Частота пульсу під час тренувань

Коли 129 дорослих у канадському дослідженні попросили пройтися в темпі, який дає користь для здоров'я, більшість обрала надто легкий крок: 52% учасників ішли з легким зусиллям, і лише 19% досягли помірного рівня^[1]. Люди загалом недооцінювали навантаження: «помірне» зусилля в них відповідало в середньому 58,7% максимального пульсу, а «інтенсивне» лише 69,9%, хоча за класифікацією, яку використали автори, це вже мало бути 64–76% і 77–93% відповідно^[1]. Відчуття підводять, тому пульс залишається одним із найпростіших об'єктивних орієнтирів під час тренування.

Читайте:

Ходьба чи біг: що краще для вашого здоров'я

Ходьба і біг — це два популярні способи підтримувати фізичну активність та покращувати здоров'я. Обидва вони...

Що таке пульс і як він працює

Пульс показує, скільки разів серце скорочується за хвилину. З кожним ударом воно проштовхує кров по судинах, і вона доставляє органам кисень та поживні речовини. Нормальним пульсом у спокої для більшості дорослих вважають 60–100 ударів на хвилину^[2]. У спортсменів і дуже активних людей він може опускатися до 40–50 ударів^[2]: треноване серце працює ощадливіше й прокачує потрібний об'єм крові меншою кількістю скорочень^[3]. Це ефект тренувань: у метааналізі 191 дослідження всі види спорту знижували пульс у спокої, а найпомітніше й в обох статей це робили тренування на витривалість та йога^[4].

Під час фізичного навантаження пульс зростає. Так організм відповідає на підвищену потребу м'язів у кисні: серце частіше перекачує кров до працюючих м'язів^[3]. Чим більше зусилля, тим частіше скорочується серце. Тут потрібен баланс: якщо пульс занизький, тренування дає менший ефект, якщо надто високий, зростає ризик перевантаження. Американський коледж спортивної медицини (ACSM) радить підлаштовувати програму під звичний рівень активності, стан здоров'я та реакцію на навантаження^[5].

Як розрахувати максимальну ЧСС

Максимальна частота серцевих скорочень (МЧСС) це найбільша кількість ударів за хвилину, якої серце досягає на піку граничного зусилля. Найпоширеніший спосіб її оцінити дає формула^[2]:

220 − вік

Наприклад, для людини 30 років: 220 − 30 = 190 уд./хв. Це приблизне значення, яке в конкретної людини може суттєво відрізнятися. У норвезькому дослідженні HUNT виміряли справжню МЧСС у 3320 здорових людей і вивели формулу 211 − 0,64 × вік, але навіть вона помилялася в середньому на 10,8 удару за хвилину, а старі формули занижували МЧСС у людей старших за 30 років^[6]. Метааналіз, на якому ґрунтується ще одна популярна формула, 208 − 0,7 × вік, також дійшов висновку, що «220 − вік» недооцінює максимальний пульс у старших людей^[7]. Для 60-річної людини різниця відчутна: 160 уд./хв за класичною формулою, 166 за формулою 208 − 0,7 × вік і близько 173 за формулою HUNT.

Більш персоналізований варіант дає формула Карвонена, названа на честь фінського фізіолога, який описав її в дослідженні 1957 року^[8]. Вона враховує ЧСС у спокої, тобто так званий резерв серцевого ритму:

Цільова ЧСС = (МЧСС − ЧСС у спокої) × % інтенсивності + ЧСС у спокої

Приклад: вам 40 років, пульс у спокої 60 уд./хв, а бажане навантаження 70%:

МЧСС = 220 − 40 = 180

Цільова ЧСС = (180 − 60) × 0,7 + 60 = 144 уд./хв

Щоб отримати ефект без перевантаження, серце має працювати в зоні близько 144 уд./хв. Майте на увазі, що 70% резерву за класифікацією ACSM вже належить до інтенсивного навантаження: помірне відповідає 40–59% резерву, інтенсивне 60–89%^[9].

Розподіл зон пульсу

Залежно від інтенсивності навантаження виділяють п'ять пульсових зон. Вони прив'язані до відсотка від вашої МЧСС і мають різне фізіологічне значення. Межі нижче відповідають класифікації інтенсивності ACSM^[9]:

• Зона 1 (до 57% МЧСС): дуже легке навантаження, активне відновлення, ходьба, легка йога. Не викликає відчутної втоми.
• Зона 2 (57–63%): легка аеробна зона. Підходить для тривалих сесій і розминки, підтримує роботу серця та судин.
• Зона 3 (64–76%): помірне навантаження. Тут лежить пік спалювання жиру: у дослідженні з велосипедистами середнього рівня підготовки жир окиснювався найшвидше при 74% МЧСС^[10]. Зона також покращує витривалість і обмін речовин.
• Зона 4 (77–95%): інтенсивне кардіотренування. Дедалі більше енергії дають вуглеводи, а анаеробні процеси посилюються. Використовується для бігу, велоінтервалів.
• Зона 5 (понад 95%): пікове, майже максимальне навантаження. Потребує коротких повторів і достатнього відпочинку, розраховане на підготовлених людей.

