Тренировки в жару: как не перегреться

Тепловой удар во время нагрузки может настигнуть молодого и здорового человека посреди пробежки или забега^[1], причём даже в относительно прохладную погоду^[2], а температура тела способна подняться до 41 °C и выше за 10–15 минут^[3]. Жара и влажность нарушают привычный теплообмен, и обычная пробежка или велопрогулка может закончиться плохо. Вместе с тем жара не приговор для физической активности: если знать, как организм реагирует на тепло, тренировки можно сделать безопасными.

Как жара влияет на организм во время тренировок

Физическая активность сама по себе нагревает тело: работающие мышцы вырабатывают тепло. Чтобы не допустить перегрева, организм включает терморегуляцию: усиливается потоотделение, расширяются сосуды кожи, и часть крови смещается от внутренних органов к поверхности тела. В нормальных условиях этого достаточно, чтобы сбрасывать избыток тепла.

В жаркую и влажную погоду эти механизмы работают хуже. Пот выделяется, но почти не испаряется, потому что воздух уже насыщен влагой. Охлаждение от пота ослабевает, тепло накапливается, и появляются учащённое сердцебиение, головокружение, усталость, растёт температура тела.

Ещё одна особенность касается перераспределения крови. Чтобы охладить тело, организм направляет больше крови к коже. Из-за этого мышцы и органы получают меньше кислорода и питательных веществ, а работоспособность снижается. Вместе с потерей жидкости и электролитов это создаёт дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему^[4].

Результат: быстрая утомляемость, сниженная выносливость и более высокий риск тепловых поражений, причём чем сильнее тепловой стресс, тем быстрее наступает истощение^[2]. Поэтому даже для тренированного человека жара является стрессовым фактором, к которому нужно адаптироваться постепенно.

Когда тренировка становится опасной: температурные пределы

Безопасность летних тренировок зависит от большего числа факторов, чем температура воздуха: влажность, тень или прямое солнце существенно меняют нагрузку. Для более точной оценки используют тепловой индекс (heat index), комбинированный показатель температуры и влажности для тени, который отражает, насколько жарко организму на самом деле^[5].

Чем выше влажность, тем сложнее телу охлаждаться потом. Например, при 35 °C и влажности 55% тепловой индекс достигает примерно 43 °C. Под прямым солнцем, по данным Национальной метеослужбы США (NWS), он может быть выше ещё до 8 °C^[5], а безветрие ещё ускоряет перегрев.

Шкала NWS делит тепловой индекс (не температуру воздуха) на такие уровни риска^[5]:

• 27–32 °C (осторожно): возможна быстрая утомляемость при длительном пребывании или нагрузке, стоит сократить продолжительность тренировки
• 32–39 °C (особая осторожность): возможны тепловое истощение, тепловые судороги и даже тепловой удар, особенно при интенсивных и длительных нагрузках
• 39–51 °C (опасно): тепловые судороги и истощение вероятны, тепловой удар возможен даже у тренированных людей
• Свыше 51 °C (чрезвычайная опасность): тренировки не рекомендуются, тепловой удар очень вероятен.

Для спорта на солнце специалисты чаще пользуются индексом WBGT, который учитывает ещё и ветер, и солнечное излучение; его применяют военные и организаторы марафонов^[6]. Учитывайте также рельеф, покрытие (асфальт нагревается гораздо сильнее, чем грунт), тень и собственное самочувствие.

Возможная польза тренировок в жару

Хотя жара добавляет нагрузку, в контролируемых условиях она может работать на пользу: при умеренной интенсивности, достаточном питье и постепенном входе в тепловой режим организм адаптируется к жаре (тепловая акклиматизация).

Самое заметное изменение касается терморегуляции. После серии тренировок в тепле тело раньше запускает потоотделение, лучше регулирует кровоток в коже, теряет меньше натрия с потом и лучше удерживает жидкость. Температура тела и нагрузка на сердце во время работы в жару снижаются, а риск серьёзных тепловых поражений уменьшается^[7].

Ещё один эффект касается выносливости. В эксперименте 12 тренированных велосипедистов 10 дней тренировались при 40 °C: объём плазмы крови вырос на 6,5%, максимальное потребление кислорода (VO₂ max) увеличилось на 5% в прохладе и на 8% в жару, а в контрольной группе изменений не было^[8]. Поэтому после акклиматизации нагрузка в обычных условиях может казаться легче, а пульс во время тренировки ниже.

