Золотое молоко: польза, возможные риски и домашний рецепт

"Золотое молоко" - напиток с насыщенным желтым цветом, который обязан своим видом куркуме. Он сочетает теплое молоко со специями, имеет приятный вкус и потенциальные преимущества для здоровья благодаря биоактивным компонентам.

"Золотое молоко", также известное под названием "молоко с куркумой", давно присутствует в культуре Южной Азии. Сегодня этот напиток можно увидеть в специализированных кафе или приготовить дома. Его пьют не только из-за вкуса - часто его готовят с намерением поддержать организм в периоды простуды или общего истощения. Но прежде чем включать его в ежедневный рацион, стоит разобраться, что именно в нем действенного.

Что такое "золотое молоко"

"Золотое молоко " - это горячий напиток на основе молока со специями, главной из которых является куркума. Именно она придает напитку характерный ярко-желтый оттенок. В классическом рецепте используют также имбирь и корицу, иногда добавляют черный перец, мускатный орех или кардамон. По желанию, напиток подслащивают медом или кленовым сиропом.

В домашних условиях золотым молоком чаще всего называют теплый настой на коровьем или растительном молоке, куда добавляют молотую или свежую куркуму, а также другие специи. Веганские варианты напитка могут быть приготовлены на основе миндального, кокосового или овсяного молока. Результат - пряный, согревающий напиток с густым ароматом и выраженным цветом.

Несмотря на свою популярность в кулинарных блогах и кафе, "золотое молоко" - не новинка. В традиционных практиках его употребляли как средство поддержки организма во время простуд, для облегчения боли в суставах или при расстройствах пищеварения. Сегодня оно воспринимается и как вкусовой напиток, и как функциональная составляющая рациона.

Питательная ценность и состав

Пищевая ценность золотого молока зависит от ингредиентов, которые используются для его приготовления. Чаще всего напиток готовят на основе растительного молока - например, кокосового или миндального. Для примера, порция золотого молока объемом 360 г на основе кокосового молока содержит примерно 140 килокалорий, 1 грамм белка, 8 граммов жира и 15 граммов углеводов, из которых около 10 граммов приходится на сахара.

В составе напитка присутствуют микроэлементы, в частности калий, магний и кальций. Кроме того, он содержит куркумин - активное вещество куркумы, которое обладает антиоксидантным действием. Стоит отметить, что в готовых версиях напитка могут присутствовать и другие добавки: стабилизаторы, загустители, ароматизаторы. Именно поэтому для ежедневного употребления предпочтение стоит отдавать домашнему варианту без лишних примесей.

Ниже - ориентировочный состав напитка, приготовленного на кокосовом молоке без подсластителей:

• Энергетическая ценность: около 140 ккал на порцию
• Белки: примерно 1 г
• Жиры: около 8 г
• Углеводы: до 15 г (из них до 10 г - сахара)
• Калий: источник минерала, важного для работы сердца
• Куркумин: антиоксидантное соединение с потенциальным противовоспалительным действием.

Польза для здоровья

"Золотое молоко" ценят за свойства, которые связывают с активными компонентами куркумы, имбиря и корицы. Данные клинических исследований подтверждают их потенциальное положительное влияние на различные системы организма. Приведенные ниже эффекты касаются именно этих ингредиентов, а не самого напитка в целом.

Антиоксидантное действие

Куркумин, основное вещество куркумы, проявляет мощные антиоксидантные свойства. Он борется с окислительным стрессом, который повреждает клетки и может способствовать развитию хронических заболеваний. Аналогичными эффектами обладают и другие ингредиенты золотого молока - имбирь и корица.

Антиоксиданты важны для поддержания клеточной функции, а также могут снижать риск развития инфекционных и метаболических расстройств. Они играют роль в сохранении здоровья кожи, сосудов и мозга. [источник].

Противовоспалительные свойства

Воспаление является естественной реакцией организма, но его хроническая форма связана с целым рядом заболеваний - от метаболического синдрома до онкологических процессов. Имбирь, корица и куркумин продемонстрировали выраженное противовоспалительное действие в многочисленных исследованиях.

В систематическом обзоре за 2022 год, охватившем 29 рандомизированных исследований, 2396 участников с пятью различными формами артрита принимали куркумин или экстракт куркумы. После курса наблюдалось снижение уровня воспаления и уменьшение боли. [обзор].

