Энергия и питание

Калькулятор BMR и TDEE

Рассчитайте основной обмен и примерные суточные энергозатраты по формуле Миффлина — Сан Жеора.

Пол
лет
см
кг
Уровень активности

Что считает калькулятор

Калькулятор выдает два числа.

  • BMR — основной обмен. Сколько энергии организм тратит в полном покое: на дыхание, работу сердца, мозга, поддержание температуры тела и обновление клеток.
  • TDEE — общие затраты за день. Основной обмен плюс энергия на движение, работу, спорт и переваривание пищи.

По какой формуле

Основной обмен калькулятор считает по уравнению Миффлина — Сан Жеора. Его вывели в 1990 году на основе измерений почти у 500 здоровых людей с нормальным весом и ожирением[1]:

  • мужчины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5;
  • женщины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161.

В систематическом обзоре популярных формул именно эта чаще всего давала результат в пределах 10% от измеренного, но для отдельного человека погрешность все равно может быть заметной, а на пожилых людях формулу проверяли меньше[2].

Как выбрать уровень активности

Чтобы получить TDEE, основной обмен умножают на коэффициент активности:

Уровень в калькулятореКому подходитКоэффициент
Много сижусидячая работа, почти без тренировок1,2
Легкая активностьлегкие тренировки 1–3 раза в неделю или много ходьбы1,375
Средняя активностьумеренные тренировки 3–5 раз в неделю1,55
Высокая активностьинтенсивные тренировки 6–7 раз в неделю или физический труд1,725

Если сомневаетесь между двумя уровнями, выберите более низкий.

Как использовать результат

TDEE — ориентировочное количество калорий, при котором вес остается примерно стабильным. Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше, чтобы набрать — больше. Но вес меняется не так прямолинейно, как обещает простое правило «минус столько-то калорий — минус столько-то килограммов»: организм постепенно приспосабливается, и по мере похудения затраты энергии тоже уменьшаются. По математической модели, опубликованной в The Lancet, вес реагирует на изменение питания медленно — половина конечного эффекта наступает примерно за год[3].

Поэтому лучше смотреть на реальную динамику веса за несколько недель и корректировать рацион, чем строго держаться рассчитанной цифры. Для безопасного похудения лучше выбрать один из проверенных подходов к питанию, а оценить свой вес поможет калькулятор ИМТ.

Калькулятор рассчитан на здоровых взрослых. Во время беременности и кормления грудью, при болезнях щитовидной железы или других состояниях, влияющих на обмен веществ, потребность в энергии лучше обсудить с врачом.

Источники3
  1. Исследование. Mifflin MD. и др. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.
  2. Обзор. Frankenfield D. и др. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc, 2005.
  3. Исследование. Hall KD. и др. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet, 2011.