Чи потребують жінки більше сну, ніж чоловіки?

Коли сон понад 67 тисяч дорослих кілька місяців поспіль записував датчик під матрацом, з'ясувалося, що жінки в середньому сплять довше за чоловіків^[1]. Проте саме жінки приблизно в півтора раза частіше страждають на безсоння^[2]. Довший сон не означає кращого відпочинку, і пояснення цьому парадоксу шукають у гормонах, віці та обов'язках, які не закінчуються з настанням ночі.

Читайте:

Скільки часу потрібно спати?

Потреба у сні залежить від віку, стану здоров'я і навіть генетики. Універсальної норми не існує, проте одне ві...

Рекомендована тривалість сну для жінок

Окремої «жіночої» норми сну не існує. Американська академія медицини сну радить дорослим спати щонайменше 7 годин на добу^[3], а Національний фонд сну США називає оптимальним діапазон 7–9 годин^[4]; окремих норм для чоловіків і жінок немає. Саме в цьому діапазоні нервова система встигає відновитися, а імунітет, настрій і обмін речовин працюють стабільно. У метааналізі проспективних досліджень найнижчий ризик смерті та серцево-судинних подій мали люди, які спали близько 7 годин на добу, і для чоловіків і жінок ця точка майже не відрізнялася^[5].

Міф: жінкам потрібно на 20 хвилин сну більше, ніж чоловікам, бо їхній мозок удень частіше працює в режимі багатозадачності. Насправді: ця цифра давно мандрує медіа, але в рекомендаціях фахівців зі сну її немає, норма для обох статей однакова^[4]. Тож аргумент «мені належить ще 20 хвилин» у суперечці з будильником, на жаль, науково не захищений.

Те, що жінки в середньому сплять трохи довше, підтверджують і дані з датчиків під матрацом^[1], і аналіз 11 мільйонів ночей, записаних фітнес-браслетами в 47 країнах. Чоловіки там спали менше протягом усього дорослого життя, зате жінки частіше прокидалися вночі, особливо в роки, коли виховують маленьких дітей^[6]. Одне з пояснень полягає в тому, що довший сон частково компенсує ці пробудження. Водночас у невеликому дослідженні з наручним датчиком руху сон молодих жінок був навіть цілішим, ніж у ровесників-чоловіків^[7]. Тому скарги на поганий сон пов'язують ще й з настроєм, тривогою та обставинами життя^[8]. Більше годин у ліжку не гарантує якісного сну.

Надто довгий сон теж не на користь. Сон понад 9 годин щоночі у спостережних дослідженнях пов'язували з ожирінням, порушеннями обміну речовин і серцево-судинними хворобами^[9]: кожна додаткова година понад 7 збільшувала ризик серцево-судинних подій приблизно на 12%^[5]. Проте надмірно довгий сон часто буває наслідком іншої проблеми, наприклад неякісного відпочинку чи недіагностованого розладу сну^[9].

Спати за нормою щоночі вдається небагатьом. У тому ж дослідженні з датчиками під матрацом лише 15% дорослих спали 7–9 годин щонайменше п'ять ночей на тиждень. Навіть у тих, чий середній сон вкладався в норму, близько 40% ночей виходили за її межі^[1]. Довший у середньому сон жінок не завжди означає бадьорість уранці.

Тому, крім годин, оцінюйте якість сну: як швидко ви засинаєте, чи часто прокидаєтеся і чи почуваєтеся відпочилими вранці. Якщо навіть після 8–9 годин у ліжку бракує сил, варто з'ясувати, чому ви прокидаєтеся втомленими. Справді здоровим сон буває тоді, коли достатня тривалість поєднується з глибиною і цілісністю відпочинку.

Коротко: норма сну для жінок і чоловіків однакова, 7–9 годин; жінки в середньому сплять трохи довше, але частіше прокидаються вночі й частіше мають безсоння.

Гормональні коливання й особливості жіночого сну

Одна з головних причин відмінностей у сні між чоловіками та жінками криється в гормонах^[10]. Жіночі статеві гормони естрогени і прогестерон діють на ділянки мозку, що керують сном і неспанням, а також на температуру тіла, настрій і дихання уві сні^[8]. Упродовж життя жінка проходить кілька гормональних етапів, і кожен по-своєму позначається на глибині, стабільності й тривалості сну. Ці зміни можуть спричиняти як короткочасне безсоння, так і тривале порушення сну, навіть коли загальна тривалість сну здається достатньою.

Найвідчутніше це в періоди, коли рівень естрогенів і прогестерону змінюється: під час менструального циклу, вагітності, перименопаузи та менопаузи^[8]. Коливання гормонів позначаються на температурі тіла, емоційному стані, тривожності та здатності розслабитися перед сном.

