Продукты для энергии: 7 средств от усталости

В исследовании 2012 года молодые здоровые женщины теряли с потом всего около 1,36% массы тела, то есть меньше килограмма воды. Этого хватило, чтобы они чувствовали себя менее энергичными, более уставшими, жаловались на головную боль и хуже сосредотачивались, хотя результаты большинства когнитивных тестов не изменились^[1]. Иногда самое простое средство от усталости стоит на столе в стакане.

Усталость затрагивает одновременно тело, настроение и способность думать, поэтому ее легко списать на «такое время года» или «такой ритм». Батончик или энергетический напиток кажется быстрым решением, и именно здесь кроется самая распространенная ошибка.

Миф: сахар и энергетики лучше всего снимают усталость. На самом деле: метаанализ 31 исследования с 1259 участниками не нашел никакого улучшения настроения после углеводов ни в один момент, а в течение первого часа после них люди чувствовали себя более уставшими и менее бдительными, чем после плацебо^[2]. Бодрость от энергетика дает кофеин, которого в банке 80–106 мг, примерно как в эспрессо^[3].

Если же усталость не проходит несколько недель и причина непонятна, с ней стоит пойти к семейному врачу: среди частых причин есть дефицит железа и железодефицитная анемия, а также бессонница, апноэ сна, диабет, проблемы с щитовидной железой, стресс или депрессия^[4]. Еда или добавки от усталости тогда лишь оттягивают диагноз.

Дальше семь продуктов, которые помогают поддерживать бодрость, и честно о том, насколько сильны доказательства для каждого из них.

1. Кофе: природный помощник в борьбе с усталостью

Кофе веками пьют именно ради бодрости. Его основной активный ингредиент, кофеин, стимулирует центральную нервную систему^[5]: он блокирует рецепторы аденозина, вещества, которое накапливается за день и «жмет на тормоза», поэтому кофеин улучшает концентрацию, уменьшает усталость и повышает бдительность^[6].

Кофеин также способствует выбросу адреналина, который стимулирует активность и улучшает физическую работоспособность^[5]. Спортсменам он помогает при длительных изнуряющих нагрузках, и этот эффект не исчезает у тех, кто пьет кофе каждый день^[6]. Кроме того, кофе содержит антиоксиданты.

Важна умеренность. Для большинства взрослых безопасной границей считают 400 мг кофеина в сутки, это примерно две-три большие чашки по 350 мл^[7] или три-четыре обычные чашки кофе^[5]. Одно эспрессо содержит 88–116 мг^[3]. Избыток дает учащенное сердцебиение, повышенное давление, нервозность, дрожь, тошноту, головную боль и проблемы со сном^[7]. Последнюю чашку лучше выпить за несколько часов до сна^[4], потому что плохой сон завтра обернется еще большей усталостью, а при бессоннице кофе после обеда лучше убрать совсем. У привычки к кофе есть и обратная сторона: резкий отказ дает раздражительность, головную боль, сонливость и усталость^[6].

Чтобы получить максимум пользы, пейте кофе без сахара. Для вкуса можно добавить корицу или имбирь. Альтернативой служит растительное молоко, например миндальное или кокосовое, которое делает напиток мягче.

2. Бананы: природный заряд энергии для вашего тела

Бананы заслуженно считаются одним из самых удобных перекусов для восстановления энергии. Они содержат углеводы, калий и витамин B6.

Калий в бананах регулирует электролитный баланс^[8]. Витамин B6, в свою очередь, участвует в обмене веществ и работе нервной системы.

Этот фрукт особенно полезен людям, которые активно занимаются спортом. В исследовании 2012 года 14 тренированных велосипедистов проезжали 75 км, каждые четверть часа получая углеводы либо из бананов, либо из спортивного напитка с 6% углеводов. Уровень глюкозы в крови и время заезда (2,41 против 2,36 часа) не отличались^[9].

Миф: банан дает мгновенную энергию лучше всего остального. На самом деле: в том же исследовании банан оказался равноценной заменой спортивного напитка, но не лучшей^[9]. Это обычный источник углеводов в удобной «упаковке», без особых энергетических свойств. То, как он усваивается, зависит и от того, насколько спелый банан.

Бананы легко брать с собой, они не требуют приготовления. Чтобы перекус дольше держал сытость, сочетайте банан с ложкой ореховой пасты: белки и жиры замедляют усвоение углеводов. Или нарежьте банан в овсянку или йогурт.

3. Орехи: компактная энергетическая поддержка

Орехи часто относят к суперфудам, и они действительно сочетают вкус, пользу и удобство. Они содержат полезные жиры, а также белки, клетчатку и магний.

Магний нужен для работы мышц и нервов, регуляции сахара в крови, синтеза белка и ДНК. Взрослым мужчинам нужно 400–420 мг магния в сутки, женщинам 310–320 мг, а среди признаков его дефицита есть усталость и слабость^[10]. Орехи и семена входят в число главных пищевых источников магния^[10], так что горсть в день помогает закрыть потребность.

Жиры, белки и клетчатка орехов замедляют усвоение пищи, поэтому после них нет резкого спада энергии. Миндаль богат витамином E, грецкие орехи содержат растительные омега-3 жирные кислоты, а кешью служит источником железа и цинка: железо нужно для переноса кислорода кровью, цинк для иммунитета.

