Когда ложиться спать: как составить режим сна

Австралийские учёные проанализировали более 10 миллионов часов данных с браслетов-акселерометров, которые носили 60 977 участников британского биобанка, и для каждого рассчитали индекс регулярности сна: насколько похожими изо дня в день были часы засыпания и пробуждения. В течение следующих примерно шести лет люди из четырёх более регулярных групп умирали от любой причины на 20–48% реже, чем участники с самым хаотичным графиком, даже с учётом возраста, образа жизни и болезней. Главный вывод: регулярность сна предсказывала риск смерти лучше, чем его продолжительность^[1]. Так что вопрос «когда ложиться» не менее важен, чем «сколько спать».

Внутренние часы: как работают циркадные ритмы

Слово «циркадный» составлено из латинских circa, «около», и dies, «день». Так называют физические, психические и поведенческие изменения, которые повторяются в организме с циклом около 24 часов^[2]. Эти ритмы определяют, когда нас клонит в сон и когда мы бодрее всего. Ими управляют «главные часы» мозга, супрахиазматическое ядро гипоталамуса. Оно получает сигналы от глаз и настраивается прежде всего по свету и темноте: когда к вечеру темнеет, оно запускает выработку мелатонина, гормона, который готовит организм ко сну^[2].

Те же часы управляют и другими процессами: выделением гормонов, аппетитом и пищеварением, а также температурой тела^[2]. Температура ночью снижается, а к утру начинает расти, помогая проснуться. Собственный период внутренних часов у человека чуть длиннее суток: в одном лабораторном исследовании он в среднем составил 24,2 часа^[3]. Поэтому часам каждый день нужна «подводка» утренним светом.

Насколько сильно на нас действует свет, показал эксперимент исследователей из Колорадо. Взрослые жили летом в палатках без электрического освещения, только при солнце и костре. Их внутренние часы синхронизировались с солнечным временем: биологическая ночь, то есть период повышенного мелатонина, начиналась с заходом солнца и заканчивалась вскоре после рассвета, ещё до пробуждения. Сильнее всего сдвинулись на утро именно «совы», так что в естественных условиях они становились похожими на «жаворонков». Вечерний электрический свет и нехватка дневного, напротив, отодвигают часы на более позднее время^[4].

Сколько сна нужно в разном возрасте

Режим сна зависит от того, сколько времени нужно спать именно вам. Экспертная группа Национального фонда сна США в 2015 году определила такие диапазоны для здоровых людей: новорождённым 14–17 часов, младенцам 12–15, детям 1–2 лет 11–14, дошкольникам 10–13, школьникам 9–11, подросткам 8–10, молодым и зрелым взрослым 7–9, а людям старшего возраста 7–8 часов^[5]. CDC приводит близкие цифры на основе консенсуса Американской академии медицины сна: детям 6–12 лет 9–12 часов, подросткам 13–17 лет 8–10 часов, взрослым 18–60 лет не менее 7 часов^[6]. Так что распространённая цифра 16–20 часов для новорождённых завышена.

Авторы рекомендаций подчёркивают, что потребность во сне различается от человека к человеку, и небольшое отклонение от диапазона может быть нормой. Однако если человек постоянно спит намного меньше или намного больше нормы, это может быть признаком проблем со здоровьем^[5].

С возрастом меняется и время сна. Подростки естественно «смещаются на позднее» из-за биологических изменений сна в период полового созревания, а Американская академия педиатрии считает ранее начало уроков, до 8:30, одним из главных факторов хронического недосыпания школьников и призывает школы начинать занятия позже, чтобы ученики могли спать 8,5–9,5 часа^[7]. Для людей старшего возраста рекомендуемый диапазон сужается до 7–8 часов^[5].

«Жаворонки», «совы» и социальный джетлаг

То, когда человеку удобнее всего спать, называют хронотипом. Он зависит от генов, возраста, пола и освещения^[8]. Анализ геномов 697 828 человек выявил 351 участок ДНК, связанный с тем, является ли человек «утренним». Пять процентов участников с наибольшим количеством «утренних» вариантов в среднем засыпали на 25 минут раньше, чем пять процентов с наименьшим^[9]. Гены задают склонность, но разница между крайними группами меньше получаса.

