Ходьба и депрессия: сколько шагов в день

Легендарные 10 000 шагов в день, похоже, не обязательная планка для настроения. В метаанализе, опубликованном в декабре 2024 года в JAMA Network Open^[1], люди, проходившие 7 500–9 999 шагов, имели почти такое же преимущество по симптомам депрессии, как и те, кто делал больше 10 000. Авторы объединили 33 исследования с 96 173 взрослыми и, по их данным, впервые так масштабно оценили связь между измеренным количеством шагов и депрессией^[2]. Результаты говорят о том, что даже умеренная физическая активность связана с лучшим настроением и более низким риском депрессии.

Как шаги меняют жизнь

По сравнению с людьми, которые делали меньше 5 000 шагов в день, участники с 5 000–7 499 шагами сообщали о меньших симптомах депрессии, а при 7 500 и более шагах разница была заметнее. Эти данные в основном получены в поперечных исследованиях (27 из 33), которые фиксируют состояние человека в один момент. Три проспективные когорты, где людей наблюдали во времени, показали: при 7 000 и более шагов в день риск развития депрессии был на 31% ниже, чем при меньшем количестве. По данным двух когорт, каждая дополнительная тысяча шагов в день ассоциировалась с риском, ниже на 9%^[2].

Связь постепенная: каждая тысяча шагов добавляет свою небольшую долю, и в пределах до 10 000 шагов в день авторы видели почти линейную зависимость. Выше этой границы дополнительная польза не подтверждена.

Сильная сторона работы в том, что шаги не оценивали со слов участников. Их считали акселерометры, шагомеры или смартфоны, чаще всего в течение недели^[3]. Для тех, кто привык к сидячему образу жизни, полезна даже небольшая активность: авторы напоминают, что «что-то лучше, чем ничего». Тысяча шагов в бодром темпе (около 100–105 шагов в минуту) занимает примерно 10 минут^[4], так что 20 минут ходьбы добавляют к дню около 2 000 шагов.

Авторы считают, что цели в шагах просты для понимания и самоконтроля. Поэтому необязательно сразу ставить большие цели. Начните с малого, с нескольких минут в день. Главное двигаться.

Почему это важно

Польза ходьбы для тела известна давно, а этот метаанализ показал ее связь и с психическим состоянием. Механизмы изучены не до конца. Помимо эндорфинов, о которых вспоминают чаще всего, обзор 2019 года описывает влияние физической активности на нейропластичность мозга, воспаление, гормональную систему стресса, к которой относится кортизол, а также на самооценку и ощущение собственной способности справляться^[5]. Упражнения также умеренно улучшают когнитивные функции, память и исполнительные функции, по данным обзора более 2 700 рандомизированных исследований^[6]. Эти эффекты особенно важны для людей, склонных к депрессивным состояниям.

Раньше пользу шагов изучали в основном в отношении сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности. Например, в метаанализе 15 когорт риск смерти снижался с ростом числа шагов до 6 000–8 000 в день у людей от 60 лет и до 8 000–10 000 у более молодых^[7]. Новая работа дополняет эту картину психическим здоровьем. Для людей, у которых уже есть депрессия, есть и данные рандомизированных испытаний: сетевой метаанализ 218 исследований в BMJ (2024) показал, что ходьба или бег умеренно уменьшают симптомы депрессии по сравнению с контрольными условиями, и эффект рос вместе с интенсивностью^[8].

Как сделать ежедневные шаги привычкой

Если 10 000 шагов в день кажутся недостижимыми, начните с 5 000. ВОЗ советует взрослым не менее 150–300 минут аэробной активности умеренной интенсивности в неделю^[9], и быстрая ходьба вполне подходит. Это, например, 30 минут пять дней в неделю. Для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, это первый шаг к лучшему настроению, а бонусом к нему идет вся польза ходьбы для здоровья.

Следите за активностью с помощью фитнес-трекера или колец активности на часах, либо заведите привычку гулять после работы или в обеденный перерыв. Простой счетчик и конкретная цель, по данным авторов метаанализа, помогают людям увеличивать количество шагов. В непогоду выручит ходьба на месте, а для разнообразия можно попробовать японскую интервальную ходьбу.

Коротко: каждая дополнительная тысяча шагов в день, а это около 10 минут ходьбы, ассоциировалась с риском депрессии на 9% ниже.

Что дальше?

Все 33 исследования были наблюдательными, поэтому говорить о причине и следствии рано. Авторы прямо признают, что возможна обратная связь: людям в депрессии может быть труднее двигаться^[2]. Участниками были взрослые из общей популяции, а проспективных когорт было всего три, так что нужны новые долгосрочные исследования. Пока не установлено, дает ли количество шагов более 10 000 дополнительную пользу. В то же время полученные результаты дают основания для инклюзивных стратегий общественного здравоохранения, которые поощряют ходьбу как средство профилактики депрессии.

Читайте:

Скандинавская ходьба: что это такое?

Скандинавская ходьба - это способ превратить обычную прогулку в тренировку для всего тела. Она активизирует ...