Продукти, багаті на триптофан, можуть впливати на вироблення серотоніну — нейромедіатора, що бере участь у регуляції настрою та психічного стану.

Харчування здатне виконувати не лише енергетичну чи поживну функцію, а й впливати на хімічні процеси в мозку. Деякі амінокислоти, які ми отримуємо з їжею, беруть участь у складних механізмах синтезу нейромедіаторів. Саме ці механізми пояснюють, чому певні продукти можуть бути пов’язані зі змінами емоційного фону й відчуттям стабільності. Коли говоримо про серотонін, завжди йдеться про тонкий баланс: організм залежить від зовнішніх джерел триптофану, і лише завдяки цьому відбувається подальший ланцюг перетворень, які впливають на самопочуття.

Що таке серотонін і його зв’язок з харчуванням

Серотонін належить до нейромедіаторів — хімічних речовин, що передають сигнали між нервовими клітинами. Він також виконує функції гормону, впливаючи на емоційний стан і стабільність настрою. Вважається, що його рівень має прямий стосунок до психічного здоров’я, тому нестача може проявлятися як зниження настрою чи відчуття тривожності.

Ключовим для вироблення серотоніну є триптофан — незамінна амінокислота. Організм не здатен синтезувати її самостійно, тому вона повинна надходити з їжею. Саме з триптофану запускається ланцюг біохімічних реакцій, у результаті яких утворюється серотонін.

Таким чином, зв’язок між харчуванням і рівнем серотоніну зумовлений тим, що без достатньої кількості триптофану цей процес просто не може відбутися. Це не означає, що сам продукт миттєво підвищує настрій, однак він забезпечує організм необхідним «будівельним матеріалом» для синтезу.

Продукти, що підтримують рівень серотоніну

Серед харчових джерел є кілька особливо важливих для постачання триптофану. Вони відрізняються за складом, але всі мають спільну властивість — створювати умови для синтезу серотоніну. Нижче наведені сім продуктів, які відіграють у цьому помітну роль.

Яйця

Білок яєць підвищує рівень триптофану в плазмі крові. Жовток містить значно більше корисних речовин, тому його не варто виключати. Дослідження 2018 року з аналізом попередніх робіт підтверджує вплив яєчного білка на засвоєння цієї амінокислоти [дослідження]. 

У складі жовтка є ще кілька цінних компонентів:

Поєднання цих речовин робить яйця не лише джерелом триптофану, а й універсальним продуктом для щоденного раціону.

Сир і молочні продукти

У твердих сирах, як-от пармезан, гауда чи чеддер, міститься багато триптофану. До того ж молочні продукти забезпечують кальцієм і білком, що важливо для кісткової тканини та відчуття ситості.

Соїві продукти

Тофу та інші продукти з сої — повноцінне джерело білка, яке містить майже всі незамінні амінокислоти, включно з триптофаном. Це гарний варіант для тих, хто дотримується рослинного харчування. Частина тофу збагачується кальцієм, що додатково підтримує міцність кісток.

Лосось

Лосось відомий як продукт із високим вмістом триптофану. Він містить омега-3 жирні кислоти та вітамін D, які сприяють загальному зміцненню організму. Корисна дія цього продукту поширюється на різні системи:

  • Кістки: підтримка міцності.
  • Шкіра: захист і зволоження.
  • Зір: забезпечення роботи очей.
  • М’язи: сприяння відновленню.

Крім цього, лосось може допомагати регулювати рівень холестерину та знижувати артеріальний тиск.

Горіхи і насіння

Усі види горіхів і насіння містять певну кількість триптофану. Вони також багаті клітковиною, вітамінами та антиоксидантами. Огляд досліджень 2018 року вказує, що регулярне, але помірне вживання горіхів пов’язане зі зниженням ризику серцевих хвороб через вплив на профіль ліпідів [огляд дослідженнь]. 

Горіхи й насіння постачають організму:

  • Клітковину: покращує травлення.
  • Вітаміни: підтримують імунітет.
  • Антиоксиданти: захищають клітини від пошкодження.

Невелика жменя щодня — достатня кількість для користі, хоча варто пам’ятати про їхню калорійність.

Індичка

М’ясо індички належить до повноцінних білків, які містять усі дев’ять незамінних амінокислот, зокрема триптофан. Це робить його важливим продуктом для підтримки синтезу серотоніну.

Як працює серотонінова дієта

Триптофан не є сам по собі «чарівним» елементом, який одразу підвищує рівень серотоніну та змінює настрій. Синтез цієї речовини залежить від багатьох чинників. Дослідження показують, що споживання продуктів, багатих на триптофан, може впливати на цей процес, але не завжди дає відчутний ефект для емоційного стану.

Важливим є поєднання триптофану з вуглеводами. Коли організм отримує вуглеводи, підвищується рівень інсуліну. Це сприяє засвоєнню амінокислот у тканини, але частина триптофану залишається в крові довше, що полегшує його використання для утворення серотоніну. Такий ефект має тимчасовий характер і не може бути основним методом регуляції настрою.

Тому продукти з високим вмістом триптофану варто розглядати як частину раціону, а не як окрему терапію. Вони створюють умови для синтезу серотоніну, але повністю контролювати його рівень за допомогою лише харчування неможливо.

Інші природні способи підвищення серотоніну

Харчування — лише одна з ланок, що впливають на рівень серотоніну. Є й інші природні чинники, які допомагають організму підтримувати баланс цієї речовини.

Фізична активність

Огляд досліджень 2024 року вказує, що регулярні тренування можуть чинити антидепресивний ефект [огляд]. Фізичне навантаження сприяє підвищенню рівня серотоніну, а також покращує загальний стан нервової системи. Навіть помірна активність має позитивний вплив на емоційний фон.

Сонячне світло

Світлотерапія та природне сонячне світло традиційно застосовуються при сезонних коливаннях настрою. Огляд 2019 року підтверджує, що яскраве світло асоціюється зі зростанням рівня серотоніну й стабілізацією психічного стану [огляд 2019]. Це пояснює, чому прогулянки на відкритому повітрі важливі для щоденного самопочуття.

Пробіотики і пребіотики

Рівень серотоніну може частково залежати від роботи кишківника. Пребіотики, зокрема клітковина, живлять корисні бактерії, які впливають на вісь «кишечник — мозок». Додатково можна використовувати пробіотичні продукти, що підтримують мікрофлору. Такий підхід допомагає організму стабільніше регулювати нейрохімічні процеси.

Часті питання

Які продукти найбільше підвищують серотонін?

Найбільшу кількість триптофану містять яйця, лосось, твердий сир, тофу, горіхи, насіння та м’ясо індички. Всі вони забезпечують організм незамінною амінокислотою, необхідною для синтезу серотоніну, а також додатковими поживними речовинами — білком, вітамінами й мінералами.

Чи варто приймати добавки триптофану?

Добавки можуть мати побічні ефекти, тому застосовувати їх без контролю не рекомендується. Особливо важливо бути обережними тим, хто вже вживає медикаменти для лікування депресії чи тривоги, оскільки підвищується ризик розвитку серотонінового синдрому.

Які є природні альтернативи для покращення настрою?

Крім харчування, впливати на рівень серотоніну можуть регулярні фізичні вправи, перебування на сонячному світлі чи світлотерапія, а також споживання продуктів із пребіотиками та пробіотиками для підтримки здорової мікрофлори кишківника.

Підсумок

Продукти, що містять триптофан, разом із фізичною активністю, сонячним світлом і турботою про мікрофлору кишківника створюють природні умови для підтримки стабільного настрою. Це не швидке рішення, а елемент комплексного підходу до психічного здоров’я.