Почему сны повторяются?

В ночь перед вступительным экзаменом на медицинский факультет в Париже 60,4% из 719 опрошенных абитуриентов видели во сне этот самый экзамен, и в 78% таких снов что-то шло наперекосяк: они опаздывали или забывали ответы^[1]. Самое любопытное другое: те, кому приснился экзамен, сдали его лучше^[1]. Сны живут по собственным законам, где возможно всё: полёт, погоня, падение в пустоту. Но когда один и тот же сюжет с тем же чувством приходит ночь за ночью, это настораживает. У взрослых повторяющиеся сны связаны с худшим психологическим самочувствием^[2], а частые кошмары способны расстроить сон, эмоционально истощить и даже вызвать страх засыпать^[3]. Почему они возникают и есть ли в них какой-то смысл?

Почему сны повторяются

Хотя каждый человек видит во сне свой собственный мир, темы снов удивительно похожи. Психологи даже составили «Опросник типичных снов» из 55 сюжетов, и в исследовании с участием 444 человек большинство этих тем хотя бы раз в жизни встречалось у большинства участников, причём порядок их популярности оказался очень стабильным^[4]. Это не случайность. Чаще всего повторяющиеся сны касаются того, чего мы боимся, что не успели переработать или что упорно игнорируем днём. В выборке из 212 повторяющихся снов 66% содержали одну или несколько угроз, в основном направленных на самого спящего^[5].

Сны, которые видят миллионы

Мотивы, которые встречаются в снах людей по всему миру^[4], включают:

• падение в пропасть
• бегство от неизвестного преследователя
• оказаться обнажённым среди людей
• возвращение в школу или провал экзамена
• крошащиеся или выпадающие зубы^[6]
• потерю голоса или способности двигаться
• катастрофу: автомобиль, самолёт, мост

Сюжет может немного меняться: в одном сне вы опоздали на урок, в другом потеряли учебник. Эмоция же остаётся прежней: тревога, вина, уязвимость. Впрочем, не каждый типичный сон является символом. В исследовании среди 210 студентов сны о выпадающих зубах оказались связаны с напряжением в зубах, дёснах или челюстях после пробуждения, а с психологическим дистрессом связи не имели^[6]. Уставшие, напряжённые мышцы челюсти и боль в челюсти или лице относятся к типичным признакам бруксизма, ночного скрежетания зубами^[7], так что иногда за «зубным» сном стоит вполне физическая причина.

Как сны растут вместе с нами

Повторяющийся сон не застывает в одной форме, он меняется вместе с нами. Такие сны знакомы уже детям: среди 168 одиннадцатилетних 35% видели повторяющийся сон за последний год, и у мальчиков это сочеталось с более высокой реактивной агрессивностью^[2]. В 102 повторяющихся снах подростков 11–15 лет чаще всего встречались схватки с монстрами или животными, далее шли драки, падения и преследования^[8]. То, что в детстве было кошмаром о монстре под кроватью, во взрослом возрасте может превратиться в сон о потере контроля над жизнью. Суть остаётся: страхи никуда не исчезли, они лишь сменили форму.

Что говорит наука

Фантастика часто приписывает повторяющимся снам пророческие или магические свойства. Научные данные осторожнее. Механизмы сновидений до сих пор изучены недостаточно, но психологи считают повторяющиеся сны способом мозга указать на проблемы, которых мы не замечаем. Одна из гипотез связывает это с фазой быстрого сна: в это время мозг, вероятно, повторно перерабатывает эмоциональные воспоминания и смягчает нашу реакцию на них на следующий день^[9]. В лабораторных записях чем выше была тета-активность лобных отделов мозга во время быстрого сна, тем больше свежих дневных впечатлений попадало в сновидения^[10]. Другая, эволюционная, теория считает сны тренировкой реакции на угрозы. Проверка на 212 повторяющихся снах подтвердила шесть из восьми её предсказаний, однако реалистичные ситуации, критичные для выживания, изображали менее 15% снов, а убежать от угрозы спящему удавалось редко^[5]. Так что даже во время сна мозг работает с тем, что нас тревожит, хотя как именно, учёные ещё выясняют.

