Вредна ли Coca-Cola Zero (без сахара) для здоровья?

Когда люди хотят уменьшить количество сахара, одна из первых замен — кола «без сахара». Вкус почти тот же, калорий почти нет. Но в интернете хватает тревожных заголовков: аспартам «вызывает рак», подсластители «ведут к диабету», фосфорная кислота «вымывает кальций».

Что в банке

Состав Coca-Cola Zero на разных рынках может немного отличаться, поэтому стоит читать этикетку. Обычно это вода с углекислым газом (E290), краситель сахарный колер (E150d), ортофосфорная кислота (E338), подсластители аспартам (E951) и ацесульфам калия (E950), ароматизаторы и кофеин.

Сравнение банки 330 мл по данным справочника USDA для обычной колы и диетической колы с аспартамом^[1]:

Лучше ли это, чем обычная кола

С точки зрения сахара — да. Всемирная организация здравоохранения советует получать из свободных сахаров меньше 10% энергии рациона, а лучше меньше 5%, то есть примерно 25 г в день^[2]. Одна банка обычной колы уже превышает этот «желательный» лимит.

Мета-анализ рандомизированных исследований показал, что когда люди с лишним весом заменяли сладкие напитки на напитки с подсластителями, они в среднем теряли около 1 кг веса, а жира в печени становилось меньше. Замена сладких напитков на воду давала похожее направление изменений^[3]. То есть как переходный шаг от сладкой газировки кола без сахара работает.

Читайте:

Сахарозаменители: вредны ли они

Заменители сахара безопасны в пределах допустимой дозы, но похудеть не помогают, а большие наблюдения связыв...

Рафинированный сахар: вред и разница с природным

Рафинированный сахар: как его производят, чем он отличается от сахаров во фруктах и молоке, с какими болезням...

Аспартам и рак: что на самом деле сказала ВОЗ

В 2023 году Международное агентство по изучению рака (IARC) отнесло аспартам к группе 2B — «возможно канцерогенный для человека». Это самая слабая категория: доказательства ограничены, и она говорит лишь о том, что связь нельзя исключить. Одновременно Объединенный комитет экспертов ФАО/ВОЗ по пищевым добавкам (JECFA) оставил допустимую суточную дозу аспартама без изменений — 40 мг на килограмм веса. Чтобы ее превысить, взрослому весом 70 кг нужно выпивать больше 9–14 банок диетического напитка в день^[4].

Одно из исследований, которые побудили к пересмотру, — большая французская когорта NutriNet-Santé. В ней люди, которые потребляли больше аспартама и ацесульфама калия, имели немного более высокий риск рака (примерно на 13–15%). Но это наблюдательное исследование: оно показывает связь, а не причину, и сами авторы признают возможное влияние других факторов^[5].

Сердце, инсульт и продолжительность жизни

Здесь данные тревожнее, но тоже только наблюдательные. В исследовании Women's Health Initiative женщины, которые пили два и больше диетических напитка в день, имели на 23% более высокий риск инсульта и на 29% — ишемической болезни сердца, чем те, кто почти не пил их^[7]. В когорте NutriNet-Santé более высокие дозы подсластителей ассоциировались с несколько более высоким риском сердечно-сосудистых болезней^[8]. Мета-анализ когорт показал, что риск смерти заметно рос только начиная с полутора-двух порций диетических напитков в день, а одна порция в день с ним не была связана^[9].

Доказательств пока мало. Диетические напитки чаще пьют люди, у которых уже есть лишний вес, диабет или высокое давление и которые перешли на них по совету врача. Поэтому в таких исследованиях трудно отделить обратную связь: не напиток вызывает болезнь, а болезнь заставляет выбирать напиток. Однако и доказать полную безопасность больших количеств пока не удалось. Разумный вывод — не превращать диетическую колу в ежедневную привычку на несколько банок.

