Храп: причины и как избавиться

Когда британские исследователи опросили почти 5 тысяч человек, 40% сказали, что регулярно храпят, а паузы в дыхании во сне замечали у себя лишь 3,8%^[1]. У большинства храпящих просто шумная ночь, и задача в том, чтобы вовремя распознать меньшинство, которому нужно лечение.

Храп возникает тогда, когда воздух проходит через суженные дыхательные пути во время сна и заставляет вибрировать язык, мягкое нёбо, стенки горла и носа^[2]. Он может случаться изредка и никому не вредить или стать хроническим состоянием, которое нарушает отдых и здоровье.

7 причин храпа

Для одних храп бывает случайным эпизодом, для других постоянной проблемой, из-за которой сон не восстанавливает силы. Чаще всего действуют несколько факторов одновременно, и чем их больше, тем громче и чаще звук. Основные причины: заложенность носа, алкоголь перед сном, снотворные препараты, сон на спине, сильная усталость, курение и обструктивное апноэ сна. Часть из них можно устранить сменой привычек или позы для сна, другие требуют обследования.

1. Заложенность носа

Любые проблемы с носовым дыханием могут вызвать храп. Хронический насморк, синусит, простуда или аллергический ринит вызывают отёк слизистой, и воздуху становится труднее пройти. Ткани носоглотки начинают вибрировать, а человек невольно переходит на дыхание ртом, что только усиливает звук. По данным клиники Мейо, у людей с постоянной ночной заложенностью носа обструктивное апноэ встречается вдвое чаще^[3]. Поэтому лечение ринита или сон во время простуды с приподнятым изголовьем часто уменьшают и храп.

2. Употребление алкоголя

Алкоголь расслабляет мышцы всего тела, в том числе горла и языка. Если выпить перед сном, особенно много, ткани «провисают» и частично перекрывают проход для воздуха, поэтому храпеть может даже человек, который обычно спит тихо. Чем выше доза, тем громче и дольше храп. В метаанализе 21 исследования более высокое потребление алкоголя повышало риск апноэ сна на 25%^[4].

3. Снотворные и седативные препараты

Снотворные, транквилизаторы и некоторые успокоительные снижают тонус мышц горла, и дыхательные пути сужаются. Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) прямо советует тем, кто храпит, не принимать снотворных, потому что они могут вызывать храп^[2]. В британском опросе приём противотревожных препаратов был связан с паузами в дыхании во сне^[1]. Иногда проблему решает коррекция дозы или замена препарата, но делать это можно только по рекомендации врача.

4. Сон на спине

Когда человек лежит на спине, язык и мягкое нёбо смещаются назад и частично перекрывают поток воздуха. Это может вызвать громкий храп или даже короткие паузы в дыхании. Самое простое решение: спать на боку. Помогают специальные подушки, валики, клиновидные подушки под спину^[2] или современные устройства, которые вибрируют, когда человек переворачивается на спину.

5. Переутомление

Длительная усталость и недосыпание ухудшают качество сна и способствуют храпу. В исследовании со здоровыми добровольцами после бессонной ночи верхние дыхательные пути во сне спадались легче, а ещё сильнее этот эффект давал сон, который постоянно прерывался^[5]. Если человек часто недосыпает или ложится спать крайне измотанным, вероятность храпа растёт.

6. Курение

Табачный дым раздражает слизистую дыхательных путей, вызывает воспаление и отёк, и просвет для воздуха сужается. В когортном исследовании из Висконсина курящие храпели в 2,29 раза чаще, чем никогда не курившие, а у заядлых курильщиков (от 40 сигарет в день) шансы умеренного или тяжёлого нарушения дыхания во сне были выше в 40 раз^[6]. У бывших курильщиков повышенного риска не было^[6], так что отказ от сигарет работает. Кроме того, курение вызывает хронические болезни лёгких, что ещё больше затрудняет дыхание.

7. Обструктивное апноэ сна

Это одна из самых серьёзных причин храпа. При обструктивном апноэ сна дыхательные пути то и дело полностью или частично блокируются, и дыхание останавливается. Человек громко храпит, внезапно хватает воздух, а потом снова засыпает. Такие эпизоды повторяются в течение ночи и не дают организму отдохнуть.

