Основи антиейджингу: основні зміни при старінні

Десятьом ослабленим мешканцям будинку для літніх людей, середній вік яких становив 90 років, а найстаршому було 96, запропонували вісім тижнів інтенсивних силових тренувань. У дев'яти учасників, які завершили програму, сила м'язів стегна зросла в середньому на 174%, об'єм м'язів збільшився, а швидкість ходи стала на 48% вищою^[1]. Цей експеримент 1990 року добре показує головне про старіння: тіло змінюється, але зберігає здатність відповідати на те, як ми про нього дбаємо.

Серце й судини

Артерії з роками стають жорсткішими, тож серцю доводиться працювати з більшим навантаженням. У спокої пульс майже не змінюється, але під час фізичної активності він зростає менше, ніж у молодості. Ці зміни підвищують ризик гіпертензії та інших хвороб серця^[2]. Разом із курінням, малорухливістю, надмірною вагою й діабетом вони сприяють атеросклерозу, зокрема в артеріях серця, і серцевій недостатності^[3].

Добра новина в тому, що для захисту серця не потрібні марафони. Об'єднаний аналіз 15 досліджень за участю майже 47,5 тисячі дорослих показав, що чим більше кроків людина робить за день, тим нижчий ризик передчасної смерті. Для людей від 60 років користь зростала приблизно до 6–8 тисяч кроків на день, після чого виходила на плато^[4].

• Рухайтеся щонайменше 150 хвилин на тиждень: ходьба, плавання, велосипед.
• Обирайте овочі, фрукти, цільнозернові продукти й нежирний білок, обмежуйте сіль і насичені жири.
• Контролюйте тиск, холестерин, рівень цукру й вагу, не куріть і спіть 7–9 годин^[2].
• Знижуйте стрес: допомагають медитація, фізичні вправи чи розмови з психотерапевтом^[2].

Метаболізм: міф про «уповільнення після 30»

Набір ваги в середньому віці часто пояснюють тим, що «обмін речовин сповільнюється вже після 30». Велике дослідження, у якому витрати енергії виміряли в понад шести тисяч людей віком від 8 днів до 95 років, показало інше. З урахуванням маси м'язів і органів обмін речовин дорослої людини залишається стабільним від 20 до 60 років і навіть під час вагітності. Помітно знижуватися він починає лише після 60^[5].

Тому зайва вага в 40–50 років частіше пов'язана з меншою кількістю руху й незмінними порціями, ніж із «віковим» метаболізмом.

Кістки, суглоби та м'язи

Кістки поступово втрачають щільність, а м'язи силу й гнучкість. Через це гіршає рівновага, частішають падіння й переломи^[2]. У жінок після менопаузи особливо зростає ризик остеопорозу. Суглоби стають жорсткішими й менш гнучкими, хрящ у них може стиратися, а зміни бувають різними: від легкої скутості до тяжкого артриту^[6].

Як показав експеримент із дев'яностолітніми, втрата м'язів не є вироком. Силові тренування допомагають у будь-якому віці, якщо навантаження підібране поступово й безпечно^[1].

• Отримуйте достатньо кальцію (1000–1200 мг на день) і вітаміну D (600–800 МО на день), про добавки порадьтеся з лікарем.
• Обирайте вправи з навантаженням на кістки: ходьбу, підйом сходами, вправи з гантелями чи еспандером.
• Додайте вправи на рівновагу. В огляді Cochrane, який охопив 108 рандомізованих досліджень і понад 23 тисячі літніх людей, вправи на рівновагу й функціональні вправи зменшували кількість падінь на 24%^[7].
• Не куріть і обмежте алкоголь^[2].

Читайте:

Що справді вповільнює біологічне старіння: дослідження

Дослідники зіставили дієти, спорт, ліки та добавки за впливом на понад 100 маркерів старіння — і не всі отримал...

Шкіра

Шкіра з роками тоншає, втрачає пружність, стає вразливішою й сухішою, бо виробляє менше природного жиру. З'являються зморшки, пігментні плями, дрібні нарости^[2].

Однак значна частина того, що ми вважаємо «віковими» змінами, насправді спричинена сонцем. За оцінкою французьких дослідників, ультрафіолет відповідає приблизно за 80% видимих ознак старіння обличчя^[8]. У рандомізованому дослідженні в Австралії люди, які щодня наносили сонцезахисний крем, за 4,5 року не мали помітних ознак прискореного старіння шкіри, а загалом їхня шкіра старіла на 24% повільніше, ніж у тих, хто користувався кремом лише час від часу^[9].

