Біологічний вік: що це і як виміряти

У новозеландському місті Данідін науковці роками стежили за 954 людьми, які народилися в 1972–1973 роках. Ще до 40 років однолітки помітно розійшлися: ті, чиї органи старіли швидше, були фізично слабшими, мали ознаки когнітивного спаду й старіння мозку та виглядали старшими^[1]. Саме таку різницю між людьми з однаковою датою народження і намагається вловити поняття біологічного віку.

Вимірювання біологічного віку поки не стало рутинною частиною медичного обслуговування, хоча наукових методик уже десятки: від аналізу хімічних міток на ДНК до алгоритмів на основі звичайних аналізів крові.

Відмінність між календарним та біологічним віком

Календарний (хронологічний) вік показує, скільки років минуло від народження. Він однаковий для всіх, хто народився в один день, і нічого не каже про стан здоров'я, спосіб життя чи вплив середовища.

Біологічний вік оцінює, наскільки зношений організм, і може бути як більшим, так і меншим за паспортний. Швидкість старіння залежить від генетики, способу життя і середовища, тому двоє 50-річних можуть мати дуже різний ризик хвороб. Саме на тому, що цей темп можна частково змінити, тримаються основи антиейджингу.

Як формується біологічний вік

У дослідженнях біологічне старіння описують як накопичення пошкоджень у клітинах і тканинах із часом. Пошкодження ДНК, білків і клітинних структур виникають постійно; організм їх ремонтує, але з роками ремонт відстає від накопичення.

На цей процес впливає багато чинників:

• генетика: спадкові особливості частково визначають швидкість старіння, і прискорення епігенетичного віку значною мірою успадковується^[2];
• харчування: брак вітамінів, надлишок цукру та ультраоброблених продуктів погіршують обмін речовин;
• фізична активність: регулярні навантаження підтримують серце, м'язи й обмін глюкози;
• якість сну: недостатній або нерегулярний сон заважає відновленню організму;
• стрес: тривалий стрес і високий рівень кортизолу пов'язані з порушеннями сну, тиску й обміну речовин;
• екологія: забруднене повітря, токсини та ультрафіолетове випромінювання пошкоджують клітини.

Зв’язок біологічного віку з хронічними захворюваннями

Що швидше старіє організм, то вищий ризик хвороб. Люди з високим біологічним віком частіше і раніше стикаються з такими недугами:

• онкологічні захворювання: з віком накопичуються мутації в ДНК; епігенетичні годинники PhenoAge і GrimAge передбачають появу раку^[3][4];
• деменція та хвороба Альцгеймера: старіння мозку супроводжується погіршенням пам'яті й мислення; PhenoAge пов'язаний і з хворобою Альцгеймера^[3];
• цукровий діабет: прискорене старіння за GrimAge асоціюється з діабетом 2 типу^[4];
• серцево-судинні хвороби: з віком судини втрачають еластичність, що підвищує ризик гіпертонії, інфарктів та інсультів; GrimAge передбачає ішемічну хворобу серця^[4].

Якщо біологічний вік значно перевищує календарний, це сигнал підвищеного ризику для тривалості та якості життя.

Способи вимірювання біологічного віку

Ідею вимірювати швидкість старіння в 1969 році сформулював британський геронтолог Алекс Комфорт: він запропонував для цього набір тестів^[5]. Сьогодні є два основні підходи: аналіз метилювання ДНК (епігенетичні годинники) і комплексна оцінка фізіологічних показників.

Метод ДНК-метилювання

Епігенетичні годинники з'явилися 2013 року. Модель Ханнума побудували на понад 450 тисячах точок метилювання в крові 656 людей віком від 19 до 101 року^[6]. Годинник Горвата використовує 353 ділянки ДНК і працює майже для всіх тканин: у ембріональних стовбурових клітин він показує вік близький до нуля, а пухлинна тканина в середньому «старша» на 36 років^[2].

Метилювання означає приєднання метильних груп до цитозину в певних ділянках ДНК. На відміну від мутацій, воно не змінює послідовність генів, але впливає на те, які з них «увімкнені», а які «вимкнені». З віком цей малюнок міток змінюється закономірно, тому за ним можна оцінити вік. Прискорений епігенетичний вік пов'язаний з активацією запальних шляхів і слабшою роботою систем відновлення ДНК та мітохондрій^[3].