Проблема возникает, когда биологические часы расходятся с рабочим или учебным расписанием. В будни «сова» встаёт по будильнику и недосыпает, а в выходные отсыпается до обеда. Мюнхенские хронобиологи назвали это социальным джетлагом, потому что организм каждую неделю будто перелетает между часовыми поясами. Сильнее всего это расхождение бывает именно у людей позднего хронотипа^[10]. В большом эпидемиологическом исследовании социальный джетлаг был связан с более высоким индексом массы тела независимо от продолжительности сна^[8], то есть с риском ожирения.

Среди 433 268 участников британского биобанка выраженные «совы» чаще имели психологические расстройства и диабет, а риск смерти у них был на 10% выше, чем у выраженных «жаворонков». Авторы связывают это прежде всего с хроническим расхождением между внутренним временем и графиком работы^[11].

Коротко: для здоровья важны и количество сна, и его регулярность. Стабильные часы засыпания и пробуждения, в том числе в выходные, помогают внутренним часам работать слаженно.

Можно ли отоспаться в выходные

Ответ неоднозначный. Шведское исследование, которое 13 лет наблюдало за 43 880 людьми, показало, что среди участников моложе 65 лет короткий сон (5 часов и меньше) в выходные был связан со смертностью на 52% выше, чем сон около 7 часов. А те, кто недосыпал в будни, но дольше спал в выходные, не отличались по смертности от людей, стабильно спавших 6–7 часов. Авторы осторожно предполагают, что отсыпание может частично компенсировать недосыпание^[12]. Систематический обзор 41 исследования с участием 92 340 взрослых пришёл к похожему выводу: отсыпание в выходные связывали с лучшими показателями здоровья, тогда как социальный джетлаг, позднее время сна и большие колебания графика с худшими, хотя качество доказательств от очень низкого до умеренного^[13]. Отсыпание лучше хронического недосыпа, но регулярный режим без долга лучше обоих вариантов.

Как рассчитать время отхода ко сну

Самый простой способ: начните со времени, когда вам нужно вставать, и отнимите нужное вам количество сна плюс время на засыпание. Если будильник звонит в 6:30, а вам нужно 7,5–8 часов, ложиться стоит примерно в 22:15–22:45. Американская академия медицины сна предлагает для этого отдельный калькулятор по возрасту и времени пробуждения^[14].

Популярные онлайн-калькуляторы советуют планировать сон кратно 90 минутам, чтобы проснуться «между циклами». Это упрощение. Действительно, ночь обычно описывают как 4–5 циклов быстрого (REM) и медленного сна продолжительностью около 90 минут. Но анализ 2312 полисомнограмм показал, что и количество циклов, и их продолжительность распределяются между людьми по нормальному закону, то есть у кого-то они короче, а у кого-то длиннее^[15]. К тому же время засыпания каждый раз разное, так что угадать границу цикла с точностью до минут не получится. Ориентируйтесь на общее количество сна и на то, просыпаетесь ли вы отдохнувшими.

Как изменить режим сна

Внутренние часы не любят резких скачков. Для детей перед учебным годом Американская академия медицины сна советует сдвигать время засыпания и пробуждения на 15 минут каждый день, начиная минимум за неделю, и держать одинаковое время отхода ко сну даже в выходные^[14]. Взрослым подходит тот же принцип: несколько небольших шагов переносятся легче, чем один резкий скачок. Важнее всего зафиксировать время подъёма: Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) советует просыпаться и вставать с кровати каждый день в одно и то же время^[16].

Ускорить сдвиг помогает свет. В лабораторном исследовании взрослые три дня подряд просыпались на час раньше и сразу получали яркий свет. Их часы сдвинулись на 1,7 часа, а с небольшой дозой мелатонина днём на 2,5–2,6 часа, без симптомов, похожих на джетлаг^[17]. Здесь мелатонин работал как сигнал для внутренних часов, так что время его приёма имеет значение: стоит знать, когда принимать мелатонин, и избегать распространённых ошибок в его употреблении; самостоятельно подбирать схему лучше не стоит.

Вечерний свет работает в обратную сторону. В исследовании с чтением перед сном люди, которые читали электронную книгу на устройстве с подсветкой, дольше засыпали, вечером ощущали меньшую сонливость, имели более низкий уровень мелатонина, более поздние внутренние часы и худшую бодрость на следующее утро, чем те, кто читал бумажную книгу^[18]. Так что распространённое утверждение, будто экраны «увеличивают выработку мелатонина», ошибочно: их свет его подавляет.