По оценке 2019 года, обструктивное апноэ есть примерно у 936 миллионов взрослых в возрасте 30–69 лет, из них у 425 миллионов умеренная или тяжёлая форма^[7]. Больше всего больных в абсолютных числах зафиксировано в Китае, США, Бразилии и Индии^[7]. Без лечения апноэ повышает риск гипертонии, сердечной недостаточности, инсульта и депрессии. Апноэ относится к самым распространённым расстройствам сна, которые часто годами остаются недиагностированными^[8].

Когда стоит беспокоиться

Храп не всегда является серьёзной проблемой, но иногда он указывает на нарушения здоровья. Если он очень громкий, напоминает хрюканье, сопровождается паузами в дыхании, удушьем или частыми пробуждениями, это может быть признаком обструктивного апноэ. NHS советует обратиться к врачу также тогда, когда смена привычек не помогает или храп сильно мешает вам или партнёру^[2].

Миф: храп всегда безвреден. На самом деле: в когорте из Висконсина постоянно храпящие чаще имели средне-тяжёлое нарушение дыхания во сне, причём большинство таких случаев не было диагностировано^[8].

Люди с апноэ часто испытывают дневную сонливость, им трудно сосредоточиться, их беспокоит утренняя головная боль, и они просыпаются уставшими даже после полноценного сна. Ещё одним тревожным сигналом является повышенное артериальное давление. Врачи часто оценивают риск по анкете STOP-Bang: храп, усталость, замеченные остановки дыхания, давление, ИМТ, возраст, обхват шеи и мужской пол. Если «да» получают 5–8 пунктов, риск умеренного или тяжёлого апноэ считают высоким^[9].

В редких случаях храп вместе с затруднённым глотанием, ощущением кома в горле или изменениями голоса может указывать на опухоль в области глотки или гортани. С такими симптомами стоит обратиться к врачу для обследования.

Коротко: тихий храп без пауз в дыхании и дневной сонливости обычно мешает лишь соседу по кровати; храп с остановками дыхания, удушьем или сонливостью днём требует обследования сна.

Факторы риска

Некоторые особенности организма и внешние обстоятельства повышают вероятность постоянного храпа.

• Одним из главных факторов является лишний вес. Жировые отложения в области шеи уменьшают просвет дыхательных путей. Обхват шеи более 43 см у мужчин и более 41 см у женщин повышает риск обструктивного апноэ^[10].
• Беременность тоже может способствовать появлению храпа. В проспективном исследовании 155 женщин симптомы нарушения дыхания во сне и дневная сонливость нарастали во время беременности, сильнее у женщин с более высоким ИМТ и бо́льшим увеличением обхвата шеи^[11].
• Перименопауза и менопауза являются ещё одним фактором риска, связанным со снижением уровня эстрогена и прогестерона. Уточнение: в исследовании 589 женщин сама перименопауза риск заметно не повышала, а после менопаузы шансы нарушения дыхания во сне возрастали в 2,6 раза независимо от веса и возраста^[12].
• Анатомические особенности, в частности искривлённая носовая перегородка, полипы, увеличенные миндалины или аденоиды, могут частично блокировать дыхательные пути и способствовать появлению ночного шума.
• С возрастом мышцы глотки слабеют, поэтому храп становится распространённее: в британском опросе регулярный храп был связан с возрастом от 25 лет^[1].
• Некоторые эндокринные заболевания, в частности гипотиреоз, связаны с обструктивным апноэ^[3], а паузы в дыхании во сне чаще встречаются у людей с болезнями щитовидной железы^[1].
• Генетическая предрасположенность. В исследовании почти 2 тысяч пар близнецов-женщин наследуемость громкого храпа оценили в 52%^[13]. Передаются, в частности, особенности строения носа, челюсти и глотки.

Миф: храпят только полные мужчины. На самом деле: мужской пол и ожирение действительно повышают риск, но нарушения дыхания во сне выявили у 9% женщин среднего возраста (у мужчин 24%)^[8]. Храпят и дети: по метаанализу, о храпе сообщают родители 7,45% детей^[14], и часто причиной бывают увеличенные аденоиды или миндалины.