Кожна зона працює по-своєму. Окиснення жирів наростає від легкого навантаження до помірного, а потім знижується, коли інтенсивність стає високою^[11]. У тренованих людей максимум припадає на 59–64% максимального споживання кисню, а в загальній популяції на 47–52%^[11]. Вище приблизно 92% МЧСС внесок жирів в енергію стає мізерним, і організм працює майже повністю на вуглеводах^[10]. Тому знання зони допомагає адаптувати тренування під конкретну мету. Врахуйте, що виробники фітнес-гаджетів і різні науковці ділять зони по-різному, тож «зона 3» у вашому годиннику може мати інші межі^[9].

Як визначити свою цільову зону

Цілі тренування визначають вибір пульсової зони. Якщо ви хочете:

• Поліпшити здоров'я: орієнтуйтеся на зони 2–3. ACSM радить дорослим щонайменше 150 хвилин помірного кардіо на тиждень (по 30 хвилин 5 днів) або 75 хвилин інтенсивного^[5].
• Схуднути: у зоні 3 жир окиснюється найшвидше^[10], проте для схуднення важить загальна витрата енергії. У метааналізі 13 досліджень інтервальні тренування високої інтенсивності та рівномірні помірні однаково зменшували жирову масу й обхват талії, але інтервальним потрібно було приблизно на 40% менше часу^[12]. Як поєднувати різні вправи для схуднення, залежить від ваших уподобань і часу.
• Збільшити витривалість: зона 4 поступово розвиває серцево-судинну систему.
• Досягти піку форми: зона 5 використовується у спринтах, але потребує відновлення.

Новачкам радять починати із зон 2–3 і поступово нарощувати інтенсивність. ACSM наголошує, що навіть менший за рекомендований обсяг вправ дає користь, а програму слід змінювати відповідно до стану здоров'я та реакції організму^[5]. Надто різкий перехід до зон 4–5 може бути шкідливим, особливо за наявності серцево-судинних проблем: людям із хронічними хворобами ці рекомендації підходять лише після оцінки лікарем^[5].

Значення пульсу під час тренування

Пульс під час вправ працює як живий індикатор вашого стану. Ось що він може сказати:

• Низький пульс при високому навантаженні: ознака хорошої тренованості. Регулярні тренування на витривалість знижують пульс у спокої^[4], а серце тренованої людини виконує ту саму роботу з меншою кількістю ударів.
• Занадто високий пульс за помірного навантаження: можливі стрес, перевтома або недосип. Стрес, тривога і навіть біль підвищують пульс^[3], а нестача сну входить до частих причин серцебиття^[13].
• Різкий стрибок пульсу: іноді свідчить про надмірне навантаження або порушення ритму серця. Інтенсивні вправи можуть спричиняти відчуття прискореного чи нерівного серцебиття, а якщо воно не минає, причиною може бути аритмія^[13].

Систематичне відстеження дає змогу бачити прогрес і вчасно реагувати на зміни. Наприклад, якщо раніше пульс зони 3 ви досягали при середньому темпі бігу, а зараз уже при швидкій ходьбі, це може бути сигналом переглянути навантаження. Дослідники вважають швидкість відновлення пульсу після вправ перспективним інструментом для відстеження тренованості, хоча методику ще треба стандартизувати^[14].

Як вимірювати пульс

Сучасні методи включають смарт-годинники, нагрудні пульсометри та фітнес-браслети. Вони дають постійний моніторинг у режимі реального часу, але їхня точність різна. Коли в незалежному дослідженні 10 популярних носимих пристроїв порівняли з нагрудним датчиком ЕКГ, найкращі помилялися в середньому на 4,5–4,9 удару за хвилину, а деякі на 9–14 ударів^[15]. Спека й холод на точність не впливали. Натомість переривчаста ходьба збільшувала похибку багатьох пристроїв^[15]. Є й простий спосіб без гаджетів^[2]:

• Зупиніться після вправи.
• Промацайте пульс на зап'ясті з боку великого пальця або на шиї. Притискайте артерію легенько подушечками вказівного й середнього пальців, а не великим пальцем.
• Порахуйте удари за 30 секунд і помножте на два.

Так можна дізнатися ЧСС без гаджетів. Цей спосіб підходить для точкових перевірок, наприклад, після бігу. Рахуйте одразу після зупинки, бо в першу хвилину відпочинку пульс у більшості людей падає більш ніж на 12 ударів^[16], і через пів хвилини цифра вже буде заниженою.

