Чи шкідлива Coca-Cola Zero (без цукру) для здоров'я?

Коли люди хочуть зменшити кількість цукру, одна з перших замін — кола «без цукру». Смак майже той самий, калорій майже немає. Але в інтернеті вистачає тривожних заголовків: аспартам «спричиняє рак», підсолоджувачі «ведуть до діабету», фосфорна кислота «вимиває кальцій».

Що в банці

Склад Coca-Cola Zero на різних ринках може трохи відрізнятися, тому варто читати етикетку. Зазвичай це вода з вуглекислим газом (E290), барвник цукровий колер (E150d), ортофосфорна кислота (E338), підсолоджувачі аспартам (E951) і ацесульфам калію (E950), ароматизатори та кофеїн.

Порівняння банки 330 мл за даними довідника USDA для звичайної коли й дієтичної коли з аспартамом^[1]:

Чи краще це, ніж звичайна кола

З погляду цукру — так. Всесвітня організація охорони здоров'я радить отримувати з вільних цукрів менше 10% енергії раціону, а краще менше 5%, тобто приблизно 25 г на день^[2]. Одна банка звичайної коли вже перевищує цей «бажаний» ліміт.

Мета-аналіз рандомізованих досліджень показав, що коли люди із зайвою вагою замінювали солодкі напої на напої з підсолоджувачами, вони в середньому втрачали близько 1 кг ваги, а жиру в печінці ставало менше. Заміна солодких напоїв на воду давала схожий напрям змін^[3]. Тобто як перехідний крок від солодкої газованки кола без цукру працює.

Читайте:

Замінники цукру: чи шкідливі вони

Замінники цукру безпечні в межах допустимої дози, але схуднути не допомагають, а великі спостереження пов'яз...

Рафінований цукор: шкода та різниця з природним

Рафінований цукор: як його виробляють, чим він відрізняється від цукрів у фруктах і молоці, з якими хворобами ...

Аспартам і рак: що насправді сказала ВООЗ

У 2023 році Міжнародне агентство з вивчення раку (IARC) віднесло аспартам до групи 2B — «можливо канцерогенний для людини». Це найслабша категорія: докази обмежені, і вона говорить лише про те, що зв'язок не можна виключити. Одночасно Об'єднаний комітет експертів ФАО/ВООЗ з харчових добавок (JECFA) залишив допустиму добову дозу аспартаму без змін — 40 мг на кілограм ваги. Щоб її перевищити, дорослому вагою 70 кг треба випивати понад 9–14 банок дієтичного напою на день^[4].

Одне з досліджень, що спонукало до перегляду, — велика французька когорта NutriNet-Santé. У ній люди, які споживали більше аспартаму й ацесульфаму калію, мали трохи вищий ризик раку (приблизно на 13–15%). Але це спостережне дослідження: воно показує зв'язок, а не причину, і самі автори визнають можливий вплив інших чинників^[5].

Серце, інсульт і тривалість життя

Тут дані тривожніші, але теж лише спостережні. У дослідженні Women's Health Initiative жінки, які пили два й більше дієтичних напої на день, мали на 23% вищий ризик інсульту й на 29% — ішемічної хвороби серця, ніж ті, хто майже не пив їх^[7]. У когорті NutriNet-Santé вищі дози підсолоджувачів асоціювалися з дещо вищим ризиком серцево-судинних хвороб^[8]. Мета-аналіз когорт виявив, що ризик смерті помітно зростав лише з півтора-двох порцій дієтичних напоїв на день, а одна порція на день з ним не пов'язувалася^[9].

Доказів поки мало. Дієтичні напої частіше п'ють люди, які вже мають зайву вагу, діабет чи високий тиск і перейшли на них за порадою лікаря. Тому такі дослідження важко відокремити від зворотного зв'язку: не напій спричиняє хворобу, а хвороба змушує обирати напій. Проте й довести повну безпечність великих кількостей поки не вдалося. Розумний висновок — не робити дієтичну колу щоденною звичкою на кілька банок.

Саме через ці дані ВООЗ у 2023 році рекомендувала не використовувати некалорійні підсолоджувачі для контролю ваги й профілактики хвороб. Рекомендація умовна, а до людей, які вже мають діабет, вона не застосовується^[10].