Как справиться с храпом

Уменьшить храп или избавиться от него можно несколькими способами. Эффективность каждого зависит от причины, поэтому иногда приходится сочетать подходы.

Коррекция образа жизни

Отказ от алкоголя по вечерам и от снотворных уменьшает храп, потому что эти вещества расслабляют мышцы глотки. Если человек регулярно принимает успокоительные, стоит обсудить с врачом изменение дозировки или другое средство.

Контроль веса тоже имеет значение. В когортном исследовании снижение веса на 10% уменьшало количество эпизодов апноэ и гипопноэ на 26%, а набор 10% увеличивал его на 32%^[15].

Отдельный вариант: миофункциональная терапия, то есть ежедневные упражнения для языка, губ и горла. В метаанализе 9 исследований с участием взрослых доля ночи с храпом уменьшилась с 14% до 4%, а индекс апноэ примерно вдвое^[16].

Изменение положения во сне

Чаще всего храп усиливается, когда человек спит на спине: мягкие ткани горла и язык смещаются назад. Дополнительное давление на шею и грудную клетку ухудшает ситуацию, особенно при лишнем весе. Переход на сон на боку делает дыхание свободнее и уменьшает громкость храпа^[2].

Миф: теннисный мячик, пришитый к пижаме, навсегда вылечит храп. На самом деле: он помогает лишь тем, кто храпит преимущественно на спине, и мало кто его терпит: через 2,5 года им пользовались 6% пациентов, большинство бросили из-за дискомфорта^[17]. Вибрационный тренер положения в сравнительном исследовании люди переносили лучше^[18].

Использование специальных устройств

Если храп связан с обструктивным апноэ, врач может порекомендовать CPAP-аппарат (Continuous Positive Airway Pressure). Он подаёт постоянный поток воздуха через маску и не даёт дыхательным путям спадаться.

При храпе без апноэ полезными бывают мандибулярные шины, внутриротовые устройства, которые выдвигают нижнюю челюсть немного вперёд. Американская академия медицины сна рекомендует назначать их взрослым, которые хотят лечить храп, и советует, чтобы индивидуальную регулируемую шину изготавливал квалифицированный стоматолог^[19].

Миф: полоски на нос или спреи вылечат храп. На самом деле: носовые расширители облегчают носовое дыхание, но в метаанализе 14 исследований не уменьшили ни индекс апноэ, ни храп у людей с апноэ^[20]. Сосудосуживающие спреи и полоски помогают, лишь когда проблема именно в заложенном носе^[2].

Медицинское вмешательство

Если причина храпа анатомическая (искривлённая носовая перегородка, полипы, увеличенные миндалины или аденоиды), рассматривают хирургическое вмешательство. Операцию на нёбе проводят, когда другие методы не помогли, и храп после неё может вернуться^[2], поэтому риски и пользу следует взвесить вместе с врачом. При умеренном или тяжёлом апноэ, когда человек не переносит CPAP, возможна имплантация стимулятора подъязычного нерва: в исследовании STAR через 12 месяцев количество эпизодов апноэ уменьшилось на 68%^[21].

Если храпит ваш партнёр

Храп часто становится проблемой для того, кто спит рядом. Когда мужчинам с апноэ в исследовании включили CPAP, эффективность сна их жён выросла с 74% до 87%, что равно примерно дополнительному часу сна за ночь^[22]. Пока храпящий не лечится, помогают беруши^[2] или устройства с «белым шумом», которые маскируют звуки. Некоторые пары решают спать в разных комнатах: звучит грустно, зато утром оба высыпаются и никто никого не толкает локтем.

Читайте:

6 эффективных методов для сна рядом с храпящим партнером

Сон рядом с храпящим партнером: как приглушить звук берушами или белым шумом, помочь человеку не ложиться на ...

Коротко: будить того, кто просто храпит, бесполезно, потому что он снова уснёт и захрапит, а вы потеряете сон. Другое дело, когда партнёр периодически резко останавливает дыхание, задыхается или внезапно просыпается: тогда его можно мягко разбудить прикосновением к плечу или спокойным голосом, а утром предложить обратиться к врачу.