Витамин B1

Витамин B1, или тиамин, необходим для работы нервной системы, мышц и сердца. Он не накапливается в организме, поэтому должен регулярно поступать с пищей.

Витамин B1, известный также как тиамин, играет ключевую роль в поддержании энергетического обмена и функционировании нервной системы. Хотя дефицит этого витамина встречается редко среди людей с полноценным питанием, определенные медицинские состояния, привычки или диеты могут приводить к его недостатку.

Что такое витамин B1 и зачем он нужен

Витамин B1, или тиамин, - это вещество, без которого человеческий организм просто не может нормально работать. Он относится к группе водорастворимых витаминов, а это значит, что тело не умеет его хранить впрок - все, что не используется, выводится с мочой. Именно поэтому тиамин должен поступать с пищей ежедневно.

Основная функция тиамина - помогать превращать пищу в энергию. Все, что мы едим, разлагается на питательные вещества, и тиамин участвует в том, чтобы из углеводов образовывался топливный материал для клеток. Но это лишь часть его роли. Витамин B1 критически важен для работы нервной системы, сердца, мышц и головного мозга. Без него могут начаться проблемы с памятью, координацией, сердечным ритмом и общим самочувствием.

Несмотря на то, что тиамин открыли ещё в начале XX века, он до сих пор остаётся одним из ключевых микроэлементов в нашем рационе. И хотя дефицит встречается редко, он может иметь серьёзные последствия для здоровья, если о нём вовремя не позаботиться.

Роль тиамина в организме

Тиамин выполняет в организме роль своеобразного двигателя, который запускает обменные процессы. Он помогает расщеплять углеводы из пищи на глюкозу - основной источник энергии для клеток. Этот процесс невозможен без выработки молекул АТФ (аденозинтрифосфата), которые обеспечивают поставку энергии в каждую часть тела - от мышц до мозга.

Кроме этого, витамин B1 участвует в передаче нервных импульсов. То есть благодаря ему мы можем двигать руками, чувствовать осязание, реагировать на раздражители, сохранять координацию. Он поддерживает стабильную работу сердца, способствует нормальному сокращению мышц, а также влияет на работу желудочно-кишечного тракта.

Если тиамина не хватает, первыми страдают именно те системы, которые больше всего зависят от энергии: нервная, мышечная и сердечно-сосудистая. Это проявляется слабостью, усталостью, путаницей мыслей или нарушением сердечного ритма. Поэтому этот витамин, хоть и нужен в микроскопическом количестве, имеет колоссальное значение для общего состояния здоровья.

Продукты, содержащие витамин B1

Основной источник тиамина для человека - это обычная пища. Часть мы получаем из природных продуктов, а часть - из тех, в которые витамин B1 добавляют при производстве. Тиамин содержится во многих продуктах, но его концентрация очень отличается. Больше всего витамина - в продуктах животного происхождения, зерновых и бобовых. Чтобы легче ориентироваться, стоит рассмотреть группы продуктов по отдельности.

Белковые продукты

Одним из самых богатых источников тиамина является свинина. Именно в ней витамина B1 больше всего среди мяса. Также этот витамин содержится в говядине, индейке, яйцах, рыбе - особенно в форели, тунце и мидиях. Черная фасоль, орехи и семена тоже содержат значительное количество тиамина, хотя и не являются продуктами животного происхождения. Включение таких источников в рацион обеспечивает стабильное поступление витамина без необходимости в добавках.

Овощи и фрукты

Среди овощей и фруктов тиамина относительно немного, но они также играют свою роль. Лучше всего обратить внимание на цветную капусту, спаржу, картофель, апельсины, листовую капусту (кейл), бобовые культуры - в частности чечевицу, сою и зеленый горошек. Их стоит добавлять в рацион не только ради тиамина, но и из-за клетчатки, витамина C и антиоксидантов.

Зерновые

Тиамин естественно содержится в оболочке зерна, поэтому цельнозерновые крупы - очень важный источник. Особенно полезны отруби, пророщенное зерно, хлеб и макароны из муки грубого помола. Кроме того, многие производители обогащают хлопья, белый рис, хлеб и муку витамином B1. Например, порция обогащенных завтраковых хлопьев часто содержит дневную норму тиамина - около 1,2 мг.

