенку сосудов (эндотелий), способствует тромбообразованию и ускоряет атеросклероз. Достаточный уровень PLP активирует ферменты, которые выводят гомоцистеин из крови. Вместе с витаминами B9 и B12 витамин B6 считается важной частью профилактики инфарктов и инсультов у людей с повышенным риском.

Депрессия и тревожность

Низкий уровень B6 в плазме крови коррелирует с депрессивными симптомами [источник]. Причина — снижение синтеза серотонина, дофамина и ГАМК, которые напрямую влияют на настроение и устойчивость к стрессу. В исследованиях у людей с депрессией часто выявляли пониженные уровни PLP. У некоторых пациентов наблюдалось улучшение после коррекции рациона или приёма витамина в составе комплексной терапии. Важно понимать: сам по себе B6 — не антидепрессант, но его дефицит — часть проблемы.

Инфекции и иммунитет

Во время инфекционных процессов, в том числе при COVID-19, возрастает потребность в B6. Он регулирует воспалительный ответ, снижает избыточную продукцию цитокинов (например, IL-6, TNF-α), влияет на выработку лимфоцитов и антител. В исследованиях во время пандемии у пациентов с тяжёлым течением COVID-19 нередко наблюдали сниженный уровень PLP. Хотя витамин не предотвращает заражение, его оптимальный уровень может снизить риск осложнений. [источник]

ПМС — предменструальный синдром

У женщин с выраженным ПМС может быть повышенная потребность в B6. Его роль связана с обменом эстрогенов и синтезом нейромедиаторов. В клинических исследованиях приём 50–80 мг витамина в сутки помогал снизить раздражительность, тревожность и перепады настроения. Витамин B6 иногда назначают короткими курсами под наблюдением врача.

Заболевания глаз

Исследования связывают витамин B6 с более низким риском возрастной макулодистрофии — основной причины потери зрения в пожилом возрасте. Предположительно, этот эффект связан с уменьшением воспаления и снижением уровня гомоцистеина, который также повреждает микрососуды сетчатки.

Неврологические расстройства

Тяжёлый дефицит B6 может вызывать судороги, особенно у младенцев и маленьких детей. Существуют также генетические состояния — например, пиридоксин-зависимая эпилепсия, — которые не поддаются лечению обычными противосудорожными средствами, но реагируют на высокие дозы B6. У взрослых хроническая нехватка может привести к периферической невропатии — онемению, покалыванию и нарушению чувствительности.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли принимать витамин B6 без анализов?

Если речь идёт о профилактической дозе в пределах суточной нормы — да, это безопасно. Но высокие дозы (свыше 25 мг в день) стоит использовать только по рекомендации врача, особенно при длительном применении.

Какая форма B6 лучше усваивается?

Пиридоксина гидрохлорид — самая распространённая форма в добавках, хорошо всасывается и превращается в активную форму (PLP) в печени. В продуктах животного происхождения B6 уже частично активирован, поэтому его биодоступность из мяса и рыбы выше, чем из растительной пищи.

Совместим ли витамин B6 с другими витаминами группы B?

Да. B6 работает совместно с фолатом (B9) и витамином B12 в процессе преобразования гомоцистеина. Они часто входят в один комплекс и усиливают действие друг друга в обмене веществ.

Чем опасен избыток B6?

При приёме более 100 мг в сутки в течение нескольких месяцев может развиться сенсорная невропатия — покалывание, онемение, потеря чувствительности. Эти состояния обычно обратимы после прекращения приёма, но не всегда полностью.

Нужны ли добавки, если я правильно питаюсь?

В большинстве случаев — нет. Если в рационе есть мясо, рыба, злаки, овощи и фрукты — потребность в добавках отсутствует. Они могут понадобиться только при дефиците, хронических заболеваниях или во время беременности.

Помогает ли B6 при тревожности и бессоннице?

Он участвует в синтезе серотонина и мелатонина, поэтому его дефицит может ухудшать настроение и сон. Но сам по себе витамин B6 не лечит психические расстройства — он является поддерживающим фактором в общей схеме лечения.

Когда стоит проверять уровень B6 в крови?

При подозрении на дефицит (дерматит, трещины губ, неврологические симптомы) или при длительном приёме лекарств, которые могут снижать уровень B6. Для этого используется анализ на уровень PLP в плазме крови.

6 добавок для борьбы с усталостью

Витамин A

Дефицит витаминов: сигналы и риски