Роль фолата и фолиевой кислоты: витамин B9 для здоровья

Фолат (витамин B9) необходим для синтеза ДНК, образования эритроцитов и роста тканей. Его недостаток особенно опасен во время беременности и в периоды активного роста организма.

Фолат — это природная форма витамина B9, содержащаяся в пище. Его синтетический аналог — фолиевая кислота — часто добавляется в обогащённые продукты или используется в виде витаминной добавки. Обе формы выполняют важные функции в организме: участвуют в делении клеток, синтезе нуклеиновых кислот и обмене аминокислот. Этот витамин жизненно важен при беременности, для здоровья нервной системы и профилактики анемии. Несмотря на очевидную пользу, фолат часто воспринимается исключительно как «витамин для беременных», хотя он нужен каждому — от ребёнка до пожилого человека.

Что такое фолат и фолиевая кислота

Фолат и фолиевая кислота — это разные формы одного и того же витамина B9. Различие между ними не только в химической структуре, но и в том, как организм их усваивает. Фолат — это природная форма, содержащаяся в продуктах: зелёных овощах, бобовых, печени, яйцах. Фолиевая кислота — синтетический вариант, используемый в добавках и обогащённых продуктах питания.

Хотя названия часто употребляются как синонимы, это не совсем корректно. Фолиевая кислота требует дополнительного превращения в организме, чтобы стать активной формой, доступной клеткам. Этот процесс зависит от фермента, кодируемого геном MTHFR. У части людей этот фермент работает медленнее, из-за чего фолиевая кислота усваивается неэффективно. В таких случаях предпочтительнее использовать активную форму — L-5-метилтетрагидрофолат (L-5-MTHF или метилфолат).

Несмотря на разнообразие названий, суть одна: все эти соединения — формы одного витамина, но с разной биодоступностью. При выборе добавки важно учитывать не только дозировку, но и форму — особенно при длительном приёме или наличии особенностей обмена веществ.

Биологическая роль и метаболизм

Фолат участвует в ключевых процессах, без которых невозможна нормальная жизнедеятельность организма. Это один из витаминов, без которого клетки не могут делиться, ткани — обновляться, а мозг — функционировать. Его основная функция — перенос одноуглеродных групп в реакциях синтеза ДНК, РНК и некоторых аминокислот. Это важно как для развития плода, так и для профилактики определённых форм анемии и поддержки когнитивного здоровья у взрослых. [источник]

Организм не способен синтезировать фолат самостоятельно, поэтому он должен поступать с пищей или добавками. После попадания в желудочно-кишечный тракт фолат или фолиевая кислота проходят преобразование в биологически активную форму — 5-метилтетрагидрофолат. Именно эта форма проникает в клетки и используется в метаболических реакциях. [источник]

Основные функции витамина B9

Фолат — это не просто "вспомогательный" микроэлемент. Его значение куда шире, чем просто профилактика анемии.

Он участвует в ряде жизненно важных процессов. Вот ключевые из них [источник]:

Синтез нуклеиновых кислот: фолат участвует в построении ДНК и РНК — молекул, ответственных за хранение и передачу генетической информации.
Метаболизм гомоцистеина: фолат способствует превращению гомоцистеина в метионин. При нарушении этого процесса гомоцистеин — аминокислота — накапливается в крови, повышая риск инсульта и инфаркта.
Клеточное деление: особенно важно для тканей с высоким уровнем обновления — эпителия, костного мозга и эмбриональных клеток.

Потенциальные нейропротекторные эффекты

Исследования показывают, что фолат может снижать воспалительные процессы в нейронах и клетках микроглии, что потенциально полезно для профилактики болезни Альцгеймера и других нейродегенеративных состояний. Хотя эти данные продолжают изучаться, фолат уже сейчас признан одним из витаминов, важных для сохранения когнитивного здоровья в долгосрочной перспективе. [источник]

Таким образом, фолат — это не только профилактика врождённых аномалий, но и жизненно важный элемент для поддержания здоровья сосудов, мозга и клеток всего организма.