Читайте:

Почему важно ложиться спать в одно и то же время

Регулярное время сна: почему важно ложиться и просыпаться в одно и то же время, что показали крупные исследов...

Привычки, которые помогают держать режим

Рекомендации CDC и NHS по гигиене сна совпадают в главном^[6][16]:

• ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день, в том числе в выходные;
• держите спальню тихой, тёмной и прохладной;
• выключайте электронные устройства минимум за 30 минут до сна, а лучше отведите час на спокойные занятия, например тёплый душ или книгу;
• не пейте кофе и другие напитки с кофеином во второй половине дня, NHS советует избегать кофеина, алкоголя и курения минимум за 6 часов до сна;
• избегайте тяжёлой еды и алкоголя перед сном и регулярно двигайтесь.

Если засыпание даётся тяжело даже при правильном режиме, можно попробовать техники дыхания и релаксации или домашние средства от бессонницы, у которых есть научное обоснование.

Что сбивает режим сна

Самые распространённые причины нарушения сна NHS называет так: стресс, тревога или депрессия, шум, слишком жаркая или холодная комната, неудобная кровать, алкоголь, кофеин и никотин, наркотики, перелёт через часовые пояса и сменная работа. Сон также могут ухудшать некоторые лекарства, хроническая боль и болезни, в частности апноэ сна^[16]. Когда внутренние часы стойко расходятся с окружающей средой, врачи говорят о расстройствах циркадного ритма. К ним относятся синдром задержки фазы сна, синдром опережения фазы, расстройство из-за смены часовых поясов, расстройство сменной работы и нерегулярный ритм сна и бодрствования^[19].

Особенно часто режим сбивает современный образ жизни:

• Работа или учеба допоздна. Дедлайны и вечерние занятия сдвигают время засыпания, а подъем по будильнику остается прежним.
• Путешествия через часовые пояса. Внутренние часы не успевают подстроиться под новое местное время^[16].
• Сменная работа. Человек вынужден спать днем и бодрствовать ночью вопреки сигналам света^[16].
• Некоторые лекарства. Отдельные препараты могут ухудшать сон, поэтому при новых проблемах со сном стоит пересмотреть их с врачом^[16].
• Искусственное освещение вечером. Свет экранов смартфонов и планшетов подавляет мелатонин и сдвигает внутренние часы на более позднее время^[18].

Как проявляется сбитый режим

Нарушенный режим сна обычно даёт два типа симптомов:

• Бессонница. Человеку трудно заснуть, он просыпается несколько раз за ночь или слишком рано и не может снова заснуть; утром чувствует себя уставшим^[16]. Одной из частых причин бывает тревога, в частности ночная тревожность.
• Чрезмерная дневная сонливость. Человек вроде бы спит, но днём чувствует себя разбитым, хуже сосредотачивается, хуже принимает решения и испытывает проблемы с памятью^[19]. Сонливость за рулём опасна, и Американская академия педиатрии отдельно упоминает риск аварий среди невыспавшихся подростков-водителей^[7]. Похожие жалобы дают и другие распространённые расстройства сна.

Если бессонница длится месяцами, базовый метод лечения называется когнитивно-поведенческой терапией бессонницы (КПТ-Б). Она сочетает изменение мыслей о сне, контроль стимулов, ограничение времени в постели, гигиену сна и релаксацию. Метаанализ 20 рандомизированных исследований с участием 1162 взрослых показал, что после курса КПТ люди засыпали в среднем на 19 минут быстрее, на 26 минут меньше лежали без сна посреди ночи, а доля времени в постели, проведённого во сне, выросла на 9,9 процентного пункта; эффект сохранялся со временем^[20]. NHS отмечает, что такую терапию можно проходить очно или в онлайн-программах, а снотворные назначают редко из-за риска зависимости^[16].

Коротко: рассчитайте время отхода ко сну от времени пробуждения, меняйте режим небольшими шагами, например по 15 минут в день, утром выходите на свет, а вечером приглушайте его. Если бессонница не проходит месяцами, самым действенным методом является КПТ бессонницы.