Мед издавна имеет репутацию особого продукта: натурального, полезного, питательного. Его добавляют в чай вместо сахара, используют при простудах, советуют в народной медицине. Многие воспринимают его как более безопасную сладость. Однако несмотря на свой "природный" имидж, мед не лишен сахарной сути. Это высококалорийный продукт с большим содержанием простых углеводов, который может воздействовать на организм не менее интенсивно, чем обычный столовый сахар. И хотя в нем есть определенные дополнительные соединения, которые часто упоминают в положительном контексте, их влияние теряется при ежедневном чрезмерном употреблении.
Мед и сахар: больше общего, чем кажется
Мед на 80 состоит из углеводов, главным образом из фруктозы (около 40%) и глюкозы (примерно 30%) [источник]. В среднем, 1 столовая ложка меда содержит около 17 граммов сахара и дает организму 64 ккал - это лишь немногим больше, чем аналогичная порция белого сахара. При этом организм не воспринимает мед как "другой" сахар: биохимически это те же молекулы, которые быстро повышают уровень глюкозы в крови и активируют высвобождение инсулина.
С точки зрения диетологии, мед - это добавленный сахар. Всемирная организация здравоохранения классифицирует его именно так: как любой сахар, добавленный в пищу, независимо от источника [источник]. Хотя он происходит из натурального сырья, его добавляют в продукты и напитки с той же целью, что и рафинированный сахар - сделать пищу более сладкой. Поэтому, с точки зрения здоровья, для организма нет принципиальной разницы, подсластили ли вы чай ложкой меда или сыпнули сахара - это все равно считается добавленным сахаром, потребление которого рекомендуется ограничивать.
Фруктоза считается "менее вредной" из-за низкого гликемического индекса. Но исследования показывают, что фруктоза при чрезмерном поступлении обладает способностью нарушать обмен жиров, способствовать накоплению липидов в печени, повышать уровень триглицеридов и снижать чувствительность к инсулину. Это один из механизмов развития метаболического синдрома и неалкогольной жировой болезни печени. При этом отсутствие ощущения сытости после потребления фруктозы приводит к перееданию, что дополнительно усугубляет проблему.
Компенсируют ли "полезные вещества" риски меда?
Действительно, в меде присутствуют антиоксиданты, минералы, аминокислоты, ферменты, даже незначительные дозы витаминов. В некоторых сортах (например, гречишном или манука) таких веществ больше. Но в реальности их содержание слишком мало, чтобы играть существенную роль в ежедневном рационе. Чтобы получить заметное антиоксидантное действие, пришлось бы съесть более 100 г меда - а это около 300 ккал и более 80 г сахара. Очевидно, что такая "доза пользы" не оправдана.
Еще один популярный аргумент - мед обладает антибактериальными свойствами. Это действительно зафиксировано, особенно в сортах с высоким содержанием перекиси водорода или метилглиоксаля (например, мед манука). Но речь идет о наружном применении или в условиях лаборатории. В быту, когда мы просто добавляем ложку меда в чай или йогурт, эти свойства не имеют никакого значимого эффекта. То же касается советов давать мед "для укрепления иммунитета" - никаких убедительных клинических подтверждений этому нет.
Риски от добавленных сахаров
Высокое потребление добавленных сахаров, как из сахара, так и из меда, связано с рядом негативных эффектов для здоровья:
- Метаболические нарушения: избыток сахара способствует развитию инсулинорезистентности, метаболического синдрома и сахарного диабета 2 типа. Это касается и фруктозы, которой много в меде.
- Заболевания печени: при высоком употреблении фруктозы возрастает риск неалкогольной жировой болезни печени, поскольку фруктоза метаболизируется непосредственно в гепатоцитах и может накапливаться в виде жира.
- Лишний вес и ожирение: добавленные сахара повышают энергетическую ценность рациона, но не вызывают насыщения. Это создает ложное чувство голода и приводит к перееданию.
- Кариес: даже "натуральные" сахара, такие как мед, питают бактерии полости рта, которые выделяют кислоту и повреждают эмаль.
- Влияние на сердце: некоторые исследования связывают высокий уровень добавленных сахаров с повышением риска гипертонии, хронического воспаления и сердечно-сосудистых осложнений.
Именно поэтому ВОЗ и другие ведущие организации в сфере здравоохранения рекомендуют ограничить потребление добавленных сахаров до менее чем 10% от суточной энергетической нормы, а для дополнительной пользы - даже до 5%. Это примерно 25 граммов в день для взрослого человека, то есть не более 1-1,5 столовых ложек меда.
Заключение
Мед - это не универсальное средство для здоровья, а форма простого сахара с хорошим маркетингом. Его сладкий вкус, "натуральное" происхождение и приятный аромат не меняют того факта, что это концентрированный источник углеводов со всеми вытекающими последствиями для обмена веществ. Как и любой добавленный сахар, мед должен быть ограниченным в рационе. Его можно использовать как лакомство, но не как ежедневную привычку или "лечебную" добавку. Натуральность не делает его безопасным при избытке.