Именно из-за этих данных ВОЗ в 2023 году рекомендовала не использовать некалорийные подсластители для контроля веса и профилактики болезней. Рекомендация условная, а к людям, у которых уже есть диабет, она не применяется^[10].

Читайте:

Инсульт: симптомы, причины, лечение и восстановление

Инсульт: что происходит с мозгом, когда к нему перестает поступать кровь, какими бывают типы инсульта, как рас...

Сердечно-сосудистые заболевания: виды, причины и риски

Сердечно-сосудистые заболевания, которые в быту часто называют просто «болезнями сердца»: какие бывают виды ...

Диабет и аппетит

В мета-анализе когортных исследований диетические напитки тоже ассоциировались с более высоким риском диабета 2 типа, но авторы пришли к выводу, что эта связь, скорее всего, искажена предвзятостью. Вместе с тем полезной заменой сладким напиткам для профилактики диабета их тоже не назвали^[11]. Систематический обзор рандомизированных исследований для ВОЗ не нашел заметных различий между теми, кто употреблял подсластители, и теми, кто нет, по большинству показателей здоровья, однако исследований было мало и длились они недолго^[12].

Для людей с сахарным диабетом кола без сахара не повышает глюкозу так, как обычная. Влияют ли подсластители на аппетит и тягу к сладкому, пока не выяснено: вопрос, усиливают ли подсластители голод, до сих пор исследуют.

Фосфорная кислота: кости и почки

Кола — один из немногих напитков с ортофосфорной кислотой. Во Фрамингемском исследовании остеопороза женщины, которые часто пили колу, имели более низкую минеральную плотность бедренной кости, причем для других газированных напитков такой связи не нашли^[13]. В небольшом исследовании «случай — контроль» две и больше банки колы в день ассоциировались с вдвое более высоким риском хронической болезни почек, и для обычной, и для диетической колы^[14].

Оба исследования наблюдательные и давние, так что они лишь сигнализируют о возможном риске. Количество фосфора в банке невелико по сравнению с остальным рационом: по оценке EFSA, взрослые получают со всей едой в среднем до 1600 мг фосфора в день^[15]. Авторы Фрамингемского исследования также предполагают, что кола может вытеснять из рациона более полезные напитки, например молоко^[13]. Если у вас остеопороз или болезнь почек, несколько банок колы каждый день — не лучшая идея.

Читайте:

E338ортофосфорная кислотаАнтиоксиданты и регуляторы кислотности→

Зубы

Отсутствие сахара защищает от кариеса, но не от эрозии эмали — ее растворяет кислота. В исследовании 379 напитков 93% имели pH ниже 4, то есть были потенциально эрозивными для зубов^[16]. В мета-анализе исследований с подростками газированные напитки почти вдвое повышали риск эрозии зубов^[17]. Чтобы уменьшить вред, лучше пить колу за один раз, а не цедить часами, и после нее прополоскать рот водой. Эрозия эмали часто проявляется чувствительностью зубов.

Кофеин

Банка колы без сахара содержит примерно 30–40 мг кофеина^[1]. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) считает безопасным для взрослых до 400 мг кофеина в день, для беременных — до 200 мг, а для детей — до 3 мг на килограмм веса^[18]. Для ребенка весом 30 кг это около 90 мг, то есть две-три банки колы уже приближаются к пределу.

Привыкание к кофеину действительно бывает. Если резко отказаться, через 12–24 часа могут появиться головная боль (примерно у половины людей), усталость, сонливость, раздражительность и туман в голове. Симптомы длятся от двух до девяти дней и возникают даже после отказа от 100 мг в день^[19]. Поэтому, если вы пьете много колы, лучше уменьшать количество постепенно. Поздний кофеин также может ухудшать сон и усиливать бессонницу.

Что пить вместо

• обычную или минеральную газированную воду, с лимоном, мятой или ягодами;
• несладкий чай, травяные настои, холодный чай без сахара;
• если хочется именно колы — одну банку без сахара как замену обычной, а не как ежедневную норму.