Ашваганда

Санскритське слово «ашваганда» означає «запах коня»: свіжий корінь справді має різкий «конячий» дух^[1]. Тисячоліттями цей корінь вважали джерелом сили й спокою, а сьогодні капсули з ним продають майже в кожній аптеці й на маркетплейсах. Водночас Данія у 2023 році заборонила харчові добавки з ашвагандою, а німецький Федеральний інститут оцінки ризиків радить дітям, вагітним, жінкам, які годують груддю, і людям із хворобами печінки їх не вживати^[2][3].

Ашваганду часто називають «адаптогеном», тобто речовиною, яка нібито допомагає організму пристосуватися до стресу. Це поняття з народної та рекламної мови, медицина такого класу засобів не визнає. Дослідження справді показують певну користь окремих екстрактів при стресі й безсонні, але більшість із них невеликі, короткі й проведені з різними препаратами, тож напряму порівнювати їх важко^[4].

Що таке ашваганда

Ашваганда (Withania somnifera, вітанія снодійна) є вічнозеленим кущем родини пасльонових, який росте в Індії, частині Африки та на Близькому Сході^[4]. Англійською її ще називають «зимовою вишнею», а в нас найчастіше «індійським женьшенем». Остання назва неточна: справжнім женьшенем рослина не є. Прізвисько вона отримала через схожість вітанолідів із гінзенозидами женьшеню^[1]. З картоплею й томатами, своїми родичами по пасльонових, у неї значно більше спільного. Кущ має овальне тьмяно-зелене листя, дрібні дзвоникоподібні квіти й оранжево-червоні ягоди, а латинська назва somnifera означає «снодійна»^[1]. Найчастіше використовують корінь, рідше листя або суміш екстрактів кореня й листя^[4].

Головні біологічно активні речовини ашваганди називаються вітанолідами. Це стероїдні лактони, з якими пов'язують протизапальну й антиоксидантну дію^[4]. Крім них, у рослині є алкалоїди. Проте з'ясувати, яка саме речовина і в якій дозі відповідає за ефекти з досліджень, поки не вдалося. Вміст активних речовин у різних добавках сильно відрізняється залежно від частини рослини й способу екстракції^[3]. В аюрведі ашваганду тисячоліттями застосовують як засіб для сили, витривалості й заспокоєння^[4].

В аюрведичній практиці ашваганду часто поєднують з іншими рослинами, і в сучасних добавках її теж нерідко змішують з іншими компонентами. Через це в разі побічної дії буває важко зрозуміти, що саме її спричинило^[3]. Народні назви чесно відбивають репутацію рослини: «запах коня» натякає на кінську силу, а «снодійна» на заспокійливу дію.

Потенційна користь для здоров'я

Стрес і тривога

Для стресу й тривоги досліджень найбільше, але результати неоднорідні.

У систематичному огляді 2021 року проаналізували 7 досліджень за участю 491 дорослого в Індії з високим рівнем стресу або діагностованими тривожними розладами. Учасники 6–8 тижнів приймали ашваганду або плацебо, дози екстракту становили від 240 до 1250 мг на день. Ашваганда помітно зменшувала стрес і тривогу за оцінними шкалами, безсоння, втому й рівень кортизолу в крові, і найкраще працювали дози 500–600 мг на день^[2]. Новіший метааналіз 9 рандомізованих досліджень за участю 558 людей теж показав зниження стресу, тривоги й кортизолу порівняно з плацебо^[5]. Але інший метааналіз 2025 року дійшов цікавого висновку: кортизол знижувався, а відчуття стресу, яке люди оцінювали самі, суттєво не змінювалося^[6].

Шістдесят дорослих зі стресом 30 днів приймали 225 мг або 400 мг екстракту кореня й листя ашваганди чи плацебо. Тривога, депресивні симптоми й відчуття стресу зменшилися в усіх групах, зокрема й у групі плацебо, тож різниці між групами за цими показниками не було. Зате кортизол у слині помітно знизився в групі 225 мг, а в тестах уваги й пам'яті групи ашваганди часто випереджали плацебо^[7].

В Університеті Колорадо 60 студентів 30 днів приймали 700 мг екстракту кореня ашваганди на день або плацебо в подвійному сліпому дослідженні. Сон у групі ашваганди наприкінці був кращим, ніж у групі плацебо, і студенти менше відчували тягу до їжі, але чіткої різниці щодо стресу за 30 днів не виявили^[8]. В інтерв'ю учасники з групи ашваганди частіше розповідали про спокій, енергію та кращий сон^[9].