Темы, скрытые за образами

Чаще всего повторяющиеся сны служат зеркалом трёх вещей^[11]:

• эмоциональной фрустрации: что-то идёт не так, и вы это чувствуете
• неудовлетворённых потребностей: хочется самостоятельности, признания или близости, но их не хватает
• незавершённых ситуаций из прошлого: событий, которые так и не удалось «отпустить»

Сны об экзамене, к которому вы не готовы, классика жанра. Вы давно не студент, но мозг снова запускает этот сценарий всякий раз, когда вы чувствуете давление, страх ошибиться или не оправдать ожиданий. Парижское исследование абитуриентов подсказывает, что такая ночная «репетиция» может приносить и практическую пользу: чем чаще студентам снился экзамен в течение первого семестра, тем выше были их баллы^[1].

Коротко: повторяющиеся сны редко что-то «предсказывают», зато часто показывают, какие переживания мозг до сих пор пытается переработать.

Ловушки повседневной жизни

Наши дни не всегда остаются в пределах дня. Рабочий дедлайн, неопределённость в отношениях, недовольство собой ночью превращаются в странные образы, словно эмоциональный фейерверк. Риск кошмаров повышают повседневный стресс и тревога, крупные жизненные перемены, сбой режима или недосып, а также некоторые лекарства, в частности отдельные антидепрессанты и препараты от давления^[3]. Если вас преследуют именно кошмары, эти факторы стоит проверить в первую очередь.

Исследование и потребности

В исследовании, опубликованном в конце 2017 года, 200 молодых людей (средний возраст 21 год) описывали свои самые частые повторяющиеся сны, а затем оценивали, насколько удовлетворены их базовые психологические потребности: в автономии, компетентности и близости с другими^[11]. Ещё 110 участников три дня вели дневник обычных снов. Оказалось, что у людей, чьи потребности были фрустрированы долгое время или просто в тот день, сны имели более негативные сюжеты, и сами спящие толковали их мрачнее^[11]. Удовлетворённость потребностей действовала скромнее, но была связана с более позитивным толкованием снов^[11]. Проще говоря, чем больше внутренних пустот, тем тревожнее сны: вместо вдохновения фрустрация, вместо полёта падение.

Прошлое, которое не отпускает

Часто повторяющиеся сны являются сигналом из прошлого. Травматический опыт, не получивший завершения, имеет привычку возвращаться именно во сне. Кошмары считают характерным признаком посттравматического стрессового расстройства, а их содержание зависит от того, какое событие пережил человек^[12]. Кошмары также часто появляются после аварий, насилия и других травматических событий^[3], а кошмарным расстройством, когда страшные сны мешают жить, страдают около 4% взрослых^[13].

Память тела и образы во снах

Психотерапевты, работающие со снами, часто трактуют такие образы так (это интерпретации, а не доказанные правила):

• сны об утоплении: возможная подсознательная реакция на чувство беспомощности
• сны о побеге или параличе: символ неспособности «выйти» из ситуации; в одном исследовании сны о преследовании действительно коррелировали с негативными отношениями с людьми в реальной жизни^[14]
• повторяющиеся ссоры, обиды из детства: реакция на незакрытые эмоциональные раны

Иногда человек уже не помнит подробностей события, но эмоция сохраняется и всплывает в ночном театре сознания. Так может проявляться психологическая травма, даже давняя.

Когда сны о настоящем

На самом деле сны не всегда о чём-то большом. Они могут сигнализировать о мелких, но регулярных внутренних конфликтах: сомнениях, колебаниях, страхах. Сон о том, как вы заблудились или потеряли вещь, может быть реакцией на неуверенность в выборе, который вы никак не сделаете. Данные в пользу этого есть: у студентов с более высоким уровнем психологического дистресса чаще встречались сны о падении и удушье^[6].

