5 хвилин активних рухів на день і тиск: що показало дослідження

Майже 11 годин на добу. Стільки в середньому сиділи учасники великого міжнародного дослідження, які носили на стегні датчик руху. А на біг, їзду на велосипеді чи швидкий підйом сходами в них припадало лише 16 хвилин^[1]. Науковців цікавило, що станеться з тиском, якщо забрати кілька хвилин у крісла чи дивана й віддати їх активним рухам. Відповідь потрапила в заголовки як «5 хвилин на день знижують тиск», хоча в самій роботі все обережніше й цікавіше.

Хто і як проводив дослідження

Роботу опублікував журнал Circulation у листопаді 2024 року. Її авторами стали вчені консорціуму ProPASS (Prospective Physical Activity, Sitting, and Sleep), який об'єднує дослідницькі групи з різних країн, зокрема з Університету Сіднея та Лондонського університетського коледжу^[2]. Перша авторка, Джо Блоджетт, разом із колегами об'єднала дані шести когорт: 14 761 учасник, середній вік 54 роки^[1]. Учасники жили в п'яти країнах^[3].

Кожен носив акселерометр на стегні цілодобово, а артеріальний тиск вимірювали окремо. Датчик дозволив розкласти добу на шість складових. Ось як виглядала доба «середнього» учасника^[1]:

• сон: 7,13 години;
• сидіння та лежання без сну: 10,7 години;
• стояння: 3,2 години;
• повільна ходьба: 1,6 години;
• швидка ходьба: 1,1 години;
• активність, схожа на тренування (біг, їзда на велосипеді, підйом сходами): близько 16 хвилин.

Що саме показали розрахунки

Вчені застосували композиційний аналіз даних. Цей статистичний метод враховує, що доба не розтягується: якщо додати хвилину одній активності, її треба забрати в іншої. Далі модель «перерозподіляла» час і оцінювала, як мав би змінитися тиск.

Додаткові 5 хвилин активності, схожої на тренування, асоціювалися з нижчим систолічним і діастолічним тиском у середньому на 0,68 і 0,54 мм рт. ст. відповідно. Клінічно значуще зниження, яке автори визначили як 2 мм рт. ст. для систолічного і 1 мм рт. ст. для діастолічного тиску, модель прогнозувала при заміні 20–27 і 10–15 хвилин інших видів поведінки на активні рухи. Більше часу сидіння пов'язувалося з вищим тиском, а більше сну, навпаки, з нижчим. Стояння і ходьба в цій моделі майже не впливали на тиск^[1].

Як ці міліметри перекладаються на ризик інсульту чи інфаркту? Університет Сіднея у прес-релізі написав, що заміна сидіння на 20–27 хвилин вправ на день могла б знизити захворюваність на серцево-судинні хвороби до 28% на рівні населення^[4]. Лондонський університетський коледж оцінив обережніше: зниження тиску на 2/1 мм рт. ст. в масштабах населення відповідає приблизно 10% меншого серцево-судинного ризику^[3]. Обидві цифри є екстраполяцією: самі інфаркти й інсульти в цьому дослідженні не рахували.

Коротко: 5 хвилин енергійного руху на день асоціюються з тиском, нижчим приблизно на 0,7 мм рт. ст. Відчутний ефект модель прогнозує після 20–27 хвилин.

Обмеження: зв'язок ще не означає причину

Дослідження було поперечним: тиск і рухи виміряли в один період і порівняли між людьми. Таке спостереження показує зв'язок, але не доводить, що саме рухи знизили тиск^[1]. Можливо, люди з нижчим тиском просто частіше бігають і катаються на велосипеді, бо почуваються краще. Модель перерозподілу часу теж теоретична: ніхто з учасників насправді не додавав 5 хвилин вправ за інструкцією дослідників. Тому заголовок «5 хвилин знизять тиск» обіцяє більше, ніж показали дані.

Проте сигнал узгоджується з тим, що відомо з рандомізованих випробувань. Професор Емануель Стаматакіс, співкерівник роботи, пояснив її сенс так: високий тиск є однією з найбільших проблем здоров'я у світі, але, можливо, існують доволі доступні способи з ним боротися^[3]. Джо Блоджетт додала, що незалежно від фізичної форми позитивний вплив на тиск можна отримати без великих витрат часу, а професор Марк Хеймер наголосив на унікальності даних: вчені спостерігали рухи в звичайному житті, а не на тренуваннях під наглядом^[3].

Що кажуть рандомізовані випробування

Найнадійніші дані про вплив вправ на тиск дають метааналізи рандомізованих досліджень. У 2013 році дослідники об'єднали 93 випробування з 5223 учасниками. Тренування на витривалість знижували систолічний тиск у середньому на 3,5 мм рт. ст., а діастолічний на 2,5 мм рт. ст. У людей з гіпертензією ефект був значно більшим: −8,3/−5,2 мм рт. ст., тоді як у людей з нормальним тиском він був мінімальним^[5].

У 2023 році вийшов ще масштабніший мережевий метааналіз: 270 рандомізованих досліджень і 15 827 учасників^[6]. Ось на скільки знижувався тиск у спокої після курсу тренувань різних типів:

• аеробні вправи: −4,49/−2,53 мм рт. ст.;
• динамічні силові тренування: −4,55/−3,04 мм рт. ст.;
• комбіновані тренування: −6,04/−2,54 мм рт. ст.;
• високоінтенсивні інтервальні: −4,08/−2,50 мм рт. ст.;
• ізометричні вправи: −8,24/−4,00 мм рт. ст.

