Селен: роль для здоровья, дефицит, избыток и источники

Селен регулирует гормоны, иммунитет и антиоксидантную защиту. Его уровень в рационе важен не меньше, чем железа или йода, хотя о нем вспоминают значительно реже.

Микроэлементы, хоть и составляют мизерную часть нашего рациона, иногда весят больше, чем кажется. Селен - именно такой пример. Он не строит кости, как кальций, и не участвует в передаче импульсов, как калий, но без него разбалансируется щитовидная железа, снижается способность клеток противостоять стрессу, а иммунная система начинает давать сбои. Особенно важен селен для тех, кто живёт в регионах с бедными на этот элемент почвами - в таких местностях риск скрытого дефицита выше, чем кажется на первый взгляд.

Физиологическая роль селена

Селен не работает сам по себе. В теле он существует как часть особых белков - селенопротеинов. Известно более 25 таких белков, и часть из них настолько сложна, что до сих пор не понятно, что именно они делают. Но те, которые изучены, выполняют жизненно важные функции - защищают клетки, помогают образовывать гормоны щитовидной железы, регулируют иммунитет, а иногда даже отвечают за способность сперматозоидов двигаться. [источник] [источник ][источник] [источник ][источник] [источник ]

Антиоксидантная защита

Каждая клетка ежедневно сталкивается с агрессивными веществами - так называемыми свободными радикалами. Это побочные продукты метаболизма, которые могут повреждать мембраны, белки, ДНК. Чтобы этого не произошло, организм использует ферменты - например, глутатионпероксидазу и тиоредоксинредуктазу. Оба являются селенозависимыми. Их достаточный уровень позволяет клеткам выживать в стрессовых условиях - при воспалении, инфекциях, воздействии токсинов.

Особенно это важно в органах, которые быстро работают и активно потребляют кислород - сердце, печень, мозг. Без селена эти ткани теряют способность бороться со стрессом на клеточном уровне.

Щитовидная железа: производство гормонов и самозащита

Щитовидная железа - орган с самой высокой концентрацией селена в организме. Это не случайность. Чтобы образовать активные тиреоидные гормоны, тироксин (Т4) нужно превратить в трийодтиронин (Т3). Этот процесс обеспечивают ферменты дийодиназы - все они зависят от селена. Если его не хватает, даже при достаточном количестве йода уровень активных гормонов может снижаться.

Кроме этого, сама железа во время синтеза гормонов образует перекись водорода - потенциально опасное вещество. Чтобы не повредить себя изнутри, ткани щитовидной железы имеют ферменты GPx, которые эту перекись нейтрализуют. И опять - только если есть селен.

Селен и защита от воспаления

Воспаление - это не всегда болезнь. Это естественная реакция организма на повреждение. Но чтобы оно не стало неконтролируемым, нужна внутренняя "система тормозов". И здесь снова включается селен. Например, селенопротеины селено-протеин S и SELENOK регулируют иммунные сигналы, которые отвечают за силу и продолжительность воспалительной реакции. Если их не хватает, воспаление может становиться чрезмерным или затяжным - что нежелательно при хронических состояниях.

Иммунная система и вирусы

Селен влияет на несколько уровней иммунной защиты. Он помогает Т-клеткам распознавать возбудителей, поддерживает активность естественных киллеров - клеток, уничтожающих вирусные и опухолевые клетки. Но есть еще один интересный эффект. В ситуациях дефицита селена некоторые вирусы могут становиться более агрессивными - это доказано на примере Коксаки-вируса и определенных мутаций ВИЧ. Причина - ослабление контроля со стороны клеточного иммунитета и рост мутаций в условиях окислительного стресса.

Селен и ДНК

У белков, зависящих от селена, есть еще одна важная роль - участие в восстановлении ДНК. Они не только предотвращают повреждения, но и способствуют запуску апоптоза - контролируемой гибели клетки, если ее не удается спасти. Это важный элемент противораковой безопасности организма. Нарушение этого механизма ассоциируется с повышенным риском некоторых форм опухолей.