Мир вокруг и наши сны

Социальные перемены, новости, глобальные события тоже оставляют след в снах. Пандемия COVID-19 стала естественным экспериментом. На шестой неделе карантина в Финляндии 4275 человек рассказали о своём сне: спали они дольше, но чаще просыпались, а кошмаров стало в среднем на 26% больше, чем до пандемии^[15]. Среди 20 групп плохих снов 55% были связаны именно с пандемией: болезнь, нарушение дистанции, пожилые люди в беде^[15]. Гарвардская исследовательница Дейрдре Барретт собрала более 6000 снов от более чем 2500 человек и заметила десятки снов о нападающих насекомых, сны о забытой маске, а позже о заключении и полной изоляции^[16].

Коллективное сознание и сны

Наши сны не изолированы, они подключены к тому, что происходит вокруг. Анализ 2888 описаний снов времён пандемии показал, что в них встречаются те же симптомы, которые люди обсуждали днём (кашель, жар, тревога), но в фантастической форме: личинки, выпадающие зубы, тело, рассыпающееся в песок^[17]. При этом эффект был неравномерным: в финском дневниковом исследовании общее количество угроз в снах во время пандемии не выросло, зато сны с прямыми упоминаниями о ней были значительно более угрожающими^[18]. Массовые страхи и постоянное напряжение просачиваются в подсознание, а оттуда в сновидения, но сильнее всего у тех, кого событие задело лично.

Что можно сделать

Сны не всегда поддаются контролю. Однако на них можно влиять через работу с эмоциями, изменение мышления и практики осознанности.

Читайте:

Ночная тревожность: как уменьшить тревогу

Просыпаться посреди ночи с тревогой - это опыт, который может вызвать чувство беспомощности. Когда беспокойс...

Как изменить свои сны, не пытаясь изменить сон

Ключ в том, чтобы уменьшить напряжение, которое порождает сон, а не в том, чтобы «победить» его. В этом помогают:

• рефлексия: наблюдение за собой, анализ внутренних конфликтов
• эмоциональная работа: признание чувств, которые вы обычно игнорируете
• самопомощь: медитации, дневник снов, стабильный режим сна и дыхательные и релаксационные упражнения перед сном, ведь сбой режима и недосып повышают риск кошмаров^[3]

Если один и тот же кошмар не отступает, наиболее изученный метод называют переписыванием и репетицией образов: человек днём придумывает для сна другой, менее страшный сюжет и регулярно «прокручивает» его в воображении. В метаанализе психологические методы, работающие с содержанием кошмаров, дали большой эффект в уменьшении их частоты^[19], а Американская академия медицины сна рекомендует терапию репетиции образов для лечения кошмарного расстройства и кошмаров при ПТСР^[13]. Её часто проводят в рамках когнитивно-поведенческой терапии.

Техника осознанного сновидения

Люцидные, то есть осознанные, сны дают возможность вмешаться в сценарий. Если научиться понимать, что вы спите, можно изменить сюжет или хотя бы напомнить себе: «это не реальность». Иногда этого достаточно, чтобы страх уменьшился. Такой опыт распространён шире, чем кажется: по метаанализу 34 исследований, хотя бы один осознанный сон в жизни видели 55% людей, а ежемесячно их видят около 23%^[20]. Систематический обзор четырёх рандомизированных исследований и ряда клинических случаев показал, что терапия осознанными снами в основном уменьшала частоту хронических повторяющихся кошмаров у взрослых, хотя качество этих исследований пока ограничено^[21]. Американская академия медицины сна относит этот метод к тем, которые можно применять при кошмарном расстройстве^[13].

Единичные неприятные сны обычно не повод для тревоги, но к врачу стоит обратиться, если кошмары появляются часто и долгое время, регулярно прерывают сон или из-за них вы боитесь ложиться спать^[3]. Отдельного внимания требуют повторяющиеся сны после травматического события, дневная усталость, тревога или подавленное настроение: семейный врач, психотерапевт или сомнолог поможет исключить расстройства сна и подобрать лечение, например терапию репетиции образов^[13].