Помогает ли езда на велосипеде похудеть?

Исследователи из Копенгагенского университета полгода наблюдали за 130 малоактивными людьми с лишним весом. Одни начали ездить на работу на велосипеде, другие тренировались в свободное время умеренно или интенсивно, контрольная группа жила как раньше. Через шесть месяцев те, кто крутил педали по дороге на работу, потеряли в среднем 4,2 кг жира по сравнению с контрольной группой. Это почти столько же, сколько в группе интенсивных тренировок (4,5 кг), и больше, чем в группе умеренных (2,6 кг)^[1]. Получается, что велосипед может стать тренировкой, которую не нужно отдельно вписывать в расписание.

Велосипед сочетает способ передвижения с полноценной физической активностью. Он подходит людям разного возраста и уровня подготовки: дает аэробную нагрузку, тренирует мышцы ног и улучшает самочувствие. Лучше всего для веса он работает вместе с изменениями в питании.

Помогает ли езда на велосипеде похудеть?

Да, регулярная езда на велосипеде может помочь снизить вес. Во время поездки организм тратит больше энергии, и если не «доедать» ее, возникает дефицит калорий, который со временем уменьшает запасы жира. Попутно тренируются сердце и мышцы ног.

Честное уточнение: в систематическом обзоре 16 исследований, посвященных именно велосипеду, доказательства пользы для выносливости оказались сильными, а для снижения избыточного веса и ожирения неубедительными^[2]. Поездка сжигает калории, но килограммы зависят и от того, что происходит вне седла. На процесс влияют:

• Сбалансированное питание: здоровое питание с достаточным количеством клетчатки, белка, полезных жиров и витаминов. Главная ловушка кроется в аппетите, который после тренировок растет. В рандомизированном исследовании E-MECHANIC люди, регулярно занимавшиеся под наблюдением, стали съедать на 91–124 ккал в сутки больше, чем контрольная группа, и частично «съели» ожидаемый результат^[3].
• Качественный сон: недосыпание усиливает голод и тягу к калорийной еде.
• Управление стрессом: хронический стресс многих подталкивает к сладкому и жирному. Гормон стресса кортизол усиливает «вознаграждение» от такой еды и, вероятно, способствует отложению жира на животе^[4].
• Разнообразная активность: в рандомизированном исследовании STRRIDE AT/RT восемь месяцев аэробных тренировок уменьшили жировую массу так же, как аэробные плюс силовые, хотя на комбинацию уходило вдвое больше времени. Зато силовые добавляли мышечную массу^[5]. Так что кардио, например велосипед, работает на жир, а силовые сохраняют и наращивают мышцы.

Как велосипед помогает сжигать калории

Любое движение требует энергии. Сколько калорий сжигает велосипед, зависит от скорости, длительности, рельефа и веса человека. Ученые считают это в метаболических эквивалентах (MET): один MET соответствует расходу в покое, а количество килокалорий примерно равно MET, умноженному на вес в килограммах и часы движения. Значения берут из справочника Compendium of Physical Activities, третью редакцию которого американские исследователи выпустили в 2024 году^[6].

Ориентировочный расход для человека весом 70 кг за 30 минут езды по Compendium 2024^[7]:

• Медленный прогулочный темп (до 16 км/ч): ≈140 ккал
• Средний темп (19–22 км/ч): ≈280 ккал
• Быстрый, почти гоночный темп (26–30 км/ч): ≈420 ккал

Чем тяжелее человек и чем интенсивнее он крутит педали, тем больше расход. Групповое занятие на велотренажере (сайкл) оценивают в 9 MET, то есть ≈315 ккал за полчаса для того же человека. Электровелосипед без поддержки мотора дает 6,8 MET, а с сильной поддержкой лишь 4 MET, как неспешная прогулка^[7]. Мотор честно помогает на горке, но и немалую часть калорий забирает себе.

