Спите слишком долго? Что это значит для вашего здоровья

Выспаться «про запас» кажется самой безопасной привычкой на свете. Однако во французском опросе почти 25 тысяч человек 2,7% взрослых спали в рабочие дни больше 10 часов, и именно в этой группе чаще встречались психические расстройства и более высокая масса тела. С другими хроническими болезнями, которые оценивали исследователи, долгий сон связан не был, тогда как короткий был связан почти со всеми^[1]. Так что вопрос не в том, вредит ли «лишний» час в постели, а в том, что именно заставляет человека так долго спать.

Сон дает организму больше, чем бодрость. Во время него восстанавливаются сердце и сосуды, налаживается баланс гормонов голода, работает иммунная защита, а мозгу легче учиться и сосредотачиваться^[2].

Большинству взрослых нужно от семи до девяти часов сна в сутки, но эта потребность меняется с возрастом, физической нагрузкой и состоянием здоровья^[3]. О недосыпе говорят часто, а вот слишком долгий сон тоже может быть поводом задуматься. Что же считать избытком?

Чрезмерным сном обычно называют регулярный сон дольше девяти часов в сутки, после которого человек все равно просыпается уставшим^[4]. В быту говорят «переспал», и почти с каждым такое случалось после изнурительной рабочей недели, долгой поездки или болезни. Тогда долгий сон является нормальной реакцией организма. Если же он становится привычным и повторяется изо дня в день, это уже чрезмерный сон.

Сколько вам нужно спать?

Сколько нужно спать именно вам, зависит от возраста, образа жизни и индивидуальных особенностей. Ориентиром служат рекомендации экспертной группы Национального фонда сна США^[3]:

Причины чрезмерного сна

Чрезмерный сон бывает временным явлением, а бывает сигналом более серьезных проблем со здоровьем. Иногда организм просто компенсирует усталость, а иногда долгий сон оказывается признаком скрытой болезни.

Временные причины чрезмерного сна

• Долг сна. Когда человек несколько дней подряд спит меньше, чем нужно, организм компенсирует это более долгим сном, то есть человек «отсыпается». Если такое случается изредка, это нормально и лечения не требует.
• Физическое или эмоциональное истощение. После интенсивной физической нагрузки или стресса организму нужно больше времени на восстановление.
• Влияние лекарств. Сонливость вызывают некоторые успокоительные (седативные) препараты и антигистаминные средства первого поколения, например хлорфенамин, дифенгидрамин, гидроксизин и прометазин. После них нельзя садиться за руль, потому что замедляются реакция и координация^[5]. Обычно этот побочный эффект проходит после окончания курса.

Состояния, требующие внимания

Регулярный чрезмерный сон может указывать на болезнь, которая вызывает гиперсомнию, то есть избыточную сонливость, не проходящую даже после долгого ночного сна^[6]. В Международной классификации болезней 11-го пересмотра (МКБ-11) такие состояния собраны в отдельную группу: сюда относятся нарколепсия, идиопатическая гиперсомния (без известной причины), синдром Клейне-Левина, а также сонливость из-за других болезней, лекарств или психических расстройств и из-за хронической нехватки сна^[7]. Чрезмерный сон часто сопровождает такие состояния:

• Ожирение. Лишний вес связан с более долгим сном: во французском опросе люди, спавшие больше 10 часов, имели более высокий индекс массы тела^[1]. Кроме того, ожирение повышает риск апноэ сна, которое делает сон прерывистым.
• Сердечно-сосудистые заболевания. При сердечной недостаточности человек часто ощущает слабость и сильную усталость, особенно после движения^[8].
• Диабет. Сильная усталость относится к самым частым симптомам сахарного диабета наряду с жаждой и частым мочеиспусканием^[9].
• Синдром беспокойных ног. Неприятные ощущения в ногах и сильное желание ими двигать усиливаются вечером и ночью в покое и мешают спать^[10]. Организм потом пытается «догнать» упущенный отдых.
• Хроническая боль. Боль ухудшает сон и может побуждать дольше лежать в постели, а слишком долгое лежание, в свою очередь, способно усиливать боль^[4].
• Гормональные нарушения, например гипотиреоз. Когда щитовидная железа вырабатывает слишком мало гормонов, появляются усталость и набор веса^[11].
• Расстройства сна. Нелеченое апноэ сна, то есть повторяющиеся остановки дыхания во сне, относится к главным причинам чрезмерного сна: сон дробится на куски, и лишние часы в постели не помогают^[4]. Нарколепсия проявляется сонливостью днем и внезапными засыпаниями^[12]. Бессонница чаще дает дневную усталость, но вздремнуть днем при ней обычно не получается^[13].
• Психические расстройства, в частности депрессия. До 15% людей с большим депрессивным расстройством спят слишком долго, и связь здесь двусторонняя: депрессия удлиняет сон, а чрезмерный сон может ее углублять^[4].

