Статичні вправи, коли м’язи напружуються, але тіло не рухається — як-от присідання біля стіни або планка — виявилися найефективнішими для зниження артеріального тиску.

Високий тиск — це не лише про ліки. Його часто намагаються знизити за допомогою фізичних вправ, і протягом десятиліть головними порадами були ходьба, біг або плавання. Але нові дані свідчать: найбільший ефект дають зовсім інші навантаження — ті, що не потребують руху. Статичні вправи, де ви просто утримуєте позу, виявилися ефективнішими, ніж кардіо чи тренування з високою інтенсивністю.

Що показало нове дослідження

У 2023 році в журналі British Journal of Sports Medicine опублікували найбільший аналіз впливу різних типів вправ на артеріальний тиск. Вчені переглянули 270 досліджень із 15 827 учасниками, які займались різними видами фізичної активності: від ходьби до силових тренувань. І саме статичні вправи — ті, де напружуються м’язи, але тіло не рухається — дали найкращий результат. [Джерело дослідження]

Що це за вправи, коли м’язи працюють, але тіло не рухається

Такі навантаження ще називають ізометричними, але простіше — статичними. Уявіть, що ви сідаєте біля стіни — як на стілець, якого немає. Ви тримаєте м’язи напруженими, не рухаючись. Це і є суть таких вправ. Інші приклади: планка або стискання м’яча. Вони не вимагають рухів, але активно включають м’язи.

І от що показали цифри. Ті, хто виконував ці вправи регулярно, мали в середньому:

  • мінус 8,24 мм рт. ст. систолічного тиску (верхній показник);
  • мінус 4,00 мм рт. ст. діастолічного тиску (нижній показник).

І це — найкращий результат серед усіх типів навантажень у дослідженні.

Чим поступаються інші види активності

У тому ж аналізі порівняли різні підходи:

  • Аеробні вправи (ходьба, біг, плавання): –4,49 / –2,53 мм рт. ст.
  • HIIT (високоінтенсивні інтервали): –4,08 / –2,50 мм рт. ст.
  • Силові динамічні вправи (присідання, жим): –4,55 / –3,04 мм рт. ст.

Тобто всі варіанти мають користь. Але саме статичні дали вдвічі більше зниження тиску — без бігу, стрибків чи важких гантель.

Приклади простих статичних вправ

Їх можна робити вдома, без спортзалу, обладнання чи спеціальної підготовки:

  • Присідання біля стіни: притиснутись спиною до стіни, опуститись у «позу стільця» та тримати 30–60 секунд.
  • Планка: класична або на ліктях. Тіло — пряма лінія, напружені м’язи живота, спини та ніг.
  • Стиснення м’яча або еспандера: хороший варіант для літніх людей або тих, хто відновлюється після хвороби.

Головне — регулярність. Навіть 10 хвилин щодня дадуть відчутний результат уже через 2–3 тижні.

Чому вони працюють

Коли м’язи напружуються без руху, судини теж отримують «тренування». Вони звикають до тиску зсередини, стають гнучкішими, краще реагують на навантаження. Це зміцнює серцево-судинну систему не гірше за біг або велотренування, а часто — навіть ефективніше.

Переваги особливо помітні у людей, яким важко займатись динамічними вправами — літніх, тих, хто має надлишкову вагу, або хто не може навантажувати суглоби. Статичні вправи для них — безпечна альтернатива, яка дійсно працює.

Коли тиск вважається нормальним

Тиск до 130/85 мм рт. ст. — нормальний. 130–139 / 85–89 — це вже передгіпертонія. 140/90 і вище — це гіпертонія, яка потребує змін у способі життя, а часто й лікування. Якщо у вас тиск тримається в діапазоні 135/85 — це саме той момент, коли вправи можуть все змінити без ліків.

Чи зміняться рекомендації?

Багато років усі рекомендації зводилися до одного — більше рухатись. Але тепер дані змінюються. Статичні вправи можуть вийти на перший план у програмах профілактики гіпертонії. І це справедливо: вони доступні, не потребують багато часу й не мають ризиків для більшості людей.

Очевидно, що ми стоїмо на порозі перегляду того, що вважалося «правильним тренуванням». У майбутньому замість «більше кроків на день» ми почуємо: «тричі на тиждень — стій 90 секунд біля стіни».

Підсумок

Щоб знизити тиск, не обов’язково бігати чи витискати штангу. Іноді достатньо стояти. Напружено, стабільно, регулярно. Саме так працюють статичні вправи — прості, але дуже ефективні. І якщо ви шукали спосіб допомогти серцю без таблеток — можливо, відповідь уже є. Просто встаньте до стіни.