В эти цифры входит и энергия, которую тело потратило бы, просто сидя на диване: около 1 MET, то есть ≈35 ккал за полчаса. Так что «чистый» вклад поездки немного меньше. Как велосипед выглядит рядом с прогулками по тому же справочнику, можно сравнить в материале ходьба или велосипед. Даже короткие регулярные заезды имеют значение, потому что расход за неделю складывается.

Коротко: калории, потраченные на велосипеде, легко вернуть лишней порцией за ужином, поэтому для веса решает баланс за неделю, а не километры одного дня.

Велосипед укрепляет мышцы

Цель похудения состоит в том, чтобы избавиться от жира и сохранить мышцы. Мышцы тратят энергию даже в покое, хотя скромнее, чем обещает фитнес-реклама: у взрослых старше 50 лет килограмм скелетных мышц тратит в покое около 12,6 ккал в сутки, а килограмм жировой ткани 4,4 ккал^[8]. Два килограмма новых мышц добавят лишь около 25 ккал в сутки, так что главная их ценность в силе и выносливости.

Во время езды активно работают:

• Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс): главный «двигатель» педалирования
• Ягодичные мышцы
• Мышцы задней поверхности бедра (в спортзале их называют «хамстрингами»)
• Икроножные мышцы

Чем выше интенсивность педалирования или круче подъем, тем больше усилий требует движение. На велотренажере такой же эффект дает большее сопротивление. Рост мышц при этом умеренный: в небольшом исследовании шестеро мужчин в возрасте около 74 лет 12 недель тренировались на велотренажере, и объем широких мышц бедра (части квадрицепса) вырос на 7%, а мышцы голени не изменились^[9]. Чтобы заметно нарастить и сохранить мышцы, нужны силовые упражнения.

Аэробная нагрузка и здоровье сердца

Велосипедные поездки относятся к кардиотренировкам: сердце бьется чаще, дыхание углубляется. Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) относит обычную езду к умеренной активности, а быструю или в гору к интенсивной. При умеренной интенсивности еще можно разговаривать, но уже не петь^[10]. Со временем регулярные поездки дают такие преимущества:

• Укрепление сердца и сосудов: исследования с поездками на работу показывают улучшение части факторов риска сердечных болезней, хотя эти доказательства умеренные^[2].
• Лучшее снабжение кислородом и питательными веществами: связь велосипеда с лучшей кардиореспираторной выносливостью (способностью сердца и легких обеспечивать мышцы кислородом) имеет сильную доказательную базу^[2].
• Меньший риск сердечно-сосудистых болезней: британские исследователи наблюдали более 263 тысяч человек, и те, кто ездил на работу на велосипеде, за пять лет имели на 46% меньший риск сердечно-сосудистых болезней и на 45% меньший риск рака, чем те, кто ездил на автомобиле или общественном транспорте. Это наблюдательные данные, они показывают связь, но не доказывают причину^[11].
• Более высокая выносливость: чем лучше форма, тем дольше и интенсивнее можно двигаться и тем больше энергии уходит за тренировку.
• Более эффективное использование энергии: за полгода поездок на работу в том же копенгагенском исследовании чувствительность тканей к инсулину выросла на 20%, а внутрибрюшного (висцерального) жира, который в быту называют «жиром на животе», стало меньше^[12].

Миф: после велотренировки метаболизм еще много часов «сжигает» калории, и именно это обеспечивает похудение. На самом деле: избыточное потребление кислорода после нагрузки (в быту «дожигание») составляет лишь 6–15% от энергии самой тренировки. Длительное дожигание бывает после нагрузок, которые неподготовленному человеку трудно выдержать, так что для веса работает прежде всего энергия, потраченная во время движения^[13].

Меньше стресса — лучше сон

Физическая активность, в том числе езда на велосипеде, помогает снизить уровень стресса и тревоги. Долго считалось, что за это отвечают эндорфины. В немецком эксперименте 63 человека 45 минут бегали в умеренном темпе, и эйфория и спад тревожности появлялись даже тогда, когда действие собственных опиоидов блокировали препаратом. Зато в крови рос уровень эндоканнабиноидов, и именно их авторы считают наиболее вероятной причиной^[14].

