Нуждаются ли женщины в большем количестве сна, чем мужчины?

Когда сон более 67 тысяч взрослых несколько месяцев подряд записывал датчик под матрасом, выяснилось, что женщины в среднем спят дольше мужчин^[1]. Однако именно женщины примерно в полтора раза чаще страдают от бессонницы^[2]. Более долгий сон не означает лучшего отдыха, и объяснение этому парадоксу ищут в гормонах, возрасте и обязанностях, которые не заканчиваются с наступлением ночи.

Читайте:

Сколько времени надо спать?

Потребность во сне зависит от возраста, состояния здоровья и даже генетики. Универсальной нормы не существуе...

Рекомендуемая продолжительность сна для женщин

Отдельной «женской» нормы сна не существует. Американская академия медицины сна советует взрослым спать не менее 7 часов в сутки^[3], а Национальный фонд сна США называет оптимальным диапазон 7–9 часов^[4]; отдельных норм для мужчин и женщин нет. Именно в этом диапазоне нервная система успевает восстановиться, а иммунитет, настроение и обмен веществ работают стабильно. В метаанализе проспективных исследований самый низкий риск смерти и сердечно-сосудистых событий был у людей, которые спали около 7 часов в сутки, и для мужчин и женщин эта точка почти не различалась^[5].

Миф: женщинам нужно на 20 минут сна больше, чем мужчинам, потому что их мозг днем чаще работает в режиме многозадачности. На самом деле: эта цифра давно гуляет по СМИ, но в рекомендациях специалистов по сну ее нет, норма для обоих полов одинакова^[4]. Так что аргумент «мне положено еще 20 минут» в споре с будильником, увы, научно не защищен.

То, что женщины в среднем спят чуть дольше, подтверждают и данные датчиков под матрасом^[1], и анализ 11 миллионов ночей, записанных фитнес-браслетами в 47 странах. Мужчины там спали меньше на протяжении всей взрослой жизни, зато женщины чаще просыпались ночью, особенно в годы, когда воспитывают маленьких детей^[6]. Одно из объяснений состоит в том, что более долгий сон отчасти компенсирует эти пробуждения. В то же время в небольшом исследовании с наручным датчиком движения сон молодых женщин был даже более цельным, чем у ровесников-мужчин^[7]. Поэтому жалобы на плохой сон связывают еще и с настроением, тревогой и жизненными обстоятельствами^[8]. Больше часов в постели не гарантирует качественного сна.

Слишком долгий сон тоже не на пользу. Сон более 9 часов каждую ночь в наблюдательных исследованиях связывали с ожирением, нарушениями обмена веществ и сердечно-сосудистыми заболеваниями^[9]: каждый дополнительный час сверх 7 повышал риск сердечно-сосудистых событий примерно на 12%^[5]. Однако чрезмерно долгий сон часто оказывается следствием другой проблемы, например некачественного отдыха или недиагностированного расстройства сна^[9].

Спать по норме каждую ночь удается немногим. В том же исследовании с датчиками под матрасом только 15% взрослых спали 7–9 часов не менее пяти ночей в неделю. Даже у тех, чей средний сон укладывался в норму, около 40% ночей выходили за ее пределы^[1]. Более долгий в среднем сон женщин не всегда означает бодрость по утрам.

Поэтому, кроме часов, оценивайте качество сна: как быстро вы засыпаете, часто ли просыпаетесь и чувствуете ли себя отдохнувшими утром. Если даже после 8–9 часов в постели не хватает сил, стоит выяснить, почему вы просыпаетесь уставшими. По-настоящему здоровым сон бывает тогда, когда достаточная продолжительность сочетается с глубиной и цельностью отдыха.

Коротко: норма сна для женщин и мужчин одинакова, 7–9 часов; женщины в среднем спят чуть дольше, но чаще просыпаются ночью и чаще страдают бессонницей.

Гормональные колебания и особенности женского сна

Одна из главных причин различий во сне между мужчинами и женщинами кроется в гормонах^[10]. Женские половые гормоны эстрогены и прогестерон действуют на участки мозга, управляющие сном и бодрствованием, а также на температуру тела, настроение и дыхание во сне^[8]. На протяжении жизни женщина проходит несколько гормональных этапов, и каждый по-своему сказывается на глубине, стабильности и продолжительности сна. Эти изменения могут вызывать как кратковременную бессонницу, так и длительное нарушение сна, даже когда общая продолжительность сна кажется достаточной.

Ощутимее всего это в периоды, когда уровень эстрогенов и прогестерона меняется: во время менструального цикла, беременности, перименопаузы и менопаузы^[8]. Колебания гормонов сказываются на температуре тела, эмоциональном состоянии, тревожности и способности расслабиться перед сном.