Что касается риса - обычный белый рис без обогащения содержит в десять раз меньше тиамина, чем коричневый, ведь оболочка зерна - главное место его концентрации. Поэтому выбирая крупы, стоит отдавать предпочтение минимально обработанным вариантам.

Как готовка влияет на тиамин

Тиамин достаточно чувствителен к внешним воздействиям. Он легко разрушается во время приготовления пищи, особенно если блюдо долго варить или тушить в воде. Как водорастворимый витамин, он не просто распадается от температуры - он буквально вымывается в жидкость, в которой варится продукт.

Больше всего тиамина теряется при кипячении - например, когда овощи слишком долго держат в кастрюле или крупы сливают вместе с водой. Запекание, приготовление на пару или быстрое обжаривание позволяют сохранить значительно больше витамина. Если варить все же приходится, целесообразно не выливать жидкость после варки, а использовать ее, например, как основу для супа или соуса.

Чтобы получить максимум пользы от пищи, важно не только выбирать правильные продукты, но и готовить их так, чтобы тиамин не исчез еще до того, как попадет в организм.

Суточная потребность в витамине B1

Организм человека не способен накапливать тиамин впрок, поэтому он должен ежедневно поступать с пищей. Сколько именно нужно - зависит от пола, возраста и общего состояния здоровья. Для взрослых людей международные рекомендации устанавливают следующие ориентиры: примерно 1,2 миллиграмма в день для мужчин и 1,1 миллиграмма для женщин [источник].

В некоторых случаях потребность в витамине B1 может возрастать. Например, во время беременности, кормления грудью, интенсивных физических нагрузок или во время приема определенных препаратов, в частности мочегонных средств. То же самое касается людей с хроническими заболеваниями, при которых нарушается всасывание питательных веществ.

В обычной жизни эти потребности легко покрыть за счет разнообразного питания. Но если рацион однообразен или есть проблемы со здоровьем, стоит обратить внимание на источники тиамина и убедиться, что его достаточно.

Кому может понадобиться дополнительный прием тиамина

Несмотря на то, что большинство людей получает достаточно тиамина с пищей, есть ситуации, когда этого оказывается недостаточно [источник]. И не всегда проблема в питании - иногда организм просто не способен усвоить витамин или теряет его слишком быстро. В таких случаях могут понадобиться пищевые добавки с тиамином.

В особом внимании нуждаются [источник]:

• люди с длительными проблемами пищеварения, в частности при диарее, воспалительных заболеваниях кишечника или после операций на желудке
• пациенты после бариатрических вмешательств, когда уменьшается объем желудка или меняется направление пищеварения
• лица с алкогольной зависимостью, поскольку алкоголь блокирует усвоение тиамина и ускоряет его выведение
• люди с хронической почечной недостаточностью, особенно те, кто проходит диализ
• женщины в период беременности или грудного вскармливания, когда потребности организма возрастают естественным образом
• люди, которые длительное время принимают мочегонные средства, которые могут выводить тиамин вместе с жидкостью

В подобных ситуациях организм может оказаться в состоянии дефицита даже при внешне нормальном образе жизни. Именно поэтому дополнительный прием витамина B1 иногда бывает не просто желательным, а необходимым для поддержания здоровья.

Симптомы дефицита витамина B1

Когда в организме не хватает тиамина, это не всегда сразу заметно. Сначала человек может просто чувствовать усталость или терять аппетит. Но если дефицит продолжается, симптомы становятся более серьезными и влияют на различные системы организма.

Первые сигналы могут выглядеть так [источник]:

• неожиданное похудение, даже без изменений в питании
• слабость в мышцах, особенно в ногах или руках
• ощущение тумана в голове, трудности с концентрацией, кратковременные провалы памяти
• постоянная усталость, раздражительность без причины
• ощущение учащенного сердцебиения или "большого" сердца
• затрудненное дыхание, особенно после нагрузки
• непроизвольные мышечные сокращения или судороги
• потеря аппетита или отвращение к еде
• появление отеков - чаще всего на ногах

Эти признаки могут появляться как постепенно, так и довольно внезапно, в зависимости от того, насколько сильно нарушено усвоение тиамина или как долго длится его дефицит. Важно не игнорировать такие сигналы - организм так сообщает, что ему не хватает важного элемента.