Міжнародна робоча група Всесвітньої федерації товариств біологічної психіатрії та Канадської мережі лікування розладів настрою й тривоги у 2022 році оцінила ашваганду як помірно підтриману для лікування тривожних розладів. Вона рекомендує застосовувати такі засоби як доповнення до стандартного лікування, а не замість нього, і вказує, що якість і стандартизація рослинних препаратів залишаються головною проблемою^[10]. Метааналіз 14 досліджень у людей із психічними розладами, переважно тривожними, теж знайшов зменшення тривоги, але досліджень мало, а їхні результати сильно різняться^[11].

Коротко: окремі екстракти ашваганди помірно зменшують стрес і тривогу в коротких дослідженнях, але ефект не завжди перевершує плацебо. Тривожний розлад чи депресію вони не лікують замість психотерапії й ліків.

Покращення сну

Для сну доказів менше, ніж для стресу, проте вони узгодженіші.

В Індії 150 здорових дорослих зі скаргами на невідновлювальний сон, тобто сон, після якого людина не почувається відпочилою, 6 тижнів приймали 120 мг екстракту кореня й листя ашваганди на день або плацебо. Якість сну за самооцінкою покращилася на 72% у групі ашваганди проти 29% у групі плацебо. Браслет-трекер також показав кращу ефективність сну, більшу загальну тривалість, швидше засинання й менше пробуджень^[12].

В іншому дослідженні в Індії 80 дорослих, половина з яких мала безсоння, 8 тижнів приймали 600 мг екстракту кореня ашваганди на день або плацебо^[2]. У людей з безсонням покращилися якість сну, швидкість засинання, бадьорість після пробудження й рівень тривоги. Люди без безсоння теж спали краще, хоча помітніше ефект був саме в тих, хто мав безсоння^[13].

Метааналіз 2021 року об'єднав п'ять рандомізованих досліджень за участю 400 людей. Екстракт ашваганди дав невелике, але статистично значуще покращення сну, найпомітніше в людей з безсонням, при дозі від 600 мг на день і тривалості від 8 тижнів. Серйозних побічних ефектів не зафіксували, але даних про безпечність тривалого приймання бракує^[14].

Тож ашваганда може трохи допомогти при порушеннях сну, особливо в людей із безсонням. Від мелатоніну вона відрізняється тим, що діє не як гормон сну, а тривале безсоння все одно варто обговорити з лікарем.

Ашваганда та хвороба Альцгеймера

Хвороба Альцгеймера спричиняє поступову втрату пам'яті й мислення. У мозку при цьому накопичується білок бета-амілоїд і розвивається запалення. У дослідах на клітинах і тваринах вітаноліди ашваганди, зокрема вітаферин А, зменшували запалення й накопичення бета-амілоїду та захищали нервові клітини^[15].

Досліджень у людей з хворобою Альцгеймера поки немає. Є невелике дослідження 50 дорослих з помірним когнітивним порушенням, тобто легким погіршенням пам'яті, яке ще не є деменцією: після 8 тижнів приймання 300 мг екстракту кореня двічі на день результати тестів на пам'ять, увагу й швидкість обробки інформації покращилися більше, ніж у групі плацебо^[16].

Цих даних недостатньо, щоб радити ашваганду для захисту мозку. Національний центр комплементарного та інтегративного здоров'я США (NCCIH) вважає, що доказів її впливу на когнітивні функції замало^[4].

Ашваганда і гіпотиреоз

Гіпотиреоз, тобто знижена функція щитоподібної залози, є одним із найпоширеніших захворювань цього органа. Ашваганда, судячи з досліджень, може підвищувати рівень гормонів щитоподібної залози, і саме тому вона потребує особливої обережності.

Індійське дослідження охопило 50 людей із субклінічним гіпотиреозом (рівень тиреотропного гормону, ТТГ, 4,5–10 мМО/л), які 8 тижнів отримували 600 мг екстракту кореня ашваганди на день або плацебо. У групі ашваганди рівні ТТГ і гормонів щитоподібної залози T3 і T4 наблизилися до норми помітніше, ніж у групі плацебо^[17]. Але це одне невелике коротке дослідження.

Інша сторона того самого ефекту описана в клінічних випадках. У 32-річної жінки, яка приймала капсули з ашвагандою від утоми, розвинувся тиреотоксикоз, тобто надлишок гормонів щитоподібної залози, і він минув після відмови від добавки^[18]. У 73-річної жінки, яка два роки сама лікувала гіпотиреоз ашвагандою, з'явилися напади прискореного серцебиття й симптоми гіпертиреозу^[19].

Міф: ашваганда є природною заміною гормонів щитоподібної залози. Насправді: її не рекомендують людям із захворюваннями щитоподібної залози, а з препаратами гормонів вона може взаємодіяти^[4]. Якщо вам призначено лікування, рішення щодо будь-яких добавок ухвалює ендокринолог.