Менструальный цикл

Перед менструацией, которую в быту называют «месячными», уровень прогестерона снижается, и в это время, а также в первые дни менструации сон часто ухудшается. Особенно это заметно у женщин с предменструальным синдромом (ПМС) или болезненными менструальными спазмами^[11]. Усталость и проблемы со сном входят в типичные проявления предменструального синдрома, а при его более тяжелой форме, предменструальном дисфорическом расстройстве, симптомы значительно сильнее и больше мешают привычной жизни^[12]. После овуляции меняется и сама структура сна: доля фазы быстрого сна, когда мы видим большинство сновидений, уменьшается^[11]. Женщине может быть труднее уснуть, она чаще просыпается, а утром сон оставляет ощущение прерывистости, даже если по продолжительности он был нормальным. Из-за такой цикличности многие женщины несколько дней в месяц отдыхают хуже.

Беременность

Во время беременности сон может измениться уже с первых недель. В первые 12 недель гормональные изменения часто вызывают усталость, тошноту и эмоциональность^[13]. Позже добавляются физические неудобства: частые ночные походы в туалет, изжога, которая усиливается с ростом срока беременности, нагрузка на спину и суставы и ночные сокращения матки^[8]. Частыми бывают и пробуждения, чтобы сменить положение тела. В метаанализе 24 исследований с данными более 11 тысяч беременных плохо спали 45,7% женщин, а от второго к третьему триместру качество сна ухудшалось^[14].

Многие женщины в этот период впервые сталкиваются с синдромом беспокойных ног, когда вечером и ночью ноги «крутит» и их постоянно хочется двигать. По новейшему метаанализу 19 исследований, во время беременности он бывает примерно у 17% женщин^[15]. Чаще всего он встречается в конце беременности: в предыдущем метаанализе распространенность росла с 8% в первом триместре до 22% в третьем, а после родов падала до 4%^[16].

После 28-й недели засыпать советуют на боку, левом или правом: по данным исследований, засыпание на спине в этот период может удваивать риск мертворождения. Если вы проснулись на спине, волноваться не нужно, достаточно повернуться на бок, а подушка под живот и между коленями добавит удобства^[13].

Перименопауза и менопауза

В перименопаузе уровень эстрогенов начинает колебаться, что может вызывать тревожность, раздражительность и сбои терморегуляции. В менопаузе эти изменения усиливаются: появляются приливы, когда лицо, шею и грудь внезапно заливает жаром или, наоборот, холодом, и ночная потливость^[17]. Многие приливы заканчиваются пробуждением, после которого трудно снова уснуть, и на эти эпизоды приходится значительная часть ночного бодрствования^[18]. В результате сон становится прерывистым, а дневная усталость растет.

Примерно у 26% женщин, приближающихся к менопаузе или уже прошедших ее, проблемы со сном настолько выражены, что соответствуют диагнозу бессонницы^[18]. Британское руководство NICE советует при нарушениях сна, связанных с приливами, рассмотреть когнитивно-поведенческую терапию, адаптированную к менопаузе: вместе с другими методами, в частности заместительной гормональной терапией, или вместо них, если те противопоказаны или женщина от них отказывается^[19].

Повышенный риск нарушений сна у женщин

Бессонница у женщин встречается заметно чаще. В метаанализе 2020 года, где ее определяли по международным диагностическим критериям, шансы иметь бессонницу у женщин были в 1,58 раза выше, чем у мужчин^[2]. Более ранний метаанализ с данными более 1,2 миллиона человек показал, что с возрастом этот разрыв растет^[20]. Среди объяснений, кроме гормонов, называют длительную эмоциональную и физическую нагрузку: уход за детьми, домашние дела, работа и привычка к многозадачности создают постоянный фон напряжения, на котором трудно расслабиться перед сном.

Тревога тоже крадет сон. Мысли о завтрашних делах или эмоциональное напряжение мешают уснуть или будят среди ночи, и даже когда физически есть возможность отдохнуть, голова продолжает работать. После полового созревания девушки вдвое чаще юношей страдают расстройствами настроения, а жалобы молодых женщин на плохой сон, когда приборы показывают нормальный, часто объясняют именно эмоциональным состоянием^[8]. Тревожные расстройства, которые обостряются вечером, могут проявляться как ночная тревожность.

