Почему важно ложиться спать в одно и то же время

Восемь часов сна еще не гарантируют спокойствия для сердца. В исследовании более 72 тысяч взрослых люди с очень нерегулярным сном чаще переносили инфаркты, инсульты и сердечную недостаточность даже тогда, когда спали рекомендованное количество часов^[1]. Для здоровья, похоже, важно и то, сколько мы спим, и то, насколько одинаково каждый день ложимся и просыпаемся.

Воздействие нерегулярного сна на здоровье

Ученые во главе с Жан-Филиппом Шапю проанализировали данные британского биобанка UK Biobank: 72 269 человек в возрасте от 40 до 79 лет, которые раньше не переносили серьезных сердечно-сосудистых событий, семь дней носили на запястье акселерометр, то есть датчик движения, фиксировавший, когда человек засыпает и просыпается^[1]. По этим данным каждому рассчитали индекс регулярности сна, который показывает, насколько совпадает график сна и бодрствования изо дня в день^[2]. Затем за участниками наблюдали восемь лет.

Люди с нерегулярным сном имели на 26% более высокий риск инфаркта миокарда, инсульта и сердечной недостаточности, чем те, кто спал по стабильному расписанию. У тех, чей график «гулял» умеренно, риск тоже был выше, на 8%^[1]. Чем менее регулярным был сон, тем выше становился риск, и эта зависимость была почти прямой^[1].

Самое интересное обнаружилось при сочетании двух показателей. У людей с умеренно нерегулярным графиком достаточная продолжительность сна как будто компенсировала риск. Однако среди тех, чей график был очень хаотичным, риск оставался на 19% выше даже при рекомендованном количестве часов^[1]. Авторы предлагают считать регулярность сна отдельным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний в профилактических рекомендациях^[1].

Похожий результат дало другое исследование на данных того же биобанка: у 60 977 участников регулярность сна предсказывала риск смерти от любой причины точнее, чем продолжительность сна. По сравнению с наименее регулярной пятой частью участников, у остальных риск смерти был на 20–48% ниже^[2].

Оба исследования наблюдательные: они показывают связь, но не доказывают, что именно хаотичный сон вредит сердцу. Сон записывали только в течение одной недели, а часть риска могут объяснять другие привычки, например поздние застолья, на что обращали внимание независимые эксперты^[3].

Сам Шапю в интервью пояснял, что ложиться и вставать минута в минуту не обязательно: лучше держать время сна в пределах 30–60 минут от привычного. Он также предупреждал, что отсыпание в выходные лишь частично компенсирует недельный недосып^[3]. Если соблюдать режим не получается несмотря на все усилия, стоит посоветоваться с врачом, который занимается нарушениями сна (сомнологом): при хронической бессоннице европейское руководство первым методом лечения называет когнитивно-поведенческую терапию бессонницы^[4].

Почему важен именно график

Большинство людей знает, что взрослым нужно в среднем 7–9 часов сна^[5], но мало кто следит за тем, когда именно засыпает и просыпается. Между тем стабильное расписание помогает настроить циркадный ритм, то есть внутренние биологические часы, которые управляют сонливостью, гормонами и температурой тела. Когда за студентами месяц наблюдали по дневникам сна, у наименее регулярных вечерняя выработка мелатонина, гормона, который готовит организм ко сну, начиналась в среднем в 00:08, а у самых регулярных в 21:32. Главной причиной сдвига ученые считают разный режим освещения в течение суток^[6].

Особенно важно просыпаться в одинаковое время. Если нужно наверстать потерянные часы, лучше лечь раньше, чем долго спать утром: Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) советует даже после плохой ночи вставать в привычное время^[5]. В исследовании, где участники пять дней спали по 5 часов, а в выходные сколько хотели, после «отсыпания» их биологические часы сдвинулись на более позднее время, а с возвращением к короткому сну чувствительность к инсулину снизилась на 9–27%^[7].

Разницу между графиком в будни и в выходные называют социальным джетлагом: тело словно каждую неделю перелетает в другой часовой пояс и обратно. Ее величина зависит от хронотипа, то есть от того, «сова» человек или «жаворонок». В крупном европейском исследовании социальный джетлаг ассоциировался с более высоким индексом массы тела, то есть с большей склонностью к ожирению, независимо от продолжительности сна^[8]. В нидерландском исследовании у участников до 61 года разница более 2 часов ассоциировалась примерно с вдвое более частым метаболическим синдромом (сочетанием жира на талии, высокого давления, сахара и жиров в крови) и на 75% более частым диабетом 2 типа или предиабетом^[9]. Биологическим часам, увы, все равно, что в календаре суббота.

Коротко: если не выспались, ложитесь раньше следующим вечером, а будильник на утро оставляйте на привычном часе.

Как установить здоровый режим сна

Для многих людей соблюдение стабильного графика кажется сложной задачей, особенно учитывая стресс и занятость. Тем не менее несколько простых привычек заметно облегчают дело.

• Поддерживайте стабильное расписание. Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные^[5]. Строить режим сна удобнее всего от времени пробуждения, а дневной свет утром помогает часам организма не «съезжать» на более позднее время^[6].
• Следите за питанием. Не пейте кофе, чай и алкоголь как минимум за 6 часов до сна и не ешьте много поздно вечером^[5]. Умеренная доза кофеина даже за 6 часов до сна заметно сокращала сон^[10], а алкоголь ускоряет засыпание, но делает прерывистой вторую половину ночи^[11].
• Создайте благоприятную среду. Спальня должна быть темной и тихой: помогут шторы, маска для глаз или беруши^[5]. В слишком жаркой или холодной комнате спится хуже^[5], поэтому стоит позаботиться и о комфортной температуре для сна.
• Ограничьте дневной сон. После ограниченного ночного сна лучше всего бодрила 10-минутная дрема, а после 30 минут люди сначала чувствовали себя хуже из-за сонной инерции^[12]. Поэтому дремать лучше коротко, не дольше 20 минут. При бессоннице NHS советует не спать днем совсем^[5].
• Физическая активность. Регулярные тренировки умеренно улучшают качество сна, помогают быстрее засыпать и немного дольше спать^[13].
• Управляйте стрессом. Йога, медитация или прогулки на свежем воздухе могут снизить напряжение. Медитация осознанности в рандомизированных исследованиях улучшала качество сна по сравнению с неспецифическими занятиями, но не превосходила проверенных методов лечения бессонницы^[14].

Читайте:

Как быстро заснуть: дыхание, релаксация, визуализация и акупрессура

Военный метод, дыхание 4-7-8, мышечная релаксация, визуализация и три точки акупрессуры: как выполнять каждую т...

Если график стабилен и часов сна хватает, а утром человек все равно просыпается разбитым, громко храпит, хватает ртом воздух во сне или днем с трудом удерживает внимание, причиной может быть апноэ сна, с которым нужно обратиться к врачу^[15]. Один режим здесь не поможет.