Золоте молоко: користь, можливі ризики та домашній рецепт

«Золоте молоко» — напій із насиченим жовтим кольором, який завдячує своїм виглядом куркумі. Він поєднує тепле молоко зі спеціями, має приємний смак і потенційні переваги для здоров’я завдяки біоактивним компонентам.

«Золоте молоко», також відоме під назвою «молоко з куркумою», давно присутнє в культурі Південної Азії. Сьогодні цей напій можна побачити у спеціалізованих кав’ярнях або приготувати вдома. Його п’ють не лише через смак — часто його готують із наміром підтримати організм у періоди застуди або загального виснаження. Але перш ніж зараховувати його до щоденного раціону, варто розібратись, що саме в ньому дієвого.

Що таке «золоте молоко»

«Золоте молоко» — це гарячий напій на основі молока зі спеціями, головною з яких є куркума. Саме вона надає напою характерного яскраво-жовтого відтінку. У класичному рецепті використовують також імбир і корицю, іноді додають чорний перець, мускатний горіх або кардамон. За бажанням, напій підсолоджують медом або кленовим сиропом.

У домашніх умовах золотим молоком найчастіше називають теплий настій на коров’ячому або рослинному молоці, куди додають мелену або свіжу куркуму, а також інші спеції. Веганські варіанти напою можуть бути приготовлені на основі мигдального, кокосового чи вівсяного молока. Результат — пряний, зігріваючий напій з густим ароматом і вираженим кольором.

Попри свою популярність у кулінарних блогах та кафе, «золоте молоко» — не новинка. У традиційних практиках його вживали як засіб підтримки організму під час застуд, для полегшення болю в суглобах чи при розладах травлення. Сьогодні воно сприймається і як смаковий напій, і як функціональна складова раціону.

Поживна цінність і склад

Харчова цінність золотого молока залежить від інгредієнтів, які використовуються для його приготування. Найчастіше напій готують на основі рослинного молока — наприклад, кокосового або мигдального. Для прикладу, порція золотого молока об’ємом 360 г на основі кокосового молока містить приблизно 140 кілокалорій, 1 грам білка, 8 грамів жиру й 15 грамів вуглеводів, з яких близько 10 грамів припадає на цукри.

У складі напою присутні мікроелементи, зокрема калій, магній і кальцій. Крім того, він містить куркумін — активну речовину куркуми, яка має антиоксидантну дію. Варто зазначити, що в готових версіях напою можуть бути присутні й інші додатки: стабілізатори, згущувачі, ароматизатори. Саме тому для щоденного вживання перевагу варто надавати домашньому варіанту без зайвих домішок.

Нижче — орієнтовний склад напою, приготованого на кокосовому молоці без підсолоджувачів:

• Енергетична цінність: близько 140 ккал на порцію
• Білки: приблизно 1 г
• Жири: близько 8 г
• Вуглеводи: до 15 г (з них до 10 г — цукри)
• Калій: джерело мінералу, важливого для роботи серця
• Куркумін: антиоксидантна сполука з потенційною протизапальною дією.

Користь для здоров’я

«Золоте молоко» цінують за властивості, які пов’язують з активними компонентами куркуми, імбиру та кориці. Дані клінічних досліджень підтверджують їхній потенційний позитивний вплив на різні системи організму. Наведені нижче ефекти стосуються саме цих інгредієнтів, а не самого напою загалом.

Антиоксидантна дія

Куркумін, основна речовина куркуми, проявляє потужні антиоксидантні властивості. Він бореться з окислювальним стресом, який пошкоджує клітини та може сприяти розвитку хронічних захворювань. Аналогічні ефекти мають і інші інгредієнти золотого молока — імбир і кориця.

Антиоксиданти важливі для підтримки клітинної функції, а також можуть знижувати ризик розвитку інфекційних і метаболічних розладів. Вони відіграють роль у збереженні здоров’я шкіри, судин і мозку. [джерело]

Протизапальні властивості

Запалення є природною реакцією організму, але його хронічна форма пов’язана з цілою низкою захворювань — від метаболічного синдрому до онкологічних процесів. Імбир, кориця та куркумін продемонстрували виражену протизапальну дію в численних дослідженнях.