Орехи подходят для перекуса в середине дня, когда энергия начинает спадать. Горсть миндаля, кешью или грецких орехов утолит голод и уменьшит тягу к сладкому. Орехи можно добавлять в салаты, каши или делать из них домашние энергетические батончики.

Орехи калорийны, поэтому ориентируйтесь на порцию около 30 граммов в день, это примерно горсть.

4. Темный шоколад: вкусный способ побороть усталость

Темный шоколад с содержанием какао больше 70% может немного взбодрить и улучшить настроение, и в этом есть химия.

Бодрит шоколад благодаря метилксантинам: кофеину и теобромину. В эксперименте какао-порошок и такая же смесь кофеина с теобромином одинаково улучшали «энергичность» и когнитивные показатели, а белый шоколад, в котором этих веществ нет, действовал не лучше воды^[11]. Кофеина в шоколаде меньше всего среди популярных источников^[3], поэтому эффект мягче, чем от кофе.

Какао также богато флаванолами. В небольшом рандомизированном исследовании 30 взрослых напиток с 520 мг флаванолов какао сдерживал нарастание ощущения умственной усталости во время часовой серии сложных заданий^[12]. Исследования пока небольшие, и в шоколадной плитке флаванолов обычно меньше, чем в специальных напитках. Темный шоколад связывают и с выработкой серотонина^[13], что может объяснять его влияние на настроение.

Достаточно небольшого кусочка, около 20 граммов. Так вы не переедите калорий и сахара. Выбирайте шоколад с минимумом сахара и без наполнителей.

Читайте:

Темный или молочный шоколад: что лучше?

Шоколад для многих является удовольствием, ритуалом и способом снять стресс, а некоторые считают его еще и по...

Темный шоколад хорошо дополняет кофе или чай, а также перекус с орехами или фруктами.

5. Семена чиа: компактный заряд энергии

Семена чиа часто продают как «энергетический» продукт для выносливости и концентрации. Состав у них действительно неплохой.

Семена чиа содержат полезные жиры, в частности растительные омега-3 (альфа-линоленовую кислоту), а также белок и много клетчатки. Клетчатка и белок дают чувство сытости и замедляют усвоение углеводов. Семена впитывают жидкость и образуют гель, поэтому их обязательно замачивают или добавляют во влажные блюда.

Миф: чиа это энергетический суперфуд, который повышает выносливость. На самом деле: когда шестеро тренированных бегунов перед забегом получали половину калорий из чиа вместо спортивного напитка, результат на 10 км не изменился^[14]. То есть чиа может частично заменить сахар в рационе спортсмена, но дополнительной энергии не дает, и исследований на эту тему мало.

Добавить чиа в рацион легко: смешайте с йогуртом или смузи, приготовьте чиа-пудинг, оставив семена на ночь в растительном молоке, а утром добавьте фрукты или орехи. Их кладут и в воду с лимоном, в выпечку, салаты или домашние батончики. Волшебным средством от усталости чиа не является, но как часть сбалансированного рациона оно полезно.

6. Овсянка: идеальное начало энергичного дня

Овсянка остается классическим выбором для завтрака. Она содержит сложные углеводы и имеет сравнительно низкий гликемический индекс, то есть переваривается медленнее сладких хлопьев и не дает резкого скачка, а затем спада сахара в крови.

Главное вещество здесь бета-глюкан, растворимая клетчатка овса. Метаанализ 103 сравнений показал, что добавление овсяного бета-глюкана к углеводной пище снижает подъем глюкозы в крови примерно на 23%, а инсулина на 22%, причем эффект зависит от дозы^[15]. Овсянка также содержит магний и железо.

Чтобы сделать овсянку полезнее, добавьте свежие ягоды, кусочки банана для сладости, горсть орехов или ложку семян чиа. Немного меда или кусочек темного шоколада сделают завтрак вкуснее без лишнего сахара.

Готовить овсянку можно на воде, молоке или растительном напитке. Ее едят горячей или делают «ночную овсянку», оставив с вечера в холодильнике.

Коротко: из семи продуктов прямое действие на бодрость имеют только кофеин (в том числе в шоколаде) и вода, остальные помогают косвенно, через ровный уровень сахара в крови и питательные вещества.

7. Вода: основа энергии и борьбы с усталостью

Вода участвует в терморегуляции, транспорте питательных веществ и работе каждой клетки. Поэтому даже незначительное обезвоживание ощущается как усталость.

Когда 20 здоровых женщин сутки ничего не пили, у них снижалась бдительность и нарастали сонливость, усталость и спутанность мыслей^[16]. Ранними признаками нехватки жидкости в этом исследовании были более темная моча и жажда^[16], так что цвет мочи и чувство жажды служат простыми ориентирами.

Специалисты советуют выпивать около 1,5–2 литров жидкости в день, но потребность зависит от возраста, физической активности, жары и того, сколько воды вы получаете с едой. Во время тренировок и в жару пейте регулярно, не дожидаясь сильной жажды.

Чтобы вода была вкуснее, добавляйте дольки лимона, огурца, апельсина или мяту. Это не делает воду «энергетической», но помогает пить ее чаще.