Як подолати сезонні зміни настрою

Уперше сезонний афективний розлад описали лише в 1984 році. Норман Розенталь і колеги розповіли про 29 пацієнтів, у яких депресія поверталася щороку в той самий час, супроводжувалася надмірним сном, переїданням і тягою до вуглеводів, а в невеликій пробній групі допомагало яскраве світло^[1]. Відтоді зимовий занепад настрою з побутової скарги перетворився на добре вивчений стан, для якого існують ефективні методи лікування.

Що таке сезонний афективний розлад

Сьогодні сезонний афективний розлад вважають різновидом депресії із сезонним перебігом. Діагноз ставлять, якщо депресивні епізоди щонайменше два роки поспіль починаються й минають у певну пору року та трапляються частіше, ніж в інші сезони. Симптоми тривають приблизно 4–5 місяців на рік^[2].

Розлад значно частіше трапляється в жінок, у людей, які живуть далі на північ, зазвичай починається в молодому віці й частіше буває в людей із депресією чи біполярним розладом^[2]. Сезонна депресія є лише одним із типів депресії.

Зимовий і літній типи

Зимовий тип найпоширеніший і проявляється надмірним сном, переїданням із тягою до вуглеводів, набором ваги й бажанням усамітнитися, ніби людина впадає в сплячку. Літній тип протилежний: безсоння, зниження апетиту, втрата ваги, тривога й збудження^[2]. У дослідженні 60 пацієнтів самі лише симптоми дозволяли правильно розподілити 78% із них на «зимових» і «літніх»^[3].

Наскільки він поширений

Метааналіз 24 досліджень із майже 33 тисячами учасників показав, що сезонний афективний розлад мають близько 5% людей, ще 9,4% мають легший «зимовий сум», а літній тип трапляється лише в 0,6%. Що вища широта, то частіше трапляються зимові форми^[4]. У норвезькому місті Тромсе за полярним колом жителі взимку загалом не мали гіршого психічного стану, ніж улітку, хоча безсоння взимку траплялося частіше^[5]. Частота розладу відрізняється й між етнічними групами^[6], тож країни, де зимова депресія найпоширеніша, не завжди найпівнічніші.

Чи є «зимовий сум» і сезонний афективний розлад одним і тим самим? Ні. Легший «зимовий сум» трапляється приблизно вдвічі частіше за повноцінний розлад, який є справжньою депресією й потребує лікування^[4]. Це підтверджують досить надійні, хоча й не остаточні дані.

Чому так буває

Точна причина невідома, але є кілька підтверджених спостережень. У людей із сезонним розладом узимку нічне виділення мелатоніну тривало довше, ніж улітку, приблизно як у тварин, які так відчувають скорочення дня, а в здорових людей такої різниці не було^[7]. Ранкове яскраве світло зсуває ритм мелатоніну на раніший час і краще знімає депресію, ніж вечірнє^[8].

Змінюється й серотонінова система. Сканування мозку 88 здорових людей показало, що восени й узимку в мозку більше білків-переносників серотоніну, які прибирають його з простору між нейронами, і що менше сонячних годин, то їх більше^[9].

Коротко: сезонний афективний розлад пов'язаний зі змінами біологічного годинника, мелатоніну й серотоніну через нестачу світла, хоча точний механізм ще вивчають.

Світлотерапія

Світлотерапія є найвідомішим методом лікування. Стандартом вважають лампу на 10 000 люкс протягом 30–45 хвилин щодня, переважно зранку одразу після пробудження, з осені до весни^[2]. Метааналіз показав, що ефект яскравого світла при сезонному розладі порівнянний з ефектом антидепресантів^[10]. Новіший метааналіз 19 досліджень теж підтвердив перевагу світлотерапії над плацебо, хоча якість багатьох досліджень була невисокою^[11].

