Витамин B2

Рибофлавин — это витамин B2. Он нужен каждый день, потому что не накапливается в организме. Участвует в выработке энергии, работе ферментов, поддерживает зрение, кожу, нервную систему. Даже незначительный дефицит заметно влияет на самочувствие.

Этот витамин не запасается «про запас» — всё, что не усвоилось, выводится из организма уже через несколько часов. Без него клетки не могут получать энергию, а другие витамины — активироваться. Проблемы начинаются незаметно: сначала трескаются уголки рта, потом снижается выносливость, ухудшается зрение, появляется истощение. Рибофлавин важен не потому, что «полезный», а потому, что без него не работают десятки систем одновременно.

Роль рибофлавина в организме

Внутри тела рибофлавин (витамин B2) превращается в активные вещества — флавинмононуклеотид (рибофлавин-5'-фосфат) и флавинадениндинуклеотид. Именно они помогают ферментам работать в клетках. Эти ферменты запускают десятки реакций, в том числе превращают пищу в энергию, обрабатывают лекарства, поддерживают нормальный состав крови и работу нервной системы. [источник]

Рибофлавин не действует сам по себе — он часть более крупного механизма. Через него активируются другие витамины, например B6 и B9 (фолиевая кислота). С его участием организм синтезирует ниацин из триптофана, а также регулирует уровень гомоцистеина — аминокислоты, которая влияет на состояние сосудов. Без достаточного количества рибофлавина эти процессы нарушаются.

Кроме того, он нужен для выработки энергии в митохондриях — так называемых «энергетических станциях» клеток. И ещё — для защиты от свободных радикалов, которые повреждают клетки. Именно рибофлавин помогает работать ферменту глутатион-редуктазе, который отвечает за эту защиту.

Когда рибофлавина достаточно, хорошо работает печень, кожа быстрее восстанавливается, нервная система функционирует без сбоев. Всё это — результат его участия в базовых клеточных процессах. Вот основные направления, где он необходим [источник]:

• Превращение питательных веществ: помогает ферментам расщеплять белки, жиры и углеводы для получения энергии
• Поддержка митохондрий: участвует в реакциях клеточного дыхания
• Активация других витаминов: нужен для усвоения B6 и фолиевой кислоты
• Синтез ниацина: способствует превращению триптофана
• Регуляция гомоцистеина: помогает поддерживать его нормальный уровень
• Детоксикация: участвует в метаболизме лекарств и других веществ в печени
• Антиоксидантная защита: обеспечивает работу глутатион-редуктазы
• Поддержка кожи, глаз, слизистых: влияет на состояние тканей, которые быстро обновляются.

Источники рибофлавина

Большинство людей получает рибофлавин из продуктов, которые присутствуют в повседневном питании — если, конечно, рацион не слишком ограничен. Витамин содержится как в продуктах животного, так и растительного происхождения. Больше всего его в печени, почках и мясе. Также много рибофлавина в молоке, яйцах, шпинате, орехах. Отдельно стоит упомянуть продукты, в которые витамин добавляют специально — например, обогащённые крупы или хлеб.

Источники рибофлавина [источник]:

• Мясо
• Рыба
• Птица
• Печень
• Почки
• Сердце
• Молоко
• Йогурт
• Сыр
• Яйца
• Брокколи
• Шпинат
• Брюссельская капуста
• Грибы
• Орехи
• Бобовые
• Обогащённые зерновые продукты.

Приготовление пищи влияет на содержание рибофлавина. Он устойчив к температуре, но растворим в воде, поэтому при варке часть витамина теряется. Лучше всего сохраняется при приготовлении на пару или в микроволновой печи. Также рибофлавин чувствителен к свету — например, молоко, которое хранится в прозрачной таре на солнце, теряет часть витамина.

