Температура во время сна имеет значение. Когда в комнате слишком жарко или холодно, тело не может расслабиться, и даже долгий отдых не восстанавливает силы.

Сон - это состояние, в котором тело работает иначе: замедляется дыхание, снижается давление, уменьшается температура тела. Чтобы этот процесс происходил естественно, важно, чтобы окружающая среда не мешала организму охлаждаться. Комфортная температура в спальне помогает заснуть быстрее, спать глубже и не просыпаться от ощущения удушья или холода. Это простая вещь, но именно она часто определяет, насколько восстановительным будет сон.

Оптимальная температура для сна

Большинство людей спят лучше всего, когда температура в спальне держится между 16°C и 18°C. Такой диапазон помогает телу естественно снижать внутреннюю температуру перед засыпанием. В течение ночи организм охлаждается все больше и достигает самой низкой точки под утро. Если воздух слишком теплый или холодный, тело не может сохранять этот баланс, и сон становится поверхностным.

Детям и людям старшего возраста обычно комфортнее, когда немного теплее, но перегрев даже на несколько градусов может помешать заснуть или вызвать пробуждение среди ночи.

Почему именно такая температура

Оптимальный диапазон связан с естественной терморегуляцией организма. В течение суток температура тела меняется: перед сном она начинает снижаться и достигает самой низкой точки ближе к рассвету [источник].

Этот процесс помогает телу перейти в фазу отдыха.

Снижение температуры происходит благодаря расширению сосудов кожи. Из-за этого руки и ноги в начале засыпания кажутся теплее - организм отдает через них тепло, чтобы уменьшить температуру ядра. Со временем температура конечностей выравнивается с температурой туловища. [источник].

Если воздух в спальне слишком теплый или слишком холодный, естественное снижение температуры тела замедляется. Это нарушает качество сна и вызывает частые пробуждения. [источник].

Как температура влияет на сон

Температура определяет, насколько легко тело входит в глубокие стадии сна. Когда микроклимат комфортный, цикл сна проходит равномерно: чередуются фазы медленных волн и быстрого движения глаз (REM), в которых мозг восстанавливает активность и накапливает энергию. Но даже несколько градусов отклонения могут изменить этот баланс.

Слишком жарко

Перегрев уменьшает количество глубокого сна и фазы REM. Человек чаще просыпается, может чувствовать липкость, жару или пот. К тому же высокая влажность усиливает эти ощущения, потому что телу сложнее отдавать избыточное тепло через кожу. Из-за этого сон становится прерывистым, даже если кажется, что температура приемлемая.

Слишком холодно

Холод не настолько влияет на цикл сна, как жара. Это подтверждает исследование 2018 года: снижение температуры реже нарушает структуру сна, хотя может затруднить процесс засыпания [исследование]. Когда в комнате слишком прохладно, тело тратит больше энергии, чтобы сохранять тепло, и не может полностью расслабиться.

Длительное пребывание в холодном воздухе также сказывается на других аспектах здоровья - например, может влиять на сосуды или вызывать ощущение скованности мышц после пробуждения.

Температура для разных возрастных групп

Оптимальные условия сна могут отличаться в зависимости от возраста. Младенцы еще не способны эффективно контролировать тепло, а у людей старшего возраста терморегуляция замедляется. Поэтому для них важно создавать стабильный микроклимат, который поддерживает естественную температуру тела без риска перегрева или переохлаждения.

Младенцы

Для детей первых месяцев жизни комфортной считается температура от 16°C до 20°C [источник]. В этом диапазоне малыш чувствует себя безопасно, и тело не перегревается. Младенцы не могут регулировать температуру тела так эффективно, как взрослые, поэтому даже несколько градусов имеют значение. Также они спят без тяжелых одеял, чтобы уменьшить риск синдрома внезапной детской смерти [источник].

Чтобы обеспечить правильные условия, стоит придерживаться нескольких простых правил:

  • Одежда: легкий дышащий комбинезон или спальный мешок вместо одеяла - это сохраняет тепло без риска перегрева.
  • Безопасность: не использовать шапочки и лишние слои одежды, ведь из-за них тело не может охлаждаться.
  • Контроль температуры: проверять затылок или живот ребенка - если кожа горячая или влажная, надо снять один слой одежды.

Главное, чтобы малыш был теплый, но не потный: перегрев может быть опасным для детского организма.

Пожилые люди

Для людей старшего возраста оптимальная температура сна составляет от 20°C до 25°C. Исследование 2023 года показало, что именно в этом диапазоне сон был самым стабильным и восстановительным. Когда температура повышалась с 25°C до 30°C, эффективность сна снижалась на 5-10%. Чрезмерное тепло заставляет организм работать активнее, из-за чего сон становится короче и менее спокойным. [исследование].

Как поддерживать комфортную температуру во время сна

Даже если в течение дня температура кажется приемлемой, ночью она может меняться. Поэтому важно следить, чтобы в спальне не было слишком жарко или холодно. Правильное регулирование микроклимата помогает телу поддерживать естественный ритм сна без пробуждений и ощущения духоты.

Есть несколько способов создать стабильную температуру, которая способствует отдыху:

  • Термостат: устанавливайте более низкую температуру на ночь и немного выше днем, чтобы сохранять естественный тепловой баланс в комнате.
  • Проветривание: открывайте окно или пользуйтесь кондиционером или вентилятором, когда воздух становится тяжелым или теплым.
  • Циркуляция: включите вентилятор в теплое время года - он улучшает движение воздуха и помогает телу охлаждаться.
  • Сезонная смена постели: в холодные дни можно добавить одеяло, а летом пользоваться легкими материалами, чтобы избежать перегрева.

Каждый человек воспринимает тепло по-разному: то, что одному кажется комфортным, другому может быть слишком прохладным. Поэтому лучше всего настраивать условия индивидуально - так, чтобы тело не напрягалось и могло расслабиться в естественном ритме.

Заключение

Комфортная температура для сна - это не точное число, а состояние, когда тело чувствует равновесие между теплом и прохладой. Для большинства людей лучший диапазон - 16-18°C, для детей и пожилых - немного теплее. Когда спальня поддерживает этот баланс, организм легче входит в фазу глубокого сна, а пробуждение становится спокойным и естественным.