Репродуктивная функция

У мужчин селен участвует в формировании жгутиков сперматозоидов. Один из селенозависимых ферментов - фосфолипидная глутатионпероксидаза - является структурной частью сперматозоидов. Если этого фермента не хватает, нарушается их подвижность и способность к оплодотворению. У женщин недостаток селена связан с более высоким риском выкидышей, а также с проблемами во время ранних этапов беременности - когда формируются ключевые сигнальные пути развития эмбриона.

Природные источники селена

Селен поступает в организм преимущественно с белковой пищей. Это не случайность - в продуктах он связан с белками, поэтому наиболее богаты им именно продукты животного происхождения: мясо, рыба, яйца, субпродукты. Немного селена содержится также в злаках, бобовых, грибах и молочных продуктах, но его содержание может существенно меняться. [источник].

Селен в растительной пище: зависимость от почвы

В злаках, овощах и бобовых селен накапливается только в том случае, если он есть в почве. Количество зависит не только от географии, но и от кислотности почвы, содержания органического вещества, типа микробиоты. Поэтому, например, одна и та же овсянка или рис могут содержать в десять раз больше или меньше селена - в зависимости от того, где их вырастили.

Для Украины эта проблема тоже актуальна: в части регионов почвы бедны селеном, поэтому питание на основе только местных продуктов может не покрывать потребности.

Стабильность в животных продуктах

В отличие от растений, животные способны поддерживать стабильный уровень селена в мышцах и органах. Даже если корм содержит меньше селена, организм животного сохраняет его концентрацию благодаря гомеостатическим механизмам. Поэтому мясо, печень, яйца и рыба являются более надежными источниками, чем злаки или овощи.

Самые богатые источники селена

Вот примеры продуктов с высоким содержанием селена (на порцию ≈ 85 г, если не указано иное) [источник]:

Бразильские орехи (≈6-8 штук): 544 мкг - почти 1000% суточной нормы. Именно поэтому их не стоит есть ежедневно, так как есть риск передозировки даже при 1-2 орехах в день.
Тунец (вареный): 92 мкг
Сардины (консервированные): 45 мкг
Креветки (вареные): 42 мкг
Свинина или говядина (печеная): 37 мкг
Спагетти (1 стакан вареных): 33 мкг
Печень говяжья: 28 мкг
Индейка, курятина, ветчина: 22-26 мкг
Яйца (1 шт.): 15 мкг
Молочные продукты, бобовые, грибы: 6-13 мкг на порцию

Большинство продуктов, которые содержат 20% и более от суточной нормы (то есть более 11 мкг на 1 порцию), считаются богатыми селеном. Однако даже продукты с меньшим содержанием - например, шпинат, рис, йогурт - тоже имеют значение, если их потреблять регулярно.

Селен в воде и готовых продуктах

В большинстве регионов питьевая вода содержит незначительные концентрации селена - настолько малые, что они не имеют практического значения для питания. Кроме этого, селен не обязательно указывается на этикетках продуктов, если его не добавляли специально. В составе обогащенных продуктов он может быть в виде добавки - селената или селенита натрия.

Последствия дефицита селена

Дефицит селена - не только биохимическое отклонение в анализах. Это реальная проблема, которая влияет на несколько систем организма одновременно. У большинства людей симптомы развиваются медленно и маскируются под другие расстройства: усталость, снижение настроения, ломкость ногтей. Однако при длительном дефиците могут возникать серьезные нарушения, описанные в клинических наблюдениях и исследованиях.

Кардиомиопатия: болезнь Кешана

Наиболее известный пример влияния дефицита селена - болезнь Кешана. Это форма дилатационной кардиомиопатии, которая наблюдалась в определенных регионах Китая, где почвы бедны селеном. У детей и молодых женщин с дефицитом селена развивалась сердечная недостаточность, аритмии и увеличение сердечной мышцы. После введения селеновых добавок в программы питания заболеваемость снизилась до нуля. До сих пор этот пример является одним из самых сильных доказательств значения микроэлементов для здоровья. [источник].