У систематичному огляді за 2022 рік, що охопив 29 рандомізованих досліджень, 2396 учасників із п’ятьма різними формами артриту приймали куркумін або екстракт куркуми. Після курсу спостерігалось зниження рівня запалення та зменшення болю. [огляд]

Окремо, згідно з оглядом за 2020 рік, пероральне або зовнішнє застосування імбиру сприяло зниженню болю та покращенню функції колінного суглоба у людей з остеоартритом. [огляд]

Підтримка мозку

Куркумін може впливати на рівень нейротрофічного фактора головного мозку (BDNF) — білка, який стимулює ріст нових нейронних зв’язків і підтримує роботу нервової системи. Низький рівень BDNF асоціюється з ризиком розвитку деменції, зокрема хвороби Альцгеймера.

Крім того, певні компоненти кориці можуть впливати на зменшення накопичення тау-білка в мозку — одного з ключових факторів у розвитку нейродегенеративних станів [джерело]. Також у тваринних дослідженнях кориця сприяла покращенню моторики та когнітивних функцій при моделях хвороби Паркінсона.

Імбир, згідно з обмеженими дослідженнями, покращував час реакції та збереження пам’яті. Водночас підтвердження цих ефектів у людей поки недостатньо. [дослідження]

Серцево-судинна система

Куркумін, імбир і кориця також пов’язані зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань. Куркумін покращує функцію ендотелію — внутрішнього шару судин, порушення якого є одним із чинників серцевих подій.

У дослідженні, де учасникам перед операцією на серці давали 4 грами куркуміну, частота інфарктів у госпітальний період зменшилась на 65% у порівнянні з групою плацебо. [джерело]

Крім того, метааналіз 26 досліджень засвідчив, що імбир позитивно впливає на ліпідний профіль: знижує рівень тригліцеридів і холестерину ЛПНЩ, дещо підвищує рівень ЛПВЩ. Кориця також сприяє зниженню "поганого" холестерину. [метааналіз]

Регуляція рівня цукру

Деякі компоненти золотого молока можуть впливати на рівень глюкози в крові. Зокрема, кориця здатна знижувати інсулінорезистентність і покращувати засвоєння цукру клітинами. Також вона зменшує всмоктування глюкози в кишківнику після їжі.

Вживання 1–6 г кориці на добу може знизити рівень глюкози натще [джерело]. Імбир, у свою чергу, в дослідженнях сприяв зменшенню рівня глюкози до 12% та зниженню глікованого гемоглобіну (HbA1c) до 10% [джерело].

Ці ефекти стосуються лише невеликих, регулярних доз спецій. Напої, які містять значну кількість цукру (з медом або сиропом), можуть нівелювати цей ефект, тому для потенційної користі варто обирати несолодкі варіанти.

• Куркума: захищає клітини від окислення, знижує запалення, покращує судинну функцію
• Кориця: допомагає регулювати рівень глюкози та холестерину
• Імбир: зменшує біль у суглобах, підтримує травлення та когнітивні функції

Підтримка імунітету та травлення

«Золоте молоко» традиційно вживають під час застуд або зниження загального тонусу. В основі таких властивостей — ефекти окремих інгредієнтів, які впливають на імунну реактивність і функції шлунково-кишкового тракту. Частина досліджень базується на експериментах у лабораторних умовах, але деякі результати вже підтверджені клінічно.

Куркумін, що міститься в куркумі, має здатність пригнічувати реплікацію багатьох типів вірусів. Однак він швидко метаболізується в організмі, що може обмежувати його ефективність як противірусного засобу при пероральному прийомі.

Активна сполука кориці — циннамальдегід — демонструє антимікробні властивості. У дослідженнях він пригнічував ріст бактерій та грибів, включно зі штамами, стійкими до протигрибкових препаратів. Імбир також має протизапальні властивості, але окремо його вивчають ще і як засіб проти диспепсії — особливо завдяки впливу на швидкість випорожнення шлунка.

Окремі компоненти золотого молока можуть підтримати захист організму та полегшити симптоми розладів травлення. Нижче — які саме:

• Куркума: пригнічує ріст вірусів, може зменшувати частоту загострень при виразковому коліті
• Кориця: діє на патогенні бактерії й грибки, включно зі стійкими до лікування
• Імбир: прискорює спорожнення шлунка, зменшує нудоту, покращує травлення

Користь для кісток

«Золоте молоко» може бути додатковим джерелом кальцію та вітаміну D — двох ключових поживних речовин для збереження щільності кісткової тканини. Якщо організм не отримує достатньо кальцію з їжею, він починає використовувати резерви з кісток, що з часом призводить до їх ослаблення та підвищення ризику розвитку остеопенії або остеопорозу.