Отдельно, согласно обзору 2020 года, пероральное или наружное применение имбиря способствовало снижению боли и улучшению функции коленного сустава у людей с остеоартритом. [обзор]

Поддержка мозга

Куркумин может влиять на уровень нейротрофического фактора головного мозга (BDNF) - белка, который стимулирует рост новых нейронных связей и поддерживает работу нервной системы. Низкий уровень BDNF ассоциируется с риском развития деменции, в частности болезни Альцгеймера.

Кроме того, определенные компоненты корицы могут влиять на уменьшение накопления тау-белка в мозге - одного из ключевых факторов в развитии нейродегенеративных состояний [источник]. Также в животных исследованиях корица способствовала улучшению моторики и когнитивных функций при моделях болезни Паркинсона.

Имбирь, согласно ограниченным исследованиям, улучшал время реакции и сохранение памяти. В то же время подтверждения этих эффектов у людей пока недостаточно. [исследование].

Сердечно-сосудистая система

Куркумин, имбирь и корица также связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Куркумин улучшает функцию эндотелия - внутреннего слоя сосудов, нарушение которого является одним из факторов сердечных событий.

В исследовании, где участникам перед операцией на сердце давали 4 грамма куркумина, частота инфарктов в госпитальный период уменьшилась на 65% по сравнению с группой плацебо. [источник].

Кроме того, метаанализ 26 исследований показал, что имбирь положительно влияет на липидный профиль: снижает уровень триглицеридов и холестерина ЛПНП, несколько повышает уровень ЛПВП. Корица также способствует снижению "плохого" холестерина. [метаанализ].

Регуляция уровня сахара

Некоторые компоненты золотого молока могут влиять на уровень глюкозы в крови. В частности, корица способна снижать инсулинорезистентность и улучшать усвоение сахара клетками. Также она уменьшает всасывание глюкозы в кишечнике после еды.

Употребление 1-6 г корицы в сутки может снизить уровень глюкозы натощак [источник]. Имбирь, в свою очередь, в исследованиях способствовал уменьшению уровня глюкозы до 12% и снижению гликированного гемоглобина (HbA1c) до 10% [источник].

Эти эффекты касаются только небольших, регулярных доз специй. Напитки, содержащие значительное количество сахара (с медом или сиропом), могут нивелировать этот эффект, поэтому для потенциальной пользы следует выбирать несладкие варианты.

• Куркума: защищает клетки от окисления, снижает воспаление, улучшает сосудистую функцию
• Корица: помогает регулировать уровень глюкозы и холестерина
• Имбирь: уменьшает боль в суставах, поддерживает пищеварение и когнитивные функции

Поддержка иммунитета и пищеварения

"Золотое молоко" традиционно употребляют во время простуд или снижения общего тонуса. В основе таких свойств - эффекты отдельных ингредиентов, которые влияют на иммунную реактивность и функции желудочно-кишечного тракта. Часть исследований базируется на экспериментах в лабораторных условиях, но некоторые результаты уже подтверждены клинически.

Куркумин, содержащийся в куркуме, обладает способностью подавлять репликацию многих типов вирусов. Однако он быстро метаболизируется в организме, что может ограничивать его эффективность как противовирусного средства при пероральном приеме.

Активное соединение корицы - циннамальдегид - демонстрирует антимикробные свойства. В исследованиях он подавлял рост бактерий и грибов, включая штаммы, устойчивые к противогрибковым препаратам. Имбирь также обладает противовоспалительными свойствами, но отдельно его изучают еще и как средство против диспепсии - особенно благодаря влиянию на скорость опорожнения желудка.

Отдельные компоненты золотого молока могут поддержать защиту организма и облегчить симптомы расстройств пищеварения. Ниже - какие именно:

• Куркума: подавляет рост вирусов, может уменьшать частоту обострений при язвенном колите
• Корица: действует на патогенные бактерии и грибки, включая устойчивые к лечению
• Имбирь: ускоряет опорожнение желудка, уменьшает тошноту, улучшает пищеварение

Польза для костей

"Золотое молоко" может быть дополнительным источником кальция и витамина D - двух ключевых питательных веществ для сохранения плотности костной ткани. Если организм не получает достаточно кальция с пищей, он начинает использовать резервы из костей, что со временем приводит к их ослаблению и повышению риска развития остеопении или остеопороза.

Витамин D, в свою очередь, способствует усвоению кальция в кишечнике. Без него даже при достаточном потреблении кальция организм не может эффективно использовать этот минерал. В зависимости от типа молока, которое используют для приготовления напитка, количество этих питательных веществ может существенно отличаться.