Суточная потребность

Суточная потребность в фолате зависит от возраста, физиологического состояния и формы, в которой он поступает в организм. В большинстве стран ориентируются на рекомендации, согласованные с Национальными институтами здравоохранения США (NIH). Они определяют суточную норму в виде DFE — диетических эквивалентов фолата. Это позволяет учитывать разницу в усвоении между натуральным фолатом и синтетической фолиевой кислотой.

Что такое DFE?

DFE (Dietary Folate Equivalents) — способ стандартизации разных форм фолата. Например, фолиевая кислота обладает более высокой биодоступностью, поэтому 1 мкг фолиевой кислоты, принятой с пищей, эквивалентен 1,7 мкг DFE. А вот фолат из натуральных продуктов учитывается в соотношении 1:1. Если добавка принимается натощак, коэффициент изменяется ещё сильнее: 1 мкг фолиевой кислоты натощак равен 2 мкг DFE.

Источники фолата

Фолат содержится во многих привычных продуктах, особенно в растительной пище. Больше всего его в зелёных листовых овощах, бобовых и печени. Однако есть нюанс: природный фолат чувствителен к температуре и легко разрушается при термической обработке. Поэтому даже разнообразное меню не всегда гарантирует достаточное поступление этого витамина. Именно по этой причине в ряде стран продукты питания обогащают синтетической фолиевой кислотой. В Украине такой обязательной программы нет, но на полках магазинов можно найти обогащённые крупы, муку, хлопья — особенно импортного производства.

Природные источники

Следующие продукты содержат фолат в натуральной форме, которая хорошо усваивается, если её не подвергать длительной термообработке [источник]:

Шпинат, мангольд, петрушка: зелень — один из самых мощных источников фолата.
Брокколи, брюссельская капуста, спаржа: лучше употреблять слегка тушёными или приготовленными на пару.
Фасоль, чечевица, нут: доступный источник фолата в вегетарианском рационе.
Апельсины и апельсиновый сок: популярный способ восполнить запасы витамина.
Говяжья печень: наиболее концентрированный источник, но подходит не всем из-за высокого содержания витамина A.
Яйца: содержат меньше фолата, но являются стабильным источником в повседневном питании.

Обогащённые продукты

Фолиевая кислота добавляется в ряд промышленных продуктов. В Европе это, как правило, добровольная инициатива производителя, поэтому стоит читать состав на упаковке.

Хлеб и мука: импортные марки нередко обогащаются фолиевой кислотой.
Завтраки из злаков: некоторые бренды содержат до 100 мкг фолиевой кислоты на порцию.
Детские смеси: всегда обогащаются фолатом согласно международным стандартам.

Тем, кто придерживается строгих диет или имеет ограниченный рацион, стоит регулярно пересматривать источники фолата в своём питании. Это особенно актуально для веганов, людей с аллергией на злаки, а также тех, кто по медицинским показаниям ограничивает потребление овощей или фруктов.

Дефицит фолата

Недостаток фолата в организме — явление довольно распространённое. Его уровень может постепенно снижаться, не вызывая выраженных симптомов, но со временем это приводит к нарушениям кроветворения, ухудшению когнитивных функций, повышению уровня гомоцистеина и увеличению риска врождённых аномалий у будущих детей. Причины дефицита могут быть как внешними (недостаточное потребление), так и внутренними (нарушение всасывания, влияние лекарств).

Основные причины дефицита

Существует несколько распространённых факторов, способствующих снижению уровня фолата в крови [источник]:

Однообразное или ограниченное питание: особенно при дефиците свежих овощей, бобовых и печени.
Длительное кипячение или жарка: термическая обработка разрушает природный фолат в продуктах.
Нарушение всасывания: при целиакии, воспалительных заболеваниях кишечника, мальабсорбции после операций на ЖКТ.
Повышенные физиологические потребности: во время беременности, активного роста, после ожогов или серьёзных травм.
Приём некоторых медикаментов: противосудорожные препараты, метотрексат, сульфасалазин, триамтерен могут снижать уровень фолата.
Злоупотребление алкоголем: нарушает всасывание фолата и ускоряет его выведение.