Менструальний цикл

Перед менструацією, яку в побуті називають «місячними», рівень прогестерону знижується, і в цей час, а також у перші дні менструації сон часто погіршується. Особливо це помітно в жінок із передменструальним синдромом (ПМС) або болісними менструальними спазмами^[11]. Утома й проблеми зі сном входять до типових проявів передменструального синдрому, а в його тяжчій формі, передменструальному дисфоричному розладі, симптоми значно сильніші й більше заважають звичному життю^[12]. Після овуляції змінюється і сама будова сну: частка фази швидкого сну, коли ми бачимо більшість сновидінь, зменшується^[11]. Жінці може бути важче заснути, вона частіше прокидається, а вранці сон залишає відчуття уривчастості, навіть якщо за тривалістю він був нормальним. Через таку циклічність чимало жінок кілька днів на місяць відпочивають гірше.

Вагітність

Під час вагітності сон може змінитися вже з перших тижнів. У перші 12 тижнів гормональні зміни часто спричиняють утому, нудоту й емоційність^[13]. Згодом додаються фізичні незручності: часті нічні походи в туалет, печія, яка посилюється з терміном вагітності, навантаження на спину й суглоби та нічні скорочення матки^[8]. Частими є й пробудження, щоб змінити положення тіла. У метааналізі 24 досліджень з даними понад 11 тисяч вагітних погано спали 45,7% жінок, а від другого до третього триместру якість сну погіршувалася^[14].

Багато жінок у цей період уперше стикаються із синдромом неспокійних ніг, коли ввечері й уночі ноги «крутить» і їх постійно хочеться рухати. За найновішим метааналізом 19 досліджень, під час вагітності його мають близько 17% жінок^[15]. Найчастіше він трапляється наприкінці вагітності: у попередньому метааналізі поширеність зростала з 8% у першому триместрі до 22% у третьому, а після пологів падала до 4%^[16].

Після 28-го тижня засинати радять на боці, лівому чи правому: за даними досліджень, засинання на спині в цей період може подвоювати ризик мертвонародження. Якщо ви прокинулися на спині, хвилюватися не треба, досить повернутися на бік, а подушка під живіт і між колінами додасть зручності^[13].

Перименопауза і менопауза

У перименопаузі рівень естрогенів починає коливатися, що може спричиняти тривожність, дратівливість і збої терморегуляції. У менопаузі ці зміни посилюються: з'являються припливи, коли обличчя, шию й груди раптом заливає жаром або, навпаки, холодом, і нічна пітливість^[17]. Багато припливів закінчуються пробудженням, після якого важко знову заснути, і на ці епізоди припадає значна частина нічного неспання^[18]. У результаті сон стає уривчастим, а денна втома зростає.

Приблизно в 26% жінок, які наближаються до менопаузи або вже пройшли її, проблеми зі сном настільки виражені, що відповідають діагнозу безсоння^[18]. Британська настанова NICE радить при порушеннях сну, пов'язаних із припливами, розглянути когнітивно-поведінкову терапію, адаптовану до менопаузи: разом з іншими методами, зокрема гормонозамісною терапією, або замість них, якщо ті протипоказані чи жінка від них відмовляється^[19].

Підвищений ризик порушень сну в жінок

Безсоння в жінок трапляється помітно частіше. У метааналізі 2020 року, де його визначали за міжнародними діагностичними критеріями, шанси мати безсоння в жінок були в 1,58 раза вищими, ніж у чоловіків^[2]. Ранній метааналіз з даними понад 1,2 мільйона людей показав, що з віком цей розрив зростає^[20]. Серед пояснень, крім гормонів, називають тривале емоційне й фізичне навантаження: догляд за дітьми, хатні справи, робота і звичка до багатозадачності створюють постійне тло напруги, на якому складно розслабитися перед сном.

Тривога теж краде сон. Думки про завтрашні справи чи емоційна напруга заважають заснути або будять серед ночі, і навіть коли фізично є можливість відпочити, голова продовжує працювати. Після статевого дозрівання дівчата вдвічі частіше за хлопців мають розлади настрою, а скарги молодих жінок на поганий сон, коли прилади показують нормальний, часто пояснюють саме емоційним станом^[8]. Тривожні розлади, що загострюються ввечері, можуть проявлятися як нічна тривожність.

Крім безсоння, жінки приблизно вдвічі частіше за чоловіків мають синдром неспокійних ніг^[21]. З обструктивним апное сну, тобто повторними зупинками дихання уві сні, картина інша: серед населення його в 3–5 разів частіше мають чоловіки. У жінок апное нерідко проявляється втомою й безсонням частіше, ніж гучним хропінням, тому його довше не помічають і рідше лікують. Після менопаузи апное в жінок трапляється вдвічі частіше, ніж до неї^[22]. Такі порушення роблять сон уривчастим, і навіть після 8–9 годин у ліжку людина почувається виснаженою.