• Щодня використовуйте сонцезахисний крем, носіть капелюх і одяг, що закриває шкіру.
• Мийтеся теплою, а не гарячою водою, з м'яким засобом, після душу зволожуйте шкіру.
• Стежте за родимками й новоутвореннями, показуйте лікарю ті, що змінюються.

Зір і слух

Після 40 років більшості людей дедалі важче фокусувати погляд на близьких предметах: так проявляється вікова далекозорість, або пресбіопія. Також зростає чутливість до відблисків, очі повільніше пристосовуються до зміни освітлення, частіше розвивається катаракта^[2].

Слух зазвичай знижується поступово й на обидва вуха, насамперед для високих звуків і розмов у шумному місці^[2]. Зміни у внутрішньому вусі з віком трапляються часто^[10], а пошкоджені волоскові клітини, на відміну від птахів і земноводних, у людини не відновлюються^[11]. Наслідки цього ширші, ніж здається. Комісія журналу The Lancet зарахувала втрату слуху до 14 чинників, які можна змінити і з якими пов'язано майже половину випадків деменції у світі^[12]. У рандомізованому дослідженні ACHIEVE слухові апарати й супровід сурдолога загалом не змінили темпу зниження пам'яті й мислення за три роки, але в старших учасників із вищим ризиком це зниження сповільнилося^[13].

• Регулярно перевіряйте зір і слух.
• Носіть сонцезахисні окуляри, зменшуйте гучність у навушниках, у шумі користуйтеся берушами.
• Не відкладайте слуховий апарат, якщо лікар його рекомендує.

Зуби та ясна

Ясна з віком опускаються, оголюючи корені зубів. Багато ліків спричиняють сухість у роті, а без достатньої кількості слини зростає ризик карієсу та інфекцій^[2]. Поганий стан зубів ускладнює харчування, тож догляд за ротом стає ще важливішим.

• Чистіть зуби двічі на день пастою з фтором, раз на день очищайте проміжки між зубами ниткою або міжзубною щіткою^[2].
• При сухості в роті пийте воду невеликими ковтками, жуйте гумку без цукру, а про замінники слини запитайте лікаря^[14].
• Регулярно відвідуйте стоматолога.

Травлення, сечовий міхур і кишківник

У старшому віці частіше трапляється закреп. Його посилюють малорухливість, нестача рідини, мало клітковини в раціоні й деякі ліки. Сечовий міхур стає менш еластичним, тож з'являються часті позиви, а ослаблення м'язів тазового дна може спричинити нетримання сечі^[2].

• Їжте цільнозернові продукти, овочі, фрукти, бобові й пийте достатньо рідини, орієнтовно 6–8 склянок на день^[15].
• Не відкладайте відвідування туалету, коли є позив.
• Виконуйте вправи Кегеля: стискайте м'язи тазового дна на 3 секунди, 10–15 повторів щонайменше тричі на день.
• Обмежте кофеїн, алкоголь і кислі продукти, якщо вони посилюють позиви^[2].

Фізична витривалість і тіло загалом

Із роками м'язи слабшають, втрачають витривалість і гнучкість, тож людина швидше втомлюється^[2]. Ці зміни можна сповільнити. Для людей від 65 років Національна служба охорони здоров'я Великої Британії (NHS) радить щонайменше 150 хвилин помірної активності на тиждень, а принаймні двічі на тиждень вправи на силу, рівновагу й гнучкість. Навіть щоденні 20–30 хвилин руху наближають до цієї норми. Вправи на силу й рівновагу допомагають тим, хто вже падав або боїться впасти, впевненіше триматися на ногах^[16].

• Обирайте швидку ходьбу, плавання чи велосипед.
• Додайте розтяжку й вправи на гнучкість, наприклад йогу, пілатес або тай-чі.
• Менше сидіть і переривайте довге сидіння чи лежання хоча б невеликою активністю^[16].

Пам'ять і мислення

У здорових літніх людей нормально іноді забувати, куди поклали річ, довше запам'ятовувати нове чи пригадувати імена. Регулярний рух, здорове харчування, читання, ігри, навчання й спілкування допомагають зберегти ясний розум^[2]. Чимало способів покращити пам'ять збігаються з тим, що корисно для серця.

Сексуальне здоров'я

З віком змінюються сексуальні потреби й реакції. У жінок з'являється сухість піхви, у чоловіків ерекція може ставати слабшою чи настає повільніше^[2]. Але інтимне життя після 60 є нормою. В американському опитуванні понад 3 тисяч людей сексуально активними були 73% у віці 57–64 років, 53% у 65–74 роки й 26% у 75–85 років^[17].

• Відверто говоріть із партнером про потреби й зміни.
• Користуйтеся лубрикантами, а при еректильній дисфункції чи інших труднощах зверніться до лікаря: існують ефективні методи лікування.