План безпеки при суїцидальних думках: як створити

Суїцидальна криза часто схожа на хвилю: вона накочує, досягає піку, а потім поступово спадає. На цьому спостереженні психологи Барбара Стенлі та Грегорі Браун побудували одну з найвідоміших методик плану безпеки. Її мета проста: допомогти протриматися, доки найгостріший момент мине^[1]. Суїцидальні думки (у побуті кажуть «думки про самогубство» або «не хочеться жити») можуть з'являтися раптово або наростати поступово. У такі моменти допомагає те, що підготовлено заздалегідь: конкретний список дій, який повертає відчуття контролю. План безпеки не є медичним документом чи формальною інструкцією. Це особистий набір опор, складений у спокійний час, щоб у найважчу хвилину ви знали, з чого почати.

Читайте:

Суїцидальні думки: що потрібно знати

Суїцидальні думки: що це таке, чим пасивні думки про смерть відрізняються від активних, чому вони з'являються,...

Що таке план безпеки при суїцидальних думках

План безпеки (іноді його називають кризовим планом) складається письмово й поетапно описує, що робити, коли з'являються суїцидальні думки. Він не розв'язує всіх проблем, але допомагає не залишитися наодинці зі станом, який може стати небезпечним. План пишуть для себе, з урахуванням власних емоцій, звичних реакцій і потреб. Його можна роздрукувати або зберегти в телефоні. Головна умова: він має бути під рукою тоді, коли найбільше потрібен.

У методиці Стенлі та Брауна шість основних кроків: помітити свої попереджувальні ознаки, заспокоїти себе самостійно, побути серед людей або в місці, що відволікає, звернутися до близьких по допомогу, зв'язатися з фахівцями і зробити оточення безпечнішим. Сьомий крок, перелік причин жити, додають за бажанням^[1]. Британський Національний інститут охорони здоров'я та досконалості допомоги (NICE) радить фахівцям складати такий план разом із людиною, яка мала епізоди самоушкодження, і включати в нього ті самі пункти: тригери й попереджувальні ознаки, власні способи впоратися, людей і місця для відволікання, близьких, контакти служб, зокрема нічних і екстрених, та безпечне оточення^[2].

Ефективність методики перевіряли в дослідженнях. У метааналізі 6 досліджень із 3536 учасниками люди, які склали план безпеки, мали на 43% менший ризик суїцидальної поведінки, ніж ті, хто отримував звичайну допомогу. Водночас на самі суїцидальні думки план помітно не впливав^[3]. У дослідженні з 1640 пацієнтами, яких виписували з відділення невідкладної допомоги, план безпеки з подальшими дзвінками фахівця був пов'язаний із 45% меншою кількістю суїцидальних дій за пів року і вдвічі вищими шансами дійти до психолога чи психіатра^[4].

Коротко: такий план допомагає пережити найгостріші хвилини, але думки про смерть він може й не прибрати. Для цього потрібні лікування, терапія й підтримка.

Як створити план безпеки

Добрий план є продуманою послідовністю кроків, які допомагають повернути опору в момент, коли з'являється емоційна розгубленість або бажання зникнути. Найкраще складати його разом із кимось, кому ви довіряєте: другом, членом родини, лікарем або психотерапевтом. У методиці Стенлі та Брауна план від початку створюють спільно з фахівцем^[1], але почати можна й самостійно, а потім показати записане тому, хто допомагає. Не відкладайте це «на потім»: у критичні моменти складно приймати рішення.

Коли варто створювати

Найкраще складати план у період, коли ви почуваєтеся більш-менш стабільно, не в розпал кризи. Тоді легше мислити ясно, згадати, що саме вам допомагає, і тверезо оцінити, хто може бути поруч у складний момент. Розробники методики радять відштовхуватися від нещодавньої кризи: якщо згадати, як вона розвивалася, легше побачити власні ознаки наближення небезпеки й моменти, коли ставало легше^[1].

Хто може допомогти

Під час створення плану краще не залишатися наодинці. Сторонній погляд допомагає побачити те, чого ви не помічаєте в собі. Близька людина може нагадати про речі, які вам справді дорогі, або допомогти сформулювати те, що складно сказати вголос. Якщо у вас є психотерапевт чи психіатр, обговоріть з ним кожен пункт. NICE радить, щоб план зберігався в самої людини, а за її згодою його бачили близькі й фахівці, які її супроводжують^[2].

Розпізнавання попереджувальних ознак

Перший крок у плані безпеки полягає в тому, щоб вчасно помітити зміни у своєму стані. Кризі часто передують зміни в думках, емоціях або поведінці. Розробники методики вважають, що найнадійніше відвернути кризу, поки вона ще не розгорнулася повністю, а помічені ознаки слугують нагадуванням дістати план і діяти за ним^[1].

