Вреден ли сахар при артрите: влияние на воспаление и суставы

Сахар может быть не просто источником энергии, но и фактором, вызывающим воспаление в организме. Для людей с артритом это особенно важно: избыток сладкого в рационе способен усиливать боль и отёк в суставах.

Артрит бывает разным, но есть то, что объединяет все формы — воспаление и боль в суставах. У кого-то это связано с возрастом и нагрузками, у кого-то — с работой иммунной системы. В любом случае питание может либо облегчать состояние, либо усугублять его. И среди продуктов, которые часто усиливают симптомы, сахар занимает одно из первых мест.

Сахар и воспаление в организме

О сахаре редко думают как о чём-то, что влияет на воспаление. Но именно он может запускать и поддерживать воспалительные процессы в теле. Это не преувеличение — есть исследования, которые показали: когда люди регулярно потребляют много сахара, особенно в виде подсластителей, у них повышаются показатели воспаления в крови [исследование]. А если воспаление уже присутствует, как это бывает при артритах, дополнительная нагрузка со стороны пищи только усложняет ситуацию. Иммунная система реагирует активнее, а боль и скованность в суставах могут усиливаться.

Есть ещё одна вещь, которую часто недооценивают, — это накопительный эффект. Мало кто злоупотребляет сахаром разово, но многие едят его каждый день: ложка в кофе, подслащённое растительное молоко, привычная банка колы, овсянка с ароматизатором. И хотя каждый из этих продуктов по отдельности не кажется проблемным, вместе они создают фон хронического воспаления. Оно не всегда проявляется сразу, но постепенно влияет на течение болезни.

Сахар — не единственный ингредиент, который стоит контролировать. Есть и другие вещества, которые могут способствовать воспалению. Они часто встречаются в готовых блюдах, перекусах и полуфабрикатах:

• добавленные сахара: содержатся в сладких напитках, выпечке, соусах, ароматизированных йогуртах
• трансжиры: присутствуют в маргарине, магазинной выпечке, жареных продуктах
• насыщенные жиры: в жирном мясе, колбасах, твёрдых сырах
• омега-6 жирные кислоты в избытке: в основном в подсолнечном и кукурузном масле
• глутамат натрия: усилитель вкуса, который добавляют в снеки, бульонные кубики, лапшу быстрого приготовления.

Добавленные и природные сахара: в чём разница

Сахар может попадать в еду из разных источников. Часть из него — природная: она содержится во фруктах, ягодах, овощах, а также в молоке. Это сахара, которые входят в состав цельного продукта, не подвергались дополнительной обработке и находятся в небольших количествах наряду с клетчаткой, водой, витаминами. Совсем другая история — это добавленные сахара. Их специально вводят в пищу во время приготовления или на этапе производства, чтобы сделать вкус слаще. Именно они связаны с риском воспаления в организме, а значит — и с усилением симптомов артрита.

Часто мы даже не подозреваем, сколько добавленного сахара потребляем ежедневно. Речь не только о тортах и печенье. Сахар есть в хлебе, магазинном кетчупе, сухих завтраках, ароматизированных йогуртах, супах в коробках, а также в соевом или миндальном молоке. И хотя на упаковке он не всегда подписан словом «сахар», его можно распознать по характерным названиям — особенно тем, что заканчиваются на «-оза».

Одним из самых распространённых источников добавленных сахаров является рафинированный белый сахар. Это очищенная форма сахарозы, которую получают в основном из сахарной свёклы или тростника. Именно он чаще всего используется в выпечке, напитках и фабричных продуктах. Из-за высокой степени очистки рафинированный сахар быстро всасывается в кровь и может сильнее провоцировать воспалительные реакции, особенно при регулярном употреблении.

