Чи потребують жінки більше сну, ніж чоловіки?

Жінки частіше стикаються з порушеннями сну, ніж чоловіки, через гормональні зміни та соціальні навантаження, хоча рекомендована тривалість сну для обох статей однакова.

Якісне нічне відновлення має вирішальне значення для фізичного й психічного здоров’я. Хоча наукові рекомендації щодо тривалості сну однакові для всіх дорослих — 7–9 годин на добу, дослідження показують, що жінки частіше переживають труднощі зі сном. На це впливають не лише фізіологічні особливості, зокрема гормональні коливання, а й соціальні чинники. 

Рекомендована тривалість сну для жінок

Офіційні рекомендації щодо тривалості нічного сну для дорослих, незалежно від статі, становлять від 7 до 9 годин. Це оптимальний діапазон, який забезпечує повноцінне відновлення нервової системи, підтримку імунітету, стабільність настрою та нормальну роботу внутрішніх органів. Проте реальна картина виглядає складніше.

Деякі дослідження свідчать, що жінки зазвичай сплять дещо довше, ніж чоловіки. Причини цього можуть бути як біологічні — наприклад, більша схильність до фрагментованого сну, — так і соціальні: жінки намагаються компенсувати нічні пробудження або нестачу глибокого сну тривалішим відпочинком. Але важливо розуміти: більша кількість годин не завжди означає кращу якість сну.

Є наукові дані, які свідчать, що сон понад 9 годин щоночі може асоціюватися з підвищеним ризиком розвитку ожиріння, метаболічних порушень та навіть серцево-судинних захворювань [джерело]. Надмірна тривалість сну іноді є не причиною, а наслідком — наприклад, низької якості відпочинку або прихованих проблем зі здоров’ям.

За статистикою, лише 15% дорослих сплять у межах рекомендованого діапазону 7–9 годин щонайменше п’ять ночей на тиждень. Навіть серед тих, хто загалом дотримується цих норм, до 40% ночей можуть випадати з цього проміжку — через стрес, фізичну втому або нічні пробудження. Жінки частіше демонструють довшу тривалість сну в середньому, проте цей показник не завжди корелює з відчуттям бадьорості вранці чи ефективністю сну як такого.

Тому при оцінці сну важливо враховувати не лише кількість годин, а й якість: наскільки легко засинається, чи часто відбуваються пробудження, наскільки відновленим є організм після пробудження. Лише за умови балансу між тривалістю та глибиною відпочинку можна говорити про справжній здоровий сон.

Гормональні коливання й особливості жіночого сну

Однією з головних причин відмінностей у сні між чоловіками та жінками є вплив гормонів [джерело]. Естрадіол, прогестерон та інші жіночі статеві гормони активно впливають на структуру сну — його глибину, стабільність, тривалість та фазове співвідношення. Упродовж життя жінка проходить кілька ключових гормональних фаз, кожна з яких має свої наслідки для якості відпочинку. Ці зміни можуть призводити як до короткочасного безсоння, так і до тривалого порушення сну, навіть якщо загальна тривалість сну здається адекватною.

Вплив гормонів на сон особливо відчутний у певні періоди: під час менструального циклу, вагітності, перименопаузи та менопаузи. Ці етапи супроводжуються нестабільним рівнем естрогену та прогестерону, які, у свою чергу, впливають на температуру тіла, емоційний фон, відчуття тривожності та здатність організму розслаблятися перед сном.

Менструальний цикл

У передменструальній фазі зниження рівня прогестерону та зміни в нервовій чутливості можуть спричиняти порушення засинання, часті пробудження, а також погіршення загального самопочуття вночі. Деякі жінки також повідомляють про інтенсивні сни або нічні пробудження з відчуттям занепокоєння. Вранці такий сон залишає враження фрагментованості, навіть якщо за тривалістю він був нормальним. Така циклічність призводить до того, що значна частина жінок кілька днів на місяць відчуває знижену якість відновлення.

Вагітність

Під час вагітності сон може істотно змінитися вже з перших тижнів. Рівень прогестерону зростає, викликаючи денну сонливість, а у другому й третьому триместрах додаються фізіологічні незручності: тиск матки на сечовий міхур, утруднене дихання, печія, судоми та болі в попереку. Частими є також нічні пробудження через дискомфорт або потребу змінити положення тіла. Багато жінок у цей період вперше стикаються із синдромом неспокійних ніг, що додатково ускладнює засинання. У сукупності це призводить до зменшення тривалості глибоких фаз сну та зростання відчуття втоми.

Перименопауза і менопауза

У перименопаузі рівень естрогену починає коливатися, що може спричинити тривожність, дратівливість і зміну терморегуляції. У менопаузі цей процес посилюється — характерними стають гарячі припливи, нічна пітливість, підвищена збудливість нервової системи. Жінки повідомляють про нічні пробудження з різким відчуттям спеки або холоду, після чого важко знову заснути. Частота таких епізодів може сягати кількох разів за ніч. У результаті знижується загальна тривалість глибокого сну та зростає денна втома. Деякі дослідження також вказують на більшу поширеність хронічного безсоння саме в жінок у період менопаузи.