И наконец, психологический фактор. Упражнения в условиях, требующих дополнительных усилий, развивают дисциплину, силу воли и уверенность в собственных возможностях. Главное не путать целеустремлённость с избыточным героизмом: польза появляется только тогда, когда вы держите ситуацию под контролем.

Риски физической активности в жару

Высокая температура и влажность увеличивают риск тепловых поражений, особенно если тренироваться без учёта погоды и личных ограничений. Жара нагружает сердце, меняет баланс жидкости и солей и повышает вероятность перегрева даже при умеренной нагрузке^[9].

Тепловые поражения

Наиболее распространённые последствия перегрева: тепловая сыпь (потница), мышечные судороги, тепловое истощение и тепловой удар. Сыпь возникает при длительном потоотделении без вентиляции; её держат сухой и не мажут кремами^[3]. Судороги бывают при любой температуре, но в жару чаще, и обычно проходят после отдыха и восполнения жидкости и натрия^[2]. Тепловое истощение проявляется обильным потоотделением, слабостью, тошнотой, головокружением, головной болью^[3] и обычно проходит в прохладе с питьём^[2].

Тепловой удар является неотложным состоянием с риском для жизни: температура тела (ректальная) выше 40 °C вместе с нарушением работы нервной системы, то есть спутанностью сознания, невнятной речью, судорогами или потерей сознания^[2]. Кожа может быть и сухой, и мокрой от пота^[3]. Нужно немедленно прекратить нагрузку, вызвать скорую (103 или 112) и охлаждать человека ещё до её приезда^[10]. Эффективнее всего погрузить тело до шеи в холодную воду, а если ванны нет, поливать холодной водой и обкладывать мокрыми полотенцами или льдом шею, подмышки и пах. Принцип «сначала охладить, потом транспортировать» повышает шансы на выживание^[1] и лежит в основе первой помощи при тепловом ударе.

Кто в группе риска

• Пожилые люди: имеют сниженные резервы терморегуляции; люди старше 65 лет чаще сталкиваются с проблемами со здоровьем в жару^[9]
• Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями: в частности с аритмиями, гипертонией, ишемией
• Люди с избыточным весом: выше теплоизоляция и нагрузка на сердце
• Те, кто не тренируется регулярно: имеют меньшую выносливость и худшую адаптацию
• Люди, не прошедшие акклиматизацию к жаре: например, во время поездки в тёплые края или в первые жаркие дни года^[4].

Факторы, усиливающие риск

Обезвоживание, солнечные ожоги, плохой сон и высокая влажность значительно уменьшают способность организма к охлаждению. Риск повышают и некоторые лекарства: диуретики (фуросемид, гидрохлоротиазид), антигистаминные и другие препараты с антихолинергическим действием (дифенгидрамин), бета-блокаторы (метопролол, пропранолол), антипсихотики и некоторые антидепрессанты группы СИОЗС нарушают потоотделение, водный баланс или расширение сосудов кожи^[11]. Отменять лекарства самостоятельно нельзя, но летние тренировки стоит обсудить с врачом. Особой осторожности требуют люди с хроническими болезнями и те, кто недавно перенёс инфекцию с температурой^[2].

Советы для безопасных тренировок в жару

Жара не всегда повод отменять физическую активность. Однако тренировку придётся организовать иначе, с учётом изменений, происходящих в организме при тепловой нагрузке.

Постепенная адаптация

Тело плохо переносит резкие перемены. Если вы переходите к тренировкам в жару, организму потребуется 7–14 дней, чтобы привыкнуть: международный консенсус советует повторяющиеся тренировки в тепле в течение 1–2 недель^[4]. Начинайте с 15–20 минут низкой интенсивности, постепенно увеличивая продолжительность и нагрузку.

Коротко: к жаре привыкают 1–2 недели, поэтому первые тренировки в жару должны быть короче и легче привычных.

Правильная гидратация

В жару потери жидкости растут. Во время занятий пейте так, чтобы из-за обезвоживания потерять не более 2% массы тела; свои потери можно оценить, взвесившись до и после тренировки^[12]. Пить «про запас» тоже опасно: избыток воды может снизить натрий в крови ниже 135 ммоль/л (гипонатриемия), поэтому на длинных занятиях лучше ориентироваться на жажду^[13].

Коротко: на тренировке в жару пейте так, чтобы потерять не более 2% массы тела; на долгих занятиях ориентируйтесь на жажду, потому что избыток воды тоже опасен.

