Как улучшить концентрацию

Концентрация — это способность удерживать внимание на одной задаче и не отвлекаться на посторонние раздражители. Она непостоянна: в течение дня ее снижают усталость, стресс, голод или жажда, а надолго — хронический недосып, тревога и привычка постоянно переключаться между делами. Хорошая новость в том, что большинство этих факторов можно изменить. Плохая — часть популярных советов имеет гораздо более слабые доказательства, чем обещает реклама.

Если вам кажется, что мысли постоянно куда-то убегают, вы не одиноки. Гарвардские психологи разработали приложение, которое в случайные моменты дня спрашивало тысячи людей, чем они сейчас заняты и о чем думают. Оказалось, что люди почти так же часто думают не о том, что делают, как и о том, что делают, и в такие моменты чувствуют себя менее счастливыми^[1]. Блуждание мыслей — нормальное свойство мозга, но удерживать внимание на важном можно научиться, а мешать ему — перестать.

Сон: первое, что стоит проверить

Если сосредоточиться трудно каждый день, самый частый виновник — нехватка сна. Метаанализ 70 исследований показал, что даже одна бессонная ночь сильнее всего бьет именно по вниманию: человек чаще «выпадает» из задачи, медленнее реагирует и делает больше ошибок, а сложные рассуждения страдают меньше^[2]. Эффект накапливается и при регулярном недосыпании на час-два.

Взрослым профессиональные общества по изучению сна советуют спать 7 часов и больше в сутки^[3]. Больше всего помогают простые вещи: ложиться и вставать в одно и то же время даже в выходные, держать спальню темной и прохладной, не работать и не листать ленту в постели. Если заснуть не удается неделями, речь идет уже о бессоннице, и одних способов быстро заснуть может не хватить: при хронической бессоннице лучше всего помогает когнитивно-поведенческая терапия, а не снотворное.

Сколько спать в разном возрасте

Детям и подросткам сна нужно больше, чем взрослым. Рекомендуемая продолжительность сна в сутки^[4]:

• 0–3 месяца: 14–17 часов;
• 4–12 месяцев: 12–16 часов вместе с дневным сном;
• 1–2 года: 11–14 часов вместе с дневным сном;
• 3–5 лет: 10–13 часов вместе с дневным сном;
• 6–12 лет: 9–12 часов;
• 13–17 лет: 8–10 часов;
• 18–60 лет: 7 часов и больше;
• 61–64 года: 7–9 часов;
• 65 лет и старше: 7–8 часов.

Как подготовиться ко сну

• Выключайте телефон, планшет и телевизор хотя бы за 30 минут до сна^[4]. В эксперименте люди, которые вечером читали со светящегося экрана вместо бумажной книги, дольше засыпали, вырабатывали меньше мелатонина и утром были менее бодрыми^[5].
• Держите спальню тихой, прохладной и уютной^[4].
• Не наедайтесь и не пейте алкоголь перед сном. Кофе и другие напитки с кофеином оставьте на первую половину дня^[4].

Если сон не улучшается

Бывает, что человек проводит в постели достаточно времени, но днем все равно с трудом удерживает внимание. Одной из причин может быть обструктивное апноэ сна: во сне верхние дыхательные пути то и дело полностью или частично спадаются, кислород в крови падает, а сон прерывается короткими пробуждениями. Типичные признаки: громкий храп, остановки дыхания, которые замечают близкие, и сильная дневная сонливость^[6]. Без лечения апноэ сопровождается нарушениями внимания, памяти и исполнительных функций^[7]. Его диагностируют с помощью исследования сна и лечат, поэтому о таких симптомах стоит сказать врачу.

Коротко: если сосредоточиться трудно каждый день, начните со сна: 7 часов и стабильный режим часто дают больше, чем любые лайфхаки.

Читайте:

Поможет ли сон принимать лучшие решения? Что говорит наука

Человеческий мозг способен обрабатывать огромные объемы информации и находить выход даже в запутанных ситу...

