10 переваг еліптичного тренажера

Південноафриканські фізіологи у 2021 році по черзі тестували 18 тренованих бігунів на біговій доріжці, степері та еліптичному тренажері. Максимальне споживання кисню, головний показник витривалості, на доріжці становило в середньому 49,3 мл/кг/хв, а на еліпсі 48,0, і ця різниця виявилася статистично незначущою. На однаковій відносній інтенсивності пульс, споживання кисню й частка спалених жирів і вуглеводів між тренажерами теж не відрізнялися^[1]. Серце й легені на еліпсі можна навантажити майже як під час бігу, а ступні при цьому жодного разу не б'ються об доріжку. У побуті цей тренажер часто називають орбітреком або просто еліпсом, і в залах він тримається не через моду: на ньому можна рухатися, коли бігати не можна, тренуватися регулярно і поступово повертати форму.

Читайте:

Еліптичний тренажер: що потрібно знати

Еліптичний тренажер (орбітрек): як він влаштований, чим відрізняються моделі з переднім, заднім і центральним...

1. Збільшує витривалість і покращує роботу серця

Під час руху на еліпсі працюють великі м'язи ніг, а якщо активно штовхати руків'я, то й рук. Їм потрібно більше кисню, тому серце б'ється частіше, а дихання прискорюється. Це класичне кардіонавантаження, тобто аеробне тренування, яке з тижнями розвиває базову витривалість. Міжнародний довідник енергетичної вартості рухів, Компендіум фізичних активностей 2024 року, оцінює помірну роботу на еліпсі в 5,0 MET, а інтенсивну в 9,0 MET^[2]. MET показує, у скільки разів витрата енергії перевищує стан спокою: перше значення відповідає помірній активності, друге вже інтенсивній.

Тож еліпсом цілком можна виконати рекомендації Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ): дорослим потрібно 150–300 хвилин помірної або 75–150 хвилин інтенсивної аеробної активності на тиждень^[3]. Інтенсивність легко підлаштувати під свій рівень: почати зі спокійного темпу, а далі додавати опір, нахил або інтервали. Орієнтуватися зручно за частотою пульсу під час тренування чи за власними відчуттями.

Ефект з'являється не одразу, але при регулярних заняттях організм адаптується. Побутові навантаження переносяться легше: підйом сходами чи пакети з магазину вже не викликають задишки й прискореного серцебиття. Об'єктивно цей прогрес видно за показником VO₂ max, тобто максимальним споживанням кисню.

2. Сприяє активному спалюванню калорій

За 30 хвилин на еліпсі можна витратити приблизно від 140 до 380 ккал. Розкид великий, бо результат залежить від маси тіла й інтенсивності. Грубо його рахують так: MET × маса тіла в кілограмах × тривалість у годинах. За значеннями Компендіуму людина вагою 55 кг за пів години помірного темпу витратить близько 140 ккал, а інтенсивного близько 250. При вазі 85 кг виходить приблизно 210 і 380 ккал. Як рахувати витрату для інших занять, пояснює матеріал про те, скільки калорій витрачається під час руху.

Порівняно з іншими тренажерами еліпс у середині списку. У дослідженні 2024 року активні чоловіки середнього віку займалися на семи кардіотренажерах із максимальним і самостійно обраним інтенсивним навантаженням. Найбільше енергії вони витрачали на біговій доріжці, далі йшли тренажер-сходи та еліпс, а вже потім велотренажери різних типів і гребний тренажер^[4]. Виходить, що за однакових відчуттів зусилля еліпс зазвичай «спалює» більше, ніж велотренажер, і менше, ніж біг, але з меншим ударним навантаженням на суглоби.

Вища швидкість і більший опір означають більшу витрату енергії. Водночас навіть спокійний режим дає корисне навантаження без перевтоми, а складність можна підвищувати поступово. Щоб зменшувалася саме жирова маса, тренування поєднують із харчуванням із помірним дефіцитом калорій і достатньою кількістю білка.

3. Щадне навантаження на суглоби

Біг, стрибки й аеробіка щокроку дають ударне навантаження, яке проходить через стопи, коліна, таз і поперек. Для здорового тіла це нормально, але при болю, перевантаженні чи обмеженій рухливості суглобів такі удари швидко стають проблемою. На еліпсі ступні не відриваються від педалей, тож фази удару немає. У біомеханічному дослідженні вертикальні сили під стопою та швидкість наростання навантаження на еліпсі були меншими навіть порівняно зі звичайною ходьбою. Ціна цього: глибше згинання в кульшових, колінних і гомілковостопних суглобах та більша робота м'язів, що розгинають коліно. Автори радять зважати на це людям зі слабкими м'язами стегна чи проблемами з колінами^[5].