У спробі компенсувати недосип багато жінок намагаються спати довше, проте без покращення якості сну це рідко дає очікуваний результат. Відновлення залежить також від глибини й цілісності сну, тому важливо звертати увагу на те, як саме минає ніч.

На сон жінок впливають і соціальні обов'язки. У німецькому дослідженні майже 4700 жінок і чоловіків, які стали батьками, у перші три місяці після пологів жінки спали в середньому на 62 хвилини менше, ніж до вагітності, а чоловіки на 13 хвилин; і в матерів, і в батьків сон не повертався до колишнього рівня навіть через 6 років після народження першої дитини^[23]. Британське дослідження показало подібне: ставши матір'ю, жінка в середньому втрачає 42 хвилини сну на добу, тож якщо до появи дитини жінки спали довше за чоловіків, то після пологів матері й батьки сплять приблизно однаково^[24].

Крім того, жінки виконують 76,2% усієї неоплачуваної роботи з догляду, тобто втричі більше, ніж чоловіки^[25]. Догляд за дітьми, хатні обов'язки й піклування про літніх батьків забирають час і сили, які могли б піти на відновлення.

Потреба в сні залежно від віку

Незалежно від статі, потреба у сні змінюється з віком. Ось рекомендовані норми на добу за Національним фондом сну США^[4]:

• новонароджені 0–3 місяці: 14–17 годин
• 4–11 місяців: 12–15 годин
• 1–2 роки: 11–14 годин
• 3–5 років: 10–13 годин
• 6–13 років: 9–11 годин
• 14–17 років: 8–10 годин
• 18–25 років: 7–9 годин
• 26–64 роки: 7–9 годин
• 65 років і старші: 7–8 годин

Американська академія медицини сну та CDC для дітей і підлітків наводять трохи інші вікові межі й діапазони, разом із денним сном^[26][27].

Як покращити якість сну

Гігієна сну охоплює щоденні звички, які допомагають організму повноцінно відновлюватися вночі. Вона стосується режиму, умов у спальні, їжі, світла й того, як ви налаштовуєтеся на сон. Особливо це важливо для жінок, які частіше стикаються з порушеннями сну через гормональні та соціальні чинники.

• Стабільний режим: лягайте й прокидайтеся в той самий час щодня, навіть у вихідні^[28]. Регулярний час сну підтримує стабільні циркадні, тобто добові, ритми.
• Комфортне середовище: найлегше засинати в тихій, темній і прохолодній кімнаті; допоможуть щільні штори, маска для сну чи беруші^[29]. Більшість людей найкраще спить, коли температура в спальні тримається в межах 16–18 °C^[30]. Матрац, подушки й ковдра мають бути зручними.
• Контроль харчування: не наїдайтеся пізно ввечері, а каву, чай, алкоголь і цигарки відкладайте щонайменше за 6 годин до сну^[28]. Пам'ятайте, що кофеїн є і в шоколаді.
• Обмеження синього світла: щонайменше за годину до сну відкладіть телефон, планшет і комп'ютер, бо синє світло екранів заважає заснути^[29]. Світло гальмує вироблення мелатоніну, гормону, що передає організму сигнал «настала ніч»^[31].
• Вечірнє розслаблення: тепла ванна, спокійне читання, медитація або дихальні вправи допомагають зняти напругу. Ванна чи душ з водою 40–42,5 °C за 1–2 години до сну, навіть усього 10 хвилин, у метааналізі скорочували час засинання й покращували якість сну^[32].
• Фізична активність: регулярний рух допомагає краще спати^[29]. Національна служба охорони здоров'я Великої Британії (NHS) радить не тренуватися в останні 4 години перед сном^[28]. За метааналізом 23 досліджень, вечірні тренування сну загалом не шкодять; погіршити його може лише інтенсивне навантаження, яке закінчилося менш ніж за годину до сну^[33].
• Оцінка стану здоров'я: якщо труднощі зі сном стають хронічними, варто пройти обстеження. Деякі порушення пов'язані з гормональними змінами, тривожними станами або іншими хворобами, які потребують спеціалізованої допомоги. Для хронічного безсоння в дорослих європейська настанова першим методом лікування називає когнітивно-поведінкову терапію безсоння, і раніше за снодійні^[34].

Поліпшення сну потребує послідовності та індивідуального підходу. Навіть невеликі зміни у вечірньому розпорядку здатні помітно вплинути на самопочуття та енергію вдень.