6 добавок для боротьби з втомою

У рандомізованому дослідженні жінки, які скаржилися на незрозумілу втому, 12 тижнів приймали залізо або плацебо. Анемії ні в кого з них не було, гемоглобін був у нормі, але запаси заліза в організмі, які оцінювали за рівнем феритину, були низькими. У групі заліза втома зменшилася майже вдвічі, на 48%, а в групі плацебо на 29%^[1]. Цей результат добре показує дві речі одночасно: правильно підібрана добавка справді може допомогти, а ефект плацебо при втомі дуже сильний. Тому до будь-якої «енергетичної» баночки варто ставитися тверезо.

Звичайна втома і синдром хронічної втоми

Більшість людей знають втому від недосипання, стресу, перевантаження на роботі чи після хвороби. Вона минає після відпочинку. Найчастіше її причинами є недостатній чи неякісний сон, нездоровий спосіб життя, стрес, гормональні зміни й деякі хвороби^[2].

Зовсім інша історія є міалгічним енцефаломієлітом, або синдромом хронічної втоми (МЕ/СХВ). Це хронічна хвороба, при якій людина постійно виснажена настільки, що їй важко прийняти душ чи піти на роботу. Сон не приносить відпочинку, з'являються проблеми з пам'яттю й зосередженням, а будь-яке фізичне чи розумове навантаження погіршує стан, інколи на тижні. Тесту, який підтверджує діагноз, немає, а ліків, що виліковують хворобу, поки не існує. Лікування спрямоване на розподіл сил, полегшення окремих симптомів і психологічну підтримку^[3].

Чому виникає синдром хронічної втоми

Точна причина МЕ/СХВ досі невідома. Науковці розглядають кілька пояснень, і, найімовірніше, у різних людей поєднуються різні чинники^[4]:

• Інфекції. Багато людей пов'язують початок хвороби з перенесеною інфекцією. Приблизно в кожного десятого, хто переніс інфекцію, спричинену вірусом Епштейна-Барр, вірусом Росс-Рівер чи бактерією Coxiella burnetii, згодом розвивається стан, подібний до МЕ/СХВ, а схожі симптоми описують і після COVID-19^[4]. У Норвегії під час пандемії грипу 2009 року в людей, які перехворіли на грип, ризик МЕ/СХВ виявився вдвічі вищим (відношення ризиків 2,04), тоді як щеплення від грипу ризику не підвищувало^[5].
• Зміни в імунній системі. Імунітет людей з МЕ/СХВ інакше реагує на інфекцію чи стрес, і в багатьох виявляють ознаки підвищеного запалення, як при аутоімунних хворобах^[4].
• Стрес. Пацієнти часто згадують, що хворобі передував фізичний чи емоційний стрес. Рівень гормону кортизолу в багатьох людей з МЕ/СХВ нижчий, ніж у здорових, і це може підтримувати запалення^[4].
• Порушення вироблення енергії. Клітини людей з МЕ/СХВ інакше перетворюють їжу на енергію, тож мозку й м'язам бракує «пального»^[4]. Головні учасники цього процесу називаються мітохондріями: ці «електростанції» клітин виробляють молекулу АТФ, яка живить майже всі процеси в організмі.

Поширене припущення, що людям з МЕ/СХВ бракує вітамінів і мінералів, дослідження не підтвердили. Систематичний огляд 45 досліджень при синдромі хронічної втоми та фіброміалгії не знайшов стабільного зв'язку між рівнем вітамінів чи мінералів і симптомами, а добавки в рандомізованих дослідженнях стан не покращували^[6].

Спершу знайти причину

Утома часто є симптомом, а не хворобою. Якщо ви втомлені кілька тижнів і не розумієте чому, варто звернутися до сімейного лікаря. Він може призначити аналізи крові, щоб перевірити, чи немає анемії, діабету чи порушень роботи щитоподібної залози^[2]. До частих причин також належать гіпотиреоз, депресія, апное сну, побічна дія ліків.

Ця послідовність важлива ще й тому, що добавки можуть відволікти від справжньої проблеми. Наприклад, залізо, прийняте без аналізів, може тимчасово полегшити стан, але відкласти пошук причини, через яку організм втрачає кров.

Читайте:

Постійна втома: чому ви завжди втомлені

Чому ви завжди почуваєтеся втомленими: які причини постійної втоми трапляються найчастіше, від недосипу й ап...

1. Залізо

Залізо входить до складу гемоглобіну, який переносить кисень. Його нестача спричиняє слабкість, утому, проблеми із зосередженням і пам'яттю. Найчастіше заліза бракує дівчатам і жінкам із рясними менструаціями, вагітним, людям, які часто здають кров, а також людям із хворобами травного тракту^[7].

Як показало дослідження, описане на початку, залізо може допомогти навіть без анемії, якщо феритин низький: автори радять розглядати добавки для жінок із незрозумілою втомою та феритином нижче 50 мкг/л і перевіряти результат через шість тижнів^[1]. Проте якщо запаси заліза в нормі, добавка енергії не додасть, а надлишок заліза спричиняє розлади травлення, а в дуже великих дозах може бути небезпечним^[7]. Тому починати варто з аналізу на феритин і загальний аналіз крові.

2. Коензим Q10

Коензим Q10 бере участь у виробленні енергії в мітохондріях, «електростанціях» клітин. Мета-аналіз рандомізованих досліджень показав, що добавки коензиму Q10 зменшували втому порівняно з плацебо, і ефект був тим більшим, чим вища доза й довший прийом. Побічні ефекти траплялися рідко^[8]. Крім того, коензим Q10 діє як антиоксидант^[9].