Движение помогает и сну. В метаанализе 66 исследований регулярные тренировки умеренно улучшали качество сна и немного сокращали время засыпания^[15].

Сон, в свою очередь, связан с регуляцией аппетита. Когда 12 здоровым молодым мужчинам двое суток ограничивали сон, уровень грелина (гормона голода) вырос на 28%, лептина (гормона сытости) снизился на 18%, а аппетит к калорийной еде, богатой углеводами, усилился на 33–45%^[16]. После недосыпа даже лучшая велопрогулка соревнуется с булочкой.

Низкий риск травм и нагрузка на суставы

В отличие от бега, велосипед почти не создает ударной нагрузки. Когда трем пациентам в коленные протезы встроили датчики, на велотренажере силы в суставе оказались низкими, тогда как бег трусцой и теннис давали высокие пиковые нагрузки^[17]. Это особенно важно для людей с:

• Остеоартритом (в медицинской практике и в быту чаще говорят «артроз»)
• Избыточным весом
• Болью в коленях или проблемами со стопами.

Тренировки на велосипеде могут длиться дольше без боли в суставах, так что и общий эффект от них больше. Поэтому велосипед доступен и людям с низкой начальной выносливостью.

У отсутствия ударов есть и обратная сторона: костям они нужны. NHS для профилактики остеопороза советует упражнения, при которых ноги держат вес тела, и прямо указывает, что велосипед к ним не относится^[18]. Так что для костей к педалям стоит добавить быструю ходьбу или силовые упражнения.

Как повысить эффективность для похудения

Чтобы получить от велосипеда больше пользы, важны постепенность и системность. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) советует взрослым 150–300 минут умеренной или 75–150 минут интенсивной активности в неделю, а также силовые упражнения не реже двух раз в неделю, и подчеркивает, что любая активность лучше, чем никакой^[19]. Для веса нижней границы может не хватить: согласно позиции Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), 150–250 минут умеренной активности в неделю дают лишь скромное снижение веса, а более ощутимый результат связан с более чем 250 минутами^[20].

Это может выглядеть так:

• 30 минут в день, 5 раз в неделю: 150 минут, минимум ВОЗ
• 60 минут в день, 2–3 раза в неделю: две такие поездки еще не дотягивают до минимума, так что лучше три, а для веса со временем четыре-пять

Проще всего набрать эти минуты, если ездить на велосипеде на работу, в магазин или в гости. Скорость похудения у каждого своя: она зависит от питания, стартового веса и регулярности, поэтому цель удобнее ставить в минутах и поездках в неделю, а вес оценивать через несколько недель.

Советы для повышения эффективности

• Увеличение дистанции или темпа: постепенное наращивание расстояния или скорости заставляет организм тратить больше энергии.
• Интервальные тренировки: например, 1 минута интенсивного педалирования, затем 2 минуты в умеренном темпе, и так в течение 30 минут. По метаанализу 13 исследований, интервальные тренировки уменьшают жировую массу так же, как равномерные, но занимают примерно на 40% меньше времени. Есть и неожиданный результат: в коротких программах (в среднем 10 недель) бег уменьшал жир, а велотренировки нет^[21]. Велосипеду нужны терпение и месяцы регулярности.
• Добавьте подъемы или сопротивление: холмы на улице или более высокий уровень сопротивления на велотренажере сильнее нагружают мышцы и повышают расход энергии.
• Кросс-тренинг: чередование езды с другими видами активности, например силовыми тренировками или плаванием, задействует больше мышечных групп. Те же принципы действуют для ходьбы для похудения и других упражнений для похудения.

Коротко: интервалы экономят время, но на жир действуют не сильнее равномерной езды. Выбирайте формат, которого сможете придерживаться месяцами.

Читайте:

Польза езды на велосипеде для здоровья

Польза езды на велосипеде для здоровья: как регулярные поездки влияют на сердце, давление, вес, легкие, настро...