Температура під час сну має значення. Коли в кімнаті занадто жарко чи холодно, тіло не може розслабитися, і навіть довгий відпочинок не відновлює сили.
Сон — це стан, у якому тіло працює інакше: сповільнюється дихання, знижується тиск, зменшується температура тіла. Щоб цей процес відбувався природно, важливо, щоб навколишнє середовище не заважало організму охолоджуватись. Комфортна температура у спальні допомагає заснути швидше, спати глибше й не прокидатися від відчуття задухи або холоду. Це проста річ, але саме вона часто визначає, наскільки відновлювальним буде сон.
Оптимальна температура для сну
Більшість людей сплять найкраще, коли температура в спальні тримається між 16°C і 18°C. Такий діапазон допомагає тілу природно знижувати внутрішню температуру перед засинанням. Протягом ночі організм охолоджується все більше й досягає найнижчої точки під ранок. Якщо повітря занадто тепле або холодне, тіло не може зберігати цей баланс, і сон стає поверхневим.
Дітям і людям старшого віку зазвичай комфортніше, коли трохи тепліше, але перегрів навіть на кілька градусів може завадити заснути або викликати пробудження серед ночі.
Чому саме така температура
Оптимальний діапазон пов’язаний із природною терморегуляцією організму. Протягом доби температура тіла змінюється: перед сном вона починає знижуватися й досягає найнижчої точки ближче до світанку [джерело].
Цей процес допомагає тілу перейти у фазу відпочинку.
Зниження температури відбувається завдяки розширенню судин шкіри. Через це руки й ноги на початку засинання здаються теплішими — організм віддає через них тепло, щоб зменшити температуру ядра. Згодом температура кінцівок вирівнюється з температурою тулуба. [джерело]
Якщо повітря у спальні занадто тепле чи надто холодне, природне зниження температури тіла сповільнюється. Це порушує якість сну та викликає часті пробудження. [джерело]
Як температура впливає на сон
Температура визначає, наскільки легко тіло входить у глибокі стадії сну. Коли мікроклімат комфортний, цикл сну проходить рівномірно: чергуються фази повільних хвиль і швидкого руху очей (REM), у яких мозок відновлює активність і накопичує енергію. Але навіть кілька градусів відхилення можуть змінити цей баланс.
Надто жарко
Перегрівання зменшує кількість глибокого сну та фази REM. Людина частіше прокидається, може відчувати липкість, спеку або піт. До того ж висока вологість посилює ці відчуття, тому що тілу складніше віддавати надлишкове тепло через шкіру. Через це сон стає уривчастим, навіть якщо здається, що температура прийнятна.
Надто холодно
Холод не настільки впливає на цикл сну, як спека. Це підтверджує дослідження 2018 року: зниження температури рідше порушує структуру сну, хоча може ускладнити процес засинання [дослідження]. Коли в кімнаті надто прохолодно, тіло витрачає більше енергії, щоб зберігати тепло, і не може повністю розслабитися.
Тривале перебування у холодному повітрі також позначається на інших аспектах здоров’я — наприклад, може впливати на судини або викликати відчуття скутості м’язів після пробудження.
Температура для різних вікових груп
Оптимальні умови сну можуть відрізнятися залежно від віку. Немовлята ще не здатні ефективно контролювати тепло, а в людей старшого віку терморегуляція сповільнюється. Тому для них важливо створювати стабільний мікроклімат, який підтримує природну температуру тіла без ризику перегрівання чи переохолодження.
Немовлята
Для дітей перших місяців життя комфортною вважається температура від 16°C до 20°C [джерело]. У цьому діапазоні малюк почувається безпечно, і тіло не перегрівається. Немовлята не можуть регулювати температуру тіла так ефективно, як дорослі, тому навіть кілька градусів мають значення. Також вони сплять без важких ковдр, щоб зменшити ризик синдрому раптової дитячої смерті [джерело].
Щоб забезпечити правильні умови, варто дотримуватись кількох простих правил:
- Одяг: легкий дихаючий комбінезон або спальний мішок замість ковдри — це зберігає тепло без ризику перегріву.
- Безпечність: не використовувати шапочки та зайві шари одягу, адже через них тіло не може охолоджуватись.
- Контроль температури: перевіряти потилицю чи живіт дитини — якщо шкіра гаряча або волога, треба зняти один шар одягу.
Головне, щоб малюк був теплий, але не спітнілий: перегрів може бути небезпечним для дитячого організму.
Літні люди
Для людей старшого віку оптимальна температура сну становить від 20°C до 25°C. Дослідження 2023 року показало, що саме в цьому діапазоні сон був найстабільнішим і найвідновлювальнішим. Коли температура підвищувалася з 25°C до 30°C, ефективність сну знижувалася на 5–10%. Надмірне тепло змушує організм працювати активніше, через що сон стає коротшим і менш спокійним. [дослідження]
Як підтримувати комфортну температуру під час сну
Навіть якщо протягом дня температура здається прийнятною, уночі вона може змінюватися. Тому важливо стежити, щоб у спальні не було занадто спекотно чи холодно. Правильне регулювання мікроклімату допомагає тілу підтримувати природний ритм сну без пробуджень і відчуття духоти.
Є кілька способів створити стабільну температуру, яка сприяє відпочинку:
- Термостат: встановлюйте нижчу температуру на ніч і трохи вищу вдень, щоб зберігати природний тепловий баланс у кімнаті.
- Провітрювання: відкривайте вікно або користуйтеся кондиціонером чи вентилятором, коли повітря стає важким або теплим.
- Циркуляція: увімкніть вентилятор у теплу пору року — він покращує рух повітря й допомагає тілу охолоджуватись.
- Сезонна зміна постелі: у холодні дні можна додати ковдру, а влітку користуватись легкими матеріалами, щоб уникнути перегрівання.
Кожна людина сприймає тепло по-різному: те, що одному здається комфортним, іншому може бути надто прохолодним. Тому найкраще налаштовувати умови індивідуально — так, щоб тіло не напружувалося й могло розслабитись у природному ритмі.
Підсумок
Комфортна температура для сну — це не точне число, а стан, коли тіло відчуває рівновагу між теплом і прохолодою. Для більшості людей найкращий діапазон — 16–18°C, для дітей і літніх — трохи тепліше. Коли спальня підтримує цей баланс, організм легше входить у фазу глибокого сну, а пробудження стає спокійним і природним.