• Базовый ориентир: суточное потребление воды составляет ≈30 мл на 1 кг массы тела; Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) считает достаточным около 2,0 л в сутки для женщин и 2,5 л для мужчин^[14]
• Перед тренировкой: дополнительно 300–400 мл воды за несколько часов до начала, чтобы жидкость успела усвоиться, а излишек выйти с мочой^[12]
• Во время тренировки: пить небольшими глотками каждые 15–20 минут, особенно если занятие длится более 40 минут^[3]
• Электролиты: при длительных или интенсивных занятиях в жару напитки с электролитами (прежде всего натрием, а также калием и магнием) могут иметь преимущества перед чистой водой^[12].

Рацион перед тренировкой

Избегайте тяжёлой пищи перед тренировкой. Пищеварению нужен приток крови к желудку и кишечнику, а в жару кровь и так нужна коже и мышцам. Если желудок перегружен, возможны слабость, тошнота, спазмы. За 1,5–2 часа до тренировки лучше выбрать что-то лёгкое: банан, йогурт, нежирный творог или небольшую порцию каши с фруктами.

Одежда и защита от солнца

Правильная экипировка в жару работает как пассивная система охлаждения:

• Одежда: светлая, лёгкая, свободная, из синтетических тканей, которые отводят влагу;
• Голова: лёгкая кепка или баф, который можно намочить холодной водой;
• Солнцезащитный крем: SPF не менее 30, широкого спектра, водостойкий, наносить на сухую кожу примерно за 15 минут до выхода и обновлять каждые 2 часа и после сильного потоотделения^[15];
• Очки: желательно с UVA/UVB-фильтром, чтобы уменьшить нагрузку на глаза.

Оптимальное время для тренировки

Наиболее опасные часы приходятся на промежуток с 10:00 до 16:00, особенно в разгар лета: солнце сильнее всего между 10:00 и 14:00^[15]. Лучшее время: раннее утро до 9:00 или вечер после 18:30, когда температура снижается, а УФ-индекс ниже.

Оценивайте качество воздуха

В жару загрязнение воздуха накапливается, особенно в городах. Приземный озон образуется из газов под действием солнца^[16] и чаще всего достигает вредных уровней в жаркие солнечные дни; больше всего он вредит людям с астмой^[17]. Если индекс качества воздуха (AQI) превышает 50, особо чувствительным людям, в том числе с астмой, аллергией или сердечными заболеваниями, лучше выбрать другую локацию или уменьшить интенсивность^[18].

Ориентируйтесь на тепловой индекс

Температура на термометре не всегда отражает реальную тепловую нагрузку: тепловой индекс учитывает и температуру, и влажность. Ориентируйтесь на него и на собственное самочувствие. Практические ориентиры по значению теплового индекса:

• До 32 °C: относительно безопасная зона для тренировки при достаточном питье
• 32–39 °C: рекомендуется снизить интенсивность, избегать длительных нагрузок
• 39–51 °C: высокий риск перегрева, тренировку лучше перенести или сократить до минимума
• Свыше 51 °C: любая активность на улице потенциально опасна, лучше выбрать прохладное помещение.

Актуальный тепловой индекс («ощущается как») показывают погодные приложения и сайты, например weather.com^[19]. Под прямым солнцем к показателю стоит прибавить до 8 °C^[5].

Читайте:

Когда лучше бегать: утром или вечером

Когда лучше бегать, утром или вечером: как время суток влияет на результаты, сон, похудение и уровень сахара, к...

Когда стоит отменить тренировку на улице

Даже если вы привыкли к регулярным нагрузкам, бывают ситуации, когда от тренировки на улице лучше отказаться. Если тепловой индекс превышает 39–40 °C, а влажность выше 75%, тело почти не успевает охлаждаться даже при небольшой нагрузке. Особенно это опасно под открытым солнцем или на раскалённых поверхностях: асфальт в полдень может нагреваться до 60 °C и больше^[20].

Дополнительными причинами отменить тренировку могут быть плохое самочувствие, головная боль, сонливость, сухость во рту, более редкое мочеиспускание или тёмная моча. Это признаки обезвоживания и переутомления. Также стоит перенести занятие, если вы не успели нормально поесть, выспаться или восстановиться после предыдущей нагрузки.

Нежелательно выходить на интенсивную тренировку, если воздух стоит неподвижно, AQI превышает 100 (тогда риск растёт для детей, пожилых и людей с болезнями сердца и лёгких, а выше 150 для всех)^[18], а также в дни с очень высоким УФ-индексом. В такие дни лучше тренироваться в помещении с кондиционером или хорошей вентиляцией либо заняться растяжкой, йогой или короткой восстановительной активностью вечером.