Мед здавна має репутацію особливого продукту: натурального, корисного, поживного. Його додають у чай замість цукру, використовують при застудах, радять у народній медицині. Багато хто сприймає його як більш безпечну солодкість. Проте попри свій «природний» імідж, мед не позбавлений цукрової суті. Це висококалорійний продукт з великим вмістом простих вуглеводів, який може впливати на організм не менш інтенсивно, ніж звичайний столовий цукор. І хоча в ньому є певні додаткові сполуки, які часто згадують у позитивному контексті, їх вплив втрачається при щоденному надмірному вживанні.
Мед і цукор: більше спільного, ніж здається
Мед на 80 складається з вуглеводів, головним чином з фруктози (близько 40%) і глюкози (приблизно 30%) [джерело]. У середньому, 1 столова ложка меду містить близько 17 грамів цукру й дає організму 64 ккал — це лише трохи більше, ніж аналогічна порція білого цукру. При цьому організм не сприймає мед як «інший» цукор: біохімічно це ті самі молекули, які швидко підвищують рівень глюкози в крові та активують вивільнення інсуліну.
З погляду дієтології, мед — це доданий цукор. Всесвітня організація охорони здоров’я класифікує його саме так: як будь-який цукор, доданий до їжі, незалежно від джерела [джерело]. Хоча він походить з натуральної сировини, його додають до продуктів і напоїв з тією ж метою, що й рафінований цукор — зробити їжу солодшою. Тому, з погляду здоров’я, для організму немає принципової різниці, чи ви підсолодили чай ложкою меду, чи сипнули цукру — це однаково вважається доданим цукром, споживання якого рекомендовано обмежувати.
Фруктоза вважається «менш шкідливою» через низький глікемічний індекс. Але дослідження показують, що фруктоза при надмірному надходженні має здатність порушувати обмін жирів, сприяти накопиченню ліпідів у печінці, підвищувати рівень тригліцеридів і знижувати чутливість до інсуліну. Це один із механізмів розвитку метаболічного синдрому та неалкогольної жирової хвороби печінки. При цьому відсутність відчуття ситості після споживання фруктози призводить до переїдання, що додатково посилює проблему.
Чи компенсують “корисні речовини” ризики меду?
Справді, у меді присутні антиоксиданти, мінерали, амінокислоти, ферменти, навіть незначні дози вітамінів. У деяких сортах (наприклад, гречаному чи манука) таких речовин більше. Але в реальності їхній вміст надто малий, щоб відігравати суттєву роль у щоденному раціоні. Щоб отримати помітну антиоксидантну дію, довелося б з’їсти понад 100 г меду — а це близько 300 ккал і понад 80 г цукру. Очевидно, що така «доза користі» не виправдана.
Ще один популярний аргумент — мед має антибактеріальні властивості. Це дійсно зафіксовано, особливо в сортах із високим вмістом перекису водню чи метилгліоксалю (наприклад, мед манука). Але йдеться про зовнішнє застосування або в умовах лабораторії. У побуті, коли ми просто додаємо ложку меду в чай чи йогурт, ці властивості не мають жодного значимого ефекту. Те саме стосується порад давати мед «для зміцнення імунітету» — жодних переконливих клінічних підтверджень цьому немає.
Ризики від доданих цукрів
Високе споживання доданих цукрів, як із цукру, так і з меду, пов’язане з низкою негативних ефектів для здоров’я:
- Метаболічні порушення: надлишок цукру сприяє розвитку інсулінорезистентності, метаболічного синдрому та цукрового діабету 2 типу. Це стосується і фруктози, якої багато в меді.
- Захворювання печінки: при високому вживанні фруктози зростає ризик неалкогольної жирової хвороби печінки, оскільки фруктоза метаболізується безпосередньо в гепатоцитах і може накопичуватись у вигляді жиру.
- Зайва вага й ожиріння: додані цукри підвищують енергетичну цінність раціону, але не викликають насичення. Це створює хибне відчуття голоду і призводить до переїдання.
- Карієс: навіть «натуральні» цукри, як-от мед, живлять бактерії порожнини рота, які виділяють кислоту й пошкоджують емаль.
- Вплив на серце: деякі дослідження пов’язують високий рівень доданих цукрів з підвищенням ризику гіпертонії, хронічного запалення та серцево-судинних ускладнень.
Саме тому ВООЗ та інші провідні організації в сфері охорони здоров’я рекомендують обмежити споживання доданих цукрів до менше ніж 10% від добової енергетичної норми, а для додаткової користі — навіть до 5%. Це приблизно 25 грамів на день для дорослої людини, тобто не більше 1–1,5 столових ложок меду.
Підсумок
Мед — це не універсальний засіб для здоров’я, а форма простого цукру з хорошим маркетингом. Його солодкий смак, «натуральне» походження та приємний аромат не змінюють того факту, що це концентроване джерело вуглеводів з усіма відповідними наслідками для обміну речовин. Як і будь-який доданий цукор, мед повинен бути обмеженим у раціоні. Його можна використовувати як ласощі, але не як щоденну звичку чи "лікувальну" добавку. Натуральність не робить його безпечним при надлишку.