Вітамін D, у свою чергу, сприяє засвоєнню кальцію в кишківнику. Без нього навіть за достатнього споживання кальцію організм не може ефективно використовувати цей мінерал. Залежно від типу молока, яке використовують для приготування напою, кількість цих поживних речовин може суттєво відрізнятись.

Коров’яче молоко містить кальцій природним чином і зазвичай додатково збагачене вітаміном D. У випадку рослинного молока (наприклад, мигдального чи вівсяного) ці речовини додаються виробниками. Якщо готувати напій на рослинній основі, варто обирати збагачені варіанти, зазначені як джерело кальцію та вітаміну D на упаковці.

Потенційні ризики

Попри позитивні властивості, інгредієнти золотого молока можуть спричинити небажані реакції у певних ситуаціях. Деякі пов’язані з надмірним вживанням активних речовин, інші — з чутливістю до білків рослинного чи тваринного походження. Знання цих факторів дозволяє безпечніше вводити напій у раціон.

Надмірне споживання куркуміну

Куркумін, хоч і має корисні властивості, у високих дозах може спричиняти побічні ефекти з боку травного тракту. Згідно з дослідженнями, споживання від 0,5 до 12 г чистого куркуміну на день викликало у деяких учасників біль у животі, здуття, нудоту або діарею.

Варто враховувати, що порошкова куркума містить лише близько 3% куркуміну. Тобто щоб отримати 0,5 г куркуміну, потрібно спожити щонайменше 17 г куркуми. У більшості рецептів золотого молока використовується не більше 1 чайної ложки порошку (близько 2–3 г), що відповідає менш як 0,1 г куркуміну. Разова порція напою не перевищує безпечного рівня, але регулярне вживання у великих кількостях може бути проблемним.

Алергії та непереносимість

Готові варіанти золотого молока або рослинне молоко, що використовується для його приготування, можуть містити потенційні алергени. Людям із чутливістю до білків сої, мигдалю, кеш’ю або кокоса слід бути особливо уважними.

Навіть якщо обране молоко не містить безпосередньо небезпечного для вас інгредієнта, воно може бути виготовлене на обладнанні, яке контактує з алергенами. Така перехресна контамінація трапляється на виробництві. Крім того, деякі види рослинного молока містять стабілізатори або ароматизатори, які можуть викликати реакції у чутливих людей.

Також слід звертати увагу на склад, якщо ви маєте непереносимість лактози або алергію на білки коров’ячого молока. Особливо це актуально для охолоджених версій напою, які можуть містити молочні компоненти навіть без явного маркування «молоко».

Щоб уникнути небажаних ефектів, перед споживанням готового продукту варто уважно вивчати склад або віддавати перевагу домашньому приготуванню із відомими компонентами.

Нижче наведені ситуації, коли варто утриматись від золотого молока або бути особливо обережним:

• Алергія на горіхи, сою або кокос: більшість рослинних напоїв виготовляють саме з цих інгредієнтів
• Непереносимість лактози: коров’яче молоко або суміші на його основі можуть викликати симптоми
• Вживання великих доз куркуми: може спричинити розлади з боку шлунково-кишкового тракту

Як приготувати золоте молоко вдома

Домашнє приготування золотого молока дозволяє контролювати склад, уникати небажаних добавок і адаптувати напій під власні потреби. Одна порція становить приблизно одну чашку — цього достатньо для щоденного вживання без перевищення рекомендованих кількостей куркуми.

Щоб приготувати напій, знадобиться кілька простих інгредієнтів. За бажанням можна використовувати молоко будь-якого типу — тваринного або рослинного, але варто переконатися, що воно містить кальцій і вітамін D (особливо у випадку рослинних варіантів).

Ось базовий рецепт на одну порцію:

• 1/2 склянки (приблизно 120 мл) несолодкого молока
• 1 чайна ложка куркуми (меленої або свіжої тертої)
• 1/2 чайної ложки кориці
• 1/2 чайної ложки імбиру або невеликий шматочок свіжого кореня
• Дрібка меленого чорного перцю (для кращого засвоєння куркуміну)
• 1 чайна ложка меду або кленового сиропу (необов’язково)

Усі інгредієнти змішують у невеликій каструлі або сотейнику. Суміш доводять до кипіння, потім зменшують вогонь і проварюють приблизно 10 хвилин, доки напій не стане ароматним і насиченим. Після цього рідину проціджують через дрібне сито й подають теплою. За бажанням зверху можна додати щіпку кориці.

«Золоте молоко» можна приготувати заздалегідь і зберігати в холодильнику до п’яти днів. Перед вживанням напій слід підігріти, але не кип’ятити повторно.

Куркума