Коровье молоко содержит кальций естественным образом и обычно дополнительно обогащено витамином D. В случае растительного молока (например, миндального или овсяного) эти вещества добавляются производителями. Если готовить напиток на растительной основе, стоит выбирать обогащенные варианты, указанные как источник кальция и витамина D на упаковке.

Потенциальные риски

Несмотря на положительные свойства, ингредиенты золотого молока могут вызвать нежелательные реакции в определенных ситуациях. Некоторые связаны с чрезмерным употреблением активных веществ, другие - с чувствительностью к белкам растительного или животного происхождения. Знание этих факторов позволяет безопаснее вводить напиток в рацион.

Чрезмерное потребление куркумина

Куркумин, хоть и обладает полезными свойствами, в высоких дозах может вызывать побочные эффекты со стороны пищеварительного тракта. Согласно исследованиям, потребление от 0,5 до 12 г чистого куркумина в день вызывало у некоторых участников боль в животе, вздутие, тошноту или диарею.

Стоит учитывать, что порошковая куркума содержит лишь около 3% куркумина. То есть чтобы получить 0,5 г куркумина, нужно употребить не менее 17 г куркумы. В большинстве рецептов золотого молока используется не более 1 чайной ложки порошка (около 2-3 г), что соответствует менее 0,1 г куркумина. Разовая порция напитка не превышает безопасного уровня, но регулярное употребление в больших количествах может быть проблемным.

Аллергии и непереносимость

Готовые варианты золотого молока или растительное молоко, используемое для его приготовления, могут содержать потенциальные аллергены. Людям с чувствительностью к белкам сои, миндаля, кешью или кокоса следует быть особенно внимательными.

Даже если выбранное молоко не содержит непосредственно опасного для вас ингредиента, оно может быть изготовлено на оборудовании, которое контактирует с аллергенами. Такая перекрестная контаминация случается на производстве. Кроме того, некоторые виды растительного молока содержат стабилизаторы или ароматизаторы, которые могут вызвать реакции у чувствительных людей.

Также следует обращать внимание на состав, если вы имеете непереносимость лактозы или аллергию на белки коровьего молока. Особенно это актуально для охлажденных версий напитка, которые могут содержать молочные компоненты даже без явной маркировки "молоко".

Чтобы избежать нежелательных эффектов, перед потреблением готового продукта стоит внимательно изучать состав или отдавать предпочтение домашнему приготовлению с известными компонентами.

Ниже приведены ситуации, когда стоит воздержаться от золотого молока или быть особенно осторожным:

• Аллергия на орехи, сою или кокос: большинство растительных напитков изготавливают именно из этих ингредиентов
• Непереносимость лактозы: коровье молоко или смеси на его основе могут вызвать симптомы
• Употребление больших доз куркумы: может вызвать расстройства со стороны желудочно-кишечного тракта

Как приготовить золотое молоко дома

Домашнее приготовление золотого молока позволяет контролировать состав, избегать нежелательных добавок и адаптировать напиток под собственные потребности. Одна порция составляет примерно одну чашку - этого достаточно для ежедневного употребления без превышения рекомендованных количеств куркумы.

Чтобы приготовить напиток, понадобится несколько простых ингредиентов. По желанию можно использовать молоко любого типа - животного или растительного, но стоит убедиться, что оно содержит кальций и витамин D (особенно в случае растительных вариантов).

Вот базовый рецепт на одну порцию:

• 1/2 стакана (примерно 120 мл) несладкого молока
• 1 чайная ложка куркумы (молотой или свежей тертой)
• 1/2 чайной ложки корицы
• 1/2 чайной ложки имбиря или небольшой кусочек свежего корня
• Щепотка молотого черного перца (для лучшего усвоения куркумина)
• 1 чайная ложка меда или кленового сиропа (необязательно)

Все ингредиенты смешивают в небольшой кастрюле или сотейнике. Смесь доводят до кипения, затем уменьшают огонь и проваривают примерно 10 минут, пока напиток не станет ароматным и насыщенным. После этого жидкость процеживают через мелкое сито и подают теплой. По желанию сверху можно добавить щепотку корицы.

"Золотое молоко" можно приготовить заранее и хранить в холодильнике до пяти дней. Перед употреблением напиток следует подогреть, но не кипятить повторно.

Куркума