Движение: небольшой, но надежный эффект

Физические упражнения улучшают когнитивные функции, но скромнее, чем часто пишут. Метаанализ исследований разовой тренировки выявил небольшой положительный эффект — во время нагрузки, сразу после нее и даже спустя некоторое время. Больше всего он зависел от продолжительности и интенсивности упражнений^[10]. При регулярных занятиях в течение недель и месяцев эффект тоже небольшой, но стабильный и касается мышления в целом, а не только внимания^[11].

Так что пробежка не превратит вас в другого человека, зато короткая быстрая прогулка перед сложной задачей — дешевый и безопасный способ немного прояснить голову. Подойдут и йога или пилатес, тайцзи, любая активность, которая вам по душе.

Читайте:

Ходьба и депрессия: сколько шагов в день

Ежедневная ходьба и депрессия: сколько шагов в день исследователи связывают с лучшим психическим здоровьем, ...

Природа и медитация: помогают, но скромно

Идея о том, что зелень «восстанавливает» уставшее внимание, очень популярна. Систематический обзор 31 исследования частично ее подтвердил: после пребывания на природе люди лучше выполняли некоторые тесты на рабочую память и переключение внимания, но большинство других показателей не изменилось, а сами исследования были небольшими и разнородными^[12]. Вывод: прогулка по парку во время перерыва — хорошая идея, которая точно не навредит, но чудодейственным средством ее не назовешь.

Наряду с природой часто советуют медитацию. Обзор исследований медитации осознанности (mindfulness) показал, что на ранних этапах практики она может улучшать избирательное внимание и рабочую память. Но многие исследования имели методологические недостатки, а часть дала отрицательный результат, поэтому авторы советуют воспринимать эти данные осторожно^[13]. Начать можно с 5–10 минут в день: сесть удобно и наблюдать за дыханием, каждый раз мягко возвращая внимание, когда оно «убегает». Именно это возвращение и есть тренировка. Помогут и простые дыхательные упражнения.

Читайте:

Прогулки в холодную погоду: польза холода и ходьбы

Прогулки в холодную погоду дарят уникальную возможность укрепить здоровье, почувствовать прилив энергии и о...

Перерывы и метод Помодоро

Многие работают часами без остановки, надеясь успеть больше. Метаанализ 22 исследований микроперерывов (до 10 минут) показал, что они заметно добавляют энергии и снижают усталость. На продуктивность эффект был меньше и проявлялся преимущественно в несложных задачах, а после изнурительной интеллектуальной работы может понадобиться более длинный перерыв^[14].

Метод Помодоро — 25 минут работы, 5 минут отдыха, после четырех циклов более длинный перерыв — популярный способ структурировать день. Однако в эксперименте со студентами жесткий график перерывов не дал лучших результатов в учебе, чем перерывы, которые студенты делали, когда сами чувствовали потребность. К тому же «свободные» перерывы улучшали настроение и мотивацию^[15]. Так что таймер полезен как напоминание, но не стоит превращать его в догму. По данным одного исследования, даже 5 минут отдыха могут вернуть ощущение сосредоточенности.

Читайте:

Тайм-менеджмент методом Помидора

Работы много, а сосредоточиться не получается: отвлекают телефон, соцсети, звонки и собственные мысли. Техник...

Что делать во время перерыва? Встать, пройтись, выпить воды, посмотреть в окно. А вот листание соцсетей — это не отдых для внимания, а еще одна задача.

Многозадачность и телефон

Мозг не выполняет два сложных дела одновременно — он быстро переключается между ними, и каждое переключение стоит времени и ошибок. В известной серии экспериментов люди, привыкшие одновременно пользоваться многими медиа (мессенджеры, видео, браузер), хуже отфильтровывали посторонние раздражители и, вопреки ожиданиям, хуже переключались между задачами^[16]. Это исследование показывает связь, а не доказывает, что именно многозадачность «портит» внимание, но практический вывод прост:

• отключайте уведомления на время работы или кладите телефон в другую комнату;
• держите открытым только то окно, с которым работаете;
• разбивайте большую задачу на части и делайте их по очереди.

Если проблема не во внимании, а в откладывании дел, помогут советы против прокрастинации.

Коротко: одно дело за раз и телефон вне поля зрения — самый простой способ защитить внимание.