Вот самые типичные ингредиенты, под которыми прячутся добавленные сахара:

• глюкоза: базовая форма сахара, которую добавляют в сладкие продукты и выпечку
• сахароза: тот самый привычный белый сахар, состоящий из глюкозы и фруктозы
• кукурузный сироп: жидкий подсластитель, популярный в промышленной пище
• фруктозный концентрат: концентрированный сок, который добавляет сладость, но обладает высокой биологической активностью
• тростниковый сахар: часто рекламируется как «полезный», но организм воспринимает его так же, как и обычный

Влияние сахара на разные типы артрита

Не все формы артрита одинаковы — одна возникает из-за сбоев в иммунной системе, другая связана с износом суставов, третья — с нарушением обмена веществ. Но почти во всех случаях в центре проблемы находится воспаление. И именно здесь сахар может сыграть неприятную роль. Его избыточное потребление способно усиливать уже существующие воспалительные процессы, а иногда и запускать их. То, как именно это происходит, зависит от типа артрита.

Ревматоидный артрит

Ревматоидный артрит — это сложное аутоиммунное заболевание. Организм начинает воспринимать собственные суставы как чужеродные и атакует их. Это приводит к воспалению, которое может затрагивать не только суставы, но и глаза, сердце, лёгкие.

В одном исследовании с участием 217 человек с РА почти четверть участников отметили, что определённые продукты усиливают симптомы. И на первом месте среди «триггеров» оказались сладости. [исследование]

Чаще всего ухудшение состояния пациенты связывали со следующими продуктами:

• сладкие десерты: пирожные, кексы, печенье — всё, что содержит много белого сахара
• газированные напитки с сахаром: обычная кола, лимонад, сладкая вода
• упакованные сладкие перекусы: батончики, вафли, сладкие хлопья

Интересно, что в том же исследовании упоминались и противоположные случаи — продукты, которые, наоборот, помогали чувствовать себя лучше. Чаще всего назывались:

• черника: обладает высокой концентрацией антиоксидантов, которые могут ослаблять воспаление
• шпинат: содержит витамин A и витамин C, а также вещества с противовоспалительными свойствами

Остеоартрит

Остеоартрит — это самая распространённая форма артрита. Она возникает, когда суставной хрящ изнашивается с возрастом или из-за чрезмерной нагрузки. Чаще всего поражаются колени, бёдра или позвоночник. При этом заболевании важную роль играет не только сам износ, но и хроническое воспаление. А также лишний вес. Оба эти фактора усугубляются, если в рационе много сахара.

Один из научных обзоров показал, что диета с высоким содержанием сахара и жиров повышает уровень воспаления и способствует ожирению. А это напрямую влияет на состояние суставов. И наоборот — корректировка питания может уменьшить симптомы. Она не заменит лечение, но способна заметно облегчить повседневную жизнь.

Продукты, которые чаще всего помогают облегчить симптомы остеоартрита:

• овощи и фрукты: источник антиоксидантов, витаминов C, A, E
• бобовые: содержат много клетчатки и растительного белка
• цельнозерновые продукты: стабилизируют уровень глюкозы и снижают риск метаболических нарушений

Подагра

Подагра — это особый тип артрита, связанный с накоплением мочевой кислоты в организме. Когда её становится слишком много, она кристаллизуется и откладывается в суставах, вызывая резкую боль и воспаление. Чаще всего это происходит в суставе большого пальца стопы.

Интересно, что одним из главных факторов, повышающих уровень мочевой кислоты, является фруктоза. Её много в сладких напитках и некоторых соках. При расщеплении фруктозы организм выделяет пурины, которые затем превращаются в мочевую кислоту. Поэтому продукты с добавленной фруктозой особенно опасны для людей с подагрой.

Продукты, которые могут повышать риск приступов при подагре:

• сладкие газированные напитки: содержат большое количество добавленной фруктозы
• фруктовые соки из концентратов: даже «натуральные» могут повышать уровень мочевой кислоты при чрезмерном употреблении
• сладкая выпечка и десерты: способствуют воспалению и набору веса

Сладкие напитки и риски для суставов

Не все осознают, что основным источником сахара в рационе часто бывают не десерты, а именно напитки. Банка сладкой газировки, стакан сока из концентрата или бутылка подслащённого чая — всё это содержит большое количество добавленного сахара, который быстро усваивается и влияет на воспалительные процессы в организме.