Годинники другого покоління навчали вже на здоров'ї та смертності. PhenoAge (2018) краще за попередників передбачає смертність, рак, фізичне функціонування і хворобу Альцгеймера^[3]. GrimAge (2019) поєднує сім оцінок білків плазми та оцінку стажу куріння і найкраще з тодішніх годинників передбачав час до смерті й ішемічної хвороби серця^[4]. DunedinPACE (2022) показує темп старіння: скільки біологічних років «набігає» за календарний рік. Він має високу повторюваність і пов'язаний із хворобами, інвалідністю та смертністю^[7].

Основні переваги цього методу:

• дає оцінку біологічного віку на основі молекулярних змін у клітинах
• на рівні великих груп людей передбачає ризик вікових захворювань і смертності
• застосовується в наукових дослідженнях для аналізу факторів, що впливають на старіння.

Метод поки не входить до стандартних медичних аналізів. Комерційні тести на метилювання ДНК пропонують деякі лабораторії, але результат потребує професійної інтерпретації.

Комплексні алгоритми за фізіологічними показниками

Другий підхід спирається на звичайні показники здоров'я, які порівнюють із типовими значеннями для певного віку. Він доступніший і широко використовується в дослідженнях.

Основні показники, які враховуються:

• Рівень артеріального тиску: високий тиск часто свідчить про передчасне старіння судин і серця.
• Показники глюкози в крові: зміни рівня цукру можуть вказувати на метаболічні порушення та ризик діабету.
• Концентрація холестерину: високий рівень «поганого» холестерину пов'язаний з ураженням судин.
• Частота серцевих скорочень: пульс у спокої відображає стан серцево-судинної системи і тренованість.
• Індекс маси тіла (співвідношення ваги та зросту): зайва вага або дефіцит маси можуть свідчити про порушення обміну речовин.

Алгоритми поєднують ці показники в одне число. Саме так створювали і PhenoAge: спершу розрахували «фенотиповий вік» за клінічними показниками, а потім знайшли ділянки ДНК, які його відображають^[3].

Який метод є кращим?

Епігенетичні годинники найточніше вгадують календарний вік, але для конкретної людини їхня точність обмежена. Коли 11 показників біологічного старіння порівняли в 964 людей середнього віку, вони погано узгоджувалися між собою і, ймовірно, вимірюють різні сторони старіння^[8]. Класичні годинники ще й чутливі до технічного шуму; доопрацьовані версії утримують розбіжність між більшістю повторних аналізів у межах 1,5 року, але поки використовуються переважно в науці^[9].

Фізіологічні показники доступніші: їх можна отримати під час звичайного медогляду. Вони не описують молекулярне старіння, зате кожен із них має зрозумілі норми і способи корекції.

Коротко: результати різних годинників і лабораторій не можна порівнювати між собою. Якщо відстежувати біологічний вік, то тим самим тестом і в динаміці, а тиск, глюкоза й холестерин дають лікарю більше практичної інформації, ніж одне число.

Комерційні тести на біологічний вік

Інтерес до «реального» віку створив ринок тестів: компанії обіцяють розгорнутий звіт про біологічний вік за аналізом крові або слини. Такі тести коштують дорого, зразки часто відправляють до закордонних лабораторій, а єдиних стандартів, за якими можна порівняти результати різних компаній, немає.

Міф: комерційний тест точно покаже ваш біологічний вік. Насправді: навіть повторний аналіз того самого зразка може відрізнятися до 9 років через технічний шум^[9], а різні годинники для однієї людини дають різні цифри. Результат описує ризик на рівні групи людей і не є діагнозом.

Інколи тест стає поштовхом переглянути звички. Проте змінити харчування, рух чи режим сну можна і без нього: користь цих змін не залежить від того, що покаже аналіз.

Як уповільнити біологічне старіння

Старіння неминуче, але його темп частково залежить від способу життя, і на цьому будується антиейджинг. Для біологічного віку головне питання інше: чи здатні зміни звичок сповільнити сам годинник.

Читайте:

Що справді вповільнює біологічне старіння: дослідження

Дослідники зіставили дієти, спорт, ліки та добавки за впливом на понад 100 маркерів старіння — і не всі отримал...

14 звичок для здорового старіння

Старіння не скасуєш, але можна вплинути на те, якими будуть ці роки. 14 звичок для здорового старіння, від скрин...

Коротко: те, що годинник «помолодшав», ще не доводить, що людина житиме довше чи менше хворітиме. Рандомізованих досліджень, які б це перевірили, поки немає^[10].