Альтернативою є симулятор світанку, який поступово збільшує освітлення в спальні перед пробудженням. У порівняльному дослідженні 40 пацієнтів він знижував вираженість депресії так само, як яскраве світло: на 42% і 44% відповідно^[12].

Чи справді допомагає світлотерапія? Так. Метааналізи рандомізованих досліджень показують помірний ефект, хоча дослідження різнилися якістю^[10][11]. Докази досить переконливі, але не остаточні.

Когнітивно-поведінкова терапія

Спеціальна когнітивно-поведінкова терапія для сезонного розладу виявилася не гіршою за світло. У дослідженні 177 пацієнтів 6 тижнів групової терапії привели до ремісії так само часто, як світлотерапія, у 47,6% і 47,2% випадків^[13]. А на другу зиму після терапії депресія поверталася рідше, у 27,3% пацієнтів проти 45,6% після світлотерапії^[14]. Тож терапія вчить навичок, які працюють і в наступні роки.

Читайте:

Депресія: все, що потрібно знати

Депресія: чим ця хвороба відрізняється від смутку чи поганого настрою, які бувають її типи й ознаки, чому вона...

Ліки

Бупропіон тривалої дії у 2006 році став першим препаратом, схваленим Управлінням з контролю якості харчових продуктів і лікарських засобів США (FDA) для запобігання сезонній депресії^[15]. У трьох дослідженнях із понад 1000 пацієнтів його прийом, розпочатий восени, ще до появи симптомів, знижував ризик рецидиву на 44%^[16]. Проте Кокранівський огляд зазначає, що навіть серед людей із високим ризиком троє з чотирьох не отримають від нього користі, а серед побічних ефектів трапляються головний біль, безсоння й нудота^[17]. Даних про лікування вже розвиненого сезонного розладу іншими антидепресантами небагато: флуоксетин діяв приблизно так само, як світлотерапія^[18]. Ліки призначає лише лікар.

Чи допомагають вітаміни D і K

Вітамін D часто радять як засіб від зимової депресії, але переконливих доказів немає. Метааналіз 9 рандомізованих досліджень із майже 5 тисячами учасників не показав впливу вітаміну D на депресію^[19]. У дослідженні понад 2 тисяч літніх жінок 800 МО вітаміну D із кальцієм не покращили психічне самопочуття взимку^[20]. Окремі дуже малі дослідження давали позитивний результат^[21], але їх замало для рекомендацій, і огляд досліджень вітамінів при сезонному розладі називає результати суперечливими^[22].

Щодо вітаміну K, досліджень саме при сезонному розладі немає. Систематичний огляд 14 досліджень знайшов лише попередні спостережні дані про зв'язок вітаміну K із депресією загалом^[23].

Чи лікує вітамін D сезонну депресію? Не доведено. Метааналізи рандомізованих досліджень не знайшли ефекту, а позитивні результати отримано лише в дуже малих дослідженнях^[19][20]. Надійних даних поки мало.

Що можна зробити самостійно

Національна служба охорони здоров'я Великої Британії (NHS) радить людям із сезонними змінами настрою^[24]:

• щодня бувати надворі при денному світлі;
• регулярно рухатися;
• лягати й прокидатися в один і той самий час;
• відкладати екрани перед сном.

Ці поради корисні, хоча якісних досліджень способу життя саме при сезонному розладі поки замало^[25]. Тож якщо зимовий занепад настрою щороку заважає жити, краще не чекати весни, а звернутися по допомогу. Супутні проблеми зі сном і постійну втому теж варто обговорити з лікарем.

Зверніться до лікаря чи психолога, якщо пригнічений настрій, втрата інтересу, сонливість чи переїдання тривають понад два тижні й заважають роботі, навчанню чи стосункам, особливо якщо це повторюється щороку^[2]. Якщо з'являються думки про самогубство, негайно зверніться по допомогу, зокрема на лінію Національної психологічної асоціації 0 800 100 102 або «Ла Страда-Україна» 116 123.