Болезни, связанные с дефицитом тиамина

Если тиамина в организме не хватает в течение длительного времени, это может привести к развитию серьезных нарушений. Больше всего страдает нервная система и сердце - органы, которые наиболее чувствительны к недостатку энергии. Две самые известные патологии, связанные с дефицитом витамина B1, - это берибери и синдром Вернике - Корсакова.

Берибери

Берибери - классический пример последствий длительной нехватки тиамина. Оно имеет две формы: сухую и влажную. Сухая форма поражает преимущественно нервную систему. Человек может испытывать покалывание, онемение в конечностях, потерю чувствительности, мышечную слабость или даже трудности с движением. Влажная форма в первую очередь затрагивает сердце и сосуды - появляется отечность, одышка, учащенное сердцебиение, может развиться сердечная недостаточность. Если вовремя не вмешаться, обе формы могут представлять серьезную угрозу.

Синдром Вернике-Корсакова

Синдром Вернике-Корсакова – это два состояния, которые обычно возникают последовательно, хотя бывают и параллельно. Сначала появляется синдром Вернике - острое поражение головного мозга. Человек выглядит дезориентированным, теряет равновесие, не может сконцентрироваться, появляются проблемы с движениями глаз. Если в этот момент не оказать помощь, наступает вторая фаза - синдром Корсакова. Это уже хроническое повреждение памяти, когда человек перестает запоминать новую информацию, выдумывает воспоминания или вовсе теряет ориентацию во времени.

Такое состояние чаще возникает у людей с тяжелой формой алкоголизма или теми, кто длительное время имеет проблемы с усвоением питательных веществ. Важно знать: если вовремя обнаружить симптомы и начать лечение, первая фаза еще может быть обратной.

Факторы риска дефицита

Даже при в целом здоровом питании некоторые обстоятельства могут приводить к тому, что организму не хватает тиамина. Это может быть связано как с тем, что витамин не поступает в достаточном количестве, так и с тем, что он плохо усваивается или быстро выводится. Ниже приведены основные ситуации, когда риск дефицита значительно возрастает:

• Злоупотребление алкоголем: алкоголь мешает телу усваивать тиамин и одновременно ускоряет его потерю через мочу. Это одна из самых распространенных причин дефицита.
• Нарушение работы желудочно-кишечного тракта: при хронических заболеваниях, таких как болезнь Крона или целиакия, питательные вещества плохо всасываются в кишечнике, и витамины просто не попадают в кровь.
• Анорексия или сильное ограничение пищи: при резком снижении калорийности рациона организм получает критически мало витаминов, в частности B1.
• Длительные инфекционные заболевания: особенно те, которые истощают иммунную систему, такие как ВИЧ или СПИД. Они влияют на метаболизм и потребности в питательных веществах.
• Пациенты на диализе или после трансплантации: в таких случаях часто теряются водорастворимые витамины вместе с жидкостью или из-за медикаментозной нагрузки.
• Мочегонные препараты: длительное применение диуретиков может выводить тиамин вместе с лишней жидкостью из организма.
• Некоторые химиотерапевтические препараты: в частности фторурацил, могут снижать уровень витамина B1 или мешать его нормальному использованию клетками.

Знание этих факторов позволяет вовремя обратить внимание на риски и при необходимости подкорректировать рацион или образ жизни, чтобы не допустить развития дефицита.

Побочные эффекты и осторожность в использовании добавок

В большинстве случаев тиамин хорошо переносится организмом и не вызывает никаких проблем. Это водорастворимый витамин, поэтому избыток, который тело не использует, просто выводится с мочой. Поэтому для него даже не установлена четкая верхняя граница безопасного потребления. Но, как и с любыми добавками, случаются исключения. [источник].

Иногда тиамин в виде добавки может вызвать легкие побочные эффекты. Среди них:

• ощущение тошноты после приема
• дискомфорт или боль в животе
• расстройства пищеварения, в частности диарея

В очень редких случаях возможна аллергическая реакция. Ее симптомы могут включать зуд, сыпь, отек лица или горла, затрудненное дыхание, головокружение или резкую слабость. В таких ситуациях важно не медлить и немедленно обратиться за медицинской помощью.

Хотя тиамин считается безопасным, все же стоит быть внимательным к собственному самочувствию, особенно если вы только начали принимать витамины или имеете хронические заболевания. В любом случае, лучше не подбирать дозировку самостоятельно, а посоветоваться со специалистом, если есть сомнения.