Признаки того, что вы спите слишком много

Долгий сон не всегда является проблемой. Некоторым людям от природы нужно больше сна. Таких «долгоспящих» Американская академия медицины сна описывает так: взрослыми они спят 10–12 часов, эта особенность тянется с детства и сохраняется всю жизнь, а сам сон у них вполне качественный^[14]. Если им приходится сокращать сон до привычных 7–9 часов, они недосыпают, днем хотят спать и часто отсыпаются в выходные по 12–15 часов^[14]. Если после долгого сна вы просыпаетесь бодрыми и полными энергии, скорее всего, это ваша индивидуальная норма.

Другое дело, когда и после долгого сна вы чувствуете себя уставшими и сонными. Тогда стоит присмотреться к сопутствующим признакам.

Признаки, которые часто сопровождают чрезмерный сон^[4]:

• Постоянная усталость в течение дня.
• Сонливость и разбитость после пробуждения.
• Утренняя головная боль, которая бывает и признаком апноэ сна^[15].
• Нехватка энергии.
• Перепады настроения.
• Трудно встать с постели даже после долгого сна.
• Ощущение, что вы никогда не отдыхаете.
• Вы не слышите будильник или выключаете его и снова засыпаете.

Читайте:

Почему я просыпаюсь уставшим даже после полного сна?

Почему человек просыпается уставшим даже после полноценного сна: что такое сонная инерция и сколько она длит...

Осложнения, связанные с чрезмерным сном

Последствия чрезмерного сна зависят от того, кратковременный он или хронический, и от причины, которая его вызвала.

Временные последствия кратковременного чрезмерного сна

Если чрезмерный сон является реакцией на недосыпание, например после стрессового периода или физического переутомления, его последствия обычно временные. Чаще всего это инерция сна, то есть состояние, когда тело уже проснулось, а голова еще нет^[4]. Она может проявляться так:

• Вялость и «тяжелая голова» после пробуждения.
• Помутнение мыслей и худшая концентрация.
• Меньше энергии и работоспособности.

Последствия хронического чрезмерного сна

В крупных наблюдательных исследованиях люди, которые регулярно спали слишком долго, впоследствии чаще имели серьезные болезни. Среди них:

• Ожирение. За шесть лет наблюдения те, кто спал 9–10 часов, набрали в среднем на 1,6 кг больше, чем те, кто спал 7–8 часов, и имели на 21% более высокий риск ожирения^[16].
• Сердечно-сосудистые заболевания. Метаанализ 15 исследований с участием почти 475 тысяч человек связал долгий сон с более высоким на 38% риском ишемической болезни сердца и на 41% риском сердечно-сосудистых болезней в целом^[17].
• Инсульт. В том же метаанализе риск инсульта у долго спавших был выше на 65%^[17].
• Сахарный диабет. Сон дольше 8–9 часов за ночь связан с более высоким на 48% риском диабета 2 типа^[18]. Самый низкий риск имели люди, спавшие 7–8 часов^[19], и сон влияет на уровень глюкозы в обе стороны.

Еще один метаанализ почти 1,4 миллиона человек показал, что среди тех, кто спит слишком долго, смертность за период наблюдения на 30% выше^[20]. Впрочем, авторы этих работ называют продолжительность сна предвестником или маркером болезней^[17]: долгий сон нередко оказывается следствием депрессии, апноэ или другой недиагностированной болезни.