Музыка: лучше без слов

Помогает ли фоновая музыка — вопрос, который изучают десятилетиями. Метаанализ 65 исследований о чтении показал, что шум, речь и музыка немного, но стабильно ухудшают понимание прочитанного. Больше всего отвлекают разборчивая речь и песни со словами^[17]. Если без музыки работать не можете, выбирайте тихую инструментальную или звуки природы и оставляйте тишину для самых сложных задач. Для людей с СДВГ картина может быть другой, и музыку при СДВГ изучают отдельно.

Игры для мозга: что показывают исследования

Тренируют ли внимание судоку, шахматы и приложения? Игры хорошо тренируют… сами себя. Анализ исследований, на которые ссылаются компании-разработчики «тренажеров мозга», выявил убедительные доказательства улучшения в тех же упражнениях, меньше доказательств для похожих задач и мало доказательств для повседневной жизни^[18]. В большом исследовании онлайн-тренажера за 10 недель участники улучшили результаты когнитивных тестов больше, чем контрольная группа, но эффект был небольшим, а исследование провела компания-разработчик^[19]. В рандомизированном исследовании ACTIVE с 2832 пожилыми людьми тренировка рассуждения и скорости обработки информации дала эффект, заметный и через 10 лет, а тренировка памяти — нет^[20]. Натренированные навыки действительно улучшаются, а вот общего улучшения концентрации убедительно не показано.

Вывод: играйте, если нравится — это приятный досуг, но не замена сну и движению. Среди игр и активностей для памяти можно выбрать те, что по душе, а остальное сделает образ жизни, который помогает улучшить память в любом возрасте.

Вода, кофе и еда

Вода. Метаанализ показал, что обезвоживание ухудшает внимание, исполнительные функции и координацию, особенно когда человек теряет с жидкостью более 2% массы тела^[21]. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) считает достаточным общее потребление воды около 2 л в день для женщин и 2,5 л для мужчин, с учетом воды из пищи^[22].

Кофеин. Умеренные дозы кофеина (примерно от 40 до 300 мг) улучшают бдительность, внимание и скорость реакции, но на память и сложные решения влияют менее стабильно^[23]. Для взрослых EFSA считает безопасными до 400 мг кофеина в день и до 200 мг за раз — это примерно 2–4 чашки кофе^[24]. Кофе позже обеда может испортить сон, и тогда выигрыш на следующий день исчезнет. В чае кофеин сочетается с L-теанином: в исследованиях это сочетание в первые 2 часа улучшало бдительность и переключение внимания^[25]. Так что черный или зеленый чай и кофе могут помочь сосредоточиться, если не пить их слишком поздно.

Еда. Отдельных «продуктов для концентрации» не существует. Важнее регулярно есть и не допускать сильного голода. Популярные советы есть рыбу «для мозга» опираются на то, что омега-3 нужны нервной системе, но в обзоре Cochrane добавки омега-3 не улучшили когнитивные функции у здоровых пожилых людей^[26]. Темный шоколад содержит немного кофеина, но и немало калорий.

Читайте:

Продукты для энергии: 7 средств от усталости

Продукты от усталости: какие из семи популярных вариантов действительно добавляют бодрости, как работают ко...

Добавки: осторожно с обещаниями

• Гинкго билоба — в большом рандомизированном исследовании с более чем 3 тыс. людей от 75 лет экстракт гинкго в течение 6 лет не снизил риск деменции^[27]. Данных, что он улучшает концентрацию у здоровых, нет.
• Бакопа (брахми) — мета-анализ 9 исследований показал небольшое улучшение скорости внимания, но авторы считают, что для определенных выводов нужны более крупные исследования со стандартизированным экстрактом^[28].
• Родиола розовая — в нескольких исследованиях уменьшала усталость, но независимых повторных исследований не хватает^[29].
• Креатин — может немного улучшать кратковременную память, особенно у пожилых людей или в стрессе, влияние на внимание неясно^[30].

Существуют и добавки, которые предлагают от усталости. Перед приемом добавок посоветуйтесь с врачом, особенно если принимаете лекарства, беременны или кормите грудью.

Коротко: волшебной таблетки для концентрации нет; добавки имеют слабые доказательства и могут взаимодействовать с лекарствами.

Ревизия: 05.10.2026