Сформулюйте власний перелік ознак, які у вас зазвичай з'являються перед кризою. Це можуть бути неочевидні речі, головне, щоб вони були саме вашими: певна думка, що крутиться в голові, ситуація, після якої стає гірше, зміна звичок. Приклади нижче допоможуть скласти свій список.

Перед появою суїцидальних думок можуть з'являтися такі ознаки:

• ізоляція: бажання уникати спілкування, навіть із близькими^[5]
• нехтування собою: байдужість до гігієни, їжі, сну, власного здоров'я
• нав'язливі думки про смерть або про те, щоб зникнути
• гостре відчуття безнадії чи провини
• зміни в режимі сну: безсоння або надмірна сонливість
• погіршення концентрації уваги.

Ці сигнали не є діагнозом. Але якщо ви помічаєте їх у собі, краще не чекати й перейти до наступного кроку плану.

Як заспокоїти себе у кризовий момент

Другий етап охоплює дії, які ви можете зробити самі, без участі інших людей. Вони допомагають відволіктися й дати час, щоб інтенсивність думок спала^[1]. У кожного свої способи самозаспокоєння, і їх краще записати заздалегідь: у момент сильної тривоги складно згадати, що саме працює. Зафіксуйте в плані те, що підходить саме вам, навіть якщо це здається дрібницею.

Згадайте, що допомагало раніше впоратися з тривогою, душевним болем або самотністю. Якщо таких прикладів небагато, спробуйте прості способи заспокоїти розум і тіло. Національна служба охорони здоров'я Великої Британії (NHS) серед порад «просто зараз» називає зайнятися тим, що зазвичай приносить задоволення, наприклад побути з домашньою твариною, і триматися подалі від алкоголю й наркотиків^[6]. Вибирайте лише те, що вам справді підходить: план має бути практичним, а не універсальним.

Знизити емоційне напруження можуть допомогти такі дії:

• повільне дихання: спокійний, рівний ритм із зосередженням на відчуттях у тілі
• тепла ванна або душ: багатьом тепла вода допомагає відчути тіло й трохи розслабитися
• улюблена музика: краще без текстів, які можуть посилити сум
• м'який рух: прогулянка, легка розтяжка або танець
• медитація або тілесно орієнтовані техніки: наприклад, сканування тіла, коли увагу по черзі переводять на різні його ділянки
• перебування на природі або в спокійному місці: там, де вам затишно.

Це не обов'язково мають бути великі чи складні дії. Навіть кілька хвилин тиші з чашкою теплого напою можуть дати змогу зробити паузу. Якщо ж ці кроки не допомогли, переходьте до наступних пунктів плану.

Список причин жити

Коли думки стають похмурими, розум зосереджується на болю, і навіть очевидні речі здаються далекими та неважливими. У такі моменти складно згадати, що тримає в житті. Тому в план варто записати перелік того, що для вас справді має значення. У методиці Стенлі та Брауна це окремий, необов'язковий крок^[1], але багатьом саме він допомагає.

Цей список має бути особистим. Не обов'язково писати щось глобальне: інколи досить дрібниць, які важать саме для вас. Мета полягає в тому, щоб нагадати собі: сенс існує, навіть якщо зараз він затуманений.

Ось що можна включити до переліку причин жити:

• близькі люди: рідні, які хвилюються за вас, навіть якщо не завжди це показують
• домашні улюбленці: ті, хто залежить від вас і кого ви любите
• особисті цінності: віра, творчість, ідеї, які для вас важливі
• незавершені справи: плани, які ви ще хочете втілити, навіть найменші
• приємні дрібниці: запах дощу, смачна кава, музика, яку ви любите.

Якщо складно почати, спробуйте щоденник вдячності: щодня записуйте одну річ, за яку вдячні цього дня. У важкий момент ці записи можуть нагадати про тепло й сенс. Деякі люди додають до плану фото близьких чи улюбленої тварини.

Додавання контактів довіри

Самозаспокоєння не завжди дає результат. Інколи потрібен хтось, хто просто буде поруч, навіть без порад, з тишею, яку можна розділити. У плані Стенлі та Брауна є два різні кроки: люди й місця, які допомагають відволіктися (зателефонувати другові поговорити про щось інше, піти туди, де є люди), і ті, кому ви прямо скажете, що вам погано і потрібна допомога^[1]. Це не обов'язково найближчі родичі. Головне, щоб людина не знецінювала ваші почуття і могла вислухати.

Контакти краще записати на папері або в нотатках телефону. У момент кризи шукати номер у месенджерах чи згадувати, хто може відповісти, є ще одним бар'єром. Список має бути простим, доступним і містити більше ніж одну людину, бо хтось може не взяти слухавку.