Продукты, снижающие усвоение тиамина

Не всегда проблема дефицита витамина B1 связана с его нехваткой в рационе. Иногда тиамин просто не успевает усвоиться, потому что определенные продукты или привычки блокируют его действие еще до того, как он попадает в кровь.

Некоторые продукты содержат особые ферменты - тиаминазы. Они разрушают витамин B1 еще в желудке или кишечнике. Если регулярно потреблять эти продукты в больших количествах, даже полноценное питание может не спасти от недостатка.

К таким факторам относятся:

• Чай и кофе, в том числе без кофеина - содержат тиаминазу, которая разлагает тиамин еще до его всасывания
• Сырая рыба и морепродукты - также являются источником тиаминаз, особенно если употреблять их часто и без термической обработки
• Жевание листьев чая или бетеля - традиционная практика в некоторых странах, которая может серьезно повлиять на уровень тиамина

Эти продукты не вредны сами по себе, но если они присутствуют в рационе постоянно и в больших количествах, стоит помнить о риске и компенсировать его - либо питанием, либо при необходимости - добавками.

Связь магния с тиамином

Тиамин не работает сам по себе - для того, чтобы он выполнял свою роль в клетках, нужен магний [источник]. Этот микроэлемент выступает своеобразным "активатором": без него тиамин не превращается в активную форму, которая участвует в выработке энергии и поддержании работы нервной системы.

Если в организме не хватает магния, даже при нормальном уровне тиамина могут появляться признаки дефицита - слабость, раздражительность, судороги. Поэтому в некоторых случаях, особенно при хронических заболеваниях или несбалансированном питании, специалисты советуют принимать оба элемента одновременно.

Эту связь важно учитывать при назначении витаминов, ведь лечение дефицита тиамина без восстановления уровня магния может быть неэффективным.

Добавки тиамина: кому и как принимать

В большинстве случаев тиамин можно получить из пищи, но когда этого недостаточно - на помощь приходят добавки. Его выпускают как в составе поливитаминных комплексов, так и в виде отдельных капсул или таблеток. Чаще всего тиамин входит в так называемые B-комплексы - препараты, содержащие несколько витаминов группы B, которые хорошо работают вместе и поддерживают общий баланс.

Добавки тиамина можно принимать как во время еды, так и натощак - он усваивается хорошо в любом случае. Но важно соблюдать дозировку, подобранную с учетом индивидуальных потребностей. Например, одной дневной дозы достаточно для профилактики, тогда как для лечения недостатка могут потребоваться большие количества - и в таких случаях схема приема подбирается медицинским специалистом.

Особенно внимательными к добавкам стоит быть людям с хроническими болезнями, тем, кто принимает лекарства, или беременным. В таких ситуациях самолечение может не дать результата или даже навредить - поэтому лучше согласовать всё с врачом, особенно если тиамин принимается длительное время.

Частые вопросы

Можно ли принимать тиамин ежедневно?

Да, если речь идет о рекомендуемой суточной дозе, ежедневный прием тиамина абсолютно безопасен. Избыток этого витамина организм не накапливает - он просто выводится с мочой. Но если планируете принимать большие дозы или дополнительные добавки, лучше предварительно посоветоваться с врачом, особенно если имеете хронические заболевания или принимаете другие препараты.

Витамин B1 - это тот же, что и вся группа B?

Не совсем. Витамин B1 - это лишь один из нескольких витаминов группы B. Всего их более восьми, и каждый выполняет свою функцию. B1 (тиамин) отвечает прежде всего за энергетический обмен и работу нервной системы. В добавках можно встретить как отдельно тиамин, так и комплексы, которые содержат несколько или все витамины этой группы. Комплексные средства удобны тем, что помогают поддерживать общий баланс.

В каких продуктах больше всего тиамина?

Самый богатый источник тиамина - это свинина. Также много витамина B1 содержится в цельнозерновых продуктах, в частности в отрубях, неочищенном рисе, хлебе из грубого помола. Хорошо пополняют запасы тиамина бобовые (особенно черная фасоль, чечевица, соя), орехи, семена, рыба, яйца и обогащенные продукты - например, завтрак хлопья или белая мука с добавленным витамином.

Бери-бери, или дефицит тиамина (витамина B1)

Витамин B7

Синдром Вернике-Корсакова: причины, симптомы, лечение