6 типов продуктов, богатых эстрогенами

Продукты с высоким содержанием эстрогена содержат фитоэстрогены - соединения растительного происхождения, которые могут влиять на гормональный фон. Среди них - соя, орехи, семена и некоторые овощи.

Эстроген играет ключевую роль во многих процессах: от регуляции менструального цикла до поддержания состояния кожи, сосудов, костей и мозга. Когда уровень этого гормона меняется, появляется потребность в естественной поддержке. Один из способов - пища, содержащая фитоэстрогены. Это не заменитель гормона, а биоактивные вещества с определённым действием. Они могут частично взаимодействовать с эстрогеновыми рецепторами и, в зависимости от контекста, усиливать или подавлять действие эстрогена. В этой статье рассматриваем, какие продукты содержат такие вещества, как они действуют, и на что обращать внимание.

Продукты, богатые фитоэстрогенами

Фитоэстрогены - это природные соединения, которые встречаются в различных растительных продуктах. Они не являются гормонами в прямом смысле, но могут связываться с эстрогеновыми рецепторами в организме. Некоторые из них ведут себя как слабые эстрогены, другие - как антагонисты, блокируя действие эндогенного гормона. Результат зависит от индивидуального гормонального фона, возраста, состояния здоровья и количества потребляемых веществ.

Самые известные типы фитоэстрогенов - это изофлавоны, лигнаны, стилбены, флавоноиды, флаваноны, халконы и куместаны. Их можно найти во многих знакомых продуктах - от сои до семян, от ягод до зерна. Некоторые из них имеют доказанное антиоксидантное действие, другие - потенциал в сфере профилактики сердечно-сосудистых заболеваний или обмена веществ. В то же время их действие на эстрогеновые рецепторы не всегда предсказуемо: оно может быть как стимулирующим, так и подавляющим.

Соевые продукты

Соя считается одним из самых мощных источников фитоэстрогенов [источник]. Основная активная группа содержащихся в ней веществ - изофлавоны. Их структура подобна эстрогену, поэтому они могут связываться с эстрогеновыми рецепторами в организме. Это особенно интересно для людей с менопаузальными изменениями или гормональными колебаниями. Исследования показывают, что изофлавоны могут как уменьшать активность эстрогена при его избытке, так и частично компенсировать его дефицит.

Кроме фитоэстрогенов, соя - это источник растительного белка, витаминов группы B, клетчатки, калия и магния. Ее можно включать в рацион в разных формах, и каждая из них содержит другое количество биоактивных веществ.

К соевым продуктам, богатым изофлавонами, относятся:

• Эдамаме: вареные зеленые соевые бобы в стручке
• Мисо: ферментированная соевая паста, часто используется в супах
• Тофу: уплотненный соевый белок, известный как соевый сыр
• Темпе: продукт из ферментированных соевых бобов с грибковой культурой
• Соевое молоко: растительная альтернатива молока с природными изофлавонами
• Соевый соус: хотя и богат солью, содержит некоторое количество фитоэстрогенов
• Обычные соевые бобы: сушеные или вареные, имеют высокую концентрацию белка и изофлавонов

Бобовые, кроме сои

Фитоэстрогены встречаются не только в сое, но и во многих других бобовых культурах [источник]. Они содержат не только изофлавоны, но и куместаны - менее известный тип фитоэстрогенов, который также взаимодействует с эстрогеновыми рецепторами. В сочетании с клетчаткой, растительным белком и микроэлементами эти продукты формируют пищевую основу для тех, кто хочет поддержать гормональный баланс без фармакологического вмешательства.

Многообразие бобовых позволяет вводить фитоэстрогены в рацион постепенно - в привычных блюдах или как самостоятельные компоненты питания. Ниже перечислены основные из них:

• Нут: содержит как фитоэстрогены, так и железо и фолиевую кислоту
• Чечевица: удобна в приготовлении, имеет значительное количество белка и полифенолов
• Красный клевер: считается источником куместанов, иногда используется как добавка
• Сплит-писок: измельченный горох с хорошим содержанием клетчатки и изофлавонов
• Фасоль (пинто, кидни, морская): все эти сорта содержат фитоэстрогены и минералы, в том числе магний и калий.

