6 добавок для борьбы с усталостью

В рандомизированном исследовании женщины, которые жаловались на необъяснимую усталость, 12 недель принимали железо или плацебо. Анемии ни у кого из них не было, гемоглобин был в норме, но запасы железа в организме, которые оценивали по уровню ферритина, были низкими. В группе железа усталость уменьшилась почти вдвое, на 48%, а в группе плацебо на 29%^[1]. Этот результат хорошо показывает две вещи сразу: правильно подобранная добавка действительно может помочь, а эффект плацебо при усталости очень силён. Поэтому к любой «энергетической» баночке стоит относиться трезво.

Обычная усталость и синдром хронической усталости

Большинство людей знают усталость от недосыпа, стресса, перегрузки на работе или после болезни. Она проходит после отдыха. Чаще всего её причинами являются недостаточный или некачественный сон, нездоровый образ жизни, стресс, гормональные изменения и некоторые болезни^[2].

Совсем другая история связана с миалгическим энцефаломиелитом, или синдромом хронической усталости (МЭ/СХУ). Это хроническая болезнь, при которой человек постоянно истощён настолько, что ему трудно принять душ или пойти на работу. Сон не приносит отдыха, появляются проблемы с памятью и сосредоточением, а любая физическая или умственная нагрузка ухудшает состояние, иногда на недели. Теста, который подтверждает диагноз, нет, а лекарств, которые излечивают болезнь, пока не существует. Лечение направлено на распределение сил, облегчение отдельных симптомов и психологическую поддержку^[3].

Почему возникает синдром хронической усталости

Точная причина МЭ/СХУ до сих пор неизвестна. Учёные рассматривают несколько объяснений, и, скорее всего, у разных людей сочетаются разные факторы^[4]:

• Инфекции. Многие люди связывают начало болезни с перенесённой инфекцией. Примерно у каждого десятого, кто перенёс инфекцию, вызванную вирусом Эпштейна-Барр, вирусом Росс-Ривер или бактерией Coxiella burnetii, впоследствии развивается состояние, похожее на МЭ/СХУ, а схожие симптомы описывают и после COVID-19^[4]. В Норвегии во время пандемии гриппа 2009 года у людей, переболевших гриппом, риск МЭ/СХУ оказался вдвое выше (отношение рисков 2,04), тогда как прививка от гриппа риск не повышала^[5].
• Изменения в иммунной системе. Иммунитет людей с МЭ/СХУ иначе реагирует на инфекцию или стресс, и у многих выявляют признаки повышенного воспаления, как при аутоиммунных болезнях^[4].
• Стресс. Пациенты часто вспоминают, что болезни предшествовал физический или эмоциональный стресс. Уровень гормона кортизола у многих людей с МЭ/СХУ ниже, чем у здоровых, и это может поддерживать воспаление^[4].
• Нарушение выработки энергии. Клетки людей с МЭ/СХУ иначе превращают еду в энергию, так что мозгу и мышцам не хватает «топлива»^[4]. Главные участники этого процесса называются митохондриями: эти «электростанции» клеток вырабатывают молекулу АТФ, которая питает почти все процессы в организме.

Распространённое предположение, что людям с МЭ/СХУ не хватает витаминов и минералов, исследования не подтвердили. Систематический обзор 45 исследований при синдроме хронической усталости и фибромиалгии не нашёл устойчивой связи между уровнем витаминов или минералов и симптомами, а добавки в рандомизированных исследованиях состояние не улучшали^[6].

Сначала найти причину

Усталость часто является симптомом, а не болезнью. Если вы устали несколько недель и не понимаете почему, стоит обратиться к семейному врачу. Он может назначить анализы крови, чтобы проверить, нет ли анемии, диабета или нарушений работы щитовидной железы^[2]. К частым причинам также относятся гипотиреоз, депрессия, апноэ сна, побочное действие лекарств.

Эта последовательность важна ещё и потому, что добавки могут отвлечь от настоящей проблемы. Например, железо, принятое без анализов, может временно облегчить состояние, но отложить поиск причины, из-за которой организм теряет кровь.

Читайте:

Постоянная усталость: почему вы всегда устаете

Почему вы всегда чувствуете себя уставшими: какие причины постоянной усталости встречаются чаще всего, от не...

1. Железо

Железо входит в состав гемоглобина, который переносит кислород. Его нехватка вызывает слабость, усталость, проблемы с сосредоточением и памятью. Чаще всего железа не хватает девушкам и женщинам с обильными менструациями, беременным, людям, которые часто сдают кровь, а также людям с болезнями пищеварительного тракта^[7].

Как показало исследование, описанное в начале, железо может помочь даже без анемии, если ферритин низкий: авторы советуют рассматривать добавки для женщин с необъяснимой усталостью и ферритином ниже 50 мкг/л и проверять результат через шесть недель^[1]. Однако если запасы железа в норме, добавка энергии не прибавит, а избыток железа вызывает расстройства пищеварения, а в очень больших дозах может быть опасен^[7]. Поэтому начинать стоит с анализа на ферритин и общего анализа крови.

2. Коэнзим Q10

Коэнзим Q10 участвует в выработке энергии в митохондриях, «электростанциях» клеток. Метаанализ рандомизированных исследований показал, что добавки коэнзима Q10 уменьшали усталость по сравнению с плацебо, и эффект был тем больше, чем выше доза и дольше приём. Побочные эффекты встречались редко^[8]. Кроме того, коэнзим Q10 действует как антиоксидант^[9].