Иммунная уязвимость

Низкий уровень селена ослабляет клеточный иммунитет. Особенно это касается Т-лимфоцитов и натуральных киллеров - клеток, уничтожающих вирусы и опухолевые клетки. Кроме того, дефицит селена повышает активность оксидативного стресса, что ослабляет контроль над мутациями в самих вирусах. Это частично объясняет повышенную вирулентность Коксаки-вируса и ухудшение течения ВИЧ-инфекции на фоне дефицита селена. В регионах с низким уровнем потребления этого элемента наблюдали более быстрое прогрессирование иммунодефицита. [источник].

Нарушение репродуктивного здоровья

Селен является важным фактором для фертильности как у мужчин, так и у женщин. При его недостатке у мужчин снижается подвижность сперматозоидов, нарушается формирование жгутиков. У женщин снижение уровня селена ассоциируется с повышенным риском выкидышей, нарушением ооцитогенеза и невынашиванием беременности. В исследованиях, приведенных в JCDR, описано, что дефицит селена может вызвать изменения в рецепторном сигнале во время ранних этапов эмбрионального развития. [источник].

Когнитивные и психоэмоциональные симптомы

У пациентов с хроническим недостатком селена часто описывают подавленное настроение, потерю мотивации, повышенную усталость, снижение концентрации. И хотя эти проявления не являются специфическими, в сочетании с другими признаками дефицита они могут служить основанием для лабораторной проверки. Вероятно, такие эффекты связаны с нарушением функции нейронов вследствие роста уровня свободных радикалов и снижения активности антиоксидантных ферментов мозга. [источник].

Группы риска дефицита

У большинства людей, придерживающихся сбалансированного питания, дефицит селена не развивается. Но есть ряд состояний и условий, при которых риск снижения его уровня существенно возрастает. В таких случаях организм либо теряет способность усваивать микроэлемент, либо же получает его крайне мало из-за ограничений в рационе.

Некоторые группы людей имеют более высокий риск дефицита селена из-за особых условий жизни, состояния здоровья или характера питания [источник]:

Лица на хроническом гемодиализе: во время процедуры происходит частичная потеря микроэлементов из плазмы. Кроме того, болезни почек часто сопровождаются нарушением метаболизма, что влияет на оборот селена в организме.
Люди с ВИЧ-инфекцией: у таких пациентов чаще выявляется пониженный уровень селена. Это связано с повышенным оксидативным стрессом, хроническим воспалением и нарушенным всасыванием в кишечнике. [источник].
Жители регионов с бедными селеном почвами: если питание преимущественно базируется на местных продуктах, выращенных на почвах с низким содержанием селена, риск дефицита существенно возрастает. В Украине это может касаться некоторых сельскохозяйственных областей центрального и северного регионов.
Вегетарианцы и веганы без доступа к обогащенным продуктам: хотя некоторые злаки и орехи содержат селен, их содержание сильно зависит от региона выращивания. При отсутствии мяса, рыбы и морепродуктов рацион может быть недостаточным.

Во всех этих случаях желательно периодически контролировать уровень селена в крови, особенно если есть признаки тиреоидной дисфункции, иммунного ослабления или хронической усталости.

Потенциальные риски избытка селена

Селен относится к тем микроэлементам, где грань между пользой и вредом очень тонкая. Если умеренная нехватка проявляется постепенно, то избыток может вызвать симптомы уже через несколько недель. Особенно это касается добавок, которые содержат высокие дозы селена и употребляются без объективной необходимости. Природные продукты редко вызывают интоксикацию, тогда как фармакологические формы - потенциально опасны при превышении допустимых норм. [источник].

Что такое селеноз

Селеноз - это хроническое отравление селеном, которое возникает при длительном потреблении более 400 мкг в сутки для взрослых. Этот предел признан максимально допустимым согласно NIH. В литературе описаны случаи как легкой, так и тяжелой формы селеноза, включая летальный исход при грубых передозировках.