Тому на еліпсі можуть тренуватися ті, кому біль у колінах або попереку не дає бігати. При гонартрозі, тобто остеоартрозі колінного суглоба (у побуті кажуть «артроз коліна»), вправи є основою лікування. В огляді міжнародної Кокранівської співпраці 2024 року (139 досліджень, 12 468 учасників) вони трохи зменшували біль, у середньому на 9 балів зі 100, і покращували функцію суглоба^[6]. У невеликому дослідженні з Нової Зеландії 15 людей із тяжким остеоартрозом, які чекали на ендопротезування, на еліпсі досягали майже такого самого піку споживання кисню, як на біговій доріжці^[7]. Особливо доречний такий тренажер при надмірній масі тіла: кожен зайвий кілограм додає коліну приблизно 4 кг навантаження на кожному кроці^[8].

Стопа весь час стоїть на педалі, тож перекіс у постановці ніг одразу передається на коліна, і правильна техніка на еліптичному тренажері тут важить більше, ніж здається.

Ще один нюанс стосується кісток. Для їхньої міцності корисні вправи, під час яких ноги тримають вагу тіла, а сильніший стимул дають ударні навантаження (біг, стрибки, танці) і силові вправи. Національна служба охорони здоров'я Великої Британії (NHS) наголошує, що велосипед і плавання до вправ з опорою на ноги не належать^[9]. Еліпс таку опору дає, але ударів у ньому немає, тож для кісток він слабший за біг. Якщо мета включає профілактику остеопенії (зниження щільності кісток, яке ще не досягло рівня остеопорозу) та остеопорозу, заняття доповнюють ходьбою, силовими тренуваннями й іншими способами підтримати щільність кісток.

Коротко: еліпс прибирає удари з кожного кроку, проте коліна на ньому працюють активно, а кісткам ударного стимулу бракує. Тому його добре поєднувати з ходьбою і силовими вправами.

4. Активує верхню та нижню частину тіла

Більшість кардіотренажерів навантажують переважно ноги. Еліпс із рухомими руків'ями, як і гребний тренажер, дає змогу залучити плечовий пояс, руки, грудні м'язи й спину. Це видно і в цифрах: у дослідженні з 26 учасниками робота руками й ногами давала вищі споживання кисню та відчуття навантаження, ніж робота лише ногами, за будь-якої швидкості й опору^[10]. Але працює це тоді, коли ви активно штовхаєте й тягнете руків'я в ритмі з ногами, а не просто тримаєтеся за них.

Якщо руки рухаються за інерцією, без зусилля, частину роботи бере на себе тренажер, а м'язи верхньої частини тіла залишаються пасивними. Тому кожен поштовх руків'я має бути свідомим, у парі з рухом ніг і без перекосу в один бік. Інакше ви просто «їдете», а не тренуєтесь.

Ще один елемент стосується стабілізації корпусу. На еліпсі легко розслабити тулуб, особливо в комфортному темпі. Щоб тримати тіло вертикально, м'язи преса й спини, тобто м'язи кора (глибокі м'язи тулуба, які утримують хребет), мають бути активними. Під час бігу тіло змушене стабілізуватися на кожному кроці, а на еліпсі цих викликів відчутно менше. Тож м'язи-стабілізатори тут працюють настільки, наскільки ви про них пам'ятаєте.

5. Допомагає зменшити жирову масу

Щоб зменшити жирову масу й змінити співвідношення жиру та м'язів, потрібен енергетичний дефіцит. Еліпс дає помітну витрату енергії за одне заняття, тож добре вписується в набір вправ для схуднення. Проте цифри на табло лише частина історії: багато залежить від того, як побудоване навантаження.

Популярний варіант, високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT), чергує пікові відрізки з фазами відновлення. У метааналізі 13 досліджень за участі людей із надмірною вагою й ожирінням такі тренування та рівномірні заняття помірної інтенсивності однаково зменшували жирову масу й окружність талії. Перевага інтервалів була в часі: їм потрібно було приблизно на 40% менше хвилин^[11].

Міф: після інтервального тренування жир ще багато годин «горить» сам, і саме це забезпечує схуднення. Насправді: підвищений обмін після заняття справді є, але навіть після дуже важких тренувань він становить лише 6–15% енергії, витраченої на саме заняття. Для контролю ваги вирішальна та енергія, яку ви витрачаєте під час руху^[12].

Ось кілька інтервальних схем, які можна використати на еліпсі:

• 30 секунд максимальної швидкості + 15 секунд повільного руху
• 60 секунд інтенсивного навантаження + 30 секунд активного відновлення
• 2 хвилини помірного темпу + 1 хвилина з підвищенням опору й темпу.

Під час фаз відновлення краще не зупинятися повністю: ноги продовжують рухатися, нехай і повільніше. Так м'язи лишаються активними, а пульс знижується плавно. Новачкам зручніше почати з третьої, найм'якшої схеми.

Коротко: інтервали економлять час, але жиру спалюють приблизно стільки ж, скільки рівномірне тренування. Вирішують сумарна витрата енергії за тиждень і харчування.

6. Дозволяє навантажувати конкретні м'язи ніг

Еліпс дає змогу змінювати акцент у роботі м'язів, не злазячи з тренажера: для цього є опір, нахил, напрямок руху педалей і постановка стоп. Від чотириголового м'яза стегна (квадрицепса) до сідничних, литкових і задньої групи м'язів стегна усі вони працюють у межах однієї сесії, хоча й не однаково.