У дослідженні 58 пацієнтів з МЕ/СХВ рівень коензиму Q10 у плазмі був значно нижчим, ніж у 22 здорових людей, майже в половини хворих (44,8%) він опускався нижче за найменше значення серед здорових, і що нижчим був рівень, то сильнішою була втома^[9]. Проте таке спостереження показує лише зв'язок, і користь добавок воно не доводить. Дані про самі добавки при МЕ/СХВ скромніші. У дослідженні 207 пацієнтів, які 12 тижнів приймали 200 мг коензиму Q10 разом із 20 мг NADH або плацебо, у групі добавки зменшилася «розумова» втома й покращилися сон і якість життя порівняно з початком лікування^[10]. Проте переконливої переваги над плацебо в основних показниках дослідження не показало, тож чудодійним засобом коензим Q10 не є.

3. Вітаміни групи B

Вітаміни групи B потрібні для перетворення їжі на енергію, а нестача вітаміну B12 чи фолату спричиняє анемію й утому. Найчастіше дефіцит B12 буває у веганів і вегетаріанців, людей похилого віку, тих, хто приймає метформін або препарати, що знижують кислотність шлунка^[11].

До групи B належать вісім вітамінів, і кожен бере участь в обміні речовин:

• B1 (тіамін);
• B2 (рибофлавін);
• B3 (ніацин);
• B5 (пантотенова кислота);
• B6 (піридоксин);
• B7 (біотин);
• B9 (фолат, або фолієва кислота);
• B12 (кобаламін).

Якщо ж рівень вітамінів у нормі, додаткова доза бадьорості не додасть. Тож і тут логіка та сама: спершу аналіз, потім добавка.

4. Женьшень

Женьшень найкраще вивчали при втомі, пов'язаній із раком. У великому рандомізованому дослідженні 364 пацієнтів американський женьшень по 2000 мг на день протягом 8 тижнів зменшував утому помітніше, ніж плацебо, особливо в людей, які ще проходили лікування, а побічних ефектів більше не було^[12]. Але мета-аналіз 2026 року, який об'єднав дослідження різних рослин при онкологічній утомі, переконливого ефекту саме для женьшеню не знайшов і оцінив якість доказів як дуже низьку^[13].

Ширший систематичний огляд 10 досліджень дійшов висновку, що азійський і американський женьшень можуть допомагати при втомі людям з хронічними хворобами, мають низький ризик побічних ефектів, хоча докази ефективності поки помірні^[14]. Головні активні речовини женьшеню називаються гінзенозидами: у лабораторних дослідженнях вони гальмують запалення й діють як антиоксиданти^[15].

Азійський женьшень може впливати на згортання крові й знижувати рівень цукру, тому людям, які приймають антикоагулянти чи ліки від діабету, прийом женьшеню варто обговорити з лікарем^[16].

5. Родіола рожева

Родіолу традиційно використовують як «адаптоген» при перевтомі. У рандомізованому дослідженні 60 людей зі стресовою втомою, які 28 днів приймали стандартизований екстракт родіоли або плацебо, стан покращився в обох групах, але показники вигорання й уваги в групі родіоли покращилися більше^[17]. У відкритому дослідженні без групи плацебо 100 людей з тривалою або хронічною втомою 8 тижнів приймали екстракт родіоли по 200 мг двічі на день, і втома помітно зменшувалася вже після першого тижня^[18]. Досліджень мало, тривали вони недовго, тож висновки поки попередні.

6. Ашваганда

Ашваганду вивчали переважно при стресі й порушеннях сну, а не при втомі як такій. Невеликі дослідження свідчать про можливу користь, але доказів недостатньо. Щодо сну дані переконливіші: метааналіз п'яти рандомізованих досліджень з 400 учасниками показав невелике, але статистично значуще покращення сну, найпомітніше в людей з безсонням, при дозі від 600 мг на день і прийомі від 8 тижнів^[19]. Кращий сон міг би зменшувати й денну втому, проте прямого ефекту поки не видно: у 8-тижневому дослідженні, куди залучили 57 чоловіків 40–70 років з легкою втомою, вона зменшилася однаково в групах ашваганди й плацебо^[20]. Траплялися рідкісні випадки ураження печінки, а вагітним, людям з аутоімунними хворобами й хворобами щитоподібної залози її не рекомендують^[21].

Коротко: найкращі докази мають добавки, що заповнюють підтверджений дефіцит: залізо при низькому феритині, вітамін B12 чи фолат при їхній нестачі. Коензим Q10, женьшень і родіола можуть дати помірний ефект, а ашваганда при втомі вивчена мало.

Як приймати добавки розумно

• Здайте аналізи до початку прийому, щоб знати, чого справді бракує.
• Додавайте по одній добавці, щоб зрозуміти, що саме діє і що спричиняє побічні ефекти.
• Починайте з найменшої дози й збільшуйте її лише за потреби: нудота, запор чи біль у животі від заліза частіше виникають саме при високих дозах^[7].
• Якщо добавка подразнює шлунок, приймайте її під час їжі: залізо натщесерце частіше спричиняє такі розлади^[7], а коензим Q10 інколи викликає розлади травлення^[22].
• Залізо приймайте окремо від добавок кальцію, а засвоїтися йому допоможуть продукти з вітаміном C^[7].
• Розкажіть лікареві про всі добавки, особливо якщо приймаєте антикоагулянти, ліки від діабету, тиску, гормони щитоподібної залози.
• Оцініть результат через 6–8 тижнів і не продовжуйте прийом, якщо користі немає.

Добавки не замінюють основи: регулярний сон 6–9 годин, рух, збалансоване харчування й обмеження кофеїну, особливо ввечері^[2].