Семена и орехи

Фитоэстрогены можно найти и во многих видах семян и орехов. Их основные активные компоненты - это лигнаны, а также полифенол ресвератрол, который встречается в некоторых орехах. Эти вещества изучают в контексте снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, нормализации липидного профиля и поддержания гормонального баланса. Особенно высокое содержание лигнанов наблюдается в льняном семени, которое часто упоминают в исследованиях как потенциальное модулирующее средство при низком уровне эстрогена после менопаузы.

Орехи и семена легко добавить в ежедневный рацион - в завтраки, салаты, перекусы. Они не требуют термической обработки и имеют долгий срок хранения. Вот какие из них имеют больше всего фитоэстрогенов:

• Льняное семя: один из самых мощных источников лигнанов среди всех продуктов
• Сезам: богат фитоэстрогенами, кальцием и медью
• Подсолнечные семечки: содержат лигнаны и витамин E
• Миндаль: источник ресвератрола и мононенасыщенных жиров
• Фисташки: обладают антиоксидантными свойствами, в частности благодаря фитоэстрогенам.

Фрукты как источник фитоэстрогенов

Не только овощи и зерновые содержат фитоэстрогены - отдельные фрукты также являются их источником. Некоторые из них богаты ресвератролом, другие - лигнанами. Эти вещества изучаются в контексте уменьшения воспаления, профилактики сердечных заболеваний, а также в качестве вспомогательных средств в снижении риска рака молочной или толстой кишки. Самая высокая концентрация ресвератрола - в кожуре и косточках винограда, в частности красного, а также в красном вине.

Добавить фрукты в рацион просто: они не требуют приготовления, имеют приятный вкус и могут стать естественным источником активных соединений. Среди них:

• Персики: содержат лигнаны и антиоксиданты
• Яблоки: доступный источник полифенолов
• Виноград: особенно темный, содержит ресвератрол в кожуре и косточках
• Сушеные черносливы: источник лигнанов и калия
• Гранаты: содержат фитоэстрогенные соединения с антиоксидантным действием
• Клубника: богата флавоноидами и витамином C
• Ежевика: природный источник антоцианов и фитоэстрогенов

Крестоцветные овощи

Фитоэстрогены встречаются и во многих овощах, особенно среди крестоцветных. К этой группе относятся знакомые с детства продукты, которые часто употребляют в вареном, тушеном или сыром виде. Хотя их содержание фитоэстрогенов ниже, чем в сое или льняном семени, они содержат другие активные вещества - в частности, индол-3-карбинол, который может влиять на метаболизм эстрогена в печени. Это важно для тех, у кого наблюдается его избыток или нарушение выведения метаболитов гормона.

Овощи этой группы также содержат витамин C, фолаты, клетчатку и другие микроэлементы. Благодаря этому они поддерживают общий обмен веществ, работу кишечника и иммунитет. Ниже - перечень овощей, в которых присутствуют фитоэстрогенные соединения:

• Брокколи: содержит сульфорафан и индол-3-карбинол
• Брюссельская капуста: имеет фитоэстрогены и глюкозинолаты
• Капуста: традиционный источник пищевых волокон и полифенолов
• Чеснок: в животных исследованиях показал потенциал в профилактике остеопороза
• Шпинат: источник минералов, в том числе железа и магния
• Сельдерей: содержит фитоэстрогены и антиоксидантные вещества
• Картофель: в некоторых сортах обнаружены следы фитоэстрогенов
• Батат: природный источник фитоэстрогеноподобных соединений и каротиноидов.

Цельнозерновые продукты

Еще один надежный источник фитоэстрогенов - цельнозерновые. В отличие от очищенных злаков, которые потеряли оболочку и зародыш зерна, полноценные зерновые культуры содержат лигнаны. Эти вещества могут влиять на уровень эстрогена, в частности у женщин в постменопаузальном периоде. Также потребление цельнозерновых ассоциируется со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и поддержанием здоровья кишечника.

Кроме лигнанов, эти продукты поставляют организму витамины группы B, магний, марганец и большое количество клетчатки. Именно оболочка зерна - главный источник активных соединений, поэтому важно не заменять их белой мукой или полированным рисом. К пищевым источникам фитоэстрогенов среди злаков относятся:

• Ячмень: содержит лигнаны и бета-глюканы
• Рожь: источник фитоэстрогенов и медленных углеводов
• Киноа: псевдозлак с высоким содержанием белка и лигнанов
• Пшеничная мука грубого помола: в отличие от белой муки, сохраняет фитоэстрогенные оболочки зерна.