Читайте:

Інсульт: симптоми, причини, лікування та відновлення

Інсульт: що відбувається з мозком, коли до нього перестає надходити кров, якими бувають типи інсульту, як розп...

Серцево-судинні захворювання: види, причини та ризики

Серцево-судинні захворювання, які в побуті часто називають просто «хворобами серця»: які бувають види уражен...

Діабет і апетит

У мета-аналізі когортних досліджень дієтичні напої теж асоціювалися з вищим ризиком діабету 2 типу, але автори дійшли висновку, що цей зв'язок, найімовірніше, спотворений упередженнями. Водночас корисною заміною солодким напоям для профілактики діабету їх теж не назвали^[11]. Систематичний огляд рандомізованих досліджень для ВООЗ не знайшов помітних відмінностей між тими, хто вживав підсолоджувачі, і тими, хто ні, для більшості показників здоров'я, проте досліджень було мало і тривали вони недовго^[12].

Для людей з цукровим діабетом кола без цукру не підвищує глюкозу так, як звичайна. Чи впливають підсолоджувачі на апетит і тягу до солодкого, поки не з'ясовано: питання, чи посилюють підсолоджувачі голод, досі досліджують.

Фосфорна кислота: кістки й нирки

Кола — один з небагатьох напоїв з ортофосфорною кислотою. У Фремінгемському дослідженні остеопорозу жінки, які часто пили колу, мали нижчу мінеральну щільність стегнової кістки, причому для інших газованих напоїв такого зв'язку не знайшли^[13]. У невеликому дослідженні «випадок — контроль» дві й більше банки коли на день асоціювалися з удвічі вищим ризиком хронічної хвороби нирок, і для звичайної, і для дієтичної коли^[14].

Обидва дослідження спостережні й давні, тож вони лише сигналізують про можливий ризик. Кількість фосфору в банці невелика порівняно з рештою раціону: за оцінкою EFSA, дорослі отримують з усією їжею в середньому до 1600 мг фосфору на день^[15]. Автори Фремінгемського дослідження також припускають, що кола може витісняти з раціону корисніші напої, як-от молоко^[13]. Якщо у вас остеопороз або хвороба нирок, кілька банок коли щодня — не найкраща ідея.

Читайте:

E338Фосфорна кислотаАнтиоксиданти та регулятори кислотності→

Зуби

Відсутність цукру захищає від карієсу, але не від ерозії емалі — її розчиняє кислота. У дослідженні 379 напоїв 93% мали pH нижче 4, тобто були потенційно ерозивними для зубів^[16]. У мета-аналізі досліджень з підлітками газовані напої майже вдвічі підвищували ризик ерозії зубів^[17]. Щоб зменшити шкоду, краще пити колу за раз, а не цідити годинами, і після неї прополоскати рот водою. Ерозія емалі часто проявляється чутливістю зубів.

Кофеїн

Банка коли без цукру містить приблизно 30–40 мг кофеїну^[1]. Європейське агентство з безпечності харчових продуктів (EFSA) вважає безпечним для дорослих до 400 мг кофеїну на день, для вагітних — до 200 мг, а для дітей — до 3 мг на кілограм ваги^[18]. Для дитини вагою 30 кг це близько 90 мг, тобто дві-три банки коли вже наближаються до межі.

Звикання до кофеїну справді буває. Якщо різко відмовитися, через 12–24 години можуть з'явитися головний біль (приблизно в половини людей), втома, сонливість, дратівливість і туман у голові. Симптоми тривають від двох до дев'яти днів і виникають навіть після відмови від 100 мг на день^[19]. Тому, якщо ви п'єте багато коли, краще зменшувати кількість поступово. Пізній кофеїн також може погіршувати сон і посилювати безсоння.

Що пити замість

• звичайну або мінеральну газовану воду, з лимоном, м'ятою чи ягодами;
• несолодкий чай, трав'яні настої, холодний чай без цукру;
• якщо хочеться саме коли — одну банку без цукру як заміну звичайній, а не як щоденну норму.