Найбільше еліпс навантажує квадрицепс. В американському дослідженні прямий м'яз стегна, частина квадрицепса, працював на еліпсі активніше, ніж під час ходьби, ходьби на доріжці чи їзди на велотренажері^[13]. Порівняно з бігом активність більшості м'язів ніг на еліпсі нижча, і лише квадрицепс працює майже так само^[14]. Популярну думку, що рух назад або нахил помітно сильніше «вмикають» сідниці й задню групу м'язів стегна, дослідження м'язової активності поки підтверджують слабко.

Зміна режимів додає різноманітності й рівномірніше розподіляє навантаження між м'язами. Повноцінних силових вправ вона не замінює: щоб побудувати й зберегти м'язи, потрібне навантаження з опором, якого кардіотренажер не дає.

7. Покращує баланс і стабільність

Баланс означає вміння втриматися на ногах, а ще координацію, контроль положення тіла й роботу м'язів-стабілізаторів. На еліпсі ці навички можна додатково тренувати, якщо ненадовго відпустити руків'я і зосередитися на стабільності корпусу. Тоді тіло мусить само вирівнюватися з кожним рухом педалей.

Проте плавний рух і постійна опора під ногами самі по собі рівновагу майже не тренують: якщо триматися за руків'я, можна легко «відключитися». Тому живіт підтягнутий, плечі розправлені, тіло стабільне, інакше стабілізатори працюватимуть мінімально. У японському рандомізованому дослідженні після ендопротезування кульшового суглоба додавання еліпса до фізіотерапії подовжувало час стояння на одній нозі^[15].

Почати варто з базового рівня, без нахилу й у помірному темпі. Коли з'явиться впевненість, можна додавати інтенсивність або змінювати ритм. Безпека тут на першому місці: якщо без опори на руки ви втрачаєте рівновагу, краще повернутися до руків'їв і розвивати контроль поступово. Ризикувати заради «ефекту» точно не варто.

8. Підходить для відновлення після травм

Повернення до руху після травми потребує обережності. Надто різке навантаження може спровокувати повторне пошкодження, а повна відмова від активності послаблює м'язи. Еліпс у такій ситуації стає компромісом: він підтримує форму без ударів по суглобах і хребту.

Через відсутність фази удару й плавний рух педалей навантаження на стопи, коліна й поперек наростає м'якше, ніж під час бігу, хоча повністю й не зникає. При цьому м'язи працюють, що допомагає уникнути їх ослаблення в період обмеженої активності. Автори дослідження з бігунами, згаданого на початку, роблять висновок, що еліпс годиться як заміна бігу на час відновлення після травм, спричинених бігом^[1].

Крім підтримки м'язів, регулярний м'який рух допомагає зберегти обсяг рухів у суглобах і зменшує скутість, яка часто з'являється під час вимушеного спокою. Еліпс не замінює спеціальних вправ із фізичним терапевтом, але може доповнювати програму відновлення. Коли й з якого навантаження починати після травми чи операції, вирішують лікар або фізичний терапевт.

9. Має багато варіантів програм

Сучасні еліптичні тренажери давно вийшли за межі ручного режиму. У більшості моделей є електронна панель із готовими програмами під різні цілі: від схуднення й витривалості до відновлення чи кардіо з контролем пульсу. Це зручно, якщо не хочеться щоразу планувати тренування самостійно.

Залежно від моделі набір режимів відрізняється, але найчастіше доступні такі:

• інтервальні сесії з чергуванням навантаження й темпу
• імітація підйому вгору зі збільшеним нахилом
• режим витривалості: помірна інтенсивність і довша тривалість
• відновлювальне тренування з поступовим зменшенням темпу й опору
• ручне керування для повного контролю над інтенсивністю й параметрами.

Цифрам калорій на панелі варто довіряти обережно. У тому самому дослідженні з руками й ногами розрахунок виробника завищував витрату енергії в обох варіантах тренування^[10]. Деякі моделі підключаються до мобільних застосунків: можна зберігати статистику, складати власні програми й «долати» віртуальні маршрути, наприклад вгору Монбланом, без ризику обморозити ніс. Таке різноманіття допомагає не втратити мотивацію.

10. Простий у використанні

Еліптичний тренажер належить до найменш вимогливих для старту. Не потрібно знати техніку складних вправ: достатньо стати на педалі, взятися за руків'я і рухатися у своєму темпі. Такий м'який вхід важливий для тих, хто не має досвіду занять або відчуває невпевненість.

Проте легкість старту не скасовує техніки. Спершу варто зосередитися на ногах: відчути траєкторію, знайти ритм, налаштувати комфортний опір. Лише потім підключати руки, вирівнювати поставу й стежити за диханням. Якщо в залі пропонують короткий інструктаж, ним краще скористатися: так менше шансів отримати дискомфорт у спині чи колінах.

Багатьом еліпс здається найзручнішим кардіотренажером для адаптації. Він не вимагає складної координації чи швидкої реакції, тож підходить і молодим, і людям старшого віку, а також допомагає без стресу повернутися до руху після тривалої перерви, хвороби чи місяців сидячої роботи.