Как фитоэстрогены действуют в организме

Фитоэстрогены не являются гормонами, но благодаря структурному сходству с эстрогеном могут связываться с его рецепторами - альфа и бета. Это взаимодействие запускает или блокирует определенные клеточные процессы, в зависимости от концентрации собственного эстрогена в организме, типа ткани и вида фитоэстрогена. Именно поэтому их действие бывает разнонаправленным: у человека с дефицитом гормона они могут частично его имитировать, а при избытке - наоборот, снижать активность эстрогенозависимых процессов.

К основным классам фитоэстрогенов относятся:

• Изофлавоны: встречаются преимущественно в сое; действуют как антиоксиданты и эстрогеномодуляторы
• Куместаны: менее распространены, но проявляют потенциал для медицинского применения
• Флавоноиды: содержатся во многих фруктах, чае, имбире; обладают полифенольной активностью
• Халконы: подгруппа флавоноидов с противовоспалительными свойствами
• Флаваноны: тип флавоноидов, характерный для цитрусовых; влияют на липидный обмен
• Стильбены: группа, к которой относится ресвератрол; изучаются в контексте сердечно-сосудистого и суставного здоровья
• Лигнаны: наиболее распространены в семенах и зерновых; могут влиять на метаболизм эстрогена

Риски избытка фитоэстрогенов

Несмотря на потенциальные преимущества, чрезмерное или неконтролируемое потребление фитоэстрогенов может иметь и обратный эффект. Часть исследований указывает, что эти вещества могут действовать как эндокринные дизрупторы - изменять нормальную работу гормональной системы [источник]. В зависимости от дозы, типа вещества и состояния здоровья, у некоторых людей возможны нежелательные реакции, в том числе изменения менструального цикла или снижение фертильности.

В отдельных случаях описаны ситуации, когда фитоэстрогены могли влиять на гормонозависимые опухоли. Однако результаты остаются противоречивыми: одни исследования указывают на возможный защитный эффект, другие - на риск стимуляции клеточного роста. У мужчин избыток эстрогеноподобных веществ может приводить к появлению гинекомастии или эректильных нарушений, особенно если существуют фоновые заболевания, связанные с печенью или эндокринной системой.

Ключевые факторы, которые влияют на действие фитоэстрогенов [источник]:

• Возраст: чувствительность к фитоэстрогенам меняется с годами
• Пол: мужчины и женщины реагируют на них по-разному
• Состояние здоровья: в частности наличие эндокринных или метаболических нарушений
• Количество и продолжительность потребления: эффекты часто являются дозозависимыми

Фитоэстрогены и беременность

Влияние фитоэстрогенов на организм во время беременности исследовано ограниченно [источник]. Хотя некоторые из этих соединений проявляют антиоксидантную и противовоспалительную активность, их способность взаимодействовать с эстрогеновыми рецепторами вызывает беспокойство относительно возможного действия на эндокринную регуляцию плода. Доступные клинические данные не дают однозначного ответа, могут ли фитоэстрогены влиять на течение беременности или развитие ребенка.

Отдельные исследования указывают на возможное изменение чувствительности тканей к эстрогену при регулярном употреблении продуктов, богатых фитоэстрогенами, во время беременности. Речь идет не только о соевых продуктах, но и о семенах, бобовых и травяных добавках с высоким содержанием куместанов или изофлавонов. Поэтому их потребление на этом этапе жизни не рекомендуется без предварительной индивидуальной оценки медицинским специалистом.

Другие способы регуляции уровня эстрогена

Если уровень эстрогена в организме вышел за пределы нормы, врач может предложить методы коррекции, основанные на точном установлении причины. В случае снижения эстрогена после менопаузы или вследствие ятрогенных факторов применяется заместительная гормональная терапия - в частности, препараты эстрадиола в форме таблеток, трансдермальных пластырей или гелей.

Когда речь идет о повышенном уровне эстрогена, особенно у мужчин, стоит выяснить, не вызван ли он фоновым заболеванием. Например, цирроз печени, гормонпродуцирующие опухоли или гипертиреоз могут вызывать нарушение баланса половых гормонов. В зависимости от источника проблемы, коррекция может включать медикаментозную терапию (например, антиэстрогенные средства), хирургическое вмешательство или другие специализированные методы, включая радиотерапию.

Фитохимикаты: важные растительные соединения

Повышенное либидо: причины, симптомы и пути коррекции

Имеет ли соевое молоко влияние на уровень эстрогена?