В исследовании 58 пациентов с МЭ/СХУ уровень коэнзима Q10 в плазме был значительно ниже, чем у 22 здоровых людей, почти у половины больных (44,8%) он опускался ниже наименьшего значения среди здоровых, и чем ниже был уровень, тем сильнее была усталость^[9]. Однако такое наблюдение показывает лишь связь, и пользу добавок оно не доказывает. Данные о самих добавках при МЭ/СХУ скромнее. В исследовании 207 пациентов, которые 12 недель принимали 200 мг коэнзима Q10 вместе с 20 мг NADH или плацебо, в группе добавки уменьшилась «умственная» усталость и улучшились сон и качество жизни по сравнению с началом лечения^[10]. Однако убедительного преимущества над плацебо по основным показателям исследование не показало, так что чудодейственным средством коэнзим Q10 не является.

3. Витамины группы B

Витамины группы B нужны для превращения еды в энергию, а нехватка витамина B12 или фолата вызывает анемию и усталость. Чаще всего дефицит B12 бывает у веганов и вегетарианцев, пожилых людей, тех, кто принимает метформин или препараты, снижающие кислотность желудка^[11].

В группу B входят восемь витаминов, и каждый участвует в обмене веществ:

• B1 (тиамин);
• B2 (рибофлавин);
• B3 (ниацин);
• B5 (пантотеновая кислота);
• B6 (пиридоксин);
• B7 (биотин);
• B9 (фолат, или фолиевая кислота);
• B12 (кобаламин).

Если же уровень витаминов в норме, дополнительная доза бодрости не прибавит. Так что и здесь логика та же: сначала анализ, потом добавка.

4. Женьшень

Женьшень лучше всего изучали при усталости, связанной с раком. В крупном рандомизированном исследовании 364 пациентов американский женьшень по 2000 мг в день в течение 8 недель уменьшал усталость заметнее, чем плацебо, особенно у людей, которые ещё проходили лечение, а побочных эффектов больше не было^[12]. Но метаанализ 2026 года, который объединил исследования разных растений при онкологической усталости, убедительного эффекта именно для женьшеня не нашёл и оценил качество доказательств как очень низкое^[13].

Более широкий систематический обзор 10 исследований пришёл к выводу, что азиатский и американский женьшень могут помогать при усталости людям с хроническими болезнями, имеют низкий риск побочных эффектов, хотя доказательства эффективности пока умеренные^[14]. Главные активные вещества женьшеня называются гинзенозидами: в лабораторных исследованиях они подавляют воспаление и действуют как антиоксиданты^[15].

Азиатский женьшень может влиять на свёртывание крови и снижать уровень сахара, поэтому людям, которые принимают антикоагулянты или лекарства от диабета, приём женьшеня стоит обсудить с врачом^[16].

5. Родиола розовая

Родиолу традиционно используют как «адаптоген» при переутомлении. В рандомизированном исследовании 60 человек со стрессовой усталостью, которые 28 дней принимали стандартизированный экстракт родиолы или плацебо, состояние улучшилось в обеих группах, но показатели выгорания и внимания в группе родиолы улучшились сильнее^[17]. В открытом исследовании без группы плацебо 100 человек с длительной или хронической усталостью 8 недель принимали экстракт родиолы по 200 мг дважды в день, и усталость заметно уменьшалась уже после первой недели^[18]. Исследований мало, длились они недолго, поэтому выводы пока предварительные.

6. Ашваганда

Ашваганду изучали преимущественно при стрессе и нарушениях сна, а не при усталости как таковой. Небольшие исследования говорят о возможной пользе, но доказательств недостаточно. Что касается сна, данные убедительнее: метаанализ пяти рандомизированных исследований с 400 участниками показал небольшое, но статистически значимое улучшение сна, наиболее заметное у людей с бессонницей, при дозе от 600 мг в день и приёме от 8 недель^[19]. Лучший сон мог бы уменьшать и дневную усталость, однако прямого эффекта пока не видно: в 8-недельном исследовании, куда включили 57 мужчин 40–70 лет с лёгкой усталостью, она уменьшилась одинаково в группах ашваганды и плацебо^[20]. Встречались редкие случаи поражения печени, а беременным, людям с аутоиммунными болезнями и болезнями щитовидной железы её не рекомендуют^[21].

Коротко: лучшие доказательства у добавок, которые восполняют подтверждённый дефицит: железо при низком ферритине, витамин B12 или фолат при их нехватке. Коэнзим Q10, женьшень и родиола могут дать умеренный эффект, а ашваганда при усталости изучена мало.

Как принимать добавки разумно

• Сдайте анализы до начала приёма, чтобы знать, чего действительно не хватает.
• Добавляйте по одной добавке, чтобы понять, что именно действует и что вызывает побочные эффекты.
• Начинайте с наименьшей дозы и увеличивайте её только при необходимости: тошнота, запор или боль в животе от железа чаще возникают именно при высоких дозах^[7].
• Если добавка раздражает желудок, принимайте её во время еды: железо натощак чаще вызывает такие расстройства^[7], а коэнзим Q10 иногда вызывает расстройства пищеварения^[22].
• Железо принимайте отдельно от добавок кальция, а усвоиться ему помогут продукты с витамином C^[7].
• Расскажите врачу обо всех добавках, особенно если принимаете антикоагулянты, лекарства от диабета, давления, гормоны щитовидной железы.
• Оцените результат через 6–8 недель и не продолжайте приём, если пользы нет.

Добавки не заменяют основы: регулярный сон 6–9 часов, движение, сбалансированное питание и ограничение кофеина, особенно вечером^[2].