Що впливає на ЧСС

Навіть якщо ви тренуєтеся в тому самому темпі, пульс може бути різним. Ось основні фактори:

• Температура: підвищення температури тіла й повітря підвищує пульс^[3], бо тілу потрібно охолоджуватися. Тому тренування в спеку потребують нижчого темпу, а перегрівання загрожує тепловим ударом.
• Стрес: емоції запускають викид адреналіну, кортизолу та інших гормонів стресу, а з ними росте й ЧСС. Пульс може прискорюватися, коли людина напружена, стривожена, щаслива чи сумна^[3].
• Сон: недосип знижує фізичну працездатність. За метааналізом 69 публікацій, після нестачі сну результати у вправах погіршувалися в середньому на 7,56%, приблизно на 0,4% за кожну годину неспання перед тренуванням^[17]. Якісний сон залишається частиною тренувального процесу.
• Гідратація: при зневодненні серце працює активніше, щоб підтримати кровообіг. У дослідженні з велосипедистами, які дві години крутили педалі в спеку при 33 °C, приріст пульсу був прямо пропорційним втраті води, від 1,1% до 4,2% маси тіла, а об'єм крові за один удар серця падав^[18].
• Їжа: важка їжа перед тренуванням може тимчасово підвищити ЧСС. Після обіду на 800 ккал у здорових добровольців зростав серцевий викид і слабшав «гальмівний» вплив блукаючого нерва на серце^[19].
• Кофеїн, нікотин, алкоголь і ліки: перші три можуть спричиняти відчутне серцебиття^[13], тож велика порція кави перед тренуванням теж позначиться на цифрах. Бета-адреноблокатори, блокатори кальцієвих каналів та деякі інші ліки, навпаки, сповільнюють пульс^[3].

Ці чинники варто враховувати, щоб не сприйняти пульс поза звичною нормою як ознаку хвороби.

ЧСС після тренування: що важливо знати

Відновлювальна частота пульсу є одним із найінформативніших показників. Популярний орієнтир каже, що впродовж 2 хвилин після припинення вправ пульс має знизитися на 20–30%. Медичні дослідження використовують абсолютні цифри. У дослідженні за участю 2428 дорослих, які проходили навантажувальну пробу, ненормальним вважали зниження пульсу за першу хвилину на 12 ударів або менше; таке сповільнене відновлення мали 26% учасників, і за шість років ризик смерті в них був удвічі вищим навіть після врахування інших чинників^[16]. В іншій роботі з 2193 чоловіками найкраще прогноз передбачало зниження за 2 хвилини: падіння менш ніж на 22 удари асоціювалося з ризиком, вищим у 2,6 раза^[20]. Для пульсу 150 уд./хв популярні 20–30% дорівнюють 30–45 ударам, тобто з запасом перевищують цей поріг. Якщо пульс довго залишається високим, це може свідчити про перевтому або нижчий рівень тренованості.

У тренованих людей пульс зазвичай відновлюється швидше: у трьох із п'яти порівняльних досліджень системного огляду відновлення було швидшим у тренованих, ніж у нетренованих, а в більшості тривалих спостережень воно пришвидшувалося з ростом форми^[14]. Найбільше пульс падає за перші 1–2 хвилини, але повне повернення до вихідного рівня триває довше: навіть у юних плавців у ластах це займало в середньому 4,5 хвилини проти 5,8 хвилини в їхніх нетренованих однолітків^[21]. Відстеження показує і стан під час вправи, і якість відновлення.

Типові помилки при використанні ЧСС

Пульс є потужним інструментом, але з ним часто працюють неправильно:

• Орієнтація лише на пульс без урахування самопочуття.
• Використання формули 220 − вік без корекції на ЧСС у спокої, хоча похибка самої формули в конкретної людини сягає близько 11 ударів за хвилину^[6].
• Занадто часті тренування в зоні 5 без достатнього відновлення.
• Ігнорування зовнішніх факторів: стресу, спеки, гідратації.

Щоб уникнути цих помилок, поєднуйте контроль пульсу із суб'єктивною оцінкою навантаження. Простий «тест розмови» пропонують Центри з контролю та профілактики захворювань США (CDC): за помірної активності ви можете говорити, але не співати; за інтенсивної не здатні вимовити більше кількох слів без паузи на вдих^[22]. Якщо ви можете розмовляти під час тренування, ви в зонах 2–3; якщо говорити важко, у 4–5. Можна також оцінювати зусилля за шкалою від 0 до 10: помірному навантаженню відповідають 5–6 балів, інтенсивному 7–8^[22]. На бігу ці відчуття пов'язані з тим, як ви дихаєте.

Коротко: формула «220 − вік» дає лише стартову цифру з похибкою близько 11 ударів, тому перевіряйте пульсові зони самопочуттям і тестом розмови.

Вікова таблиця цільового пульсу

Таблиця нижче допомагає швидко оцінити цільові зони пульсу за віком. Вона орієнтовна, але зручна для старту. Цифри збігаються з таблицею Американської кардіологічної асоціації, яка вважає помірним навантаження на рівні 50–70% максимального пульсу, а інтенсивним 70–85%^[2]:

Таблиця розрахована за формулою 220 − вік, тому для людей старшого віку справжня МЧСС часто вища^[7]. А якщо ви приймаєте ліки, що впливають на серцевий ритм, ваші максимальний пульс і цільова зона можуть бути нижчими^[2].

Важливо: після вправ пульс має швидко падати; зниження на 12 ударів або менше за першу хвилину лікарі вважають тривожною ознакою^[16].