В нескольких исследованиях была выявлена связь между регулярным потреблением таких напитков и повышенным риском развития ревматоидного артрита, особенно у женщин. Также доказано, что избыток сладких напитков увеличивает риск подагры. [источник]

На первый взгляд газированные напитки кажутся безобидными. Но одна стандартная банка содержит около 150 килокалорий — и почти все эти калории поступают из сахара. В среднем это до 10 чайных ложек. Такая доза быстро попадает в кровь, вызывает резкий скачок глюкозы, а затем — воспалительную реакцию со стороны иммунной системы. Для людей с артритом это может означать усиление боли и обострение симптомов.

Есть ещё один момент, на который редко обращают внимание: фосфаты. Многие газированные напитки содержат фосфатные соединения, которые могут влиять на минеральный баланс в организме. Если в теле избыток фосфора при недостатке кальция, это создаёт условия для ослабления костной ткани. В долгосрочной перспективе это может усиливать риск осложнений при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Что касается диетических напитков — они, как правило, не содержат сахара, но включают другие подсластители. Некоторые из них синтетические, другие — натуральные, но все обладают очень сладким вкусом при минимальной или нулевой калорийности. Их влияние на организм всё ещё активно изучается. В то же время, в умеренных количествах эти вещества официально разрешены к употреблению.

Чаще всего в диетических продуктах встречаются следующие подсластители:

• сахарин: один из первых искусственных подсластителей, разрешён в низких дозах
• ацесульфам: термостойкий, не меняет вкус при нагревании
• аспартам: имеет ограничения для людей с фенилкетонурией
• неотам: в сотни раз слаще обычного сахара
• сукралоза: не усваивается организмом и выводится в неизменённом виде

Есть и более природные альтернативы. Например, стевия — растительный подсластитель с нулевой калорийностью. Она не повышает уровень глюкозы в крови и разрешена к употреблению во многих странах. Её часто используют в напитках, жевательной резинке и продуктах с пониженной калорийностью как замену сахару.

Как сократить потребление сахара при артрите

Полностью отказаться от сахара — задача не из лёгких. Но уменьшить его количество в повседневном питании — вполне достижимая цель. Для людей с артритом это может иметь значение: меньше сахара — меньше воспаления, а значит, и ниже риск обострений. Проблема в том, что сахар часто скрывается там, где его не ожидаешь: в кетчупе, злаковых батончиках, готовых соусах и даже в кашах, которые подаются как «здоровые».

Первый шаг — научиться распознавать добавленный сахар. Он может называться по-разному, но часто заканчивается на «-оза» — например, глюкоза, фруктоза, сахароза. Также стоит насторожиться, если в списке ингредиентов встречаются слова «сироп», «солод», «концентрат» — всё это указывает на наличие подсластителей, даже если слово «сахар» прямо не указано.

Второй шаг — постепенное сокращение. Не обязательно сразу исключать все сладости, но стоит уменьшить их частоту и объём. Иногда достаточно отказаться от сладкого напитка за обедом или заменить подслащённый йогурт на натуральный. Такие мелкие изменения со временем дают результат.

Если отказаться от сладкого тяжело, можно попробовать перейти на более мягкие альтернативы. Существуют натуральные подсластители, которые допустимы в умеренных количествах и не вызывают такого резкого воспалительного ответа:

• мёд: содержит природные ферменты и микроэлементы, но тоже является источником сахаров
• сироп агавы: сладкий вкус с меньшим содержанием глюкозы, но высоким уровнем фруктозы
• кленовый сироп: ароматный натуральный подсластитель, почти не подвергается переработке
• стевия: не содержит калорий, не влияет на уровень глюкозы, имеет растительное происхождение

Эти продукты нельзя назвать «идеальными», но если использовать их разумно — например, подсластить овсянку или чай — риск воспаления будет значительно ниже, чем при использовании обычного сахара. И это хороший вариант для тех, кто хочет не только улучшить питание, но и лучше контролировать течение артрита.

Мёд - это тоже сахар

5 напитков при артрите для здоровых суставов

Боль в спине: все, что нужно знать