У перелік контактів довіри можна включити:

• кохану людину: партнера або того, кому ви справді довіряєте
• друга або подругу: когось, з ким у вас відкритий і чесний зв'язок
• родича: того, хто знає вашу історію і не злякається щирості
• людину, з якою ви пережили складний досвід: інколи найкраще розуміє той, хто пройшов схоже
• духовного наставника: якщо така підтримка для вас важлива.

Не бійтеся просити про підтримку. Багатьом людям складно помітити, що з вами щось не так, якщо ви самі не скажете. Розмова не обов'язково має бути глибокою: інколи досить побути поруч із тим, хто вислухає й не засудить^[6]. Тут допомагає прямота: «Мені зараз дуже погано, будь ласка, просто побудь зі мною».

Джерела професійної допомоги

Самодопомоги й підтримки близьких для плану замало. У критичному стані потрібен список джерел професійної допомоги з точними контактами, щоб не шукати їх в останню мить. Це можуть бути фахівці, до яких ви вже зверталися, або ті, до кого плануєте звернутися.

Такий список свідчить про відповідальне ставлення до свого стану, а не про слабкість. Навіть якщо у вас ще немає постійного психотерапевта чи психіатра, запишіть номери кризових ліній і години їхньої роботи. Розмова з підготовленою людиною часто стає першим кроком до стабільнішого стану.

У план варто включити такі джерела професійної допомоги:

• психотерапевт або психолог: якщо ви вже проходите терапію, наприклад когнітивно-поведінкову терапію (КПТ), запишіть ім'я, номер і спосіб зв'язку
• психіатр: лікар, який допомагає зі станами, коли потрібне медикаментозне лікування, зокрема при депресії чи тривожних розладах
• кризові лінії: лінія Національної психологічної асоціації України 0 800 100 102 (щодня з 9:00 до 5:00 ранку)^[7]; цілодобова лінія «Ла Страда-Україна» 116 123 з мобільного або 0 800 500 335, для дітей і молоді 116 111 або 0 800 500 225^[8]
• кризовий центр або психіатричне відділення поблизу: запишіть адресу й телефон закладу, куди можна звернутися в гострому стані
• психологічна допомога онлайн: сервіси, де можна отримати консультацію незалежно від того, де ви перебуваєте.

Багато людей вагаються звертатися до фахівців через страх осуду. Але звернення по допомогу є дією, яка може врятувати життя.

Як зробити середовище безпечним

Коли емоційний біль стає нестерпним, оточення може або загострити стан, або допомогти знизити ризик. ВООЗ відносить обмеження доступу до засобів самогубства до найдієвіших заходів його запобігання^[9]. Розробники плану пояснюють це так: навіть якщо людина нічого не планувала, безпечніше оточення дає час, за який небезпечний стан минає^[1]. Тому в плані заздалегідь визначають, як змінити простір довкола себе.

Не завжди йдеться про радикальні кроки. Інколи досить прибрати певні речі з поля зору або тимчасово змінити місце перебування. Головне, чітко прописати ці дії, щоб у момент розгубленості нічого не довелося вигадувати. Найкраще обговорити цей пункт із фахівцем або близькою людиною: NICE радить робити це спільно^[2].

Щоб зробити середовище безпечнішим, у план можна внести такі дії:

• прибрати потенційно небезпечні предмети: усе, що у важку хвилину може бути використане для самоушкодження
• передати небезпечні речі на зберігання: попросити довірену людину тимчасово забрати їх до себе разом із ключами, якщо потрібно
• перейти в інший простір: залишити дім, якщо він викликає напруження, і побути в іншому безпечному місці, наприклад у друга^[6]
• бути серед людей: піти в громадське місце, як-от кав'ярня, бібліотека, торговельний центр
• не бути наодинці: залишитися на ніч у друга або запросити когось до себе.

Такі кроки не прибирають глибини болю, але створюють простір, у якому важче нашкодити собі імпульсивно. ВООЗ зазначає, що багато самогубств стається саме імпульсивно, у момент кризи^[9]. За виграний час відчуття втрати контролю може поступово вщухнути.

Коли план безпеки не працює

Навіть найкращий план не завжди витримує силу емоцій, що накривають у критичний момент. Це не означає, що ви зробили щось неправильно або що план не має сенсу. Інколи стан виходить за межі того, що можна втримати самостійно чи з підтримкою близьких. Для таких випадків у плані має бути ще один пункт: що робити, коли вже нічого не допомагає.