Суточная потребность в рибофлавине

Рибофлавин быстро выводится из организма, поэтому нужен ежедневно. Сколько именно — зависит от возраста, пола и физиологического состояния. Потребность возрастает во время беременности и грудного вскармливания. У здоровых людей она покрывается из пищи, если рацион разнообразен.

Ниже приведены рекомендованные суточные нормы потребления рибофлавина для взрослых [источник]:

• Мужчины: 1,3 мг
• Женщины: 1,1 мг
• Беременные: 1,4 мг
• Кормящие матери: 1,6 мг

Организм не имеет механизма накопления рибофлавина. Всё, что не использовано, выводится с мочой — часто изменяя её цвет на ярко-жёлтый. Это не побочный эффект, а обычное последствие избытка, который не усвоился.

Причины и факторы риска дефицита

Рибофлавин может не усваиваться, теряться или просто не поступать в нужном количестве. Чаще всего причина — банальное питание: ограничения в рационе, исключение молочных продуктов или мяса, или просто отсутствие обогащённых продуктов. Но дело не всегда только в еде.

Существуют заболевания, при которых организм не может превратить рибофлавин в активные формы. Это бывает при наследственных нарушениях или эндокринных сбоях, например при гипотиреозе. К этому добавляется ещё одна проблема — рибофлавин часто идёт “в комплекте” с другими витаминами группы B, и когда не хватает одного, обычно не хватает всех.

Некоторые люди входят в особенно уязвимые группы. Например, веганы, которые не принимают добавки с витамином B2, или люди с заболеваниями кишечника, нарушающими всасывание. В зоне риска также спортсмены (из-за высокой потребности в энергии), пожилые люди (из-за сниженного всасывания), а также те, кто принимает определённые медикаменты или страдает от алкогольной зависимости.

Наиболее распространённые факторы риска [источник]:

• Низкое потребление мяса, молочных продуктов, яиц или обогащённых злаков
• Ограничительные диеты, включая строгое вегетарианство без добавок
• Алкогольная зависимость, снижающая всасывание и усвоение витаминов
• Заболевания желудочно-кишечного тракта (мальабсорбция, болезнь Крона, диарея)
• Гипотиреоз и другие эндокринные нарушения
• Наследственные нарушения метаболизма рибофлавина
• Пожилой возраст, особенно при однообразном питании
• Повышенная потребность — например, у спортсменов или в условиях стресса
• Сопутствующий дефицит других витаминов группы B
• Длительный приём определённых медикаментов.

Симптомы дефицита рибофлавина

Первые признаки дефицита рибофлавина обычно возникают в местах, где ткани быстро обновляются — на слизистых оболочках, коже, в глазах. Это могут быть незначительные раздражения, которые кажутся несерьёзными, но постепенно они распространяются и становятся более выраженными. При длительной нехватке страдает и кроветворение, и работа нервной системы, и способность клеток защищаться от повреждений.

Внешне это проявляется как сочетание проблем с ротовой полостью, кожей, глазами. Некоторые симптомы неспецифичны — например, слабость или анемия. В отдельных случаях возникает задержка роста у детей или повышается риск катаракты у взрослых. Часто дефицит рибофлавина сопровождается нехваткой других витаминов группы B, что ещё больше усложняет картину.

К типичным симптомам относятся:

• Трещины в уголках рта (ангиулярный хейлит)
• Сухие, потрескавшиеся или покрасневшие губы
• Воспаление языка (глоссит), блестящая или красная поверхность
• Воспаление слизистой оболочки рта
• Боль или жжение в горле
• Язвочки в ротовой полости
• Покраснение, зуд, слезотечение, светочувствительность глаз
• Себорейный или другой дерматит, особенно на лице или мошонке
• Сухость кожи
• Выпадение волос
• Задержка роста у детей
• Железодефицитная анемия
• Общая слабость и снижение выносливости
• Повышенный риск катаракты при хроническом дефиците.