Ашваганда для м'язової сили та витривалості

Ашваганду часто купують спортсмени, хоча доказів тут менше, ніж обіцяє реклама.

П'ятдесят сім молодих чоловіків без досвіду силових тренувань 8 тижнів займалися в залі й приймали 300 мг екстракту кореня двічі на день або плацебо. У групі ашваганди сила в жимі лежачи зросла на 46 кг проти 26 кг у групі плацебо, м'язи рук і грудей збільшилися більше, рівень тестостерону зріс сильніше, а частка жиру знизилася на 3,5% проти 1,5%. Також менше підвищувалася креатинкіназа, показник пошкодження м'язів після навантаження^[20].

Кардіореспіраторну витривалість, тобто здатність серця й легень забезпечувати м'язи киснем, вивчали окремо. У 49 здорових спортсменів максимальне споживання кисню (VO2 max) за 8 і 12 тижнів приймання ашваганди зросло більше, ніж у групі плацебо^[21]. У 40 індійських велосипедистів 500 мг кореня двічі на день протягом 8 тижнів покращили максимальне споживання кисню й час до виснаження на біговій доріжці, тоді як у групі плацебо змін не було^[22].

Метааналіз 12 досліджень підсумував, що ашваганда в здорових чоловіків і жінок працювала краще за плацебо щодо фізичної працездатності. Проте автори радять більше порівнянних досліджень, а частина з них співпрацює з виробниками добавок^[23]. Американський NCCIH вважає доказів щодо спортивних результатів недостатньо^[4].

Ашваганда і безпліддя

Безпліддя Всесвітня організація охорони здоров'я визначає як неможливість завагітніти протягом 12 місяців і довше за регулярних статевих актів без контрацепції. Причина може бути як у жінки, так і в чоловіка, а іноді її не вдається встановити^[24].

Серед 75 чоловіків, які обстежувалися з приводу безпліддя, порошок кореня ашваганди покращив кількість і рухливість сперматозоїдів, зменшив окисний (оксидативний) стрес у спермі, відновив рівень вітамінів A, C і E та антиоксидантних ферментів. Рівні тестостерону й лютеїнізувального гормону зросли, а фолікулостимулювального гормону й пролактину знизилися^[25]. Групи плацебо в цьому дослідженні не було, порівнювали стан до й після лікування. У 60 чоловіків з нормальними показниками сперми, але з безпліддям, пов'язаним зі стресом, курінням або невідомою причиною, 5 г порошку кореня на день протягом 3 місяців теж покращували якість сперми^[26].

У рандомізованому дослідженні 100 чоловіків з безпліддям невідомої причини 5 г кореня ашваганди на день протягом 90 днів покращили кількість, рухливість і будову сперматозоїдів так само, як препарат пентоксифілін, і різниці між групами не було^[27]. Ще в одному дослідженні 180 чоловіків з безпліддям отримували 5 г порошку кореня на день 3 місяці, після чого склад семінальної плазми й якість сперми покращилися^[28].

Систематичний огляд цих робіт знайшов лише одне рандомізоване контрольоване дослідження, тож переконливих висновків автори не зробили^[29]. NCCIH вважає, що є обмежені докази підвищення тестостерону та якості сперми за 2–4 місяці приймання^[4].

У пілотному дослідженні 50 жінок 300 мг екстракту кореня двічі на день протягом 8 тижнів покращували збудження, зволоження, оргазм, задоволення й кількість вдалих статевих актів порівняно з плацебо^[30]. Для жіночого безпліддя й низького лібідо доказів поки недостатньо^[4].

Безпека і фактори ризику

Ашваганда, імовірно, безпечна для більшості здорових дорослих при короткочасному прийманні, до 3 місяців. Найчастіші побічні ефекти легкі: сонливість, дискомфорт у шлунку, діарея й блювання^[4]. Німецький Федеральний інститут оцінки ризиків називає також головний біль, запаморочення й висипання на шкірі^[3].

Європейське агентство з лікарських засобів ще у 2013 році не змогло скласти офіційну монографію на корінь ашваганди: бракувало даних про стандартизовані препарати й про щонайменше 30 років медичного застосування, зокрема 15 років у Європейському Союзі^[31]. Тож у ЄС ашваганду продають як харчову добавку, а не як зареєстрований рослинний лікарський засіб.

Печінка. Ураження печінки трапляються рідко, але це найсерйозніший ризик. Зазвичай вони проявляються через 2–12 тижнів після початку приймання жовтяницею та свербежем шкіри, а аналізи показують застій жовчі. Найчастіше печінка відновлюється за 1–4 місяці після відмови від добавки, але описано й смертельні випадки, переважно в людей із хронічними хворобами печінки та цирозом, яким ашваганду слід уникати^[32]. У серії випадків з Індії троє пацієнтів із хронічною хворобою печінки, у яких розвинулася гостра печінкова недостатність, померли^[33].