Найголовніше: не залишатися наодинці з цим станом. Якщо відчуваєте, що стає по-справжньому небезпечно, негайно телефонуйте 112 або 103 чи вирушайте до лікарні. Якщо є загроза, що ви можете собі зашкодити, можна попросити когось іншого викликати допомогу або відвезти вас^[6]. Цей пункт пропишіть дуже чітко, з назвою закладу, адресою і способом туди дістатися: у кризі навіть дорога до лікарні може здаватися непосильною.

У цьому розділі плану вкажіть:

• назву лікарні або медичного центру: заклад, куди ви готові звернутися в надзвичайній ситуації
• адресу лікарні: бажано з маршрутом і варіантами доїзду
• телефон екстреної допомоги: в Україні це 112 або 103 (екстрена медична допомога)
• ім'я людини, яка може вас супроводити: того, кому ви довіряєте і хто підтримає дорогою.

Якщо здається, що вже не впораєтеся самі, телефонуйте. Це той випадок, коли не треба доводити собі, що «я витримаю». Інколи сила полягає в умінні вчасно попросити про допомогу.

Як допомогти другові, який має суїцидальні думки

Ті, хто переживає тяжку депресію або має думки про самогубство, часто не виглядають так, як ми собі уявляємо. Це може бути людина, яка щодня посміхається, працює, жартує і водночас бореться з внутрішньою темрявою. Інколи людина описує свій стан тихіше, словами на зразок «не хочеться жити, але й помирати не хочеться». Тому корисно знати, як підтримати когось, хто, можливо, навіть не сказав про свій стан прямо.

Передусім не бійтеся говорити про це. Міф: якщо прямо спитати про думки про самогубство, можна «підштовхнути» людину. Насправді: в огляді досліджень серед дорослих і підлітків жодне не виявило статистично значущого посилення суїцидальних думок після таких запитань, а відкрита розмова могла їх навіть зменшувати^[10]. Метааналіз 13 проспективних досліджень так само не знайшов шкоди від запитань про суїцидальність^[11]. Така розмова може дати людині відчуття, що її помітили, почули й прийняли. Коли ви вже склали власний план безпеки, можете допомогти скласти його й іншій людині.

Щоб підтримати друга у складному стані, варто:

• поставити прямі запитання: спитати, як людина почувається насправді і чи є в неї думки про самогубство; МОЗ радить бути прямими, але чутливими^[5]
• знати ознаки небезпеки: розмови про смерть чи відсутність сенсу, фрази про безнадію, самознецінення, різке віддалення від усіх, зміни сну, роздаровування важливих речей або прощальні повідомлення^[5]
• залишатися поруч: фізично або на відстані, головне не зникати після розмови
• слухати без оцінок: не радити, не аналізувати, не знецінювати («зберися», «усі так живуть»); МОЗ попереджає, що фрази на кшталт «заспокойся» лише відштовхують^[5]
• допомогти з безпечним оточенням: якщо є ризик, допомогти прибрати потенційно небезпечні речі або просто побути поруч.

Якщо ви бачите реальну загрозу, не залишайте людину саму. Телефонуйте 112 або 103, на кризову лінію або допоможіть дістатися до лікарні. МОЗ наголошує: у критичній ситуації людину не можна залишати саму, поки не приїде допомога^[5]. Ваше втручання може врятувати життя, навіть якщо в ту мить воно здається «перебільшенням».

Як використовувати план безпеки

Створити план означає зробити половину справи. Щоб він мав сенс, ним потрібно користуватися. Це жива послідовність кроків, яка має спрацювати в найуразливіший момент. Що частіше ви до нього звертаєтеся, то звичнішою стає думка, що в критичній ситуації є маршрут, який веде від краю.

Тримайте план у легкодоступному місці: роздрукуйте, покладіть у гаманець, збережіть у нотатках телефону. На початку кризи немає сил щось шукати. Розробники методики радять заздалегідь вирішити, де лежатиме план і кому про нього розповісти, а згодом переглянути його з фахівцем: що спрацювало, а що варто змінити^[1].

Щоб план був дієвим, дотримуйтеся таких кроків:

• помітили попереджувальні сигнали: одразу відкрийте план і дійте за ним пункт за пунктом
• не ігноруйте легкі симптоми: план корисний і на початку, коли з'являється перше відчуття тривоги чи порожнечі, без очікування піку
• якщо перші дії не спрацювали: переходьте до наступного пункту, телефонуйте людині довіри або звертайтеся до фахівця
• відчули, що втрачаєте контроль: не чекайте, телефонуйте 112 чи 103 або вирушайте до лікарні
• обирайте застосунки обережно: в огляді 123 застосунків, що стосувалися теми самогубства, у деяких знайшли потенційно шкідливий вміст, тож краще попросити фахівця порадити перевірений^[12].

Не чекайте «дуже поганого» моменту, щоб скористатися планом. Кожне його відкриття допомагає не втрачати себе навіть у найтемніші хвилини.