Симптомы дефицита

Дефицит фолата может не проявляться сразу. Со временем возникают симптомы, которые легко спутать с другими состояниями:

Хроническая усталость, снижение выносливости.
Бледность кожи.
Одышка при физической нагрузке.
Нарушения памяти, забывчивость.
Раздражительность.
Язвы в полости рта, болезненность языка.
Снижение аппетита, потеря веса.

Последствия при беременности

Фолат особенно важен в первые недели беременности — именно в этот период формируется нервная трубка плода. Его дефицит увеличивает риск следующих пороков развития:

Спина бифида: неполное закрытие позвоночного канала.
Анэнцефалия: отсутствие части головного мозга и черепа.
Энцефалоцеле: выпячивание части мозга через дефект в черепе.

Эти состояния необратимы и часто несовместимы с жизнью либо приводят к инвалидности. Поэтому женщинам репродуктивного возраста рекомендуется регулярно получать достаточное количество фолата, даже если беременность пока не планируется.

Фолиевая кислота как добавка

В некоторых случаях питание не покрывает потребность в фолате, поэтому в рацион добавляют фолиевую кислоту или её активные формы в виде добавок. Это особенно важно для женщин, планирующих беременность, людей с подтверждённым дефицитом фолата, пациентов, принимающих препараты, влияющие на его метаболизм, а также для тех, у кого нарушено всасывание в кишечнике.

Когда рекомендован дополнительный приём

Фолиевая кислота в виде добавки целесообразна в следующих ситуациях [источник]:

Подготовка к беременности: рекомендуется минимум 400 мкг в сутки за месяц до зачатия.
Первый триместр беременности: суточная доза увеличивается до 600 мкг DFE.
Подтверждённый дефицит фолата: по результатам лабораторных анализов.
Повышенный уровень гомоцистеина: для снижения сердечно-сосудистых рисков.
Хронические заболевания ЖКТ: целиакия, неспецифический язвенный колит, синдром короткой кишки.
Приём препаратов, снижающих уровень фолата: таких как метотрексат, фенобарбитал, фенитоин, триметоприм.

Какие формы добавок доступны в Украине

На рынке представлено несколько вариантов фолиевой кислоты. Выбор зависит от медицинских показаний, генетических особенностей (например, мутации гена MTHFR) и рекомендаций врача.

Фолиевая кислота: стандартная синтетическая форма. Входит в состав препаратов Фолио, Доппельгерц Актив Фолиевая кислота + B-комплекс.
Кальция L-метилфолат: активная форма, не требующая преобразования. Содержится в некоторых витаминах для беременных, например Элевит Пронаталь Плюс.
Комплексные препараты: мультивитамины, содержащие фолиевую кислоту и витамин B12, что помогает избежать маскировки дефицита B12.

Особенности дозировки

Обычно добавки содержат от 400 до 800 мкг фолиевой кислоты. В случаях, когда в анамнезе есть пороки нервной трубки или высокий риск их развития, рекомендуется повышенная доза — до 4000 мкг в сутки, но исключительно под контролем врача. Избыток фолиевой кислоты может быть опасен, поэтому приём высоких доз без обоснования не рекомендуется.

Активная форма фолата — L-5-MTHF — может быть особенно полезна для людей с нарушением функции фермента MTHFR. В таких случаях обычная фолиевая кислота усваивается плохо, и даже при адекватной дозе может сохраняться дефицит.

Безопасность и риски передозировки

Фолиевая кислота — водорастворимый витамин, и её избытки, как правило, выводятся с мочой. Однако это не означает, что приём высоких доз безопасен. Переизбыток синтетической фолиевой кислоты, особенно в виде добавок, может иметь нежелательные последствия, в частности маскировать дефицит витамина B12. Такой дефицит способен привести к необратимым неврологическим нарушениям, если не будет выявлен вовремя. [источник]

Верхняя граница потребления (UL)

Для фолиевой кислоты установлена верхняя безопасная суточная доза — 1000 мкг (1 мг) для взрослых. Это ограничение относится только к синтетической фолиевой кислоте из добавок и обогащённых продуктов. Натуральный фолат, поступающий с пищей, таким ограничением не обладает и считается безопасным.