Диагностика и признаки насыщения

Заподозрить нехватку рибофлавина можно по характерным изменениям на коже, в ротовой полости или глазах. Но для подтверждения нужны лабораторные тесты. Наиболее информативным считается определение активности фермента глутатион-редуктазы в эритроцитах. Если активность снижена — это свидетельствует о дефиците рибофлавина в тканях.

Другой метод — измерение количества рибофлавина или его метаболитов в моче. При достаточном потреблении витамин активно выводится, и его уровень в моче — высокий. При дефиците — наоборот, снижается. Такой анализ даёт представление о текущем статусе, но не всегда точно отражает обеспеченность организма на уровне тканей.

Наиболее заметным визуальным признаком избытка рибофлавина является ярко-жёлтая моча. Это нормальная реакция организма — избыток витамина, который не усвоился, выводится с мочой и окрашивает её. Такое изменение цвета не свидетельствует о патологии и не является симптомом гипервитаминоза. Рибофлавин считается безопасным даже в высоких дозах.

Профилактика и коррекция дефицита

Чтобы избежать дефицита рибофлавина, обычно достаточно обычного питания с достаточным количеством мяса, молочных продуктов, яиц, зелёных овощей и обогащённых злаков. Если питание полноценное, витамин поступает ежедневно, а избыток выводится естественным путём.

В некоторых случаях пища не покрывает потребности — например, при ограничительных диетах, заболеваниях кишечника или повышенных энергозатратах. Тогда рибофлавин можно получать из добавок — как отдельно, так и в составе поливитаминов. Витамин легко усваивается и имеет низкий риск побочных эффектов.

Хотя рибофлавин безопасен даже в высоких дозах, без явных показаний назначать добавки не следует. В большинстве случаев он не нужен «на всякий случай».

Если есть подозрение на дефицит, его следует подтверждать лабораторно или по клиническим критериям, а не ориентироваться только на усталость или сухость кожи.

Взаимодействие с лекарствами и другие ограничения

Некоторые медикаменты могут снижать уровень рибофлавина в организме — либо мешать его всасыванию, либо влиять на превращение в активные формы. Это означает, что при длительном лечении такими средствами возрастает риск дефицита, даже если витамин поступает с пищей в нормальных количествах.

Наиболее известные препараты, влияющие на статус рибофлавина:

• Трициклические антидепрессанты
• Некоторые антипсихотические средства
• Метотрексат
• Фенитоин
• Пробенецид
• Тиазидные диуретики

Эти препараты не всегда вызывают дефицит, но в случае длительного применения или при сочетании с другими факторами риска (ограниченное питание, заболевания желудочно-кишечного тракта) желательно контролировать статус витамина. Это особенно важно для людей с симптомами, схожими с дефицитом рибофлавина, во время медикаментозной терапии.

Рибофлавин в пищевой промышленности

В пищевой промышленности рибофлавин используют не только как источник витамина, но и как жёлтый пищевой краситель. Его можно найти в списке ингредиентов под названием E101. Эта добавка придаёт продуктам светло-жёлтый или оранжевый оттенок. Рибофлавин хорошо растворяется в воде, устойчив к высоким температурам, но разрушается под воздействием света — поэтому его часто добавляют в продукты, которые хранятся в закрытой упаковке.

Чаще всего рибофлавин в качестве добавки используется в:

• Обогащённых завтраках и сухих завтраках
• Выпечке и мучных смесях
• Детском питании
• Некоторых видах макаронных изделий
• Плавленых сырах и молочных десертах
• Желейных и кондитерских изделиях.

Использование рибофлавина считается безопасным даже в относительно высоких дозах, поскольку избыток не накапливается, а выводится из организма. Отдельно разрешено использовать не только сам рибофлавин, но и его производные — в частности рибофлавин-5'-фосфат E101(ii), который лучше растворяется и быстрее усваивается.

Витамин A

Люди с диабетом 2 типа часто имеют дефицит витаминов

Витамин E