Підвищений ризик порушень сну в жінок

Згідно з даними дослідження 2020 року, жінки мають на 58% вищу ймовірність розвитку безсоння порівняно з чоловіками [дослідження]. Це значне зростання ризику пояснюється не лише гормональними особливостями, а й тим, що жінки частіше перебувають у ситуаціях підвищеного емоційного та фізичного навантаження. Догляд за дітьми, домашні справи, професійні обов’язки, а також звичка до багатозадачності створюють постійне тло напруги, що впливає на здатність розслабитися перед сном.

Тривожні стани, характерні для багатьох жінок, також тісно пов’язані з якістю сну. Хронічне очікування, думки про завтрашні справи або емоційна напруга можуть призводити до складнощів із засинанням або частих пробуджень уночі. Навіть коли фізично є можливість відпочити, ментальне навантаження часто заважає повноцінному розслабленню.

Крім безсоння, жінки значно частіше стикаються з такими розладами, як синдром неспокійних ніг та обструктивне апное сну. Ці порушення можуть залишатися непоміченими протягом тривалого часу, особливо якщо сприймаються як «тимчасовий дискомфорт». Унаслідок цього сон стає фрагментованим, і навіть після 8–9 годин нічного відпочинку людина почувається виснаженою.

У спробі компенсувати недосип багато жінок намагаються спати довше, проте без покращення якості сну це рідко дає очікуваний результат. Відновлення залежить не лише від тривалості, а й від глибини та цілісності сну. Тому важливо звертати увагу не тільки на кількість годин у ліжку, а й на те, як саме проходить нічний відпочинок.

Окрім фізіології, на сон жінок впливають і соціальні обов’язки. Наприклад, після народження дитини жінки втрачають більше сну, ніж чоловіки: одне з досліджень показало, що матері сплять у середньому на 42 хвилини менше, ніж батьки [джерело]. Цей дисбаланс може зберігатися роками, особливо якщо жінка не має достатньої підтримки.

Крім того, жінки частіше виконують неоплачувану працю — догляд за дітьми, хатні обов’язки, піклування про літніх батьків. Усе це впливає на якість і тривалість сну, погіршуючи відновлення та підвищуючи рівень стресу.

Потреба в сні залежно від віку

Незалежно від статі, потреба у сні змінюється з віком. Ось рекомендовані норми сну [джерело]:

• від народження до 3 місяців: 14–17 годин
• 4–11 місяців: 12–16 годин
• 1–2 роки: 11–14 годин
• 3–5 років: 10–13 годин
• 6–12 років: 9–12 годин
• 13–18 років: 8–10 годин
• 18–64 роки: 7–9 годин
• 65 років і старші: 7–8 годин

Як покращити якість сну

Гігієна сну — це набір щоденних звичок, які сприяють повноцінному відновленню організму під час нічного відпочинку. Правильний підхід до сну має враховувати не лише кількість годин, а й глибину, ритм, психологічну готовність до засинання та загальні умови довкола. Особливо це важливо для жінок, які частіше стикаються з порушеннями сну через гормональні та соціальні чинники. Дотримання простих, але послідовних кроків допоможе зменшити негативний вплив зовнішніх і внутрішніх факторів.

• Стабільний режим: намагатися лягати спати й прокидатися в один і той самий час щодня, навіть у вихідні. Це допомагає підтримувати стабільні циркадні ритми.
• Комфортне середовище: спальня повинна бути тихою, затемненою, добре провітрюваною й облаштованою зручним матрацом і подушками. Варто уникати надмірного тепла або холоду.
• Контроль харчування: не слід переїдати перед сном. Останній прийом їжі бажано завершити за 2–3 години до відпочинку. Також варто обмежити вживання кофеїну, шоколаду та алкоголю у другій половині дня.
• Обмеження синього світла: щонайменше за 1,5–2 години до сну рекомендується припинити використання гаджетів. Синє світло від екранів пригнічує вироблення мелатоніну — гормону, відповідального за засинання.
• Вечірнє розслаблення: тепла ванна, спокійне читання, медитація або дихальні вправи можуть допомогти зняти напругу, знизити рівень кортизолу та налаштувати тіло на відпочинок.
• Фізична активність: регулярне рухове навантаження позитивно впливає на глибину сну. Водночас важливо уникати інтенсивних тренувань пізно ввечері.
• Оцінка стану здоров’я: якщо труднощі зі сном стають хронічними, варто пройти обстеження. Деякі порушення можуть бути пов’язані з гормональними змінами, тривожними станами або соматичними захворюваннями, які потребують спеціалізованої допомоги.

Поліпшення якості сну — це не одноразовий захід, а процес, який вимагає послідовності та індивідуального підходу. Навіть невеликі зміни у вечірньому розпорядку здатні мати суттєвий вплив на самопочуття та життєву енергію.

Кропива

Що таке хламідіоз?

Що таке гормональний дисбаланс?