Потенциальные риски избытка

Маскировка дефицита B12: фолиевая кислота может устранить симптомы анемии при дефиците B12, но не влияет на неврологические осложнения. Это может отсрочить диагностику B12-дефицитной анемии.
Возможное влияние на рост опухолей: некоторые исследования предполагают, что избыток фолиевой кислоты может стимулировать рост уже существующих предраковых клеток. Данные не окончательны, но требуют осторожности при назначении высоких доз.
Аллергические реакции: редкие, но возможны при чувствительности к фармацевтическим формам или вспомогательным веществам в добавках.

Особого внимания требует комбинирование добавок. Если витамин B9 уже содержится в поливитаминном комплексе, а дополнительно принимается препарат с фолиевой кислотой, суточная доза может незаметно превысить безопасный уровень. Поэтому перед добавлением ещё одного источника фолата стоит проанализировать уже принимаемые средства.

В случаях, когда необходимы повышенные дозировки (например, при беременности или лечении анемии), приём фолиевой кислоты должен проводиться под медицинским наблюдением с обязательным контролем уровня витамина B12.

Фолат и хронические состояния

Фолат связан не только с профилактикой анемии и поддержкой беременности. Этот витамин играет важную роль в регуляции уровня гомоцистеина — аминокислоты, ассоциированной с риском сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, всё больше данных свидетельствует о влиянии фолата на мозг и когнитивную функцию, особенно в пожилом возрасте. Речь идёт не просто о витамине, а о факторе, реально снижающем риск инсульта, деменции и других серьёзных состояний. [источник] [источник]

Гомоцистеин и здоровье сосудов

Повышенный уровень гомоцистеина — независимый фактор риска ишемической болезни сердца, инсульта и тромбозов. Фолат вместе с витаминами B6 и B12 участвует в его метаболизме. При дефиците фолата этот процесс нарушается, и гомоцистеин накапливается в крови, повреждая эндотелий сосудов, провоцируя воспаление и ускоряя развитие атеросклероза.

В клинической практике фолиевая кислота нередко назначается для снижения уровня гомоцистеина у людей с высоким сердечно-сосудистым риском, особенно если анализы показывают умеренное повышение этого показателя.

Фолат и когнитивное здоровье

Исследования последних лет подтверждают связь между уровнем фолата в крови и состоянием памяти, концентрации и настроения. У пожилых людей низкий уровень фолата может усиливать проявления когнитивного снижения и быть связан с повышенным риском деменции. Это объясняется ролью фолата в поддержке метилирования ДНК и синтезе нейромедиаторов — химических веществ, обеспечивающих связь между нейронами. [источник]

У определённых пациентов — с депрессивными расстройствами, болезнью Альцгеймера или сосудистой деменцией — нормализация уровня фолата может улучшить состояние, особенно в сочетании с витамином B12. Однако приём фолата в таких случаях — это не лечение, а часть поддерживающей терапии.

Таким образом, фолат — это не просто "витамин для беременных", а важный компонент здоровья сосудов и мозга на протяжении всей жизни. Его значение в профилактике хронических заболеваний подтверждается всё большим числом научных данных, но требует индивидуального подхода к выбору и дозировке добавок.

Кому нужно быть осторожным

Фолиевая кислота — один из самых часто рекомендуемых витаминов, но это не значит, что её можно принимать без ограничений всем подряд. Существуют категории людей, которым фолат необходим, но при этом его применение требует осторожности — с учётом состояния здоровья и принимаемых лекарств. В некоторых случаях избыток или неподходящая форма могут нанести вред — например, замаскировать дефицит витамина B12 или изменить действие препаратов.