Коротко: постоянная потребность спать больше девяти часов чаще сигнализирует о проблеме, чем сама ее создает. Поэтому полезнее искать причину, чем насильно сокращать сон.

Как лечится чрезмерный сон?

Лечение чрезмерного сна зависит от его причины. Если сонливость вызвана болезнью, ее лечение обычно нормализует сон: апноэ сна поддается лечению, а депрессия лечится, и вместе с ней уходит лишняя сонливость^[4]. Для диагностики врач расспрашивает о сне, может направить к сомнологу и назначить исследование сна в лаборатории или дома^[4]. Помогают изменения образа жизни, а при необходимости и лекарства.

Изменения образа жизни и гигиена сна

Гигиена сна, то есть привычки, которые помогают спать качественно, лежит в основе регулирования продолжительности отдыха. Вот что советуют:

• Миф: кнопка «отложить» на будильнике обязательно ломает цикл сна. На самом деле: в шведском исследовании получасовое откладывание будильника у людей, привыкших так просыпаться, стоило лишь около 6 минут сна и не ухудшало сообразительность сразу после подъема^[21]. Тем, кто пересыпает, все же советуют ставить будильник в противоположном углу комнаты и сразу заправлять постель, чтобы не было соблазна вернуться под одеяло^[4]. Семь звонков подряд явно не то, на что рассчитывали изобретатели будильника.
• Просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Стабильный график помогает организму держать устойчивый ритм^[13].
• Открывайте шторы и выходите на дневной свет утром. Свет через сетчатку настраивает внутренние часы мозга на суточный ритм^[22], а утренняя активность на улице помогает проснуться^[4].
• Избегайте яркого света и экранов перед сном. В исследовании чтение с электронной книги вечером, по сравнению с бумажной, уменьшало выработку мелатонина, откладывало засыпание и ухудшало бодрость следующим утром^[23].
• Не пейте кофе, чай и алкоголь и не курите как минимум за 6 часов до сна и не наедайтесь на ночь^[13].
• Ведите дневник сна: несколько недель записывайте, когда легли, когда проснулись, как чувствуете себя днем. С такими записями врачу легче найти причину^[12].

Медикаментозное лечение

Лекарства подбирают в зависимости от причины чрезмерного сна, а при нарколепсии они вместе с запланированными дневными дремами составляют основу лечения. Европейское руководство 2021 года дает сильную рекомендацию для запланированного дневного сна и четырех препаратов против дневной сонливости: модафинила, питолисанта, натрия оксибата и солриамфетола^[24].

Препараты для лечения гиперсомнии:

• Модафинил. Препарат, поддерживающий бодрствование. Из-за рисков и частого применения не по назначению Европейское агентство по лекарственным средствам в 2010 году ограничило его показания только нарколепсией^[25].
• Питолисант. Блокирует H3-рецепторы гистамина, благодаря чему в мозге выделяется больше гистамина, поддерживающего бодрствование. В ЕС разрешен при нарколепсии с катаплексией или без нее у взрослых и детей с 6 лет^[26].
• Солриамфетол. Повышает уровень дофамина и норадреналина в мозге. Применяется при нарколепсии, а также при обструктивном апноэ сна, если дневная сонливость сохраняется несмотря на основное лечение апноэ, например аппарат, который ночью подает воздух под давлением через маску. Может повышать артериальное давление, поэтому его контролируют до и во время лечения^[27].
• Натрия оксибат. Применяется при нарколепсии с катаплексией, то есть внезапной слабостью мышц, которую провоцируют сильные эмоции: смех, гнев, страх или удивление^[28]. Отпускается только по специальному рецепту.

Все эти препараты рецептурные, и выбирает их врач с учетом диагноза и состояния пациента. Если сонливость вызывает апноэ сна, сначала лечат именно апноэ, а лекарства от сонливости добавляют лишь тогда, когда ее не удалось убрать^[27].