Міф: печінку ушкоджують лише підробки й забруднені добавки. Насправді: у кількох описаних випадках аналіз продукту виявив саму ашваганду без сторонніх токсичних домішок^[34][33]. Якість виробника важлива, бо забруднення й неправильне маркування трапляються, але і чиста ашваганда може бути причиною ураження печінки^[32].

Гормони. Ашваганда може впливати на гормони щитоподібної залози, тестостерон, кортизол і рівень цукру в крові^[3]. Її не рекомендують людям з аутоімунними хворобами й хворобами щитоподібної залози, а чоловікам із гормонозалежним раком передміхурової залози слід уникати її через можливе підвищення тестостерону^[4].

Вагітність і годування груддю. Ашваганду історично застосовували для переривання вагітності, тому під час вагітності її слід уникати й не вживати під час годування груддю^[4]. Німецький інститут оцінки ризиків радить не давати її й дітям^[3], а французьке агентство з безпеки харчових продуктів ANSES у 2024 році додало до цього переліку людей до 18 років, із захворюваннями печінки й серця, ендокринними розладами та тих, хто приймає ліки, що пригнічують нервову систему^[35].

Взаємодія з ліками й операції. Ашваганда може взаємодіяти з ліками від діабету та високого тиску, імуносупресантами, заспокійливими, протиепілептичними (протисудомними) засобами й препаратами гормонів щитоподібної залози. Перед запланованою операцією її не рекомендують^[4]. Сонливість може посилюватися в поєднанні з алкоголем та іншими заспокійливими засобами.

Регуляторні обмеження. У 2020 році Технічний університет Данії оцінив ризики ашваганди, і з 2023 року Данія заборонила її в харчових добавках^[2]. Німецький інститут оцінки ризиків у 2024 році підсумував, що дані не дозволяють визначити безпечну дозу, і разом з іншими європейськими установами радить не вживати добавки з ашвагандою^[3].

Коротко: ашваганда не підходить вагітним, жінкам, які годують груддю, дітям і людям з хворобами печінки чи щитоподібної залози. Жовтизна шкіри або очей, темна сеча чи свербіж під час приймання є приводом негайно припинити його й звернутися до лікаря.

Як вживати ашваганду

Ашваганда продається у вигляді капсул, порошків, екстрактів і рідше настоянок. Традиційно в аюрведі порошок кореня розводять у теплій воді чи молоці або додають до їжі. Сучасні добавки зазвичай містять стандартизовані екстракти з указаним вмістом вітанолідів, і саме такі екстракти найчастіше вивчали в дослідженнях^[2].

Форми та дозування

• Порошок: традиційна форма, яку розводять у рідині чи додають до їжі. У дослідженнях чоловічої фертильності використовували 5 г порошку кореня на день^[27].
• Капсули та екстракти: найпоширеніша форма, часто стандартизована за вітанолідами. У дослідженнях стресу й сну найчастіше застосовували 250–600 мг екстракту кореня на день^[14], а міжнародна робоча група з психіатрії для тривожних розладів наводить 300–600 мг екстракту, стандартизованого до 5% вітанолідів^[2].
• Настоянки: трапляються рідше, і даних про їхню дію в дослідженнях майже немає.

Коли приймати

• Вранці: так зручніше, якщо ви вживаєте ашваганду від денного стресу. Варто врахувати, що у частини людей вона спричиняє сонливість^[4].
• Ввечері: логічніше, якщо мета пов'язана зі сном, бо сонливість тоді працює на вас, а не заважає вдень.

У традиційній практиці вважають, що тепле молоко, жирна їжа чи поєднання з іншими тонізувальними рослинами покращують засвоєння ашваганди, але це народні уявлення, а не перевірені факти. До того ж кожна нова рослина в суміші ускладнює оцінку безпечності.

Тривалість курсу

У дослідженнях курси тривали від 30 днів до 12 тижнів. Безпечність довшого приймання не вивчена, тому NCCIH вважає ашваганду, імовірно, безпечною лише до 3 місяців^[4]. Якщо за кілька тижнів ви не помітили ефекту або з'явилися неприємні симптоми, приймання краще припинити. Не варто поєднувати ашваганду з іншими «антистресовими» добавками, наприклад родіолою: в одному з описаних випадків ураження печінки винуватцем могла бути саме родіола разом з ашвагандою^[34].

Читайте:

Рослинні засоби та добавки для лікування депресії

Рослинні засоби та добавки для лікування депресії: що відомо про звіробій, женьшень, ромашку, лаванду, шафран ...