Самые частые симптомы:

Выпадение волос: нарушение роста и ломкость, уменьшение плотности волосяного покрова.
Ломкость и деформация ногтей: ногти становятся мягкими, расслаиваются, появляются белые полосы.
Кожные симптомы: покраснение, сухость, шелушение, возможны высыпания.
Тошнота и расстройства ЖКТ: снижение аппетита, боль в животе, понос или чередование с запорами.
Металлический привкус во рту: стойкое неприятное ощущение, которое не исчезает после еды или чистки зубов.
Неврологические симптомы: раздражительность, вялость, нарушение координации - в тяжелых случаях.

Формы селена, которые чаще всего приводят к передозировке

Больше всего рисков связано с неорганическими формами - селенитом натрия или селенатом, которые имеют более высокую токсичность при передозировке. Органические формы (например, селенометионин), содержащиеся в продуктах, имеют более низкий потенциал токсичности, но при чрезмерном потреблении добавок с ними тоже возможны симптомы селеноза.

Все случаи острой токсичности, описанные в медицинских источниках, касались применения добавок, а не пищевых продуктов.

Селен и хронические заболевания

Интерес к роли селена в профилактике и течении хронических болезней появился не случайно. Поскольку этот микроэлемент активно влияет на процессы окисления, регуляцию иммунитета и гормональный обмен, его связь с такими заболеваниями, как рак, сердечно-сосудистые патологии или расстройства щитовидной железы, представляется логичной. [источник]

Онкологические заболевания

Некоторые популяционные исследования демонстрируют связь между высоким статусом селена и сниженным риском определенных видов рака - в частности, простаты, легких и желудка. Речь идет об обратной корреляции между уровнем селена в плазме и частотой диагностики злокачественных опухолей. Но эти данные не дают оснований для однозначных выводов. [источник].

Несмотря на наличие наблюдений, результаты клинических испытаний противоречивы. Например, крупное исследование SELECT не подтвердило защитного эффекта селена при раке простаты. Наоборот, у участников с достаточным начальным уровнем микроэлемента некоторые показатели даже ухудшались. Поэтому селен нельзя рассматривать как средство профилактики рака - ни одна из международных организаций не дает таких рекомендаций. [источник].

Сердечно-сосудистая система

Окислительный стресс и хроническое воспаление - ключевые механизмы развития атеросклероза, ишемической болезни сердца и гипертензии. Из-за своей антиоксидантной активности селенопротеины могли бы защищать сосуды, и некоторые исследования действительно показывали такие эффекты. Однако доказательства остаются недостаточными.

Хотя в экспериментальных моделях добавление селена снижало уровень биомаркеров воспаления, в реальной практике эффект может зависеть от исходного статуса пациента. У людей с умеренным дефицитом селена наблюдались положительные изменения, тогда как у лиц с нормальным или повышенным уровнем - нет. [источник].

Щитовидная железа

Здесь данные являются самыми убедительными. Селен участвует в синтезе и активации тиреоидных гормонов через ферменты дийодиназы, а также защищает ткани щитовидной железы от окислительного стресса. При аутоиммунном тиреоидите (болезни Хашимото) уровень селена часто снижен, и его коррекция способна улучшить течение болезни.

В некоторых исследованиях наблюдалось уменьшение уровня антител к тиреопероксидазе (анти-TPO) после приема селена. Но опять же, эти эффекты были заметны только у лиц с исходным дефицитом. Это означает, что селен не следует применять "вслепую" - перед этим следует оценить его уровень в крови. [источник].

Заключение

Селен - не тот нутриент, о котором вспоминают каждый день, но именно поэтому его чаще всего и не хватает. Его работа тихая: фермент за ферментом, клетка за клеткой. Но когда этого элемента становится меньше, последствия ощущаются везде - от иммунитета до щитовидной железы. Не нужно слепо глотать добавки, не имея на то оснований. Стоит понимать собственные риски, знать источники селена в привычных продуктах и время от времени обращать внимание не только на то, что в тарелке, но и на то, чего в ней не хватает.