Збалансоване харчування

Раціон впливає на ризик серцево-судинних і метаболічних захворювань, які й визначають значну частину біологічного віку.

Основні принципи здорового харчування для уповільнення старіння:

• більше овочів і фруктів, які містять вітаміни та антиоксиданти
• цільнозернові продукти, що забезпечують організм клітковиною
• корисні жири (оливкова олія, горіхи, авокадо, риба)
• обмеження оброблених продуктів із великою кількістю цукру, солі та штучних добавок
• нежирні білки (риба, птиця, бобові, яйця)
• контроль калорійності, щоб уникнути зайвої ваги.

Одним із найкраще вивчених варіантів харчування є середземноморська дієта. У рандомізованому дослідженні PREDIMED у людей із високим серцево-судинним ризиком вона з оливковою олією або горіхами знизила частоту інфарктів, інсультів і серцево-судинної смерті приблизно на 30% порівняно з дієтою зі зниженим вмістом жиру^[11].

Найсильніші дані щодо самого годинника дало обмеження калорій. У рандомізованому дослідженні CALERIE 220 дорослих без ожиріння 2 роки мали на меті споживати на 25% менше калорій. Темп старіння за DunedinPACE сповільнився, а PhenoAge і GrimAge істотно не змінилися; ефект був невеликим^[10].

Міф: добавки для довголіття омолоджують епігенетичний годинник. Насправді: у найбільшому рандомізованому дослідженні DO-HEALTH (777 людей старшого віку, 3 роки) омега-3 у дозі 1 г на день сповільнила кілька годинників, але лише на 2,9–3,8 місяця за 3 роки^[12]. Рекламні обіцянки «мінус 10 років» такими даними не підтверджені.

Фізична активність

Регулярний рух зменшує ризик багатьох вікових хвороб. У метааналізі 44 досліджень вища фізична активність асоціювалася з нижчим біологічним віком за годинниками Горвата і GrimAge, але дані переважно одномоментні й не доводять причинного зв'язку^[13]. У DO-HEALTH домашня програма вправ разом з омега-3 і вітаміном D дала додатковий ефект за PhenoAge^[12].

Рекомендовані види фізичної активності:

• Аеробні вправи: біг, ходьба, плавання, їзда на велосипеді. Покращують роботу серця, судин та легенів.
• Силові тренування: вправи з обтяженням або з власною вагою. Допомагають зберегти м'язову масу, яка з віком зменшується.
• Гнучкість та баланс: йога, пілатес або прості розтяжки знижують ризик травм і покращують поставу.

ВООЗ радить дорослим 150–300 хвилин помірної або 75–150 хвилин інтенсивної аеробної активності на тиждень, а також регулярні силові вправи^[14].

Сон та стрес

Сон потрібен організму для відновлення, а хронічне недосипання погіршує обмін речовин і самопочуття.

Основні принципи здорового сну:

• спати 7–9 годин на добу (людям після 65 років достатньо 7–8 годин)^[15]
• уникати гаджетів перед сном, адже яскраве синє світло пригнічує вироблення мелатоніну
• забезпечити комфортні умови для сну (прохолода, темрява, тиша)
• дотримуватися стабільного режиму, лягаючи та прокидаючись у той самий час.

Тривалий стрес теж прискорює зношення організму: він погіршує сон, підштовхує до нездорового харчування і підвищує тиск.

Як зменшити стрес:

• практикувати медитацію або дихальні вправи
• регулярно займатися спортом
• більше часу проводити на природі
• відпочивати від роботи та знаходити час на хобі
• спілкуватися з близькими людьми.

Відмова від куріння

Куріння пришвидшує старіння організму: цигарковий дим містить тисячі шкідливих речовин, і шкода куріння торкається судин, легень та майже всіх інших органів.

Куріння залишає настільки помітний слід у метилюванні ДНК, що GrimAge містить окрему оцінку стажу куріння, отриману з епігенетичних даних^[4]. Організм здатен відновлюватися, і що раніше людина кидає курити, то більший виграш:

• за кілька днів рівень чадного газу в крові повертається до рівня некурця^[16]
• за 1–2 роки різко знижується ризик інфаркту, а за 3–6 років додатковий ризик ішемічної хвороби серця зменшується вдвічі^[16]
• за 10–15 років додатковий ризик раку легень зменшується вдвічі^[16]
• шкіра виглядає здоровішою, оскільки зменшується руйнування колагену.

Відмова від куріння може додати до 10 років очікуваної тривалості життя^[16].