Найефективнішими для систолічного тиску виявилися статичні (ізометричні) вправи, зокрема присідання біля стіни, а для діастолічного найкраще працював біг^[6]. Для порівняння: у великому метааналізі медикаментозних досліджень зниження систолічного тиску на 10 мм рт. ст. зменшувало ризик серйозних серцево-судинних подій на 20%, інсульту на 27%, а загальну смертність на 13%^[7].

Короткі сплески активності: що про них відомо

Чи обов'язково займатися пів години поспіль? Метааналіз 19 досліджень з 1080 учасниками не знайшов різниці для тиску й витривалості між одним тривалим заняттям і тим самим обсягом вправ, розбитим на кілька коротших упродовж дня^[8].

Енергійні рухи в побуті вчені називають VILPA (vigorous intermittent lifestyle physical activity). Це, наприклад, швидкий підйом сходами, пробіжка до автобуса чи активне перенесення покупок. У 2022 році Стаматакіс, Хеймер і колеги проаналізували дані браслетів 25 241 людини, яка не займалася спортом. Протягом майже 7 років ті, хто мав близько трьох таких сплесків по 1–2 хвилини на день, помирали від будь-яких причин на 38–40% рідше, а від серцево-судинних хвороб на 48–49% рідше, ніж люди без них^[9]. Це теж спостереження, а не експеримент, але воно пояснює інтерес до «хвилин руху».

Сходи як тренажер, що завжди поруч

Підйом сходами перевіряли і в рандомізованих дослідженнях. У невеликому випробуванні жінки в постменопаузі з гіпертензією 2 ступеня 12 тижнів чотири рази на тиждень долали 192 сходинки 2–5 разів на день. Їхній тиск і жорсткість артерій знизилися, а сила ніг зросла, тоді як у контрольній групі змін не було^[10]. В іншому експерименті малорухливі молоді люди тричі на день енергійно піднімалися на три прольоти (60 сходинок) тричі на тиждень. Через 6 тижнів їхня кардіореспіраторна витривалість, яку оцінюють за показником VO₂ max, зросла^[11].

У британському спостереженні за 458 860 людьми ті, хто щодня піднімався 6–10 прольотами сходів, мали на 16% нижчий ризик атеросклеротичних серцево-судинних хвороб протягом 12,5 року, ніж ті, хто сходами не ходив^[12].

Скільки руху радять експерти

Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує дорослим 150–300 хвилин помірної або 75–150 хвилин інтенсивної аеробної активності на тиждень, а також регулярні вправи на зміцнення м'язів. Головні тези настанов: трохи руху краще, ніж жодного, більше руху ще краще, а час сидіння варто скорочувати^[13]. П'ять хвилин енергійних рухів на день є добрим стартом, але за тиждень це лише 35 хвилин, тобто менше за мінімальну норму навіть для інтенсивного навантаження.

За даними ВООЗ, у 2024 році на гіпертензію мали близько 1,4 млрд людей віком 30–79 років. Приблизно 44% з них не знали про свій діагноз, а тиск був під контролем лише у 23%^[14]. Ефект від регулярних вправ з'являється приблизно через 1–3 місяці й зберігається, поки людина продовжує рухатися^[15]. Рух добре поєднується з іншими способами знизити тиск без ліків, як-от DASH-дієта та обмеження солі, але не замінює призначених препаратів.

Як додати енергійні хвилини в звичайний день

Модель ProPASS підказує: найбільше значить інтенсивність, коли серце б'ється частіше, а дихання стає глибшим. Ось кілька ідей, які легко вбудувати в день:

• підніматися сходами пішки хоча б на кілька поверхів;
• на прогулянці прискорюватися на 1–2 хвилини або йти вгору;
• проїхати частину шляху на велосипеді;
• у негоду робити енергійну ходьбу на місці з високим підніманням колін;
• додати 2–3 заняття на тиждень з ізометричними чи силовими вправами.

Орієнтуватися на інтенсивність допомагає частота пульсу під час тренування. Для людей з обмеженою рухливістю звичайна ходьба теж корисна: в рандомізованих дослідженнях тренування на витривалість знижували тиск^[5]. Тож відсутність бігу не означає, що рухатися немає сенсу.

Коротко: короткі енергійні рухи протягом дня є реалістичним кроком, але стабільний ефект на тиск дають регулярні тренування впродовж тижнів і місяців.

Читайте:

Що таке японська інтервальна ходьба

Японська інтервальна ходьба: що це за метод «3 хвилини швидко, 3 хвилини повільно», хто і коли його створив, що ...

Порадьтеся з лікарем перед тим, як різко збільшити навантаження, якщо у вас підвищений тиск, діабет, хвороби серця чи легень, ранні серцеві хвороби в родині, ви курите або вагітні^[15]. Негайно припиніть вправи й шукайте допомоги, якщо з'явилися біль чи стискання в грудях, шиї, щелепі або руці, запаморочення, сильна задишка чи нерівне серцебиття^[15]. Сильний головний біль, біль у грудях, порушення зору, сплутаність свідомості чи носова кровотеча на тлі високого тиску можуть означати гіпертензивний криз, і тоді потрібна невідкладна допомога^[14].