Кроме бессонницы, у женщин примерно вдвое чаще, чем у мужчин, бывает синдром беспокойных ног^[21]. С обструктивным апноэ сна, то есть повторяющимися остановками дыхания во сне, картина другая: среди населения его в 3–5 раз чаще имеют мужчины. У женщин апноэ нередко проявляется усталостью и бессонницей чаще, чем громким храпом, поэтому его дольше не замечают и реже лечат. После менопаузы апноэ у женщин встречается вдвое чаще, чем до нее^[22]. Такие нарушения делают сон прерывистым, и даже после 8–9 часов в постели человек чувствует себя измотанным.

Пытаясь компенсировать недосып, многие женщины стараются спать дольше, однако без улучшения качества сна это редко дает ожидаемый результат. Восстановление зависит также от глубины и цельности сна, поэтому важно обращать внимание на то, как именно проходит ночь.

На сон женщин влияют и социальные обязанности. В немецком исследовании почти 4700 женщин и мужчин, ставших родителями, в первые три месяца после родов женщины спали в среднем на 62 минуты меньше, чем до беременности, а мужчины на 13 минут; и у матерей, и у отцов сон не возвращался к прежнему уровню даже через 6 лет после рождения первого ребенка^[23]. Британское исследование показало похожее: став матерью, женщина в среднем теряет 42 минуты сна в сутки, так что если до появления ребенка женщины спали дольше мужчин, то после родов матери и отцы спят примерно одинаково^[24].

Кроме того, женщины выполняют 76,2% всей неоплачиваемой работы по уходу, то есть втрое больше, чем мужчины^[25]. Уход за детьми, домашние обязанности и забота о пожилых родителях отнимают время и силы, которые могли бы уйти на восстановление.

Потребность во сне в зависимости от возраста

Независимо от пола, потребность во сне меняется с возрастом. Вот рекомендуемые нормы в сутки по данным Национального фонда сна США^[4]:

• новорожденные 0–3 месяца: 14–17 часов
• 4–11 месяцев: 12–15 часов
• 1–2 года: 11–14 часов
• 3–5 лет: 10–13 часов
• 6–13 лет: 9–11 часов
• 14–17 лет: 8–10 часов
• 18–25 лет: 7–9 часов
• 26–64 года: 7–9 часов
• 65 лет и старше: 7–8 часов

Американская академия медицины сна и CDC для детей и подростков приводят немного другие возрастные границы и диапазоны, вместе с дневным сном^[26][27].

Как улучшить качество сна

Гигиена сна охватывает ежедневные привычки, которые помогают организму полноценно восстанавливаться ночью. Она касается режима, условий в спальне, еды, света и того, как вы настраиваетесь на сон. Особенно это важно для женщин, которые чаще сталкиваются с нарушениями сна из-за гормональных и социальных факторов.

• Стабильный режим: ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные^[28]. Регулярное время сна поддерживает стабильные циркадные, то есть суточные, ритмы.
• Комфортная обстановка: легче всего засыпать в тихой, темной и прохладной комнате; помогут плотные шторы, маска для сна или беруши^[29]. Большинство людей лучше всего спит, когда температура в спальне держится в пределах 16–18 °C^[30]. Матрас, подушки и одеяло должны быть удобными.
• Контроль питания: не наедайтесь поздно вечером, а кофе, чай, алкоголь и сигареты откладывайте не менее чем за 6 часов до сна^[28]. Помните, что кофеин есть и в шоколаде.
• Ограничение синего света: не менее чем за час до сна отложите телефон, планшет и компьютер, потому что синий свет экранов мешает уснуть^[29]. Свет тормозит выработку мелатонина, гормона, который передает организму сигнал «наступила ночь»^[31].
• Вечернее расслабление: теплая ванна, спокойное чтение, медитация или дыхательные упражнения помогают снять напряжение. Ванна или душ с водой 40–42,5 °C за 1–2 часа до сна, даже всего 10 минут, в метаанализе сокращали время засыпания и улучшали качество сна^[32].
• Физическая активность: регулярное движение помогает лучше спать^[29]. Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) советует не тренироваться в последние 4 часа перед сном^[28]. По метаанализу 23 исследований, вечерние тренировки сну в целом не вредят; ухудшить его может лишь интенсивная нагрузка, закончившаяся менее чем за час до сна^[33].
• Оценка состояния здоровья: если трудности со сном становятся хроническими, стоит пройти обследование. Некоторые нарушения связаны с гормональными изменениями, тревожными состояниями или другими болезнями, которые требуют специализированной помощи. При хронической бессоннице у взрослых европейское руководство первым методом лечения называет когнитивно-поведенческую терапию бессонницы, и раньше снотворных^[34].

Улучшение сна требует последовательности и индивидуального подхода. Даже небольшие изменения в вечернем распорядке способны заметно повлиять на самочувствие и энергию днем.