Категории, которым требуется контроль

Пациенты с дефицитом B12: фолиевая кислота может устранить анемию, но не предотвращает неврологические повреждения. Если подозревается или подтверждён дефицит B12, фолат следует принимать только вместе с этим витамином.
Люди с эпилепсией: фолиевая кислота в высоких дозах может снижать эффективность некоторых противоэпилептических препаратов, таких как фенитоин или карбамазепин.
Пациенты с сахарным диабетом 2 типа: с осторожностью — из-за возможного взаимодействия с препаратами, влияющими на углеводный обмен.
Пациенты с воспалительными заболеваниями кишечника: например, болезнь Крона или язвенный колит, могут иметь нарушенное всасывание. В таких случаях предпочтение отдают метилфолату — активной форме фолата.
Люди после бариатрических операций: сниженное всасывание в желудке и тонком кишечнике требует назначения активных форм или более высоких доз под контролем врача.
Пациенты на гемодиализе: могут терять больше водорастворимых витаминов, включая фолат, но добавление должно быть сбалансированным и контролируемым.

Все эти состояния не являются противопоказаниями, но требуют индивидуального подбора дозировки, формы и регулярного контроля анализов. Особенно важно учитывать риск скрытого дефицита витамина B12 — желательно проверять уровни обоих витаминов перед началом приёма.

Даже витаминные добавки могут иметь последствия, если принимать их без необходимости или стратегии. Поэтому при сложных или сопутствующих диагнозах решение о приёме фолата должно приниматься не «на всякий случай», а осознанно, с пониманием контекста.

Часто задаваемые вопросы

Чем отличается фолат от фолиевой кислоты?

Фолат — это природная форма витамина B9, содержащаяся в пище. Фолиевая кислота — синтетическая форма, которую добавляют в обогащённые продукты или используют в добавках. Хотя обе формы выполняют схожие функции, фолиевая кислота требует дополнительного преобразования в организме, и не у всех людей этот процесс проходит эффективно. Поэтому в некоторых случаях предпочтение отдают активной форме — метилфолату.

Нужны ли добавки, если питание сбалансировано?

Теоретически — нет. Если человек употребляет много зелени, бобовых, печени и не имеет проблем с кишечником, потребность в витамине B9 может покрываться с пищей. Однако на практике — из-за термической обработки, диетических ограничений или нарушенного всасывания — дефицит может возникнуть. Женщинам репродуктивного возраста рекомендуется профилактический приём добавок даже при полноценном питании.

Можно ли принимать фолиевую кислоту постоянно?

Постоянный приём возможен только в дозах, не превышающих суточную норму — то есть до 400–600 мкг DFE. Если добавка содержит больше, её не следует использовать длительно без наблюдения. Также не рекомендуется одновременно принимать несколько препаратов с фолиевой кислотой без подсчёта общей дозы. Избыток в долгосрочной перспективе может скрыть другие дефициты, особенно витамина B12.

Совместима ли фолиевая кислота с витамином B12?

Да, эти витамины не только совместимы, но и часто действуют в паре — в синтезе метионина из гомоцистеина. Во многих случаях фолиевую кислоту назначают вместе с B12, чтобы избежать риска маскировки дефицита. Некоторые поливитамины уже содержат эту комбинацию — это удобно и безопасно.

Какая форма лучше — фолиевая кислота или метилфолат?

Для большинства людей подходит фолиевая кислота — она эффективна, доступна и достаточно хорошо усваивается. Но если есть мутации гена MTHFR, проблемы с ЖКТ или повышенные потребности — лучше выбрать метилфолат. Это активная форма, не требующая преобразования, поэтому она действует быстрее и стабильнее, особенно в сложных клинических ситуациях.

Заключение

Фолат — это не просто очередной пункт в списке витаминов, а вещество, без которого невозможны деление клеток, синтез ДНК и формирование здоровой нервной системы плода. Его адекватный уровень важен для сердца, мозга, крови, иммунной и репродуктивной систем. Осознание того, как фолат работает, в каких формах он лучше усваивается и кому он особенно необходим — это способ позаботиться о себе не "на всякий случай", а целенаправленно. Ведь вовремя восполненный дефицит — это профилактика, которой не нужно реанимации.